Mga ehersisyo sa crossfit
7K 0 01/29/2017 (katapusang rebisyon: 04/25/2019)
Ang snach grip broach usa ka ehersisyo nga bahin sa arsenal sa matag weightlifter, gihimo ingon usa ka katabang nga buluhaton alang sa usa ka kusug nga pagdakup. Alang sa usa ka tawo nga halayo gikan sa crossfit ug weightlifting, sa mga biomekanika niini ingon og parehas nga parehas sa klasiko nga pag-agaw sa barbell, apan adunay mga pagkalainlain ug mga katingad-an dinhi. Kung wala hatagi og angay nga pagtagad ang kini nga ehersisyo, dili nimo masabtan kung giunsa ang mga deltoid nga kaunuran kinahanglan nga maapil sa trabaho sa pag-agaw sa barbell, ug ang imong teknik sa pag-agaw layo sa pakisayran.
Karon tan-awon namon ang daghang mga aspeto nga adunay kalabotan sa snatch grip broach:
- Paagi sa pag-ehersisyo;
- Giunsa nimo mailisan ang broach gamit ang jerk grip.
Husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo
Sunod, hisgutan naton ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa jerk broach.
- Pagsugod sa posisyon: mga tiil nga lapad sa abaga o gamay nga makitid, ang barbell bar mahimutang nga duul sa shin kutob sa mahimo, ang mga medyas gamay nga magkabulag, ang likud nga tul-id, gisulayan namon nga igkalat ang among mga bukton. Giunsa kadaghan ang nagsalig sa pagtuyhad sa imong kaunuran sa pektoral ug deltoid. Ang labi ka lapad nga mga bukton, mas gamay ang kadako ug labi nga gibug-aton nga mahimo naton nga mabayaw, apan ang karga sa mga ligament sa abaga nagdugang usab.
- Gisugdan namon ang paghimo usa ka butang sama sa klasiko nga deadlift nga adunay usa ka barbel, nga hugut nga tul-id ang mga bitiis ug ibalik sa likud, gipadayon ang usa ka natural nga pagtipas sa likud.
- Magpadayon kita sa pagpahuyang. Kung ang bar sa ilawom ra sa lebel sa sinturon sa atleta, ug ang mga tuhod wala pa moabut hangtod sa katapusan, nagsugod kami sa paghimo sa usa ka mahait nga paglihok sa among mga abaga pataas, gibutang ang among mga siko sa mga kilid. Kadaghanan sa mga karga sa kini nga higayon nahulog sa tunga nga delta. Kung nagtrabaho ka sa daghang gibug-aton, mahimo nimo nga maigo - hatagan ang bar nga dugang nga pagpadali pinaagi sa pag-igo niini sa taas nga mga paa. Ang pipila nga mga atleta mobangon gamay sa ilang mga tudlo sa tiil sa diha nga magguyod, kini naghatag sa dugang nga kawalang kauturan sa bar - sulayi kini, mahimo kini nga seryoso nga pagdugang sa imong sangputanan. Wala kami gibuhat bisan unsang squat sa ilawom sa barbell, sama sa klasiko nga pag-agaw, dinhi. Ang among tahas mao ang "pagdakup" sa tama nga paglihok gamit ang mga abaga ug siko, dili namon kinahanglan nga i-load ang mga quadriceps dinhi.
- Hatagi'g pagtagad ang posisyon sa mga siko - kinahanglan nga idirekta kini sa mga kilid, ayaw pagsulay nga iduso kini nga duul sa lawas. Kung nahimo nga tama, ang bar magtaas hangtod sa tungatunga nga lebel sa dughan. Nga dili mohunong, ipadayon ang paglihok sa imong abaga. Niini nga punto, ang mga bicep ug bukton gilakip sa trabaho, kung dili ka mogamit mga pulso nga pulso. Sa parehas nga oras, pagsugod sa pagliso sa mga kamut aron kalma nga ayuhon ang barbell sa taas nga punto sa tul-id nga mga bukton.
Adunay lain nga pagkalainlain - una, aron masabtan ang barbel kutob sa mahimo pataas ug ibalik ang imong mga kamut, nga ipugong ang imong mga bukton nga gamay nga gibawog, ug dayon ipadayon kini pataas sa mga delta, sama sa paghimo og press sa kasundalohan. Ang kini nga kapilian labi ka makadaot, ug kung wala ka makasinati bisan unsang dili komportable sa imong mga abaga ug siko samtang nagbira gamit ang usa ka pagdakup, paghunong sa una nga kapilian.
Unsa ang makapuli sa pag-ehersisyo?
Unsa ang makapuli sa jerk grip broach? Daghang mga atleta nga nag-antus sa usa ka samad sa abaga o yano nga wala’y igo nga paglihok sa kategorya wala hatagi usa ka jerk grip broach, tungod kay ang pagkadili komportable sa mga lutahan ug ligamento nagpugong kanila sa pag-focus sa trabaho sa mga gitinguha nga mga grupo sa kalamnan.
Alang sa kini nga mga tawo, girekomenda ko ang paghatag pagtagad sa mga musunud nga ehersisyo:
- Ang jerk nga gitulod sa blasting;
- Pagpalayo;
- Ang usa ka jerk sa usa ka rak gikan sa lugar sa pagputok;
- Daghang grip barbel pagbitad sa baba.
Maayo ang kini nga mga ehersisyo sa pagpauswag sa kusog nga eksplosibo nga gikinahanglan alang sa usa ka tinuud nga seryoso nga pag-agaw ug masiguro ang makanunayon nga pag-uswag sa pagdugang sa kusog sa hiniusa nga kalihokan sa pagbug-at sa timbang.
