Paglingkod-Up

Ang Sit-Up usa ka sikat nga ehersisyo taliwala sa mga mahilig sa crossfit ug fitness nga gilaraw aron mapalambo ang kaunuran sa tiyan. Kauban sa pagtaas sa paa ug mga crunches, mahimo kini ikonsiderar nga usa ka punoan nga ehersisyo alang sa pamantalaan, nga adunay tama nga pamaagi sa pagpatuman, kining tulo nga ehersisyo gitakda nang daan 90% sa imong pag-uswag kung gibansay kini nga grupo sa kaunuran.

Ang pag-ehersisyo nahigugma sa daghang mga atleta tungod kay bisan ang usa ka magsusugod dali nga makaya ang pag-uswag sa pamaagi niini, ang pagpatuman niini wala magkinahanglan bisan unsang dugang nga kagamitan ug dali kini makit-an usa ka lugar sa bisan unsang programa sa pagbansay.

Sa among artikulo karon, analisahon namon ang mga mosunud nga bahin nga may kalabotan sa pagpatuman sa mga sit-up:

1. Unsa ang mga kaayohan sa pagbuhat sa ehersisyo;
2. Pamaagi alang sa paghimo sa mga sit-up;
3. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Unsa man ang mga kaayohan sa paghimo og mga sit-up?

Naghimo sit-up, gikarga sa atleta ang tibuuk nga han-ay sa mga kaunuran sa tiyan, tungod kay kadaghan ang kadaghan sa paglihok dinhi nga daghan kaayo. Ang karga nahulog sa kaunoran sa tumbong nga tumbaga (nga adunay gibug-aton sa ibabaw nga bahin), ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan ug ang mga extensor sa dugokan usab statically nga gitangtang.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Dili nako ibutang nga ang mga sit-up kinahanglan nga basihan sa pag-ehersisyo sa abs. Hinuon, sa kasukwahi, ibutang ko sila sa labing katapusan aron sa katapusan nga "mahuman" ang mga kaunuran sa tiyan. Ang tinuud mao nga ang kalihukan explosive, gihimo kini sa usa ka medyo tulin nga tulin, lisud gyud nga magkonsentrar sa trabaho sa target nga grupo sa kaunuran niini, ug kini nga hinungdan kinahanglan nga sukaranan sa imong pag-ehersisyo sa abs aron makakuha og kusug ug bantog nga mga kaunuran sa tiyan. Tungod niini nga hinungdan, labi nga tambag nga ilakip kini sa pagbansay sa crossfit, uban ang tabang niini mahimo nimo nga hingpit nga madugangan ang lakang ug kakusog sa pag-load ug himuon ang pagbansay nga labi ka mabungahon ug lisud.

Kung nagsulti ako nga malisud, gipasabut nako nga lisud nga pagbansay. Pagkahuman sa daghang mga komplikado nga adunay sulud nga mga sit-up, usahay lisud ra ang pagbangon gikan sa salog ug makuha pag-usab ang pagginhawa, ug ang sakit sa mga kaunuran sa tiyan magpahinumdom kanimo sa kini nga pag-ehersisyo sa labing menos usa ka adlaw, bisan kung naghanas ka sobra sa usa ka tuig.

Paagi sa pag-ehersisyo

Daghang lahi ang mga sit-up alang sa prensa, ang kasagaran sa kanila: klasiko, nga gigamit ang dugang nga mga gibug-aton, V-sit-up (pilo) ug sit-up sa usa ka kiling nga bangko. Paghisgut naton sa detalye bahin sa pamaagi alang sa paghimo sa matag lahi nga sit-up.

Klasikong paglingkod

Kini nga pagkalainlain ang labi nga nakapainteres sa amon, tungod kay kanunay sa mga crossfit complex gihimo namon ang usa ka klasiko nga paglingkod - ang pagpatuman niini wala magkinahanglan labi nga konsentrasyon sa hunahuna. Ang ehersisyo layo sa labing lisud, mao nga dali alang sa atong utok nga "ibalhin" kini pagkahuman sa paghimo og laing ehersisyo. Gihimo ang klasiko nga paglingkod sama sa mosunod:

1. Pagsugod sa posisyon: ang atleta naghigda sa iyang likud, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga bukton gitul-id ug nahigda sa iyang ulo. Ang mga buttocks, lower back ug upper back lig-on nga napilit sa salog. Ang mga tiil lig-on nga napilit sa salog. Kung ang imong mga tiil mahulog sa panahon sa pagduol, pagsulay sa pagpahulay sa salog gamit ang imong mga tikod lamang ug ipanghatag ang sentro sa grabidad sama sa imong buhaton sa usa ka barbell squat.
2. Ang atleta nagsugod sa paglihok sa lawas paitaas samtang nagginhawa sa dungan nga oras. Ang among buluhaton mao ang pagtaas tungod sa paningkamot sa mga kaunuran sa tiyan, samtang gisulayan nga dili palibuton ang among likod, ug sa among mga tudlo gisulayan namon nga maabut ang among mga tiil. Sa taas, ang lawas kinahanglan nga gibanabana sa husto nga mga anggulo sa salog.
3. Pagkahuman sa paghikap sa mga tiil, hinayhinay pagsugod sa pagkanaog sa imong pagginhawa, paghimo sa paglihok nga igoigo nga igo, apan kontrolado. Ipadayon nga tul-id ang imong mga bukton sa ibabaw sa imong ulo ug hikapa kini sa salug, pagkahuman sublion ang tibuuk nga paglihok gikan sa sinugdanan.

Sit-up nga adunay dugang nga gibug-aton

Kini usa ka labi ka abante nga kapilian alang sa mga atleta nga nahatagan na ang klasiko nga sit-up alang sa daghang numero sa mga pag-usab nga wala’y mahikap nga mga kalisud. Kini labi ka kombenyente ang paghimo niini gamit ang usa ka disc o light dumbbells nga naunat ang mga bukton. Siyempre, ang gibug-aton sa gibug-aton kinahanglan nga kasarangan, ayaw pagsulay nga magtakda sa mga rekord sa ingon nga ehersisyo - dili ka matingala bisan kinsa niini, apan adunay ka kadaot sa lumbar spine bisan kung sundon nimo ang sulundon nga pamaagi ug pagkahuman sa usa ka hingpit nga pagpainit

1. Pagsugod sa posisyon: ang mga atleta nakaposisyon ingon sa usa ka klasiko nga paglingkod, apan gihuptan ang disc sa tul-id nga mga bukton nga gibanabana sa lebel sa ubos nga dughan.
2. Dungan sa pag-alsa sa lawas, kinahanglan nimo nga iduso ang disc gamay, duyog niini nga tibuuk nga proseso nga adunay kusog nga pagginhawa. Sa kinatumyan nga bahin sa kadako, ang disc kinahanglan ibutang sa ibabaw sa ulo, ug dili sa atubangan sa dughan, busa ang mga deltoid nga kaunuran, labi na ang anterior bundle, moapil usab sa kalihukan. Sa kini nga kaso, ang paglihok sa mga bukton kinahanglan dili usa ka dinalian nga kinaiya, ato lang "idirekta" ang disk pataas, ang mga trisep dili moapil sa ehersisyo, ug ang mga bukton kinahanglan dili moyuko sa mga siko.
3. Hapsay nga ipaubos ang lawas, dungan nga ibalik ang lebel sa lebel sa dughan.

V-situp (buklet)

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Ang usa ka pilo giisip usab nga usa ka klase nga paglingkod. Ang paglihok dungan nga gihimo sa lawas ug mga bitiis, nga naghimo sa ehersisyo nga labi ka eksplosibo ug nagdugang sa pagkarga sa prensa, nga adunay gibug-aton sa ubos nga bahin niini.

1. Ang atleta naghigda sa salog, ang lawas bug-os nga nadugangan, tul-id nga mga bukton gibutang sa luyo sa ulo, ang tanan nga mga kaunuran hayahay.
2. Gikinahanglan nga magsugod sa paghimo og sit-up, sa parehas nga pagbira sa imong mga bitiis pataas, pagsulay nga maabot ang imong mga tiil o ipaubus ang imong mga tiil sa imong mga kamot. Ang paglihok giubanan sa pagginhawa. Sa parehas nga oras, gisulayan namon nga dili iduko ang among mga bitiis sa mga tuhod, tungod kay labi niini nga gipasayon ​​ang buluhaton.
3. Pagsugod sa pagpaubus sa lawas ug mga bitiis, gibati ang pag-unat sa kaunuran sa tiyan. Ang usa ka mubo nga paghunong gihimo sa ubos nga punto, ang lawas tul-id nga nagtul-id, sama sa pagsugod nga posisyon.

Pagkiling sa paglingkod

© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com

Sa una nga pagtan-aw, kini nga ehersisyo biswal parehas sa paghigda sa us aka bench crunch. Ang kalainan nahamutang sa katinuud nga sa panahon sa paglingkod gipadayon namon ang among likud nga tul-id nga tul-id nga wala pagyukbo ang ubos nga likud, ug sa panahon sa pagtuyok sa atleta medyo gilibut ang dugokan sa dugokan aron mas makaya ang labaw nga bahin sa prensa. Ingon kadugangan, sa kadaghanan nga mga kaso, kung nagtuyok, ang mga atleta dili igpaubos ang lawas sa bangko ug molihok sa usa ka pinamub-an nga kadako, dili tugotan ang mga kaunuran nga makapahulay sa ubos ug sa taas nga mga punto, samtang sa paglingkod, hingpit namon nga gipaubus ang among kaugalingon sa bench pagkahuman sa matag pagsubli ug paghimo sa matag pagsubli sa hingpit nga kadako.

1. Pagsugod sa posisyon: ang atleta naglingkod sa usa ka higdaan nga bangko, nagkupot sa mga pagpugong sa iyang mga bitiis, mga bukton nga gitul-id ug gipahigda.
2. Gisugdan namon ang paghimo sa usa ka lihok uban ang lawas, nakakontrata ang mga kaunuran sa tiyan ug wala gibaluktot ang ubos nga likod. Sa taas, kinahanglan nga husto ka ang mga anggulo sa makina. Igbalhin ang imong mga bukton sa unahan samtang mobalhin ka aron mahikap ang imong mga tiil.
3. Hapsay nga ipaubos ang lawas hangtod mahikap sa bangko. Hingpit nga gipaubus ang imong kaugalingon, gipahayahay ang tanan nga kaunuran ug paghimo usa pa nga rep.

Mga komplikado sa crossfit

Ang mga gamit nga komplikado nga gilista sa lamesa sa ubus gilaraw alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga atleta, busa kung ang imong pamaagi sa paglingkod ug uban pang mga ehersisyo nga kauban niini layo pa sa sulundon, sa unang higayon mohunong sa usa ka butang nga mas simple ug hinayhinay nga nagdugang sa karga.

Tan-awa ang video: Sektor ng Industriya (Mayo 2025).