Dugay nga pagduso sa siklo sa duha nga gibug-aton

Naggamit ang CrossFit og mga komplikado nga ehersisyo sa koordinasyon, labi nga gihulam gikan sa sports sama sa weightlifting, artistic gymnastics, Athletics, powerlifting, ug kettlebell lifting. Usa sa kini nga mga ehersisyo ang hisgutan karon - ang pagduso sa duha ka kettlebells sa usa ka taas nga siklo (Double Kettlebell Long Cycle).

Sa wala pa magpadayon sa paghulagway sa pamaagi, kinahanglan nga isulti ang mosunud: sa wala pa nimo iupod ang gihulagway nga paglihok sa imong mga complex, kinahanglan nimo nga mahibal-an kini pag-ayo, i. master ang matag elemento sa kalihukan nga adunay gagmay nga gibug-aton, hibal-i ang tibuuk nga paglihok, pag-usab nga adunay gagmay nga gibug-aton, anam-anam nga nahibal-an ang ehersisyo nga adunay gibug-aton nga gibug-aton alang sa imong kaugalingon, ug pagkahuman niana gamiton kini ingon nga bahin sa mga komplikado!

Paagi sa pag-ehersisyo

Maayo nga ipresentar ang pagduso sa usa ka taas nga siklo sa porma sa duha ka hugna: direkta nga pagduso sa duha ka gibug-aton gikan sa dughan ug kuhaon ang mga kettlebell sa gibitay nga posisyon sa tul-id nga mga bukton, sundan sa pagkuha niini sa dughan.

Kini nga mubu nga video tin-aw nga nagpasundayag sa mga punoan nga posisyon sa usa ka atleta sa pagduso sa mga kettlebells sa usa ka taas nga siklo:

Pagpaubos sa gibug-aton sa dughan

Sa naandan, ang pamaagi sa pag-ehersisyo gikonsiderar gikan sa oras nga ang mga kettlebells gipaubos sa dughan: nagpahayahay ang mga kamot, gikuha ang gibug-aton sa dughan ubos sa impluwensya sa grabidad. Kung magkuha kami mga kettlebells sa dughan, kinahanglan nimo buhaton ang mosunud:

• iduko gamay ang imong mga tuhod, pugngan ang pagkarga sa bat-ang sa tuhod ug tuhod;
• gamay nga ikiling ang lawas sa likod, sa ingon masuhop ang karga sa ubos nga likod.

Usa ka hinungdanon nga punto: labing kaayo gikan sa panan-aw sa paghimo sa labing kadaghan nga mga lihok, pagpaubus sa imong mga bukton, aron igpahulay ang imong mga siko batok sa mga tumoy sa mga bukog sa iliac - nga adunay labi ka taas nga pagkutkut sa mga kabhang, sa lugar sa dughan, babagan nimo ang imong pagginhawa.

Pagpaubos sa gibug-aton sa posisyon nga gibitay

Ang sunod nga yugto usa ka direkta nga pagpadayon sa pagpaubus sa dughan. Ingon sa lawas, ingon ana, gitukmod namon ang mga gibug-aton gikan sa dughan, nga wala gipakaylap ang among mga bukton. Sa parehas nga oras, ubos sa gibug-aton sa palas-anon, gipadayon naton ang lawas sa unahan pagkahuman sa gibug-aton, samtang gamay nga gibawog ang mga lutahan sa tuhod. Sa lebel sa hawak, ang mga kamut kinahanglan nga relaks; sa oras nga gibiyaan ang gibug-aton sa taliwala sa mga paa, kinahanglan nga ibuka ang mga kamot aron ang imong mga kumagko magtudlo sa unahan ug paitaas - mapugngan ang mga bukton sa mga kettlebells gikan sa pagtuyok sa mga palad ug ang mga tudlo dali nga gikapoy.

Nag-swing back si Kettlebell

Ang pag-swing pabalik sa mga kettlebells nagsugod lang sa kamatuoran nga gibuksan namon ang mga brush sama sa gihisgutan sa taas. Sa parehas nga oras, ang mga bukton mohikap sa tiyan, mopadayon kami sa lawas tungod sa pagyukbo sa mga lutahan sa bat-ang ug tuhod, girekomenda nga ipadayon ang pag-ayo sa ubos nga likud ug ayuhon. Ang grabe nga posisyon sa mga gibug-aton sa likud sa likud sa likod gitawag nga "back dead center".

Pagdaot

Ang undermining mao ang yugto sa pag-ehersisyo kung ang inertial nga pagpadali gihatag sa mga gibug-aton, nga tungod niini direktang gipagawas ang projectile. Pinaagi sa pagdugtong sa mga lutahan sa mga bitiis, ingon man pagdugang sa mga hawak, pagtuktok sa mga bukton, gidala namon ang mga kettlebell nga gibanabana sa lebel sa mata ug nagpadayon sa katapusan nga yugto sa ehersisyo.

Pag-itsa og mga gibug-aton sa dughan: kung ang mga kettlebells nakaabot sa usa ka gihatagan nga punto, ang mga bukton moabante gamay, ingon nga ang pagduso taliwala sa mga arko sa mga kabhang, ug ang mga siko gibawog, mao nga ang gibug-aton sa gibug-aton gibahinbahin taliwala sa abaga ug bukton, ang mga siko nagpahulay batok sa mga tuktok sa mga bukog sa iliac.

Pagduso

Ang pagduso natuman tungod sa kusug nga fuse extension sa mga bitiis ug lutahan sa mga kamut - ang impulse sa projectile gitakda kung ang mga tuhod ug tuhod nga lutahan gipadako, labi ka maayo nga molihok kini nga kalihokan, labi ka gamay ang pagkarga sa kaunuran sa mga bukton ug taas nga abaga nga abaga ug, subay niini, daghang mga pag-usab sa gihatag nga ehersisyo nga mahimo nimo buhaton

Gitambagan nga mahibal-an ang ehersisyo sa mga bahin, sumala sa pamaagi nga gihulagway sa taas.

Usa ka hinungdanon nga punto! Ang pagginhawa padayon nga gidala sa tibuuk nga ehersisyo! Dili tugotan ang tag-iya sa gininhawa!

Programa sa pagbansay

Ang set sa ubus angay alang sa mga atleta nga adunay pipila nga kasinatian sa pag-alsa sa kettlebell nga gusto nga madugangan ang ilang mga sangputanan sa limpyo ug pag-ayo sa duha nga kettlebells Maayo usab kini alang sa pag-andam alang sa usa ka kompetisyon.

Alang sa malampuson nga pagbansay, tambag nga adunay mosunud nga hugpong sa timbang: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Ingon usa ka katapusang paagi, mahimo nimong gamiton ang mga dumbbells.

6 nga semana nga programa:

Mahimo usab nimo i-download kini nga programa gikan sa link.

Ang usa ka hinungdanon nga punto mao ang lakang sa pagduso sa kettlebell. Kung gusto nimong makab-ot ang sangputanan 24 sa 100 ka beses, unya 16 kg - 14-16 beses / minuto, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.

Mahimo nimong tan-awon ang husto nga pamaagi sa pagginhawa sa mosunud nga video:

Mga komplikado sa crossfit

Ang mga crossfit complex, diin gigamit ang pagduso sa duha nga kettlebells alang sa usa ka taas nga siklo:

Tan-awa ang video: Balitang Bisdak: Demolisyon sa Duha Ka Balay nga Nakababag sa Lutsanan og Tubig (Mayo 2025).