Crunches sa press

Ang crunching sa press usa ka ehersisyo nga gihimo sa mga atleta aron makakuha lig-on ug inila nga abs. Sa mga termino sa biomekanika niini, kini nagrepresentar sa usa ka pagtaas sa punoan nga adunay gamay nga pagtuyok sa likud (kyphosis) sa rehiyon nga thoracic gikan sa usa ka dali nga posisyon. Ingon usa ka lagda, ang mga pagtuyok gihimo sa atleta nga wala sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude aron ang pagkarga kanunay ug ang mga kaunuran sa tiyan dili magpahayahay sa mga punta sa ibabaw ug sa ubos. Ang pagtrabaho sa usa ka parehas nga pamaagi sa pagpatuman, ang karga gipunting sa ibabaw nga bahin sa kaunuran sa tumbaga nga tiyan.

Ang kini nga pag-ehersisyo nakakuha usa ka angay nga pagkapopular sa mga atleta nga nalambigit sa crossfit, bodybuilding, fitness ug martial arts, tungod kay ang usa ka maayong pagkabuhat sa tiyan nga tigbalita adunay hinungdanon nga papel sa tanan nga kini nga disiplina. Ug karon isulti namon kanimo kung giunsa ang husto nga paghimo sa mga crunches - tanan nga posible nga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo.

Unsa man ang paggamit sa crunches sa press?

Gusto nakong matikdan dayon nga ang pagtuyok dili parehas nga ehersisyo sama sa pagbayaw sa lawas o paglingkod. Sa pagtuyok, ang kusog dili hinungdanon ngari sa aton, dinhi wala gyud punto sa pagbayaw sa lawas sa usa ka tuo nga anggulo, kung unsa kadaghan ang padayon nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan ug pagpugong sa paglihok - tungod niini medyo malibuton naton ang likud sa rehiyon nga thoracic. Kini nga gamay nga kyphosis hingpit nga madawat ug dili madugangan ang peligro nga madisgrasya.

Maayo ang pagtuis tungod kay pinaagi sa pagpili usa o lain nga lahi nga pagtuyok nga himuon namon sa pagbansay, kanunay naton nga madugangan ang pagkalainlain sa proseso sa pagbansay ug magtrabaho ang pipila nga mga kapalaran sa mga kaunuran sa among prensa nga nahimulag.

Tungod niini, giisip nako ang mga crunches nga akong # 1 nga ehersisyo sa tiyan. Kini yano kaayo, dali nga mabati ang pagpugong ug pag-inat sa nagtrabaho nga grupo sa kaunuran niini, kadaghanan sa mga lahi niini wala magkinahanglan dugang nga kagamitan, ug sa tabang sa pagtuyok mahimo nimo nga maarang-arang ang mga kaunuran sa imong abs sa literal nga 10-15 ka minuto - maayo kaayo nga kapilian alang sa mga tawo nga dili makagahin og daghang oras alang sa pagbansay.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mga lahi ug pamaagi sa paghimo sa ehersisyo

Atong tan-awon kung giunsa ang pagbuhat sa labing nailhan nga mga lahi sa curl nga tama, sugod gikan sa labi ka sukaranan, epektibo ug kasagaran.

Mga klasikal nga crunches

Ang labing yano nga pagkalainlain sa mga crunches sa press gikan sa punto sa panan-aw sa pag-obserbar sa husto nga pamaagi mao ang klasiko. Ang atleta nga naghimo sa ehersisyo nagpataas sa torso nga gamay nga gibawog sa ibabaw nga bahin (ang lugar sa mga abaga sa abaga ug ang labing kadako nga mga kaunuran sa likud) gikan sa usa ka dali nga posisyon. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: ang atleta naghigda sa salog o usa ka fitness mat, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, lig-on nga gipahigda ang imong mga tiil sa salog, ug kuhaa ang imong mga kamot sa imong ulo.
2. Samtang ginhawa, hinayhinay nga ibayaw ang pang-ibabaw nga lawas nga dili mausab ang posisyon sa ubos nga likod ug pigi - nagpabilin sila nga lig-on nga napilit sa salog. Ang taas nga likud sa likod kinahanglan nga linginon og gamay, mao nga dali alang kanimo nga magkonsentrar sa pagkontrata sa kaunuran sa tiyan.
3. Padayon nga hapsay nga pagbayaw sa torso hangtod nga mabati nimo nga naabut sa karga ang kinatumyan niini. Hupti kini nga posisyon sa usa ka segundo aron labi ka statically nga pagkontrata sa mga kaunuran.
4. Pagsugod sa pagkanaug. Kinahanglan mapugngan ang pagpaubus sa lawas. Dili kinahanglan nga ipaubus ang imong kaugalingon sa hingpit sa salog, labi ka maayo nga ihunong ang mga napulo ka sentimo gikan niini, kung ang mga kaunuran sa tiyan labing gituy-od. Ang pagtrabaho sa ingon usa ka pagkunhod sa amplitude, madugangan nimo ang pagka-epektibo sa kini nga ehersisyo, tungod kay ang pagkarga daghang beses nga labi ka grabe.

Baliktad nga mga crunches

Ang parehas nga epektibo nga porma sa pag-ehersisyo mao ang mga reverse crunches sa press, nga nagpasiugda sa kadaghanan nga karga sa lower press. Ang sukaranan nga kalainan sa klasiko nga bersyon nahamutang sa katinuud nga sa mga reverse crunches, gipakubus namon ang press pinaagi sa pagtaas sa mga bitiis, ug dili ang lawas. Ang mga baliskad nga crunches mahimong ipanghimo sa parehas nga paghigda sa salog ug paghigda sa usa ka espesyal nga bangko nga adunay pataas ang imong ulo - wala’y kalainan sa kardinal. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: ang atleta naghigda sa salog o sa usa ka higdaan nga bangko, nga gikuptan sa taas nga ngilit sa iyang mga kamot. Kung naghimo ka sa ehersisyo sa salog, girekomenda nga ipadayon nga tul-id ang imong mga bukton, makatabang sila kanimo nga mas makontrol ang paglihok. Ang mga bitiis kinahanglan nga gamay nga gibawog sa tuhod.
2. Sugdi ang pag-alsa sa imong mga bitiis, samtang ginhawa ug hinay nga gibayaw ang ubos nga likod gikan sa nawong - maghatag kini labing kaayo nga pagkubkob sa mga kaunuran sa tiyan.
3. Hapsay nga ipaubus ang imong mga bitiis ug ipaubus pagbalik samtang makaginhawa. Mas maayo nga magtrabaho dinhi sa parehas nga paagi sama sa yano nga pagtuyok - sa usa ka gipamub-an nga kadako sa kanunay nga pag-igting sa kaunuran.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Pagkiling sa Bench Crunches

Hapit matag moderno nga gym adunay usa ka espesyal nga bangko nga adunay usa ka kiling nga mga 30 degree aron maarang ang abs, nganong dili nimo kini gamiton? Dugang pa, ang ehersisyo epektibo sama sa klasiko nga pagpamakak nga pagtuyok. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa usa ka hilig nga bangko, lig-ona ang imong mga bitiis taliwala sa mga rolyo sa tumoy sa bangko, itabok ang imong mga bukton sa imong dughan.
2. Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagtuyoktuyok, gamay nga pagtuyok sa imong taas nga likod. Ang biomekanikong pagtuyok sa us aka bench nga hapit magkaparehas sa klasiko nga bersyon, busa dinhi nagtrabaho kami sa parehas nga amplitude.
3. Hapsay nga manaog, pagginhawa. Dinhi mahimo ka magtrabaho sa labing kadaghan nga mahimo nga amplitude nga adunay gamay nga paglangan sa bangko, busa mas dali nga "pug-on" ang kaunuran sa tumbong nga tiyan, sa matag higayon nga magsugod gikan sa panugod nga posisyon. Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta mahimong magtrabaho kini nga ehersisyo gamit ang dugang nga mga gibug-aton, nga adunay usa ka disc gikan sa usa ka barbel o usa ka gamay nga dumbbell sa ilang mga kamot sa lebel sa solar plexus.

Ang mga nagbarug nga block machine crunches

Usa ka makapaikag nga kapilian alang sa mga gusto nga magkalainlain ang karga. Ang bentaha sa block trainer mao nga ang pagkarga padayon ug ang mga kaunuran statically tense bisan sa kataas nga posisyon. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: pagbarug sa imong likud sa usa ka block trainer o crossover, kupti ang kuptanan sa parehas nga mga kamut (labi ka kombenyente nga buhaton sa usa ka kuptanan sa lubid), ibutang ang kuptanan sa likud sa imong ulo sa lebel sa liog.
2. Pagsugod sa usa ka paglihok nga paubos, paglibut sa mga blades sa abaga ug pagkontrata sa imong abs. Kinahanglan kini ipaubus hangtod nga mahikap sa mga siko ang hawak. Hunong sa makadiyot sa kini nga posisyon. Siyempre, ang gibug-aton sa simulator kinahanglan ibutang nga ubos, kung dili ikaw nameligro nga makakuha og kadaot sa dugokan.
3. Samtang nagsuyup, hapsay nga magsugod sa pagtul-id sa likod, samtang gitul-id ang imong likod. Dinhi kami nagtrabaho sa tibuuk nga kadako, usa ka gamay nga paglangan sa pagsugod nga punto madawat.

Crunches sa usa ka block trainer sa imong mga tuhod

Ang pagluhod sa mga crunches sa block machine usa pa nga lahi sa ehersisyo nga nanginahanglan usa ka overhead block. Ang kalainan naa sa kadako - dinhi kini mas mubu, mao nga mas dali alang sa kadaghanan nga mabati ang pagpugong sa mga kaunuran sa tiyan sa kini nga piho nga bersyon. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: atubanga ang block trainer, kupti ang kuptanan sa lubid, ug luhod upod niini. Ipadayon ang imong likud nga tul-id ug tul-id ug tan-aw sa unahan.
2. Sugdi ang pagpaubus sa lawas, samtang ginalibot ang imong likud ug pagginhawa. Sama sa mga nagbarug nga crunches, pagsulay nga hikapon ang imong mga bitiis sa imong mga siko. I-lock kini nga posisyon sa makadiyot, labi nga pahugtan ang imong abs.
3. Sa hinayhinay magsugod sa dili pagdala. Mahimo nimong magtrabaho ang tanan sa usa ka tibuuk ug sa usa ka pinamub-an nga kadako, sulayi ang parehas nga mga kapilian ug paghunong sa usa diin imong mabati ang labing kadaghan nga karga sa pug-anan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nagbitay nga mga crunches

Usa ka mahagiton sa teknikal apan epektibo nga kapilian alang sa mga mahiligon sa mabug-at nga pagbansay sa daan. Ang pagbitay sa upside down sa horizontal bar, lisud nga mag-concentrate sa paghimo nga eksakto nga pagtuyok nga kalihukan, ug dili pagbayaw sa lawas, apan kini nga higayon adunay kasinatian. Dili nimo kinahanglan buhaton ang pagtuyok sa pagbitay kung nag-antos ka sa intracranial hypertension o pagdugang intraocular pressure - puno kini sa pagsamot sa problema. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Sugod nga posisyon: ang atleta nagbitay sa bar sa mga gibawog nga bitiis, ang tibuuk nga lawas gipaubos, ang likod tul-id, ang mga bukton gihiusa sa likud sa ulo. Kini hinungdanon nga sa pagsugod nga posisyon ang lawas dili maglinog ug wala’y pagkahilig.
2. Sugdi ang pagbayaw sa lawas, pagginhawa, paglibot sa imong likud ug pagbayaw gamay sa imong pwetan. Ayaw pagsulay nga magtrabaho sa hingpit nga kadako ug pagsulay nga maabut ang imong mga tuhod gamit ang imong ulo - adunay gamay nga kahulugan niini. Mas maayo nga magtrabaho nga gibanabana sa lebel sa kahanay sa yuta, sa niining orasa ang tensiyon sa mga kaunuran sa tiyan mahimong labing kadaghan.
3. Hapsay nga ipaubos ang imong kaugalingon samtang moginhawa. Kung kinahanglan, paghawid sa ubos nga posisyon sa daghang mga segundo aron hingpit nga mapalong ang pagkalipong, pagsugod sa paglihok gikan sa usa ka nakapahunong nga estado.

Mga oblique twists

Sa kini nga bersyon sa mga pagtuyok, ang kadaghanan sa mga karga nahulog sa mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan, busa ang mga oblique crunches usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa bisan unsang sukaranan nga pag-ehersisyo nga naglambigit sa rectus abdominis. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Sugod nga posisyon: ang atleta naghigda sa salog, ang mga bitiis gibawog sa mga tuhod, ang mga tiil gipilit sa salog, ang mga bukton gitabok sa likud sa ulo. Ibutang ang bukong sa usa ka paa sa tuhod sa pikas.
2. Gisugdan namon ang paglihok sa lawas, pagginhawa ug gamay nga pagliso sa lawas aron labi nga mabati ang pagkunhod sa mga oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Sulayi nga maabut ang tuhod sa imong wala nga bitiis gamit ang siko sa imong tuo nga kamot. Pagkahuman, ibalhin ang imong mga bitiis sa mga lugar ug paningkamoti nga maabot ang tuhod sa imong tuo nga paa gamit ang imong wala nga siko.
3. Dili kami hingpit nga mahulog, nagtrabaho kami sa usa ka gipamub-an nga kadako, ang mga pahilis nga kaunuran kinahanglan nga "pisilin" ang tibuuk nga pamaagi.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Nagtuyok nga gipataas ang mga bitiis

Usa ka makapaikag nga pag-ehersisyo tungod sa kombinasyon sa mga static ug dinamiko nga karga, ang press napig-oton sa tibuuk nga pamaagi. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Sugod nga posisyon: ang atleta naghigda sa salog, ang likud gipilit sa salog. Ipataas ang imong mga bitiis aron kini hapit sa tungatunga sa lawas, samtang nagsugod ang static stress sa ubos nga bahin sa press. Ang mga kamut kinahanglan nga tabokon sa likod sa ulo.
2. Gisugdan namon ang usa ka hapsay nga paglihok sa lawas, samtang ginhawa. Kami gamay nga nagtuyok sa thoracic dugokan ug gisulayan sa pagkab-ot ang mga tuhod sa among ulo. Gipadayon namon ang lihok nga wala maglihok, ayaw kini gision sa salog. Lock sa kini nga posisyon sa usa ka segundo.
3. Hapsay nga manaog, pagginhawa. Dinhi mas maayo nga magtrabaho sa hingpit nga kadako, nga adunay gamay nga paghunong sa pagsugod nga posisyon - niining paagiha ang pagkunhod sa mga kaunuran sa tiyan mahimong labing kadaghan.

© chika_milan - stock.adobe.com

Fitball crunches

Kung ang imong gym adunay usa ka fitball, mahimo nimo nga lainlain ang karga ug sulayan nga pagtuyok niini. Kini nga pag-ehersisyo maayo nga nagpalambo sa koneksyon sa neuromuscular sa mga tumbaga nga tiyan, ingon man ang mga butnga ug hamstrings nga statically nga nagtrabaho dinhi, nga magamit sa daghang mga atleta. Gihimo kini ingon sa mosunud:

1. Sugod nga posisyon: ang atleta naghigda sa fitball, gipahigda namon ang among mga tiil sa salog, gibutang ang among mga tiil gamay sa mga kilid, ang mga bukton milabang sa likud sa ulo.
2. Gisugdan namon ang pagbayaw sa lawas, pagginhawa ug gamay nga paglibut sa likod. Ayaw pasagdi ang bola nga magbag-o sa posisyon niini, kini ang gipasabut sa ehersisyo, sa niining orasa daghang mga kaunuran ang naapil sa trabaho, nga responsable sa pagkabalanse ug pagpalig-on.
3. Hapsay nga pagbalik sa posisyon sa pagsugod, pagginhawa, ug pagyukbo og gamay aron labi nga mapatas ang mga kaunuran sa tiyan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Daghang mga ab nga ehersisyo ang adunay mga teknikal nga nuances nga kinahanglan agalon aron mapahimuslan kini. Atong tan-awon ang labing kasagarang mga sayup, mitolohiya ug sayup nga pagsabut:

1. Dili nimo bansay kanunay ang imong abs labi pa sa 1-2 beses sa usa ka semana. Ang crunching usa ka dali nga pag-ehersisyo, apan bisan pagkahuman niini, ang lawas mogahin og oras aron maulian.
2. Ang paghimo sa daghang numero sa mga pag-usab, dili nimo sunugon ang sobra nga tambok sa tiyan ug makuha ang gimahal nga "cubes". Ang labing kamalaumon nga sakup sa rep alang sa mga crunches mao ang 12-20, inubanan sa usa ka diyeta nga gipahaum sa imong mga katuyoan, kini nga pamaagi makahatag kanimo labing kadaghan nga mga sangputanan.
3. Ayaw paggamit sobra kabug-at nga gibug-aton. Kung naghimo ka mga pagtuyok gamit ang usa ka disc o dumbbell, ayaw paggukod sa mga gibug-aton, mas maayo nga mag-focus sa konsentrasyon sa pangisip ug kontratahon ang imong kaunuran sa tiyan sa usa ka labi nga hilit nga paagi, apan wala’y labot nga mga katabang sa trabaho.

Programa sa pagbansay sa usa ka bulan

Ang Internet napuno sa daghang mga programa sa pagbansay alang sa press. "Press sa usa ka semana", "Press sa 7 minuto sa usa ka adlaw" ug uban pang mga nonsense, nga dili angay hatagan pansin. Sa ubus gisugyot nako ang usa ka programa sa pagtrabaho alang sa pagpalambo sa mga kaunuran sa tiyan, gikalkulo sa usa ka bulan (4 nga semana sa pagbansay), nga ang sukaranan niini mao ang lainlaing mga lahi sa pagtuis. Mahimo nimo kini gamiton kung gusto nimong pauswagon ang kahupayan sa mga kaunuran, himua ang mga kaunuran sa tiyan nga labi ka kusog ug dugangan ang ihap sa mga pagsubli nga mahimo nimo nga wala’y mga sayup nga teknikal. Ang programa gibase sa prinsipyo sa pag-periodize, kini nagpuli-puli sa taliwala sa lisud ug gaan nga pagbansay. Sulod sa usa ka semana, naghimo kami usa ka mabug-at nga pag-ehersisyo sa kadaghan (pananglitan, sa Lunes), ug tulo ka adlaw sa ulahi (sa Huwebes) naghimo kami usa ka magaan nga pag-ehersisyo aron mahuptan ang mga kaunuran nga maayo ang porma. Sa usa ka bulan ra, nahimo’g walo ka mga pag-ehersisyo.

Tan-awa ang video: Get Abs in 2 WEEKS. Abs Workout Challenge (Nobyembre 2024).