Ang Bench press close grip usa ka maayo kaayo nga ehersisyo nga multi-joint nga makadugang sa kadaghan ug kusog sa trisep. Nagtuo ako nga kung wala kini nga pag-ehersisyo imposible nga makab-ot ang tinuud nga seryoso nga hypertrophy sa mga kaunuran sa mga bukton, tungod kay dinhi mahimo nga magtrabaho ang atleta nga adunay grabe nga gibug-aton, nga mao ang punoan nga hinungdan sa pagtubo alang sa among mga kaunuran, siyempre, napailalom sa husto nga pamaagi alang sa paghimo sa kalihokan. Kini nga pag-ehersisyo adunay dili ikalimod nga mga benepisyo alang sa parehas nga kalalakin-an nga gusto nga makakuha og masa sa kaunuran ug mga babaye nga gusto nga ipadayon ang ilang kaunuran sa maayo nga porma ug maayo ra tan-awon.
Pagkalain gikan sa klasiko nga bersyon
Dugang pa, kini nga ehersisyo usa ka labing kaayo nga tabang sa klasiko nga bench press. Ang bahin sa karga sa leon sa bench press nahamutang sa trisep, hapit sa katunga sa paglihok sa bar tungod sa trabaho niini, busa gihunahuna nako nga mapuslanon nga buhaton kini nga aspeto aron madugangan ang labing kadaghan nga resulta sa bench press. Hinumdomi kung unsa ang gisaligan niini: sa may katakus nga pag-apod-apod sa karga sa sulud sa tibuuk nga proseso sa pagbansay, pagpahiuli sa mga samad nga kaunuran sa kaunuran ug ang tibuuk nga lawas, ug paghimo sa mga ehersisyo nga katabang sa punoan nga kalihokan.
Mao nga alang sa tanan nga powerlifters ug bench press, kinahanglan nga adunay ang close grip bench press.
Sa among artikulo sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, takupan namon ang mga mosunud nga bahin:
- Ang mga kaayohan sa paghimo niini nga ehersisyo;
- Giunsa buhaton ang bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot;
- Kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod;
- Mga rekomendasyon alang sa mga batang babaye.
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo
Ang mga kaayohan sa pag-ehersisyo klaro - ang bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot nga hingpit nga nakarga ang medial nga ulo sa mga trisep, nga naghimo niini nga labi ka kusug ug labi ka daghan, tungod niini gihimo ang visual volume sa kamut, ug ang triceps nagmugna lang mga 60% sa kinatibuk-ang kadaghan niini. Dugang pa, sa kini nga pag-ehersisyo, ang bahin sa lulan nahulog sa anterior deltas ug sa sulud nga bahin sa mga kaunuran sa pektoral, ang static nga karga gidala sa mga kaunuran sa tiyan ug sa taas nga likod.
Ang pagtrabaho sa kini nga ehersisyo nga adunay disente nga gibug-aton, gipalig-on usab namon ang mga ligament sa mga lutahan sa siko., nga nagdugang sa among rekord sa klasiko nga bench press. Ang pagbaton lig-on nga mga ligament ug tendon, mas dali alang sa atleta ang pagpugong sa projectile sa tibuuk nga pamaagi, tungod kay wala siya maggasto og kusog sa pagpalig-on sa bar ug pagpadayon nga balanse. Ingon kadugangan, ang kusganon nga trisep nagtugot kanimo nga maipasa ang katapusang bililhon nga 20-30 cm nga amplitude sa bench press nga adunay usa ka lapad nga pagkupot, nga, ingon gipakita sa praktis, kasagaran mao ang labing lisud. Busa, ang tanan nga mga atleta nga mahiligon sa powerlifting ug bench press makabenipisyo gikan sa paghatag espesyal nga atensyon sa kini nga ehersisyo.
Husto nga pamaagi sa pag-ehersisyo
Ang imong tibuuk nga sangputanan nagsalig sa kung giunsa nimo sundon ang pamaagi sa paghimo sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot ug "dakpon" ang pagpugong sa gikinahanglan nga mga grupo sa kalamnan, kung kini gitumong aron maugmad ang mga timailhan sa kusog o pagkuha og masa sa kaunuran.
Atong tan-awon ang labing kasagarang kapilian sa mga gym alang sa paghimo niini nga ehersisyo nga tama sa usa ka pinahigda nga bangko.
Inisyal nga posisyon
Lingkod sa usa ka bangko aron ang bar naa sa lebel sa mata. Gisulayan namon nga magkahiusa ang mga blades sa abaga, ang likod sa ulo ug pelvis hugut nga gipilit sa bangko, alang sa dugang nga pagpugong sa posisyon sa lawas sa bangko, statically higpitan ang buttocks. Gipahigda namon nga malig-on ang among mga tiil sa salog, maayo nga buhaton kini sa tibuuk nga tiil, nga gipunting ang mga tikod - sa ingon niini ang imong posisyon mahimong labi ka lig-on, apan kini nga gutlo nagsalig sa pagkaayo sa imong mga lutahan. Hugot nga gikuptan ang bar sa imong mga kamot, gamit ang sirado nga pagkupot. Ang gilapdon sa pagkupot gamay nga makitid kaysa sa gilapdon sa abaga. Ang mga siko kinahanglan nga gamay nga gibawog.
Tul-ira ang imong mga siko ug tangtanga ang bar gikan sa mga racks gamit ang kusog sa mga trisep. Kini nga gutlo mao ang labi nga makahatag katalagman alang sa atong pulso.
Kung nagtrabaho uban ang mga seryoso nga gibug-aton sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, girekomenda nako ang paggamit sa mga espesyal nga pulseras sa pulso nga gama sa gahi apan gikutkutan nga materyal.
Ipahimutang karon ang barbell sa imong ubos nga dughan, mubo ra sa imong solar plexus.
Sugdi ang hapsay nga pagpaubos sa bar hangtod mahikap sa bar ang imong dughan, pagginhawa og lawom. Ang mga siko kinahanglan nga molihok nga duul sa lawas kutob sa mahimo, samtang gibutang kini sa mga kilid o pagsulay nga dalhon kini nga puno sa kadaot.
Press sa bench sa Barbell
Kung nahikap nimo ang chest bar, magsugod sa pagpislit sa bar, paghimo usa ka kusug nga pagginhawa, paghunong sa dughan sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot mao ang opsyonal, tungod kay dinhi namon giapas ang gamay nga magkalainlain nga mga buluhaton kaysa pagpauswag sa kusog nga pabuto sa mga kaunuran sa pektoral ug sa bakus nga abaga. Niini nga punto, mabati nimo ang pagkunhod sa sulud nga bahin sa dughan ug ang medial triceps bundle. Paghimo usa ka pagsubli, hingpit nga tul-id ang imong mga siko ug pag-lock sa imong kaugalingon sa usa ka segundo sa taas, unya ipaubus pag-usab ang bar sa imong dughan, pagsulay nga magtrabaho sa parehas nga agianan.
Kung gusto nimong dugangan ang kusog sa kini nga ehersisyo, pagsulay sa paghimo sa usa ka close-grip bench press, dili hingpit nga tul-id ang imong mga siko sa taas, ug pagtrabaho nga dili mohunong sa bisan unsang posisyon.
Adunay usa pa nga pagkalainlain sa makitid nga grip barbell press - paghigda sa usa ka incline benchbisan pa, kini nga pag-ehersisyo wala nakuha ang pagkapopular sa kadaghanan sa mga nag-adto sa gym tungod sa kakomplikado sa teknikal. Sa tinuud, lisud nga "makuha" ang pagpugong sa mga hugpong sa kaunuran nga kinahanglan namon, uban ang husto nga pamaagi, ang karga gipunting sa tunga-tunga sa taas nga dughan, ang gitawag nga "kwelyo".
Ang nag-una nga kalainan sa teknikal dinhi mao nga kinahanglan nimo nga sulayan nga ibutang ang barbell dili sa ubos nga bahin sa dughan, apan hapit sa bukog sa bukog. Sa kini nga kaso, dili kinahanglan buhaton ang ehersisyo sa hingpit nga kadako (sa wala pa paghikap sa dughan gamit ang bar), kinahanglan nga makuha ang punto diin ang seksyon sa mga kalamnan sa pektoral nga interes sa amon igatunaw kutob sa mahimo, ug paningkamutan nga magpabilin sa kini nga posisyon sa usa ka segundo o duha - aron ang pagpugong sa "kwelyo" labi ka mamatikdan ... Kung adunay ka maayo nga pagsabut sa biomekanika sa hilig nga bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, ang imong kaunuran sa dughan nga ingon kadaghan ug kusug.
Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod
Nahibal-an namon ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, apan ang pipila nga mga atleta nakahimo sa paghimo mga teknikal nga sayup nga hingpit gikan sa wala. Atong tan-awon ang labi ka bantog nga mga kauban.
Sayup nga posisyon sa siko
Alang sa mga wala’y kasinatian nga mga atleta, ang mga siko may kalagmitan nga "maglihok" sa mga kilid sa panahon sa pagpaubus sa barbell, nga mahimong mosangput sa mga grabe nga kadaot sa mga lutahan sa siko. Aron malikayan kini, paningkamuti nga magkonsentrar sa pangisip sa posisyon sa imong mga kamut, nga ingon sa pagsulay nga ipilit kini sa imong gusok.
Pag-abli sa pagkupot
Daghang mga atleta ang naghimo sa mga open-grip barbell press, nga gikutlo ang kamatuoran nga labi nila nga mabati ang pagkunhod sa mga kaunuran sa pektoral. Kontrobersyal kaayo ang pahayag, sa akong hunahuna kung adunay kalainan, kini sa panguna naa sa lebel sa self-hypnosis. Ingon niana, ang pagtrabaho nga adunay bukas nga pagkupot, bisan ang usa ka eksperyensiyado nga atleta nameligro nga ihulog ang barbel sa iyang dughan bisan unsang orasa, ug ang sangputanan mahimong makadaot.
Pagpainit
Ang ehersisyo kinahanglan magsugod sa mga set sa pagpainit. Dili igsapayan kung unsa ka kusug, bisan unsang kusog nga pag-ehersisyo kinahanglan magsugod sa mga set sa pagpainit nga adunay dyutay nga gibug-aton, sama sa usa ka walay sulod nga bar. Mao nga dili ka lang magpainit sa tanan nga mga lutahan ug ligamento nga maayo sa wala pa magpakita nga mga pamaagi sa pagtrabaho, apan labi ka nga mag-focus sa pangisip, nga maghimo sa imong ehersisyo nga labi ka mabungahon.
Gilapdon sa pagkupot
Daghang mga atleta nga dili makakita og panan-aw gihatagan literal ang hugpong sa pulong "pig-ot ang grip press" ug gibutang ang ilang mga kamut hapit sa usag usa. Dili kini kinahanglan buhaton, sa ingon nga pig-ot nga posisyon sa mga kamot, dili nimo mapugngan ang imong mga siko ug punoan. Ang labing kaangay nga gilapdon gamay nga makitid kaysa sa lebel sa abaga, kasagaran sa hapit lebel sa sulud nga sulud sa mga notch sa fretboard.
Pagbulag sa pelvis
Ang mga pigi kinahanglan nga hugut nga gipilit sa bangko sa tibuuk nga set. Pagtangtang kanila, naghimo ka dili gusto nga pagpugong sa mga intervertebral disc sa lumbar dugokan ug nawala ang konsentrasyon sa paglihok. Ang kahimtang parehas sa likud sa ulo - dili usab kini kinahanglan nga gisi gikan sa bangko.
Ang takus nga pag-apod-apod sa pag-load sa panahon sa pagbansay
Hinumdomi nga ang bug-at, sukaranan nga mga ehersisyo sama sa close grip bench press daghang kusog ug mga kapanguhaan sa pagbawi. Busa, kung ang imong pag-ehersisyo adunay sulud, pananglitan, usa ka mabug-at nga klasiko nga bench press, dili ka kinahanglan nga mogawas aron ipakita ang labing kadaghan nga sangputanan bisan sa press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, kini nga ideya dili mahimo nga bisan unsang maayo sa katapusan. Pagpraktis kini nga ehersisyo nga adunay dili kaayo gibug-aton ug daghang mga reps alang sa labing kaayo nga mga sangputanan.
Napugos nga mga pagsubli
Ayaw pagdala sa pinugos nga mga reps... Ang pagtrabaho sa negatibo nga hugna sa tabang sa usa ka kaparis usa ka dako nga tabang alang sa bench press, apan dili namon girekomenda ang paghimo sa parehas sa press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot - sobra nga tensiyon sa mga lutahan sa siko.
Mga rekomendasyon alang sa mga batang babaye
Ang mga mahuyang nga trisep mao ang kasamok sa daghang mga batang babaye nga nanguna sa usa ka pagpuyo nga estilo sa kinabuhi. Kung ang mga kalamnan dili maayo nga porma, ug sa parehas nga oras ang babaye usab sobra ang gibug-aton, ang panit sa kini nga mga lugar mahimong maliksi, ug ang mga kamut tan-awon nga mangil-ad ug dili maayo ang pamayo. Aron maminusan ang kini nga epekto, tambagan nako ang mga batang babaye nga iupod ang pig-ot nga grip bench press sa ilang programa sa pagbansay. Pagtrabaho uban ang gagmay nga mga gibug-aton ug usa ka dako nga us aka pagsulit (12 o labaw pa), nga hinayhinay nga nadugangan ang karga. Ayaw kabalaka: dili kini magbomba sa daghang mga kaunuran, apan ang imong mga bukton dali nga mag-ayo.
Mas epektibo pa kini alang sa pagkuha maayo nga tono sa kaunuran sa mga bukton aron buhaton ang press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot duyog sa usa pa nga hilit nga ehersisyo sa trisep, pananglitan, usa ka press sa Pransya nga adunay dumbbell o mga push-up nga adunay gibug-aton sa likod. Mao nga pagtrabahoon nimo ang tanan nga tulo nga mga bugkos sa kaunuran sa trisep sa abaga ug hatagan kini maayo nga kapit-os.
