Barbell Shoulder Lunges

Ang usa ka ehersisyo nga nagpalambo sa kaabtik, koordinasyon, ug kinatibuk-ang paglahutay mao ang mga barbel lunges. Usa ka hinungdanon nga lugar sa pagbansay sa crossfit ang gigahin sa kini nga ehersisyo - tan-awon naton kung unsa ang mga bahin niini. Giunsa ang mga lunges nga adunay usa ka barbel sa abaga makaapekto sa mga kaunuran - kinsa sa kanila ug kung giunsa kini molihok, ug usab analisahon namon sa detalye ang pamaagi alang sa paghimo sa matag lahi sa kini nga ehersisyo.

Unsa nga kaunuran ang molihok?

Usa ka maayo kaayo nga sukaranan nga ehersisyo nga naghimo sa quadriceps, gluteus medius ug dagko nga mga kaunuran, hamstrings sa paa, fascia wide extensors, oblique nga mga kaunuran sa tiyan nga molihok ug, siyempre, nagpalig-on sa mga kaunuran - ang kambal, gluteus maximus, pormag pear, internal nga oblique nga mga kaunuran sa tiyan. Sa mga statics, maayo usab ang paglihok sa kaunuran sa tumbong sa tiyan, sa dinamiko ang mga extensor sa dugokan nga "nagdaro" nga puno sa kusog, labi na ang bahin sa lumbar. Sa laktod nga pagkasulti, labi ka dali mailista kung unsang mga kaunuran ang dili molihok (bisan kung adunay?) Sa kini nga ehersisyo.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ug, sa tinuud, unsa ang gihatag niini kanato? Ang pagdugang sa paglahutay sa mga kaunuran sa paa tungod sa kusug nga pag-uswag sa aparato sa mitochondrial, pagpaayo sa koordinasyon sa kaunuran pinaagi sa pagdugang sa kusog sa gitawag. "Mga kaunuran sa kinauyokan" (buttocks, press, lower back), kini nga mga grupo ang responsable sa epektibo nga pakig-uban taliwala sa "taas" ug "ubos" nga lebel sa lawas. Dugang pa, responsable usab sila alang sa husto nga posisyon sa haligi sa taludtod ug, nga adunay husto nga pag-uswag, sigurohon ang husto nga paglihok sa musculoskeletal system ug mga internal nga organo sa pagpagawas sa rehiyon nga lumbosacral.

Dugang pa, ang pagpalambo sa mga kaunuran sa kini nga lugar makadugang sa imong pasundayag sa isport sama sa pakigbugno, pagbayaw sa timbang, atletiko, ug crossfit. Ug, ang ulahi gikan sa punto sa panan-aw sa praktikal nga paggamit, apan ang una gikan sa panan-aw sa kadaghanan sa mga bisita sa gym, ang epekto maayo ang pag-uswag, kadaghan ug "uga" (nga adunay saktong nutrisyon) nga kaunuran sa paa, pig-ot nga buttocks, maayong pagkabuhat nga abs.

Adunay usa ka igo nga gidaghanon sa mga lahi sa mga pag-atake: sa mga kilid, "klasiko", likod, sa "Smith", Unsa ang punoan nga kalainan? Hunahunaon naton kini sa kahusay.

Smith lunges

Ang punoan nga dugang nga simulator sa Smith mao nga ang agianan sa bar nga hugut nga gitakda sa mga giya, ang bar mahimo nga ayuhon bisan unsang orasa - kini nga mga gutlo makaminusan ang peligro sa kadaot, apan sa parehas nga oras praktikal nga tangtangon ang nagpalig-on nga mga kaunuran sa trabaho - pagkahuman, dili nimo kinahanglan nga ipadayon ang pagpadayon sa balanse. Sa usa ka bahin, kini usa ka minus, sa pikas nga bahin, mahimo nimong ipasiugda ang epekto sa usa o sa lain nga grupo sa kaunuran, depende sa imong mga katuyoan sa pagbansay, dugang pa, sa Smith mahimo ka magtrabaho sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo nga wala’y kahadlok sa kadaot.

© Alen Ajan - stock.adobe.com

Mga lahi sa lunges nga adunay barbel sa abaga ug pamaagi sa pagpatuman

Ang barbell naa ra sa imong mga abaga - karon ra kini dili gikutuban sa bisan unsang butang, matag usa, bahin sa mga pwersa ang igugol sa pagpadayon sa lawas nga patindog ug sa pagpadayon sa balanse. Kana mao, ang ehersisyo nahimo nga labi ka kusog nga enerhiya - mogasto ka labi ka daghang kaloriya matag yunit sa oras tungod sa pagkalambigit sa daghang masa sa kaunuran, labi nga magamit, tungod kay ang lawom nga mga kaunuran sa lawas aktibo nga nalambigit, apan labi nga makadaot - subay niini, sa wala pa magpadayon sa grabe nga gibug-aton sa lunges nga adunay barbel sa abaga , kinahanglan nimo nga agalon ang pamaagi sa paghimo niini nga ehersisyo nga adunay gamay o wala nga gibug-aton.

Mahitungod sa "direksyon" sa lunges, mahimo nimo kini buhaton sa unahan, paatras, sa kilid, ug adunay duha nga kapilian alang sa pagtungtong sa kilid - us aka lungag sa krus ug lungag ra sa kilid.

Ang kalainan dinhi mao ang paghatag gibug-aton sa mga kaunuran sa gibug-aton nga bakus sa paa. Atong tan-awon kini sa han-ay.

Mga klasiko nga lunges

Inisyal nga posisyon: samtang nagbarug, ang bar nahigda sa mga abaga, sa paglabas sa likud nga mga deltoid ug hugut nga gigunitan sa mga kamut. Ang husto nga gilapdon sa pagkupot halos wala mag-abut dinhi - sama sa klasiko nga squat, dinhi ang tanan determinado alang sa iyang kaugalingon, depende sa anthropometry. Ang nag-una nga butang mao nga ang bar gilisud nga malig-on ug wala’y kalagmitan nga mobalhin sa mga abaga. Ang mga abaga gipakatap, ang ubos nga likod gi-arko ug naayo.

Gihuptan ang lawas nga patindog sa salog, ang tuhod sa nagtrabaho nga bitiis gidala sa unahan, naghimo kami usa ka lapad nga lakang sa unahan, pagkahuman ang duha nga tuhod moliko sa usa ka anggulo nga 90 degree... Sa parehas nga oras, ang tuhod sa nagtrabaho nga bitiis, ingon kini, gidala sa unahan sa iyang kaugalingon, ang tuhod sa nagsuporta nga bitiis nakahikap sa salog, o sa literal nga pipila ka mga millimeter dili maabut kini. Ang nagtrabaho nga paa nagbutang sa tibuuk nga nawong sa tiil, ang nagsuporta nga bitiis nagbarug sa mga tudlo sa tiil nga nakalayo gikan sa iyang kaugalingon. Dugang pa, uban ang usa ka kusug nga hiniusa nga paningkamot sa mga pwet ug quadricep, sa labi ka daghang gidak-on sa nagtrabaho nga bitiis, gitul-id namon.

Ang imong dugang nga mga aksyon nagsalig kung naghimo ka sa mga lakang sa lunges o lunges sa lugar:

• kung mohukum ka sa lunges on the spot, ang naglihok nga bitiis kinahanglan ibutang sa suporta nga paa, ang usa ka lihok nga parehas sa usa nga gihulagway sa taas gihimo alang sa paa nga mao ang nagsuporta sa usa;
• sa bersyon sa pagtunob, sa kasukwahi, ang pagsuporta sa tiil nga mga lakang hangtod sa nagtrabaho nga paa, unya ang ehersisyo gihimo sa parehas nga paa nga kaniadto mao ang nagsuporta;
• adunay usab usa ka ikatulo nga kapilian, kung dili nimo pag-ilisan ang posisyon sa mga bitiis, paghimo usa ka gihatag nga gidaghanon sa mga lunges gamit ang nagtrabaho nga bitiis, nga dili pagbag-o ang posisyon niini nga may kalabotan sa nagsuporta nga bitiis. Maayo kini nga kapilian alang ra sa mga nagsugod pa lang sa pagkat-on sa lunges nga adunay barbel sa ilang mga abaga.

Kini ang giingon, mga kinatibuk-ang punto sa teknolohiya, apan, ingon nila giingon, "ang yawa naa sa gagmay nga mga butang." Sa tinuud, depende sa kung giunsa nimo lunges, lainlaing mga grupo sa kaunuran ang naapil. Ang limbong dinhi mao nga ang gihisgutan nga ehersisyo nga multi-joint, ie dungan, ang locomotion mahitabo sa daghang mga lutahan: bat-ang, tuhod, bukung-bukong.

Kini dili tingali nga kini mahitabo sa bisan kinsa aron mapalambo ang mga kaunuran sa ubos nga bitiis nga adunay lunges, apan angay nga hisgutan ang bahin sa kaunuran sa paa ug sampot:

• Ang pagpaandar sa quadriceps aron mapadako ang lutahan sa tuhod (panguna) ug pagbaluktot sa hiniusa nga bat-ang (kauban ang kaunuran sa iliopsoas).
• Ang pagpaandar sa muskulo nga gluteus maximus mao ang pagdugang sa bat-ang.
• Sa taliwala nila nahamutang ang usa ka grupo sa mga kaunuran nga nagrepresentar sa likud sa paa - mga hamstring, semimembranosus, semitendinosus nga mga kaunuran. Ang labi ka hinungdanon alang kanila alang kanamo mao ang mga biceps sa paa - ug busa, ang paglihok niini doble - sa usa ka kamot, gibawog niini ang lutahan sa tuhod, sa pikas, gibawog niini ang bat-ang.

Nahiuyon, kung naghimo og lunges, mahimo ka mag-focus sa matag usa sa nalista nga mga kaunuran, depende sa kung unsa ang gusto nimo nga makuha.

1. Gipasiugda ang mga kaunuran sa likud sa paa ug butkon magbag-o kung buhaton nimo ang labing kadaghan nga lakang. Kung ang kadugayon sa paglihok sa hiniusa nga bat-ang labing kadaghan, ug ang tuhod nga tuhod nga pagbaluktok mas gamay pa sa 90 degree, ang punoan nga trabaho gihimo sa mga magkasumpay nga hiniusa nga bat-ang.
2. Pagpasiugda sa quadriceps magbalhin kung ang mga lakang medyo mubu, ug ang tuhod sa nagtrabaho nga bitiis moliko sa usa ka anggulo nga labi ka daghan sa 90 degree. Aron ma-load pa ang mga quad, maayong ideya nga ipadayon ang lawas sa unahan (pagpadayon sa ubos nga arko sa likod);
3. Aron mapadako ang karga sa mga kaunuran sa gluteal (sa kini nga bersyon, kini ang mga muskulo sa gluteus maximus) kinahanglan ang mosunud nga pamaagi: ang lakang sa nagtrabaho nga bitiis gihimo kutob sa mahimo, ang nagsuporta nga bitiis gitul-id ug nainat sa hapit kahanas sa salog. Ang anggulo sa flexion sa tuhod nga tuhod mao ang maximum. Giingon nimo, giunsa kini mahimo, giapil namon ang mga quadriceps sa hingpit sa kini nga paagi? Kini bahin nga tinuod, apan ang ingon nga anggulo sa pagbaluktot sa tuhod dungan nga naghatag labing kadaghan nga posible nga anggulo sa pagbaluktot sa hiniusa nga bat-ang ug nagmugna sa gikinahanglan nga inisyal nga pagtuyhad sa muso nga gluteus maximus, nga gitugotan nga magamit kini ingon ka kusug kutob sa mahimo.

Balik sa lunges

Ang posisyon sa pagsugod parehas sa unahan nga lunges. Ang pagsuporta sa bitiis mokuha usa ka lakang sa likod, sa parehas nga oras sa parehas nga mga limbs adunay paglihok sa mga lutahan sa tuhod, ang lawas gihuptan sa usa ka pirmi nga posisyon, gihimo ang paglingkod hangtod nga mahikap sa tuhod ang salog sa nagsuporta nga bitiis. Tungod sa mga bahin sa anatomy sa taas, mahimo ka usab nga magdula sa pag-apud-apod sa load sa kini nga ehersisyo.

Usa ka mubu nga video nga nagpakita sa pagpatuman sa lunges nga adunay likod nga barbel:

Mga lungag sa kilid

Ang posisyon sa pagsugod parehas. Ang nagtrabaho nga bitiis gibakwi kutob sa mahimo sa kilid, pagkahuman ang parehas nga bitiis gibawog sa tuhod nga tuhod, samtang ang pelvis gibira. Ang tuhod moliko sa usa ka anggulo nga 90-100 degree, pagkahuman magsugod ang usa ka pagbalhin sa direksyon nga paglihok. Sa pagkab-ot sa hingpit nga pagdugtong sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, mahimo nimo nga igdapat ang nagsuporta nga bitiis sa nagtrabaho nga bitiis ug magpadayon sa sunod nga pagsubli uban ang nagtrabaho nga bitiis, o uban ang nagsuporta nga bitiis - usa ka lakang nga kapilian, o magpabilin sa usa ka posisyon diin ang mga tikod halayo sa matag usa kutob sa mahimo ug, pag-usab, paghimo ang gipiho nga numero sa lunges sa matag paa.

Sa kini nga lainlain, ang pagkarga parehas nga gipanghatag sa taliwala sa quadriceps ug sa adductor nga mga kaunuran sa paa. Nagpaabut nga mga pangutana gikan sa lalaki nga bahin sa populasyon, sa istilo ngano nga kinahanglan nako ang mga kaunuran sa adductor, moingon dayon ako: Ang regular nga pagtrabaho sa mga muskulo nga dugokan sa paa makatabang sa pakigbatok sa mga katingad-an sa dili pag-undang sa mga organo sa pelvic floor, sa usa ka yano nga paagi - madugangan ang suplay sa dugo sa prostate ug testicle ug mapugngan ang prostatitis ug pagkaluya sa tigulang nga edad.

Pagtabok sa lunges sa mga kilid

Ang posisyon sa pagsugod parehas sa mga kapilian nga gihulagway sa una. Ang lakang nga adunay pagsuporta sa bitiis gihimo sa likud sa likud ug sa kilid, aron ang lutahan sa tuhod naa sa pagbuut sa tikod sa nagtrabaho nga paa. Ang kahinungdanon sa kini nga kapilian mao ang mosunud: kung mobangon gikan sa usa ka squat, dili lamang nimo gipadako ang imong hiniusa nga bat-ang, apan gihimo usab ang pagdukot niini, nga nagtugot kanimo sa paggamit sa mga kaunuran nga gluteal., ang mismong, nga adunay husto nga pag-uswag, naghimo sa "nahuman" nga imahe sa mga babaye nga pari "sama sa mga fitonies sa mga litrato."

Dili igsapayan kung unsang lahi sa mga baga ang imong gigamit, ang mga mosunud nga sayup kinahanglan likayan:

Ang barell lunges alang sa mga babaye

Atong tan-awon ang pangutana - unsa ang gamit sa lunges nga adunay barbel sa mga abaga alang sa mga batang babaye. Tungod kay ang 70% nga gibug-aton sa kaunuran sa mga kababayen-an nakonsentra sa ubos nga lawas, ug ang labing epektibo nga ehersisyo sa kinatibuk-an daghang-hiniusa, ang lunges mahimong isipon nga usa ka labing epektibo nga lihok alang sa labing maluya nga katunga sa katawhan. Labi ka piho, kung ang usa ka batang babaye mag-lungag:

• Paggasto daghang kaloriya sa pagbansay, sa ingon nag-amot aron mawala ang sobra nga "gibug-aton dinhi ug karon";
• Paggasto kaloriya pagkahuman sa pag-ehersisyo, tungod sa kusug nga pagtubag sa metaboliko pagkahuman sa paghimo sa sukaranan nga ehersisyo nga daghang gamit, kini ang ensakto nga mga paglihok nga nagmugna igo nga kapit-os alang sa sunod nga pagtubag sa hormonal. Ug ang tambok gisunog sa mga hormone, dili ehersisyo;
• Mga Hormone... Kini sila nga nagtugot sa usa ka babaye nga tan-awon nga bata, mobati nga himsog ug labing kadugay nga paglangan sa mga katingad-an sa pagtigulang sa lawas;
• Pagtubo sa kaunuran sa mga bitiis, buttocks... Ang usa ka seksi nga babaye nga babaye nga sagad adunay mga kaunuran, ug ang paagi ra aron nga "ayuhon" ang us aka babaye nga pigura mao ang paghimo sa kaunuran sa pila ka lugar ug pagminusan ang tambok sa lawas;
• Pagporma sa usa ka corset sa kaunuran, kinahanglan aron mapugngan ang mga kadaot sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, aron mapadayon ang husto nga posisyon sa dugokan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, ug, nga labi ka hinungdanon alang sa mga babaye, nga magdala sa usa ka bata nga dili makadaot sa ilang kaugalingon nga kahimsog;
• Kanunay nga pagtrabaho sa mga kaunuran sa mga bitiis ug mga tiyan nagtugot kanimo sa pagpakig-away sa mga katingad-an sa venous stasis sa ubos nga lawas, nga nagpasabut aron malikayan ang varicose veins, uterine fibroids, non-infectious adnexitis.

Video kung giunsa husto nga paghimo ang lainlaing mga lahi sa lunges nga adunay barbel sa imong abaga:

Mga programa sa pagbansay

Ang mga lung lung sa Barbell kanunay nga giapil ang mga batang babaye sa ilang mga complex. Apan alang sa mga lalaki, kini nga ehersisyo maayo.

Labing popular nga mga programa:

Mga komplikado sa crossfit

Sunod, giandam namon alang kanimo ang mga crossfit complex, diin adunay mga lunges nga adunay barbel sa mga abaga.

Tan-awa ang video: 3 Types of Lunges That Will Blow Your Legs Up (Mayo 2025).