Pranses sa bangko sa Pransya: teknik, unsang mga kaunuran ang molihok ug unsa ang ilisan * Crossfit

Lakip sa tanan nga mga ehersisyo nga gihimo namon alang sa pag-uswag sa trisep, ang press sa bangko sa Pransya nga piho nga bili sa amon. Ang kini nga ehersisyo, kauban ang mga push-up sa dili parehas nga mga bar ug bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, usa ka klase nga pundasyon, kung wala kini imposible nga magtukod usa ka tinuud nga kusug ug daghang trisep.

Daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo: paghigda, pagtindog, paglingkod, nga adunay usa ka barbel, sa usa ka bloke ... Karon mag-focus kami sa duha nga labing kapilian nga kapilian: Ang Pranses nga naghigda nga adunay usa ka barbel sa usa ka pinahigda ug naglikay nga bangko, tungod kay ang tanan nga uban pang mga pamaagi wala’y hinungdan nga kalainan. gikan sa panan-aw sa teknolohiya, ug kung nahibal-an nimo ang kapilian nga gisugyot sa artikulo, nan kinahanglan wala’y bisan unsang mga kalisud sa nahabilin nga mga lahi sa kini nga ehersisyo. Hinuon, magkahiusa kita hibal-an kung giunsa ang husto nga paghimo sa French bench press, kung unsang mga kaunuran ang molihok sa kini nga ehersisyo, naandan nga mga sayup ug mga alternatibo alang sa puli.

Usab sa among artikulo karon, among paghan-ay ang mga mosunud nga punto:

Paagi sa pag-ehersisyo;
Kasagaran nga mga sayup nga nahimo sa mga nagsugod;
Unsa ang makapuli sa kini nga ehersisyo.

Unsang mga kaunuran ang gikarga sa French barbell press?

Ang French bench press mao ang ehersisyo nga nagbutang labing kabug-at sa tag-as nga bundle sa among triceps, nga, alang sa kadaghanan sa mga atleta, mao ang pinakalisud sa pagtubag sa pagbansay sa kusog. Ang tanan bahin sa husto nga kutub sa paglihok: dinhi mahimo naton mabuklad ug mapamub-an ang taas nga ulo sa trisep kutob sa mahimo. Alang sa labing kadako nga gitas-on sa trisep sa dili maayo nga hugna sa lihok, ang pipila nga mga atleta naghimo niini nga ehersisyo nga adunay barbell o adunay dumbbell sa usa ka incline bench sa anggulo nga 30-45 degrees. Ang mga lateral ug medial triceps bundle nakadawat usab usa ka igo nga bahin sa lulan, tungod niini adunay usa ka dako nga paglukso sa pag-uswag sa mga kaunuran sa mga bukton.

Gawas sa mga trisep, ang atubangan nga mga bundle sa mga deltoid nga kaunuran ug mga kaunuran sa mga bukton nga aktibo nga naapil sa trabaho. Ang mga kaunuran sa kinauyokan mao ang responsable sa pagpalig-on sa atong lawas, busa nagdala usab sila usa ka gamay nga static load.

Sakto nga pamaagi alang sa paghimo sa press sa Pransya

Dili ra ang kadaghan ug kusog sa imong kaunuran nagsalig sa kung unsa katukma ang imong pagsunod sa husto nga pamaagi alang sa paghimo sa French bench press, apan usab ang kondisyon sa mga lutahan ug ligament nga molihok kung himuon ang kalihukan. Ang pranses nga Pranses usa ra sa mga ehersisyo diin adunay usa ra nga hinungdan, nga naghatag sa angay nga atensyon, siguradong makab-ot nimo ang kalampusan - pamaagi.

Karon nga atensyon: kadaghanan sa mga tigpangadto sa gym wala’y ideya kung giunsa ang paghimo sa French bench press sa tama nga barbel. Adunay daghang mga sayup: gikan sa posisyon sa mga siko hangtod sa posisyon sa mga tiil.

Ang French bench press mao ang ehersisyo nga nagbutang labing tensiyon sa taas nga ulo sa among triceps, nga adunay kalagmitan nga labing lisud nga bansayon.

Ang tanan bahin sa husto nga kutub sa paglihok: dinhi mahimo naton mabuklad ug mapamub-an ang taas nga ulo sa trisep kutob sa mahimo. Alang sa labing kadako, ang pipila nga mga atleta naghimo niini nga ehersisyo sa usa ka incline bench sa usa ka anggulo nga 30-45 degree. Ang mga lateral ug medial triceps bundle nakadawat usab usa ka igo nga bahin sa lulan, tungod niini adunay usa ka dako nga paglukso sa pag-uswag sa mga kaunuran sa mga bukton.

Inisyal nga posisyon

Una, ibutang ang barbel sa ulohan sa bangko sa usa ka komportable nga lebel alang kanimo, o hangyoa ang imong kauban sa pagbansay nga ibalhin kini kanimo.
Bend ang imong mga siko, hinayhinay kuhaa ang bar sa imong mga palad sa usa ka simetriko nga gilay-on gikan sa sentro ug ipataas kini, hingpit nga tul-id ang imong mga siko. Kini ang among posisyon sa pagsugod. Ang gilapdon sa pagkupot nagsalig sa diin nga bar ang imong gitrabahuhan, busa aron maiba-iba ang karga, girekomenda nako ang pagbag-o sa bar gikan sa pag-ehersisyo ngadto sa pag-ehersisyo: diretso, EZ- o porma nga W, tanan sila maayo alang sa French press.

Press sa bench sa Barbell

Mahusay nga pagsugod sa pagpaubus sa bar, samtang pagkuha usa ka hapsay nga pagginhawa. Adunay duha ka mga opinyon kung diin kinahanglan ipaubus ang projectile: sa likod sa ulo o sa agtang. Nagtuo ako nga labi ka mapuslanon ang pagpaubus sa bar sa likud sa ulo, nga ingon gisulayan nga ibalik kini sa bangko, busa gipadako namon ang han-ay sa lihok ug gihatagan gibug-aton ang karga sa taas nga ulo sa trisep. Bisan pa, kinahanglan nga masabtan nga dili kini ang labi ka kombenyente nga pag-ehersisyo gikan sa punto sa panan-aw sa biomekanika, ug dinhi dili kinahanglan nga maninguha alang sa daghang gibug-aton nga gibug-aton ug wala pasagdi ang pagpainit, kuhaa ang akong pulong alang niini, nga nasamad ang mga lutahan sa siko ug ligament sa prisohan sa bangko sa Pransya nga usa ka hinungdan nga butang.
© lawcain - stock.adobe.com
Sa higayon nga gipaubos nimo ang barbell nga igo nga igo ug husto nga gituy-od ang taas nga ulo sa trisep, pagsugod sa pagduot sa bar hangtod sa posisyon nga nagsugod, nga naghimo usa ka kusug nga pagginhawa. Sa kini nga kaso, ang mga siko kinahanglan adunay parehas nga posisyon sama sa pagpaubos, dili madawat nga ipakatag kini sa mga kilid o dad-on sa sulud, ug ang mga sampot, taas nga likud ug nape kinahanglan nga ipilit nga maayo sa bangko. Pagkahuman nga mibalik ka sa posisyon sa pagsugod, sublion ang paglihok.

Kung gusto nimong pahimug-atan ang buluhaton, sulayi ang French Incline Barbell Press. Pagpangita tabang gikan sa usa ka higala sa gym aron mahatagan ka niya usa ka barbell, dili kaayo kombenyente ang paglabay niini sa imong kaugalingon.

Ang biomekanika sa pranses sa Pransya sa pinahigda ug naglikay nga bangko managsama, apan ang usa ka gamay nga kiling naghatag kanamo higayon nga mapaabut pa ang mga trisep (ug labi pa nga karga ang mga lutahan sa siko ug ligament, hinumdumi usab kini).

Tungod niini nga hinungdan, dili ka angay nga moduol sa Pransiya nga hilig nga press nga adunay sobra nga kadasig ug panatiko, ang mga gibug-aton kinahanglan nga kasarangan, ug ang pamaagi kinahanglan dili usbon. Kung gihimo ang press sa Pransya nga adunay usa ka barbell sa usa ka incline bench, mahimo nimo nga gamay nga ibayaw ang likod sa imong ulo gikan sa bench ug dad-on ang barbel sa imong ulo - magdugang kini og pipila ka mga bililhon nga sentimetro sa kadako sa press ug pag-inat pa ang taas nga ulo sa trisep.

Kasagaran nga mga sayup sa nagsugod

Kini makalilisang nga dili patas, apan kanunay nga labi ka epektibo ang pag-ehersisyo, labi ka makadaot kini. Ang pranses sa Pransya bahin sa kini nga butang wala’y eksepsyon. Tungod niini, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga teknikal nga kasaypanan nga gilista sa ubus ug pagsulay nga dili na kini usab buhaton.

Ang mga siko kinahanglan nga parehas nga lebel sa tibuuk nga set. Paningkamoti nga mahilayo sila, ang bisan unsang paglihok sa kilid (labi na sa sulud) nagdugang sa peligro sa kadaot. Aron malikayan kini, magsugod sa paghimo sa prensa sa Pransya nga adunay gamay nga gibug-aton, hunahuna nga kutob kutob sa mahimo dili lamang sa pag-inat ug pagkontrata sa trisep, apan usab sa posisyon sa mga siko.

Ayaw pagbag-o sa ligid. Kanunay nako nga nakita sa gym ang mosunud nga hulagway - gibutang sa atleta ang iyang mga tiil sa bangko samtang nagkaduol ang pranses sa Pransya, wala gyud’y kahulugan niini, ang karga sa mga kaunuran wala gyud magbag-o, ug labi nga naglisud kini sa pagpadayon sa usa ka lig-on nga posisyon sa bangko.

Ayaw ibalik ang imong ulo. Kasagaran, daghang mga atleta sa bag-ong naglabay sa ilang mga ulo (sa ubos sa lebel sa pinahigda nga bangko) sa panahon sa pranses nga Pranses, kuno aron mas maayo ang pag-unat sa trisep. Sa tinuud, wala gyud kalainan diin mahimutang ang imong ulo, tungod kay ang amplitude managsama sa parehas nga mga kaso. Apan kung gipaubus nimo ang imong ulo, ang imong intracranial pressure nitaas, nga wala gyud namo kinahanglana samtang nagbansay sa kusog.

Hatagi'g pagtagad ang imong pagpainit. Dili nimo kinahanglan nga magsugod sa pagbuhat niini nga ehersisyo nga wala husto nga pagtuyhad sa imong mga siko, abaga ug kamot. Pagpabaya sa pagpainit, sa madugay o madali siguradong masakitan ka, ug bisan dili maayo ang pag-ehersisyo sa trisep - labi ka lisud nga "mabati" ang paglihok sa bugnaw nga mga lutahan ug kaunuran.

Unsa ang mga kapilian sa French barbell press?

Tingali wala’y ehersisyo sa triceps nga naghatag kusog nga pagduso sa pagtubo sama sa press sa bench sa Pransya. Bisan pa, alang sa pipila nga mga atleta kini nga pag-ehersisyo ingon og lisud kaayo gikan sa usa ka teknikal nga panan-aw - sa tinuud, lisud dinhi aron magkonsentrar sa trabaho sa grupo sa kaunuran nga kinahanglan namon ug bantayan ang husto nga posisyon sa mga siko. Alang sa pipila, mahimo kini nga kontra tungod sa indibidwal nga mga hinungdan: mga pagbag-o sa siko nga lutahan, kadaot sa ligament, pagkaayo gikan sa usa ka kadaot, ug uban pa.

Mahimo nimo nga sulayan nga sulbaron kini nga problema pinaagi sa pagpaminus sa mga gibug-aton nga gigamit sa French press o pag-ilis sa barbell sa dumbbells o usa ka block machine. Sa bisan unsang gisugyot nga kapilian, ang posisyon sa mga siko gamay nga magkalainlain, ug, tingali, sa pipila niini dili ka mobati kasakit ug dili komportable, pananglitan, sa press sa bangko sa Pransya gikan sa ubos nga bloke samtang nagbarug - ang anggulo sa posisyon sa siko sa kini nga bersyon sa ehersisyo labi ka dali nga magamit.

Kung dili kini makatabang, kinahanglan nimo nga ipunting ang uban pang mga hilit nga ehersisyo. Busa, alang sa tanan nga dili mohaum sa French bench press nga adunay barbell, tambag ko kanimo nga pilion nimo ang imong kaugalingon usa ka pares nga mga lihok gikan sa lista sa ubos.

Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot

Ang bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot usa ka punoan nga ehersisyo alang sa mga trisep, nga nagakarga kadaghanan sa mga lateral nga ulo sa mga trisep, ang atubang nga delta ug ang sulud nga bahin sa mga kaunuran sa pektoral nakadawat usab nga dili direkta nga pagkarga. Ang kaayohan niini naa sa kamatuoran nga ang lebel sa kusog nga pagkarga sa siko nga mga lutahan hapit gamay dinhi, busa ang pagpatuman niini (siyempre, nga adunay kasarangan nga gibug-aton) dili makadaot sa kahimsog. Dugang pa, daghang mga therapist ang nagtambag sa paghimo sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot nga adunay dyutay nga gibug-aton ug alang sa daghang gidaghanon nga mga pagsubli sa sulud sa gambalay sa mga komplikado sa ehersisyo nga ehersisyo, tungod kay kini ang labing kaayo nga angay aron mapuga ang nadaot nga lugar nga adunay dugo ug mapadali ang pagkaayo sa kadaot.

Ituslob ang dili patas nga mga trangka

Sa mga pag-push up sa dili parehas nga mga trangka, mahimo nimong ipasiugda ang pagkarga sa medalya ug mga lateral nga ulo sa trisep, kung sa imong paglihok dili nimo isabwag ang imong mga siko sa mga kilid, apan ipadayon kini kutob sa mahimo sa lawas. Aron labi nga madugangan ang pag-agos sa dugo sa mga trisep, girekomenda nako ang paghimo og mga push-up sa dili parehas nga mga bar sa usa ka gamay nga gipamub-an nga amplitude, nga gisulayan nga dili hingpit nga matul-id ang mga lutahan sa siko sa taas nga punto. Usa ka kapilian alang sa labi ka abante nga mga atleta mao ang paghimo mga push-up sa dili parehas nga mga bar nga adunay dugang nga gibug-aton.

Pagpalapad sa mga bukton gikan sa taas nga bloke

Kini nga ehersisyo gipunting labi pa sa pag-ehersisyo ug paghupay sa mga trisep kaysa pagkuha sa masa sa kaunuran. Kung sundon nimo ang tama nga pamaagi ug ayaw pagsulay nga maghimo sa mga extension nga adunay labing taas nga gibug-aton sa trabaho, mga lutahan sa siko ug ligament, kini nga ehersisyo makabenipisyo ra. Mahimo ang ehersisyo sa bisan unsang angay nga kuptanan, nga adunay usa o parehas nga mga kamot sa magkadungan nga panahon, girekomenda ko ang pagbag-o sa tanan nga posible nga mga kalainan gikan sa pag-ehersisyo hangtod sa pag-ehersisyo.

Ang mga Medball push-up nga adunay pig-ot nga bukton

Biomekaniko, kini nga pag-ehersisyo parehas sa bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot, apan dinhi komplikado ang buluhaton sa katinuud nga nagtrabaho kami sa among kaugalingon nga gibug-aton ug independente nga giayo ang agianan sa paglihok. Ang tibuuk nga han-ay sa mga trisep, ang ubos ug sulud nga bahin sa dughan ug daghang mga nagpatunhay nga kaunuran nga nagtrabaho, dugang pa, tungod sa padayon nga static-dinamikong pagkarga, ang kusog sa mga ligament ug mga ugat nagdugang. Ang usa ka labi ka gipasayon nga kapilian mao ang paghimo sa mga push-up nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga kamot gikan sa salog.

Mga push-up sa likod

Tungod sa kini nga ehersisyo, ang kamut nga biswal mahimong labi ka kadaghan ug daghan. Gikinahanglan nga ipahigda ang imong mga palad sa usa ka bangko, gamay nga pagtindog sa likud, ig-unat ang imong mga bitiis sa unahan, mahimo nimo kini ibilin sa salog o ibutang kini sa usa ka sikbit nga bangko - depende kini sa lebel sa pagbansay sa mga atleta. Dinhi kinahanglan ka magtrabaho sa labing kadugay nga mahimo nga amplitude, nga pagsulay nga ipaubus ang buttocks sa labing ka ubos kutob sa mahimo, ang lulan nag-una nga nahulog sa medial bundle sa triceps. Gawas sa mga trisep, ang atubang nga mga delta ug kaunuran sa tiyan nagdala usab usa ka dili direkta nga pagkarga sa mga push-up nga adunay gibug-aton sa likud.

Ang pagpadako sa usa ka bukton gikan sa likod sa ulo nga adunay dumbbell

Ang kini nga ehersisyo parehas sa biomekanika sa usa ka French bench press nga adunay duha nga dumbbells sa bukton - ang kadaghanan sa lulan nahulog sa taas nga bundle sa trisep. Ang kalainan mao nga ang paglihok dili diretso sa kilid, apan sa kilid, sa direksyon sa atbang nga abaga, mao nga ang mga lutahan sa siko masinati ang kamahinungdanon nga dili madaut ang tensiyon.

Pagpalapad sa usa ka bukton sa usa ka kiling gikan sa ubos nga bloke

Ang usa ka maayo kaayo nga himan aron sa husto pagbomba dugo ug "tapuson" na gikapoy trisep. Ang peligro sa kadaut sa kini nga pag-ehersisyo dyutay ra, ug kini angay alang sa hapit sa matag atleta. Bisan pa, dili kini gipasabut nga mahimo ka nga modagan aron buhaton kini nga ehersisyo nga dili magdugay, dili hatagan hinungdan sa husto nga pamaagi ug pagpainit - hinungdanon nga masabtan nga sa ingon nga hilit nga mga ehersisyo nga gitumong aron mapalihok ang mga kaunuran, wala’y hisgutan ang mga gibug-aton nga gibug-aton.

Kinahanglan nga matikdan nga ang mga ehersisyo nga gilista sa taas mahimo dili lamang usa ka alternatibo sa pranses nga Pranses nga adunay usa ka barbell, apan usa usab ka maayong pagdugang sa pagbansay sa trisep nga adunay daghang kusog. Alang sa kadaghanan sa mga atleta, dili molabi sa tulo ka mga ehersisyo sa triceps sa usa ka pag-ehersisyo ang angay, busa maghatag ka daghang kusog ug kusog, apan dili nimo mapugos ang imong kaunuran, tungod kay ang lebel sa mga proseso sa catabolic sa lawas dili kaayo maayo. Ug kung mahimo nimo nga luwas nga buhaton ang press sa Pransya nga wala makasinati og kasakit ug kahasol, ayaw pagsalig nga iupod ang usa ka pag-ehersisyo gikan sa lista sa taas sa imong pag-ehersisyo, busa ang pagkarga labing kaayo

Paglakip sa programa sa pagbansay

Ang pranses nga Pransiya kanunay nga kauban sa mga komplikado sa adlaw sa pagbansay sa triceps. Kasagaran kini gibansay kauban ang dughan:

Pag-ehersisyo sa Chest ug Triceps
Pag-ehersisyo	Nagtakda x reps
Bench press	4x12,10,8,6
Pagpamilit sa dumbbell press	4x10
Ituslob ang dili patas nga mga trangka	3x12
Si Dumbbell nagtungtong sa us aka bench	3x12
French press press	4x12,12,10,10
Ang pagpadako sa us aka bukton nga adunay dumbbell gikan sa likod sa ulo	3x10

Ang usa pa nga kapilian mao ang usa ka bulag nga adlaw sa bukton, nga kauban ang pagtrabaho sa trisep ug bicep

Pagbansay sa kamut
Pag-ehersisyo	Nagtakda x reps
Bench press nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot	4x12,10,8,6
French press press	3x12,10,8
Pagsipa sa likod gamit ang usa ka dumbbell	3x10
Extension sa taas nga bloke nga adunay usa ka lubid	3x15
Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps samtang nagbarug	4x15,12,10,8
Pag-alsa sa bar alang sa mga biceps sa bench sa Scott	3x10
Pagbalhinbalhin sa pagbayaw sa mga dumbbells samtang naglingkod sa us aka bench	3x10
Reverse Grip Barbell Curl	4x10