Ang overhead squat, o sama sa kasagarang pagtawag sa komunidad nga crossfit, ang overhead, usa ka ehersisyo nga nagsugod sa weightlifting ug gigamit ingon usa sa mga lead-in nga kalihukan aron makahimo og usa ka kompetisyon nga pagduso.
Sa mga moderno nga kahimtang, ang overhead dili kanunay gigamit. Ang mga eksepsiyon mga club diin gigamit ang crossfit - moderno nga gahum sa tibuuk. Adunay duha ka punoan nga mga hinungdan ngano nga ang squatting nga adunay barbel sa imong ulo talagsa ra makita sa paghimo sa ordinaryong "pitching":
- Una, ang pamaagi alang sa paghimo sa kini nga pag-ehersisyo komplikado kaayo, dili ka mahimong makakuha og daghang gibug-aton (labing menos diha-diha dayon) - nga nagpasabut nga dili ka magpakita sa atubangan sa imong mga higala, ug dili kaayo cool ang pag-squat nga adunay usa ka walay sulod nga bar sa atubangan sa mga kasikbit nga mga batang babaye nga himsog, ug labi pa nga makapasuko sa pagpatubo sa parehas nga oras.
- Ikaduha, ang kahinungdanon sa tawo ingon ka talagsa ra ang bisan kinsa nga gusto makagmando bag-ong butang - labi ka labi ka makalipay ug naandan nga naa sa "comfort zone", aron makahimo usa ka sukaranan nga basihan sa pagbayaw ug molambo sa usa ka direksyon. Sa tinuud, kung kini magamit kanimo, nan dili ka makabasa sa dugang pa. Kung, dugang sa kusog ug kadaghan sa kaunuran, interesado ka sa pagpalambo sa paglihok, pagka-dali, koordinasyon sa imong kaugalingon - analisahon namon ang pamaagi sa paghimo og mga squats nga adunay barbel.
Teknolohiya sa pagpatuman
Labing kaayo nga mahanas ang pamaagi sa paghimo og mga squats nga adunay overhead sa barbell gikan sa usa ka walay sulod nga bar, ang bodybar angay usab - magsugod kami sa paghashas sa pamaagi sa kanila aron mapalambo kini nga kalihukan sa labing dali nga panahon ug magpadayon sa maayong gibug-aton.
Pagpangandam alang sa posisyon sa pagsugod
Ug busa, gikuha namon ang walay sulod nga bar nga adunay pagkupot, labi ka lapad kaysa sa mga abaga, ang gagmay nga mga tudlo - kutob sa mahimo sa mga landing bush (kini ang mga butang nga gibutang sa mga pancake). Dugang pa, ang pamaagi nagsalig sa posisyon sa pagsugod sa bar - gikuha nimo kini gikan sa mga racks, o gikuha kini gikan sa salog. Kung nahibal-an naton ang pagbalhin gikan sa posisyon sa bar gikan sa salog: nanglingkod kami sa bar nga ingon maghimo kami sa deadlift (nahibal-an nimo kung giunsa ang paghimo sa deadlift, tama ba?), Ibutang ang among mga bitiis nga usa ka gamay nga lapad kaysa sa among mga abaga, ingon nga padayon kutob sa mahimo, pahulay sa salug sa among tibuuk nga tiil, liko ang among likod sa ubos nga likud.
Dugang pa, sa usa ka padayon nga paglihok gihubaran namon ang mga tuhod, lutahan sa bat-ang ug ubos nga buko (sama ra nga naghimo kami og deadlift), apan adunay usa ka butang, apan sa parehas nga pagtaas gipataas ang among siko, sama sa gituy-od ang bar sa ubay sa lawas, kung ang bar miabut sa baba, gisuksok namon ang mga kamut sa ilalum sa bar ug ituwid siko. Sa tinuud, gihimo namon ang ehersisyo sa pag-agaw sa barbell - ug migawas sa posisyon nga pagsugod: ang bar naa sa ibabaw, ang pagkuptan igoigo ang gilapdon. Ang likud nga tul-id, ang ubos nga likod naa sa arko, ang mga bitiis gamay nga lapad kaysa sa mga abaga ug gipahulay sa bug-os nga tiil - dili sa mga tikod, sama sa mga ordinaryong squats!
Kung kuhaon nimo ang bar gikan sa mga racks, labi nga labi ka yano ang tanan: ibutang ang bar sa mga racks, sa lebel sa mga collarbone, kuhaa ang bar kutob sa mahimo, kupti ang bar, palayo sa mga racks, gamiton ang salpok gikan sa mga tuhod aron itulod ang press, ibira ang bar sa taas sa among ulo - nakita namon ang among kaugalingon kaniadto nga gihulagway pagsugod posisyon.
Ang squat mismo
Sunod, direkta kaming moadto sa overhead squat:
- Gikuha namon pagbalik ang pelvis.
- Gikuha namon ang among mga tuhod sa unahan sa linya sa mga tudlo sa tiil (oo, gibuhat namon - kung dili dili nimo ibuga ang imong ulo sa imong menisci).
- gikuha namon ang tul-id nga mga bukton nga adunay usa ka barbel sa likod sa linya sa lawas - nga ingon sa buhaton nimo ang usa ka barbel press gikan sa luyo sa ulo.
- Gikontrol ang pagpaubus sa pelvis sa kahanay sa mga femur nga adunay salog, o gamay nga mas ubos - dili nimo kinahanglan nga hingpit nga mahulog "sa salog" - ang mga kaunuran sa paa nahupay sa kini nga posisyon, ang pagpalig-on sa lutahan sa tuhod sa ilang kilid gamay - dali ra nga maangol.
- Pagkahuman mobangon kami gikan sa squat - magsugod kami gikan sa posisyon sa ulo - tul-id ang among pagtan-aw, ang posisyon sa ulo ingon nga gibira ka sa ulo. Gihugtan namon ang mga kaunuran nga deltoid, gipalig-on ang mga lutahan sa abaga - ug gisugdan ang paghubo sa tuhod ug mga lutahan sa hawak sa dungan.
Ingon ka katingad-an kini sa tunog, magsugod kita sa pagbangon gikan sa taas nga bahin sa lawas, una nga mosaka ang barbel, ug pagkahuman ang tanan. Sa taas nga punto, ang mga tuhod dili hingpit nga "gisal-ut", gipadayon namon ang tensiyon sa mga kaunuran sa mga paa. Salamat niini, dili namon ibalhin ang lulan sa tuhod ug tuhod nga mga lutahan, ug, nga hinungdanon usab, sa vertebrae sa lumbar spine.
Pagbalik sa hilisgutan sa mga tuhod - mainampingon namon nga gitan-aw aron ang mga medyas estrikto nga tan-awon sa parehas nga direksyon sama sa tuhod - pag-usab, hinumdomi ang bahin sa paglikay sa kadaot.
Pagkupot
Pipila pa nga mga pulong bahin sa pagkupot kung nag-squatting sa us aka barbell overhead: kusganon namon nga gitambagan ka nga kuhaon ang bar nga labi ka lapad kaysa sa imong abaga, ug mas lapad ang labi ka maayo, aron maminusan ang distansya taliwala sa barbell ug sa pang-abaga nga bakus - mapadali niini ang ehersisyo, dugang pa, magpalig-on sa lawas. Bisan pa, kung gusto nimo nga himuon nga labi ka lisud kini alang sa imong kaugalingon, mahimo nimo kini nga masulbad. Bisan pa, mag-andam alang sa katinuud nga mas makitid ang imong gunitanan sa bar, labi ka dili malig-on ang imong posisyon ug labi ka labi ka lisud nga ipadayon nimo ang usa ka pataas nga posisyon sa lawas, labi na kung mobarug. Aw, ang peligro sa kadaot madugangan daghang beses. Kinahanglan ba nimo kini - hunahunaa ang imong kaugalingon.
Laing tip - ayaw paggukod sa gibug-aton, isul-ob ang pamaagi (labi nga adunay tabang sa usa ka kwalipikado nga tigbansay), pagtrabaho kauban ang imong pagka-dali - ilabina kini nag-uyog sa pagkamaunat-unat sa mga ugat sa mga muskulo nga nagdugang sa mga paa, Achilles tendon, pulso. Gisugyot ko nga makit-an nimo ang angay nga pag-unat sa imong kaugalingon.
Ug pasagdi ang mga kalisud sa teknik sa pagpatuman nga dili ka pugngan - uban ang nahatud nga pamaagi ug disente nga gibug-aton sa pagtrabaho, makadawat ka mga hinungdanon nga bentaha sa mga lalaki nga nagbansay ra sa standard nga pagtaas sa squat - intermuscular coordination, lig-on nga pagkupot, bug-os nga hiniusang paglihok, kusug nga kaunuran sa taas nga abaga sa abaga - Sa akong hunahuna, alang sa kini nga bili sa paggahin sa usa ka bulan sa pag-master sa usa ka bag-ong kalihokan alang sa imong kaugalingon
