Mga ehersisyo sa crossfit
9K 0 16.12.2016 (katapusang gibag-o: 17.04.2019)
Ang Air Squat usa sa labing popular nga ehersisyo sa bodyweight nga crossfit nga wala’y gibug-aton. Hapit wala'y pagpainit sa wala pa nahuman ang pag-ehersisyo nga wala sila. Ug ngano man? Tungod kay kini mapuslanon ug daghag gamit. Gihisgutan namon kini ug ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa mga air squats karon.
Ang mga kaayohan ug kaayohan sa air squats
Ang air squats usa ka klase nga squat sa lawas nga wala’y gibug-aton. Ang pag-ehersisyo nagpasabut nga pagtrabaho ra sa imong lawas ug mahimo bisan diin - parehas sa pag-ehersisyo sa balay ug sa gym. Labing menos sa trabaho
Ang mga squats sa hangin mapuslanon alang sa pagtabang sa mga atleta nga molahutay ang paglahutay, adunay usa ka epekto sa pagsunog sa tambok ug pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga paa, sampot ug sa ubos nga buko. Ingon kadugangan, praktikal nga kinahanglanon sila ingon usa ka elemento sa pagpainit sa wala pa ang pagbansay, tungod kay maayo ang pag-ugmad sa mga dagko nga lutahan ug ligament. Ang pagsagol sa kini nga ehersisyo sa imong naandan nga pag-ehersisyo adunay mga mosunud nga positibo nga epekto:
- Stress sa kasingkasing Girekomenda ang mga squats sa kasarangan nga lakang o mas taas pa. Nakatabang kini aron mapaayo ang paglahutay sa mga atleta.
- Pagpalambo sa koordinasyon sa kalihukan ug balanse. Sa una, gigamit ang mga bukton alang sa pagkabalanse, nga gituyhad nga diretso sa imong atubangan. Samtang nahibal-an nimo ang pamaagi, mahimo nimo hinayhinay nga ihatag ang "tabang".
- Luwas nga ensayo sa tama nga teknik sa squatting. Paggamit sa mga squats nga wala’y gibug-aton, mahimo nimong mabuhat ang sukaranan nga pamaagi sa pag-ehersisyo - ang posisyon sa ubos nga likod ug tuhod nga dili nameligro ang kahimsog, ug pagkahuman mopadayon sa mga squats nga adunay mga dumbbells o usa ka barbell.
- Ang pagkakita sa pagkadili timbang sa tuo ug wala nga bahin sa kaso. Kini nga problema kasagarang makit-an sa mga lutahan sa abaga o bat-ang, ingon man sa tibuuk nga lawas. Mahimo nimo namatikdan ang pagdominar sa tuo o wala nga paa. Kung adunay usa niini nga mga pagtipas, mabati sa atleta nga ang karga nagbalhinbalhin sa usa ka kilid o ang usa sa mga bitiis nga mas ligid ang ligid.
Pagbansay sa mga kaunuran, lutahan ug ligament
Kung naghanas sa mga squats sa hangin, ang mga kaunuran sa tibuuk nga ubos nga bahin sa lawas giapil sa trabaho. Ang panguna nga karga sa mga musunud nga kaunuran sa mga bitiis ug buttocks:
- gluteus maximus nga kaunuran;
- hamstrings;
- quadriceps.
Ang kini nga ehersisyo makatabang aron mapalig-on ang artikular nga himan sa atleta, ligament ug tendon. Ang trabaho adunay kauban nga mga lutahan sa bat-ang, tuhod ug ankle.
Ang pagpaayo sa pag-inat sa mga ligament ug pagpalig-on sa hamstrings mao ang paglikay sa posible nga kadaot sa paghimo sa mga squats nga adunay gibug-aton.
Teknolohiya sa pagpatuman
Ang mga squats wala girekomenda nga wala una pagpainit. Siguruha nga mahatod ang mga kaunuran sa mga paa, bat-ang ug tuhod nga tuhod. Dugang pa, ang mga squats kanunay gibuhat human sa cardio, kung ang mga kaunuran maayo na nga nainit.
Hunahunaa ang mga punoan nga punto sa usa ka pamaagi nga wala’y sayup alang sa paghimo og air squats:
- Gikuha namon ang posisyon sa pagsugod. Ang mga tiil gibutang sa abaga-abaga o gamay nga lapad. Ang mga tudlo sa tiil ug tuhod naa sa parehas nga linya nga patindog. Ang loin gamay nga arko. Mahimo nimo nga ig-unat ang imong mga bukton nga diretso sa unahan o ipakaylap sa mga kilid aron makahimo og balanse.
- Sa takna sa pagginhawa, ang mga hawak nahulog sa usa ka punto nga kahanay sa salog. Uban sa maayong pagkaangay sa lawas, mahimo ka manaog ug manaog, samtang hinungdanon nga tul-id ang imong likud.
- Giayo namon ang among kaugalingon sa labing ubos nga punto ug gibangon ang posisyon sa pagsugod.
Sa una nga pagtan-aw, ang pamaagi alang sa paghimo sa mga air squats ingon yano kaayo. Apan alang sa kalidad nga mga squats sa panahon sa pagbansay, kinahanglan nimo nga hatagan pagtagad ang mga musunud nga hinungdanon nga nuances:
- Ang mga tiil lig-on nga napilit sa salog. Ayaw pagbarug sa imong tudlo sa tiil o pagbayaw sa imong tikod gikan sa salog. Gitugotan ka sa kini nga posisyon nga parehas nga maapod-apod ang gibug-aton sa tibuuk nga lawas ug mapaayo ang balanse.
- Ang mga tuhod tukma nga paglihok sa eroplano sa mga tiil. Dili sila makalapas sa linya sa mga tudlo sa tiil. Kung ang mga tiil parehas sa matag usa, kung ingon ang mga tuhod "tan-awon" lamang sa unahan. Kung nagkalat ang mga medyas, nagkakalat usab ang mga tuhod.
- Ang likud nga tul-id sa tibuuk nga ehersisyo. Adunay usa ka gamay nga pagtipas sa ubos nga likod. Dili madawat ang pagtuyok sa likod o sa ubos nga likod. Hinungdanon nga dad-on ang kini nga gutlo sa kahingpitan aron dili madaut ang mga ehersisyo sa barbell.
- Tul-id ang ulo. Ang panan-aw deretso ug diretso nga gipunting sa imong atubangan.
- Ang posisyon sa mga bukton nagmugna balanse alang sa lawas ug dili gitugotan nga mahulog. Ang mga kamut mahimong ihikyad sa imong atubangan o igkatag.
- Kinahanglan nimo nga paningkamutan nga maapud-apod ang gibug-aton sa parehas sa duha nga mga bitiis. Sa oras nga pagpaubus, ang punto sa balanse naa sa mga tiil taliwala sa mga tikod ug tudlo sa tiil.
Kasagaran nga mga sayup
Ang mga air squats usa ka yano nga sukaranan nga pag-ehersisyo sa crossfit, apan bisan uban kanila, ang mga nagsugod nga mga atleta adunay mga sayup. Pakig-ila naton sila sa labi ka detalye:
Usa ka maayo kaayo nga video nga adunay usa ka detalyado nga pagtuki sa pamaagi alang sa paghimo sa mga air squats ug tipikal nga sayup sa mga nagsugod.
