Ang usa ka bukton nga dumbbell gikan sa salog

Mga ehersisyo sa crossfit

9K 0 15.12.2016 (katapusang rebisyon: 01.07.2019)

Ang usa ka bukton nga dumbbell gikan sa salog usa ka eksplosibo nga ehersisyo nga sagad sa CrossFit ug labi ka kusog. Sa tinuud, ang us aka kamot nga dumbbell snatch usa ka klase nga pagbag-o sa weightlifting barbell snatch, bisan kung nakaagi kini pipila nga hinungdanon nga pagbag-o. Kini nga ehersisyo gitumong aron mapauswag ang among pagpaandar, kusog nga eksplosibo, pagka-flexible ug koordinasyon. Adunay usab lainlain nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo nga adunay kettlebell, apan wala ako nakit-an nga hinungdanon nga kalainan sa teknikal, dugang sa pagdumala sa kamut, sa taliwala nila.

Karon atong analisahon:

1. Ngano nga kinahanglan nimo buhaton ang usa ka dumbbell jerk sa usa ka kamot;
2. Giunsa maayo ang paghimo sa usa ka dumbbell power jerk;
3. Mga komplikado sa crossfit nga sulud niini nga ehersisyo.

Ngano nga kinahanglan kini nga ehersisyo?

Ang pagdakup sa dumbbell maayo alang sa mga atleta nga adunay kalisud sa mobuto nga kusog sa mga kaunuran sa mga bitiis ug bakus sa abaga. Ang usa ka pisikal nga kahanas sama sa kusog nga eksplosibo hinungdanon sa mga dula sama sa crossfit, pakigbisog, pagdagan, bobsleigh, ug uban pa. Kini salamat sa kusog nga eksplosibo nga mahimo naton mapanghimo ang mga ehersisyo sama sa squats, barbell snatch, deadlift ug daghan pa; nakahimo kita bisan unsang orasa nga makakuha usa ka dominanteng posisyon sa away sa yuta; kita makahimo sa paghimo sa usa ka mahait nga pagpadali sa diha nga sprinting o sa pagbuhat sa taas nga jumps. Ang lista wala’y katapusan. Tin-aw ang gipasabut - hapit sa katunga sa sangputanan sa mga ingon nga ehersisyo, diin kinahanglan nimo ang usa ka mahait nga pagpadali o usa ka dali ug kusog nga pagbayaw sa projectile, nagsalig kung giunsa ang among kusog nga mobuto.

Ang usa ka dumbbell jerk nga adunay usa ka kamot nagpalambo sa quadriceps, buttocks ug deltoid nga mga kaunuran, nga nakatampo sa pag-uswag sa kusog sa pagkupot, sa ingon nagmugna usa ka kusug nga pundasyon sa kusog alang sa paghimo sa mga punoan nga ehersisyo nga adunay daghang gibug-aton nga gibug-aton.

Paagi sa pag-ehersisyo

Magsugod kita sa kamatuoran nga ang kadako sa kini nga ehersisyo gihatagan usa ka daghang agianan, ug kusug kini nga girekomenda nga magsugod sa dumbbell jerk pinaagi sa pagbaliwala sa pagpainit... Kini nga pag-ehersisyo naggamit hapit tanan nga kadaghan nga masa sa kaunuran, ug nagkinahanglan usab maayo nga pag-unat ug koordinasyon, busa kung wala’y pagpainit nameligro ka ra sa kadaot.

1. Pagsugod sa posisyon: mga tiil nga lapad sa abaga, magpahulay sa tibuuk nga tiil. Gipadayon namon ang among likod nga tul-id, samtang statically nga gipilit ang mga kaunuran sa tiyan, gibira gamay ang pelvis. Ang panan-aw gitumong sa unahan. Ang among tahas mao ang paghatag sa projectile sa kinahanglan nga pagpadali, ang kalihukan kinahanglan nga eksplosibo ug kusgan. Aron mahimo kini, magsugod kami sa "pag-ibot" sa gibug-aton sa among mga bitiis (sama sa paghimo sa usa ka klasiko nga deadlift), iduso ang pelvis sa unahan ug sa parehas nga oras magsugod ang paglihok sa siko. Kauban namon ang kalihokan sa usa ka kusug nga pagginhawa.
   
2. Ang dumbbell kinahanglan nga ipadayon nga duul kanimo kutob sa mahimo, mao nga labi nimo mapugngan ang paglihok ug mapanalipdan ang imong mga lutahan sa abaga ug ligament. Kung sa ikaduha nga katunga sa amplitude nga imong gibati usa ka dili maayo nga tensiyon sa mga kaunuran sa tuhod o guya, mahimo ka nga mobarug gamay sa imong mga tudlo sa tiil - niining paagiha kuhaon nimo ang karga gikan sa mga hamstring, ug mahimo usab nimo nga maitaas ang labi ka gibug-aton.
3. Kung ang dumbbell hapit na moabut sa taas nga punto, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka gamay nga squat (sama sa usa ka weightlifting barbell snatch) aron mabuntog ang tintasyon nga ipadayon ang dumbbell sa imong trisep. Kini nga punto kinahanglan mahibal-an kausa ug alang sa tanan, tungod kay kung nagsugod ka nga magtrabaho sa kini nga pag-ehersisyo nga adunay seryoso nga gibug-aton, ang pagduot sa dumbbell tungod sa triceps mahimong makadaot alang sa lutahan sa siko.
   

Kung nahuman na nimo ang pagdakup ug giayo ang dumbbell sa naunat nga bukton, kupti kini nga posisyon sa 1-2 segundo. Karon mahimo nimong ihulog ang dumbbell sa salog.

Pag-amping sa imong mga tiil! Daghang mga nagsugod ang gibali ang ilang mga bukog sa metatarsal pinaagi sa wala molampos nga paglabay sa usa ka dumbbell. Makauulaw nga mawala ang daghang mga bulan sa pagbansay tungod sa usa ka binuang nga pagkabuotan.

Usa ka mubu nga video nga nagtudlo sa pamaagi sa paghimo og dumbbell jerk nga adunay usa ka kamot gikan sa salog:

Ang pag-ehersisyo sa Crossfit nga adunay sulud nga dumbbell

Ang power jerk sa dumbbell nga adunay usa ka kamot gikan sa salog mahimong maapil sa balangkas sa imong proseso sa pagbansay, parehas nga bulag (aron maimpluwensyahan ug mapauswag ang kusog), ug sulud sa mga komplikado nga magamit (aron mapalambo ang kalig-on sa paglahutay ug sa kinatibuk-an madugangan ang kaarang sa atleta), nga ang pila atong pagaisipon sa ubus. ...

Tan-awa ang video: 45 MIN HIIT WORKOUT WITH WEIGHTS. FUN! No Repeat Workout. Fat Burning Cardio and Strength - (Mayo 2025).