Sulud sa pag-ehersisyo alang sa press: 3 nga lahi nga adunay teknik * Crossfit

Ang pag-ehersisyo sa tiyan usa ka labing epektibo nga himan sa pagbomba sa tiyan nga tiyan. Dili sama sa mga dinamikong karga, nga nakaamot sa pagtubo sa kaunuran ug pagpakita sa kahupayan, ang mga static nga ehersisyo mahimo nga madugangan ang kusog sa fiber sa kalamnan ug mapalambo ang paglahutay.

Busa, ang pag-ehersisyo sa tiyan nga "kanto" dili kaayo angay alang sa mga nagsugod. Ingon kadugangan, aron makab-ot ang usa ka tono nga tono, labi ka maayo nga paggahin daghang oras sa proseso sa pagbansay sa mga kusog nga ehersisyo, ug ibilin ang mga static nga "tapuson" ang mga nabansay nga kaunuran sa katapusan. Alang sa lainlaing degree sa pagbansay sa usa ka atleta, adunay lainlaing pagkalainlain sa kini nga ehersisyo. Sunod, tagdon namon ang mga dagway sa matag usa sa kanila, tun-an ang pamaagi sa pagpatuman, ug mahibal-an usab ang epekto sa piho nga mga kaunuran kung nagpili usa ka piho nga klase nga "suok". Ang labi ka gibantog nga lahi sa kini nga ehersisyo sama sa mosunud:

Sulud sa salug;
Sulud sa kuta sa Sweden;
Sulud sa pinahigda nga bar.

"Sulok" sa salog

Ang ehersisyo sa tiyan nga salog gihimo pinaagi sa pagbayaw ug paghawid sa lawas sa mga kamut sa usa ka pirmi nga posisyon. Ang girekomenda nga oras 30 segundo alang sa 3-4 set. Dili sulagma nga una naton nga gipili kini nga klase sa ehersisyo, sukad uban niini, girekomenda namon nga ang tanan nga mga nagsugod magsugod sa ilang pag-uswag sa kanto.

Teknolohiya sa pagpatuman

Pagsugod sa posisyon - paglingkod sa buttocks, mga bitiis nga diretso sa mga gituy-od nga mga tudlo sa tiil. Ang likud usab tul-id. Ang mga bukton parehas sa lawas, ug ang mga kamot nagpahulay sa salog.
Karon kinahanglan nga gision ang mga sampot gikan sa salog gamit ang nahabilin nga mga kamot sa salog ug ipataas ang mga abaga. Hinungdanon! Kung ang lawas gialsa gikan sa salog, ang pelvis mobalhin og gamay.
Karon, sa tabang sa mga kaunuran sa mas ubos nga pug-anan, ang nabuklad nga mga bitiis gisi gikan sa salog ug gitipig sa gibug-aton sa labing kadaghan nga oras. Ug kini dili alang sa wala nga ang among ehersisyo adunay usa ka ngalan nga geometriko - usa ka kanto. Mao nga, sama sa nahibal-an naton, ang anggulo mahimo nga magkalainlain. Alang sa mga nagsugod, mahimo nimong ipadayon ang imong mga tiil nga parehas sa salog. Paglabay sa panahon, mahimo ka nga mag-uswag sa ehersisyo pinaagi sa pagbayaw sa imong mga bitiis nga labi ka taas ug labi ka taas. Ang mga bukton mahimo nga sa tulo nga lainlaing mga lokasyon - tul-id, gamay nga gibawog sa mga siko ug hingpit nga nakapahulay sa mga siko.

Wala’y kinutuban ang kahingpitan: pananglitan, ang mga gymnast naghupot sa kanto sa ingon nga ang mga bitiis duul sa nawong

Mga bahin sa pag-andam

Sama sa nakita nimo gikan sa teknik sa pagpatuman, kini nga pag-ehersisyo manginahanglan pagsakup sa mga kamut - bisan gamay, apan kung huyang kaayo kini alang kanimo, nan sa mga ehersisyo alang sa pamantalaan sa pila ka higayon mohunong ka sa tukma nga pag-uswag tungod sa mga kamot nga dili makaghupot sa lawas nga eksakto sa sa dugay nga panahon. Kung nag-atubang ka sa ingon nga problema, tambagan ka namon nga ilisan ang kanto nga adunay mga push-up aron mapalig-on ang mga kaunuran sa mga bukton. Ingon kadugangan, alang sa pag-uswag sa press, girekomenda namon ang pag-ilis sa kanto nga adunay mga ehersisyo nga kusog alang sa press, pananglitan, mga sit-up ug V-sit-up - kung ingon niana ang epekto mahimong labing kadaghan!

Kung ang mga ehersisyo sa kini nga porma lisud, mahimo nimo gamay nga mapagaan ang paagi sa pagbuhat. Pananglitan, labi kadali ang paghimo sa usa ka "kanto" nga gisuksok ang mga bitiis sa dughan:

Kasagaran nga mga sayup

Sama sa bisan unsang ehersisyo sa kanto sa salog, ang mga atleta nakahimog daghang mga sayup sa pagpatuman. Bungkagon ta sila.

Ang tuhod nga tuhod giisip nga usa ka sayop. Ang mga bitiis magpadayon nga tul-id nga adunay mga tudlo sa tiil nga gipaabut sa unahan sa tanan nga pag-ehersisyo. Apan! Kung ikaw usa ka nagsugod nga atleta ug sa uban pa nga paagi dili ka makapadayon sa 10 segundo, nan kini nga kapilian gitugotan sa una nga mga sesyon sa pagbansay sa proseso sa pagpalig-on.
Kinahanglan ipataas ang mga abaga. Dili madawat ang pagbitad sa imong mga abaga sa imong kaugalingon.

"Sulok" sa bungbong sa Sweden

Ang "eskina" nga ehersisyo mahimong ipasundayag sa bungbong sa Sweden gamit ang mga hinged beam. Kini usa ka labi ka abante nga bersyon sa kanto - dinhi kinahanglan nga adunay igo nga giandam nga mga kamut, ug ang anggulo mismo sa ehersisyo nahimong mas hait, nga sa walay duhaduha komplikado kini.

Teknolohiya sa pagpatuman

Sa ubus makita nimo ang mga lagda alang sa pamaagi sa paghimo sa mga wall bar:

Sugod nga posisyon - ang lawas makit-an nga adunay likod sa pader. Ang mga kamut nga gibawog sa mga lutahan sa siko lig-on nga gikuptan sa dili parehas nga mga trangka.
Ang gibug-aton sa lawas gibalhin sa bug-os sa mga bukton. Ang gibug-aton naa sa mga siko. Ang mga bitiis tul-id, wala makahikap sa dingding o salog.
Sa paningkamot sa pagduot sa tiyan, ang lawas moliko sa mga lutahan sa bat-ang, ug ang tul-id nga mga bitiis gidala sa unahan.
Sa kini nga posisyon, ang mga bitiis magpabilin alang sa labing kadaghan nga mahimo nga oras, pagkahuman hinayhinay sila nga mobalik sa ilang orihinal nga posisyon nga wala’y kalit nga paglihok.

Mga bahin sa pagpatuman

Sama sa gihisgutan ganina, ang "kanto" nga gigamit ang bungbong nga Suweko gihimo pinauyon sa pag-ayo niini: mga bar, pahigdaan nga bar o yano nga crossbar sa hagdanan. Aron mabansay sa dili parehas nga mga trangka, kinahanglan nga adunay ka kusug nga mga bukton nga makasuporta sa gibug-aton sa imong lawas sa dugay nga panahon. Ang labing ubos nga abs ug taas nga paa usab ang naghimo sa kadaghanan nga trabaho. Ingon kadugangan, giapil ang mga bicep ug trisep. Sa una nga pag-ehersisyo, permiso nga ituboy ang mga bitiis sa usa ka baluktot nga posisyon.

Kasagaran nga mga sayup

Balik posisyon. Ang likod kinahanglan nga hugut nga napugos sa bungbong. Dili madawat ang pagyukbo sa likud. Mahimo kini mosangput sa kadaot.
Panguna nga lihok. Kung gibayaw ang mga bitiis, ang paningkamot gihimo sa mga kaunuran sa tiyan, ug dili sa pagtuyok nga paglihok sa ubos nga likod.

"Sulok" sa pinahigdaan nga bar

Ang kini nga klase nga "kanto" sa ehersisyo alang sa prensa gihimo sa nagbitay nga posisyon sa tul-id nga mga bukton sa pinahigda nga bar. Kini ang labi ka lisud sa tanan nga ikatulo nga tipo nga gipakita sa materyal, tungod kay gigamit kini ang labing kadaghan nga kaunuran ug nanginahanglan maayong pag-andam gikan sa atleta. Ang tul-id nga mga bitiis gipataas aron parehas sa salug ug gitakda alang sa labing kadaghan nga oras nga mahimo alang sa atleta. Sa ingon, ang punoan nga karga nahulog sa tumbong ug mga oblique nga kaunuran sa prensa, dili direkta sa atubangan nga nawong sa paa.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang posisyon sa pagsugod gibitay sa tul-id nga mga bukton sa pinahigda nga bar. Ang pagkupot lapad sa abaga.
Gibira ang tiyan. Tul-id ang likud.
Ang tul-id nga mga bitiis mosaka sa usa ka anggulo nga 90-degree o mas gamay og gamay.
Ang gipataas nga mga bitiis nagpadayon nga dili maglihok.

Mga bahin sa pagpatuman

Sa una, mahimo sa mga nagsugod ang pag-ehersisyo pinaagi sa hinayhinay nga pagpataas ug pagpaubus sa ilang mga bitiis, nga wala’y paglangan sa posisyon nga L. Aron makomplikado ang buluhaton, ang mga propesyonal nga atleta, kung gikuptan ang ilang mga bitiis sa taas nga posisyon, naglarawan sa mga numero sa hangin sa ilang mga tudlo sa tiil. Gitugotan ka nga mas epektibo ang pagtrabaho sa mga oblique nga kaunuran.

Ingon usab, aron madugangan ang karga sa mga bitiis, girekomenda nga igbutang ang mga gibug-aton, o hangyuon ang kauban sa gym nga gaan nga iduot ang mga bitiis gikan sa taas. Ang adunay kasinatian nga mga atleta makahimo og duha ka ehersisyo sa usa: pag-swing ang press ug pag-ibot sa mga bukton sa posisyon nga L.

Kasagaran nga mga sayup

Pagtagad! Ang mga strap o kaw-it mahimong magamit aron luwas nga makuptan ang mga kamut.

Ingon usa ka bonus, girekomenda namon ang pagtan-aw sa labing kaayo nga ehersisyo sa abs alang sa mga nagsugod sa video, nga makatabang aron mapaayo ang epekto sa kanto usahay!

Ang nag-unang bentaha sa mga ehersisyo sa kanto sa tiyan mao ang abilidad sa pagpalambo sa paglahutay sa tiyan ug mahibal-an nga magtrabaho sa imong kaugalingon nga gibug-aton. Ang ingon nga mga ehersisyo gikonsiderar nga mabungahon alang sa pagbomba sa tul-id, pahilis ug ubos nga mga kaunuran sa tiyan.

Ang static loading labing maayo nga nahimo sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo aron hingpit nga makapo ang mga kaunuran. Ang mga adunay kasinatian nga mga atleta lamang ang makahimo sa usa ka de-kalidad nga pag-ehersisyo nga adunay tul-id nga mga bitiis. Ang husto nga pagbansay sa mga kaunuran sa tiyan ug pagdugang sa kusog sa bukton makatabang sa mga nagsugod sa pagdumala sa kini nga ehersisyo sa paglabay sa panahon.