Pag-ambak sa crossfit pedestal

Ang paglukso sa kahon mao ang usa sa mga managlahi nga ehersisyo nga, pagkahuman makita kung diin, mahimo nimo isulti: siguradong gikan kini sa CrossFit! Kauban sa mga burpee, ang paglukso sa kahon nahimong usa sa mga punoan nga ehersisyo sa gymnastic sa kini nga pamaagi.

Karon isulti namon kanimo kung unsa kini nga mananap:

• Ngano nga kinahanglanon sila - unsa ang gipauswag nila?
• Giunsa ang paglukso nga tama sa kahon?
• Ug analisahon naton ang kasagarang mga sayup sa mga nagsugod.

Unsa ang naugmad sa paglukso sa pedestal?

Ang paglukso sa kahon sa crossfit panguna nga naglihok aron mapauswag ang kusog sa paa nga mobuto. Ang pag-ehersisyo nagdugang sa paglahutay sa tibuuk nga lawas, nagpalambo sa koordinasyon ug medyo pagkaangay, ug maayo usab nga pagdugang sa pagbansay sa gibug-aton sa paa (pananglitan, ang klasiko nga deadlift nga adunay barbel). Dungan nila nga "gisunog" ang mga kaunuran sa paa nga maayo ra - ikaw gawas paggawas paggawas sa hawanan gikapoy ug malipayon. Ingon kadugangan, ang paglukso sa kahon nagbansay sa mga kaunuran nga magkontrata sa labing dali nga panahon sa usa ka mubo nga yugto sa oras, nga nakaugmad sa katakus sa paglukso ug katulin.

Unsa ang molihok sa kaunuran

Sa mga paglukso sa kahon, hapit tanan nga mga kaunuran sa lawas naablihan. Ang labing kusog nga naapil sa trabaho:

• Kaunuran sa nati nga baka.
• Hip biceps.
• Puwit.
• Mga quad

Ang mga kaunuran sa bakus sa abaga, likod, mga kaunuran sa tiyan naapil usab sa trabaho, ang pagkamaunat sa mga ugat sa ugat.

Maayo usab ang mga pagbansaybansay nga mobuto alang sa pagpalig-on sa sentral nga gikulbaan nga sistema. Pinaagi sa pag-apil kanila sa imong programa sa pagbansay, mamatikdan nimo ang usa ka pagpaayo sa kinatibuk-ang pagkamabungahon sa pagbansay. Pananglitan, mahimo ka nga magtrabaho og labi ka daghan sa lainlaing mga gibug-aton, nga makatabang kanimo sa pagtukod sa masa sa ulahi.

Teknolohiya sa pagpatuman

Ang mga paglukso sa kahon dili kaayo makadaot itandi sa ubang mga lahi sa paglukso, tungod kay dili kaayo tensiyon sa mga lutahan. Busa, sila mahimong magamit sa pagbansay kanunay. Apan! Adunay peligro nga madaut pinaagi sa pagdakup sa usa ka tudlo sa tiil sa kahon, busa kinahanglan nimo nga buhaton kini nga ehersisyo uban ang labing kadaghan nga nakolekta ug mabinantayon. Bisan pa sa makita nga kasayon, ang paghimo og mga paglukso sa pedestal nanginahanglan labi nga konsentrasyon gikan kanimo. Ang pag-ehersisyo girekomenda sa pagsugod sa pag-ehersisyo. Hinumdomi nga ang paglihok nga walay tumong usa ka direkta nga dalan sa kadaut. Mao nga, una nga masabtan ang pamaagi.

Gihimo ang mga paglukso gamit ang usa ka aparato - us aka pedestal. Ang kadak-an niini kanunay nga 50, 60 ug 75 cm Ang gitas-on sa kahon kinahanglan pilion pinasukad sa imong lebel sa pagbansay. Kini angay nga magsugod gikan sa usa ka ubos nga gitas-on.

Inisyal nga posisyon

Ang mga bitiis lapad sa bat-ang ang gilay-on, tul-id ang likud, abante ang dughan. Ang panan-aw dili gipunting sa curbstone, apan gamay paitaas. Hupti nga tensiyon ang imong kaunuran sa tiyan aron malikayan ang pagtuyok sa imong likud. Aron ang agianan sa pag-ambak mahimong hapsay ug ang presyur sa mga lutahan nga gamay ra, kinahanglan nga dili ka magduol sa platform.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Ayaw pagduko sama sa usa ka kaw-it - sa tinuud gusto nako nga moyukbo og gamay aron mabitay ang kahon. Dili kini kinahanglan!

Pag-ambak sa kahon

1. Gibawog namon ang lutahan sa tuhod, gibalik ang among mga kamot. Ang mga tuhod kinahanglan magpabilin nga neyutral. Ayaw kini igyukot sa sulod o igkatag sa gawas. Kini makaguba sa pamaagi ug mahimong magresulta sa pagkasamad.
2. Uban sa usa ka kusug nga paglihok sa mga bitiis, gipugos namon ang salog ug usa ka paglukso. Sa parehas nga oras, naghimo kami og swing gamit ang among mga bukton ug gamay nga gibira ang among tuhod sa dughan.
3. Kinahanglan nga humok ang landing. Sa kini nga kaso, ang gibug-aton giapod-apod nga parehas sa tiil. Ang giladmon sa squat sa oras nga pag-landing sa kahon parehas sa pagsugod.
4. Sa pedestal, gihimo namon ang hingpit nga pagtul-id sa mga lutahan sa tuhod ug bat-ang. Nagapahulay usab ang mga kamut.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Balik gikan sa kahon

Nalukso kami gikan sa curbstone. Malinaw kaming midunggo sa mga medyo nabawog nga bitiis. Gikan sa kini nga posisyon, nga wala’y paghunong, kita usab moambak. Kung molukso balik gikan sa kahon, dili nimo kinahanglan buhaton ang bisan unsang dugang nga mga paningkamot - moambak ra kami sa hingpit nga pagkahayahay sa labing tul-id nga likod ug gamay nga gibawog nga mga bitiis.

Pagtagad! Adunay usa ka klase nga crossfit box jumping nga gihimo nga wala mohunong. Kana mao, ang paglukso sa kahon, ug naa na sa salog, dili ka makapahulay labi pa sa usa ka segundo ug kinahanglan nga moambak dayon sa kahon. Sa kini nga kaso, ang paglukso gihimo sumala sa parehas nga mga lagda - pinaagi lamang sa pag-amendar nga ang usa ka micro-pause mahimo ra samtang anaa sa taas sa kahon.

Kini nga kantidad nga nahibal-an nga ang kantidad sa enerhiya nga nakamugna magsalig sa gitas-on sa shock shock phase sa pag-landing. Ang kini nga hugna nagrepresentar sa pagbalhin gikan sa pag-unat hangtod sa pagkontrata sa mga kaunuran sa pagsugod sa ilang trabaho nga concentric. Ang labi ka mubu sa kini nga hugna, labi ka maayo ang imong makuha. Sa ato pa, kung moambak ka nga wala’y paglangan, nakatipig ka nga kusog ug nakab-ot ang labi ka kahigpit sa paglihok.

Kung ikaw usa ka nagsugod ug dili ka makaambak pag-usab sa bollard nga dili mohunong sa salog, mahimo nimo nga sulayan nga dili moambak sa bollard, apan biyaan ra kini. Bisan pa, sa kini nga kaso, nawala ang kusog sa pagkamaunat nga pagkabag-o, nga nagpaminus sa pagka-epektibo sa ehersisyo. Ang paglukso nagbutang dugang nga kapit-os sa mga lutahan, ugat, ligamento, ug gitugotan ka usab nga makahimo og daghang trabaho sa dili kaayo oras.

Gitan-aw namon ang pamaagi sa paghimo sa mga paglukso sa pedestal sa CrossFit sa video - yano kaayo ug tin-aw:

Komplikasyon sa ehersisyo

Kung nabuhat na nimo ang igo nga teknik sa paglukso, nan mahimo nimo nga komplikado ang ehersisyo pinaagi sa pagdugang sa gitas-on sa bollard. Aron mahimo kini, mahimo ra nimo ibutang ang pipila nga mga pancake sa drawer. Aron molukso sa kahitas-an, kinahanglan nimo nga mahibal-an nga ibitad ang imong mga bitiis sa imong dughan. Kung naghimo sa kini nga lahi nga paglukso, makalupad ka sa mga pancake samtang nag-squat.

Mga Tip alang sa mga Nagsugod

Paglukso sa lubid mga duha ka semana sa wala pa mag-lukso sa kahon. Pag-ensayo sa husto nga pamaagi sa gamay nga kahon.

• Hinumdomi ang kahinungdanon sa hingpit nga pagdugang sa imong hiniusa nga bat-ang ug pag-landing nga maayo.
• Kung nadugangan ang kataas sa kahon, dili kinahanglan mag-antos ang teknisyan. Ayaw pag-ambak sa curbstone kung dili ka kaayo nahanas.
• Kung gibati nimo ang kasakit, sobra nga tensiyon sa mga lutahan, hunong na sa pag-ehersisyo.

Kasagaran nga mga sayup

Karon tan-awon naton ang kasagarang mga sayup kung naghimo og mga lukso sa kahon alang sa mga atleta sa CrossFit:

1. Sayup nga posisyon sa dugokan. Kanunay nga mahitabo kung ang panan-aw gipunting dili sa unahan sa imong atubangan, apan hangtod sa curbstone. Sa parehas nga oras, ang likud sa tuyok, nga mosangpot sa nakabalda nga pamaagi ug posible nga mga kadaot.
   
2. Dili makatarunganon nga paggamit sa mga kamut kung molukso. Ang mga kamut kinahanglan maghimo usa ka kusgan ug tin-aw nga indayog. Tugotan ka nga madugangan ang imong kusog sa paglukso hangtod sa 40%.
3. Ang dili husto nga posisyon sa pag-landing ug tuhod mahimo nga magdul-ong sa mga kadaot sa lutahan sa tuhod ug tuhod. Kinahanglan nimo nga hinayhinay nga moabut sa gamay nga gibawog nga mga bitiis ug molukso gikan sa kini nga posisyon nga adunay usa ka paglihok.
4. Ang paghunong pagkahuman sa pag-landing sa salog yano ra nga nag-usik sa imong kusog bisan diin. Ningsunod kini nga ang nahabilin taliwala sa mga paglukso kinahanglan buhaton sa usa ka pedestal.

Pag-ambak sa Programa sa Pag-uswag

Sama sa gipahayag kaniadto, ang ehersisyo kinahanglan nga buhaton sa pagsugod sa imong pag-ehersisyo pagkahuman sa usa ka maayong pagpainit o gipares sa usa ka maayo nga ehersisyo nga gibug-aton sa paa.

Ang paglukso sa kahon mohaum sa hingpit sa imong programa sa pagbansay. Maayo ang ilang pagtrabaho sa ubang mga ehersisyo sa CrossFit sama sa mga burpee. Hinumdomi usab nga hatagan pagtagad ang pag-inat. Pinaagi sa pag-inat ug pagpainit sa imong kaunuran, nakalikay ka sa kadaut ug makahatag kusog nga imong gikinahanglan aron moambak.

Kung gusto nimo ang leksyon - ipaambit kini sa imong mga higala sa mga social network, ug pangutan-a usab ang mga pangutana ug ipaambit ang imong opinyon sa mga komento!

Tan-awa ang video: Reebok Crossfit Games 2013 M Final Event H3 HD (Nobyembre 2024).