Crossfit sa balay alang sa mga batang babaye: mga ehersisyo, programa sa pagbansay * Crossfit

Ang Crossfit alang sa mga batang babaye sa balay dili lahi sa pagbansay sa kusug nga mga representante sa katawhan. Gawas kung ang setting sa katuyoan: ang mga kalalakin-an, ingon usa ka lagda, gusto nga mag-ehersisyo ang kusog, samtang ang mga batang babaye kanunay nga nangita alang sa mga programa sa gibug-aton sa pagkawala sa timbang.

Kini mao ang lisud nga sa paghimo sa usa ka epektibo nga programa sa pagbansay sa imong kaugalingon, mao nga giandam namon ang tanan nga mga kinahanglanon nga mga materyal ug mga rekomendasyon alang kanimo sa pagkaagi nga dili ra nimo pagkab-ot ang imong mga katuyoan, apan adunay usab kalipayan. Pagkahuman sa tanan, ang crossfit sa balay alang sa mga babaye kinahanglan dili lamang mapuslanon, apan mahimo usab nga usa ka hingpit nga kalipay - unya ang sangputanan mahimong labing kadaghan.

Kinahanglanon nga kagamitan alang sa pagbansay

Sa wala pa magsugod ang mga klase, kinahanglan nga magbuut kita kung unsa ang mga gamit naton alang niini - kung unsa ang mahimo naton nga andamon ug kung unsa ang dili.

Sa pinakasimple nga porma niini, dili na nimo kinahanglan bisan unsa. Maghimo ka mga ehersisyo sa gibug-aton sa lawas. Bisan pa, kinahanglan ibutang sa hunahuna nga dili ka makahimo sa pag-uswag nga walay katapusan sa niining paagiha, ug ang parehas nga mga ehersisyo mahimong makalaay. Busa, mahimo ka magsugod nga wala’y dugang nga imbentaryo, ug pagkahuman hinayhinay nga mopalit bisan unsa gikan sa mga lista sa ubus.

Tilinguhaon

Maayong tambag alang sa matag babaye nga adunay mga musunud nga kagamitan sa pagdudula sa panahon sa pagbansay sa crossfit sa balay (labi na alang sa mga nagsugod).

Mat. Pasalamatan usab nimo kami sa imong pagsugod sa imong pag-ehersisyo sa abs. Mahimo nimo, siyempre, ilisan kini sa usa ka habol nga gipilo sa katunga, apan ang pag-ehersisyo sa usa ka gymnastic banig labi ka komportable ug makalipay.
Usa ka parisan nga matunaw nga dumbbells. Kung gusto, mahimo sila nga baylohan sa auxiliary nga paagi: usa ka backpack nga puno sa ngilit sa mga libro, o plastik nga botelya, sa sulud diin ibubo ang balas. Apan labi ka maayo nga dili, ayaw kalimti ang bahin sa katinuud nga kinahanglan nimo nga maglipaylipay sa mga isport, kung dili dili ka igo sa dugay nga panahon.
Ang jump lubid usa ka karaan nga "mammoth" sa mga pag-ehersisyo sa balay, pamilyar sa among mga inahan ug lola. Ug alang sa pag-ehersisyo sa balay, kini usa ka hingpit nga dili mailisan nga gamit. Adunay usa ka butang: kung nagtrabaho gamit ang usa ka lubid, makit-an ang pagtuktok sa salog, ug mahimong dili kini maapresyar sa imong mga silingan. Pagsulay sa gitawag nga kusog nga pisi, mas nipis kini ug labi ka gamay ang kasaba.

Mangin mapuslanon

Ang mosunud us aka lista sa mga mapuslanon nga aparato alang sa pagbansay sa crossfit sa mga babaye sa balay, nga makatabang sa pag-iba-lain sa paghanas.

Fitball. Ang bola sa gym mahimong magamit alang sa lainlaing mga pagbag-o sa tabla, crunches ug hyperextension.
Pull-up bar - oo, dili nimo angay pasagdan ang pag-ehersisyo sa taas nga lawas (kinahanglan nimo usab ang usa ka espesyal nga pagkamaunat-unat nga banda alang sa pinahigda nga bar kung dili nimo mahimo ang pagbira sa kaugalingon).
Ubos nga lig-on nga kahon. Apan kung gusto nimo molukso, mahimo nimo nga ilisan ang taas nga paglukso sa lugar.

Mga ehersisyo alang sa pagpraktis sa balay

Atong tan-awon ang tanan nga mga ehersisyo nga angay sa mga babaye nga mag-ehersisyo sa balay. Sa naandan, bahinon naton sila sa mga mahimo’g wala ug gamit nga kagamitan.

Mga ehersisyo nga wala’y imbentaryo

Burpee.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Ang Sit-up ug V sit-up (kini ang mga ehersisyo alang sa press gikan sa usa ka namakak nga posisyon ug usa ka libro - adunay ipasabut sa ubos).

© Mga Larawan sa Flamingo - stock.adobe.com
Push up.
Mga squats (klasiko, nga adunay paglukso, "mga pistola" - sa usa ka paa).

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga lungag.
© Paul - stock.adobe.com
Plank.
© luckybusiness - stock.adobe.com
Corner (mahimo usab kini buhaton sa salog).
© Vadym - stock.adobe.com

Usa ka detalyado nga pagtuki sa mga ehersisyo nga wala kagamitan alang sa mga batang babaye alang sa pagpraktis sa balay:

Mga ehersisyo nga adunay imbentaryo

Paglukso sa kahon.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Fitball hyperextension.
Dumbbell Squats.
Paglukso nga lubid.
Ang mga pull-up (posible nga adunay usa ka pagkamaunat-unat nga banda, pahigda nga mga pull-up sa usa ka mubu nga bar angay alang sa mga nagsugod.
Lunges nga adunay mga dumbbells sa kamot.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hibal-i ang bahin sa ehersisyo

Usa ka gamay nga programa nga pang-edukasyon sa wala mailhi nga ehersisyo.

Burpee... Dinhi kinahanglan nimo kanunay nga buhaton ang mga mosunud nga lihok: paghimo og gibug-aton sa paghigda, pagduso, pagbangon ug paglukso, samtang gipakpak ang imong mga kamot sa ibabaw sa imong ulo. Pagkahuman sublion usab ang tanan.

Ang labi ka eksperyensiyadong mga atleta mahimong maghiusa sa klasiko nga mga burpee sa ubang mga ehersisyo, pananglitan, pagkahuman sa mga push-up, dili lang paglukso, apan pag-ambak sa kahon. Ang laing kapilian mao ang paghimo og pull-up.

Mga paglingkod sa V... Ang gitawag nga gamay nga libro. Ang posisyon sa pagsugod nahamutang sa among likud, pagkahuman dungan namon nga gipataas ang among mga bitiis ug bukton, nga ingon sa gipilo sa usa ka libro. Hinungdanon nga ipadayon nga tul-id ang imong mga bitiis ug bukton samtang gibuhat kini. Ang ehersisyo hingpit nga molihok sa taas ug ubos nga abs sa parehas nga oras.

Push up... Nahibal-an sa tanan kini nga ehersisyo. Apan dili tanan ang nahibal-an kung giunsa kini buhaton og tama. Ang mga palad "nagpaabut" sa unahan, mas lapad kaysa sa mga abaga, ang mga medyas managsama, ang bitiis dili mogawas. Ang linya - likod, kulot, mga bitiis - usa ka patag nga nawong. Sa pagduso, siguruha nga hikapon ang salog sa imong dughan ug tul-id hangtod nga ang imong mga bukton hingpit nga nadugangan. Ang ehersisyo hingpit nga molihok ang mga kalamnan sa pektoral ug trisep, ug apil usab ang mga delta sa unahan. Dili namon kini abusohan, apan labi ka dili maayo nga ibulag kini. Ang kompleto nga mga nagsugod mahimo niini gikan sa ilang mga tuhod.

Dumbbell Squats. Ang laing ngalan mao ang mga goblet squats. Dili sila lahi sa tradisyonal nga mga squats, ang panginahanglan nga maghupot sa usa ka dumbbell sa imong atubangan sa imong dughan gidugang sa naandan nga paglihok. Sa pagsugod nga posisyon - ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ang likud nga tul-id, gikuptan namon ang dumbbell nga adunay parehas nga mga kamot sa dughan, diretso kami nga nagtan-aw (ayaw ipataas ang among ulo o ipaubus kini). Mahinungdanon: sa panahon sa pag-ehersisyo, ang likod kinahanglan magpabilin nga patag, ang pelvis kinahanglan nga ibalik sa dyutay, ang pagkarga gibahinbahin sa gawas nga bahin sa tiil (dili kami mahulog sa mga tudlo sa tiil o takong). Kinahanglan nimo nga mag-squat sa kahanay sa paa nga adunay salog o gamay nga mas ubos.

Plank... Ingon og - sa pagbarug sa imong mga siko ug wala’y buhaton, unsa ang labing dali? Hunahunaa usab - unya hangyoon ko ikaw nga mobarug sa 60 segundo. Alang sa mga batang babaye nga nagsugod, kini mahimong usa ka panguna nga ehersisyo sa tiyan. Sulayi nga buhaton kini matag oras pagkahuman sa katapusan sa komplikado.

Ang lungag sa dumbbell... Parehas sa mga squats. Ang pamaagi sa ehersisyo parehas, mga gibug-aton ra sa porma sa mga dumbbells ang gidugang. Unsa ang kinahanglan nimo nga hatagan ug pagtagad:

Ang likud nga tul-id sa bisan unsang yugto sa pag-ehersisyo - tan-awa kini (usa ka kasagarang sayup - ang atleta mahulog gamay sa unahan).
Kung nagahigda, gihikap namon ang salug sa among tuhod (apan dili gahi aron dili maigo).
Ang gilapdon sa lakang kinahanglan nga ingon sa sa labing ubos nga posisyon ang mga paa ug shins nga gihimo sa usa ka anggulo nga 90 degrees.

Hingpit nga gibomba sa mga lungag ang mga glute ug kaunuran sa paa.

Mahinungdanon nga mga lagda sa pagbansay sa crossfit

Sa wala pa ka molukso sa usa ka crossfit nga programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga babaye, tan-awa ang hinungdanon nga mga lagda sa isport.

Pagtagad alang sa mga nagsugod: sa CrossFit adunay usa ka butang sama sa pag-scale sa ehersisyo. Kini nagpasabut nga mahimo nimo ang bisan unsang ehersisyo sa usa ka gipasimple nga porma. Bisan pa sa kamatuuran nga ang pagkarga nga pagkunhod, ikaw nagbomba sa parehas nga mga kaunuran sama sa klasiko nga pamaagi sa pagpatuman. Pagkahuman sa pagpalig-on sa mga kaunuran, mahimo ka magpadayon sa usa ka labi ka lisud nga kapilian.

Hunahunaa ang imong lawasnon nga kahimsog

Hunahunaa ang imong kahimsog kung nag-iskedyul. Kung nagdagan ka sa buntag o nag-ehersisyo nga adunay iron sa gym, labing kaayo nga buhaton ang 2 ka adlaw nga pagbansay (pananglitan, pag-jogging sa unang adlaw ug pag-crossfit sa ikaduha) + 1-2 ka adlaw nga pahulay. Tinuod, adunay mga fans nga andam magbansay sa 3 ka beses, apan ang kini nga kapilian dili magtugot kanimo nga buhian ang katapusan sa semana. Ingon kadugangan, tingali wala ka’y panahon aron makabawi, nga magwagtang sa tanan nga mga kaayohan sa pag-ehersisyo.

Regular nga pagbansay

Kung ang pagbansay sa usa ka grupo sa ilalum sa higpit nga paggiya sa usa ka propesyonal nga crossfitter dili nimo kinahanglan nga maglaraw usa ka iskedyul sa pagbansay, nan sa pagbansay sa balay dili nimo mahimo kung wala kini. Siyempre, ang paghimo sa programa nga ikaw ra, labi nga labi ka lisud ang pagpahiuyon sa sistematikong buhat sa imong lawas ug mapalambo ang disiplina. Mahinungdanon: kinahanglan adunay labing menos 2 nga pag-ehersisyo matag semana, labing maayo nga 3.

Siguruha nga magpuli-puli sa usa ka adlaw sa sports nga adunay pagpahayahay. Tugotan kini ang imong mga kaunuran nga hingpit nga makabawi gikan sa grabe nga pag-ehersisyo. Dugang pa, kini mao ang tukma nga kakulang sa mga adlaw nga libre gikan sa CrossFit nga mosangpot sa pagkahurot sa lawas ug sa sobra nga paghanas.

Ang pagpainit ang tanan naton

Ayaw gyud pasagdi ang imong pag-ehersisyo. 5-7 ka minuto ra, apan ang tanan niining mga dili molihok nga paglihok, nga pamilyar kanimo gikan sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon, makatabang nga mapanalipdan ang mga kaunuran ug mga lutahan gikan sa posible nga kadaot. Kinahanglan mo usab nga ipunting ang kamatuoran nga ang pag-inat dili kinahanglan buhaton sa wala pa ang CrossFit (bisan pa, magamit usab kini sa pagbansay sa kusog nga banal). Ang imong kaunuran wala pa magpainit, busa adunay taas nga kahigayunan nga madisgrasya.

Apan pagkahuman sa pag-agi sa lima ka mga sirkulo sa impyerno, mahimo nimong igahin ang pipila ka mga minuto sa gitawag nga hitch. Mahimo nga mag-uban ang light cardio sa 10-15 minuto, o gamay nga pag-unat alang sa mga grupo sa kalamnan nga nag-ehersisyo.

Parehas nga atensyon sa tanan nga mga grupo sa kaunuran

Pagtrabaho nga parehas sa tanan nga mga lugar sa lawas. Daghang mga babaye nga "martilyo" sa ilang mga bukton, abaga ug likod. Gipaniguro namon kanimo nga ang mga push-up, pull-up ug kusog nga ehersisyo nga adunay mga dumbbells dili ibalik ang imong mga bukton nga mahimong maskulado nga "lata" sa Hulk.

Pagkaon

Aron makab-ot ang maayo kaayo nga mga sangputanan, sunda ang diyeta, bisan diin ka magbansay - sa gym o sa balay:

Wagtanga ang fast food gikan sa pagdiyeta ug pagminusan ang mga dali nga carbohydrates sa pagdiyeta. Kung dili ka mawad-an sa gibug-aton, dili nimo makuha ang tanan nga mga tam-is, apan hinumdomi nga mas maayo nga dili mag-usik labi sa 30-40 gramo nga asukal matag adlaw.
Pagkaon kanunay, apan sa gagmay nga mga bahin. Maayo, pagbalhin sa 5-6 ka beses nga pagkaon sa usa ka adlaw. Kung dili hinungdanon niini, pagkaon labing menos 3 ka beses sa usa ka adlaw. Wala'y daghang kalainan, ang panguna nga butang mao ang pagkaon sa imong adlaw-adlaw nga pag-inom sa kaloriya.
Mahimo ka mokaon 2-3 ka oras sa wala pa maghanas, depende sa lawas. Pagkahuman sa pagbansay, ang nutrisyon nagsalig sa tumong. Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, mas maayo nga mokaon kadaghanan sa mga pagkaon nga protina. Kung nag-type ka, pagdugang mga carbohydrates.

Hinumdomi: ang kaloriya ra ang maglisud nga sunugon nimo. Ang yawi sa kalampusan sa CrossFit mao ang paghiusa sa regular nga pagbansay + himsog nga pagkaon + maayong pahulay taliwala sa pag-ehersisyo.

Ang mosunud nga video naghisgot nga tin-aw kaayo bahin sa husto nga nutrisyon:

Mga programa sa pagbansay sa usa ka bulan

Giandam namon alang kanimo ang 2 nga mga programa sa pagbansay sa crossfit alang sa mga batang babaye sa balay.

Usa alang sa mga adunay limitado nga kagamitan sa sports.
Ang ikaduha alang sa mga adunay tanan nga kinahanglan nga aparato sa stock.

Ang parehas nga mga slasm program gilaraw aron mapadako ang mga benepisyo sa pag-ehersisyo sa balay. Apan ayaw kalimti ang bahin sa kakulang sa kaloriya (nga kinahanglan dili molabaw sa 20% sa adlaw-adlaw nga paggamit sa kaloriya). Kung mokaon ka og sobra, dili ka mawad-an sa timbang sa bisan unsang ehersisyo.

Programa nga numero 1 (nga wala’y imbentaryo)

Ang una nga programa sa crossfit gilaraw alang sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga kababayen-an nga wala sa tibuuk nga kagamitan sa isport. Kinahanglan ra nimo ang usa ka pisi sa paglukso - ang pagkuha dili tingali kini usa ka problema alang sa bisan kinsa.

Semana 1

Adlaw 1	Ang pag-ehersisyo molungtad eksakto nga 25 minuto. Ning orasa, kinahanglan nimo nga makumpleto ang labing kadaghan nga mga bilog sa taas nga tulin: 5 burpee; 15 ka lawom nga squats; 7 nga pagduso; 10 V nga paglingkod. Maayong tambag nga maghimo og gamay nga paghunong alang sa pahulay taliwala sa mga bilog. Dili molapas sa 5-10 segundo.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Usa ka explosive ug grabe nga pag-ehersisyo ang naghulat kanimo karon. 20 minuto ra, apan dili ka makapahulay: 10 air squats; 10 ka burpee; 10 jump squats; 10 lunges sa unahan sa lugar. Sa naandan, taliwala sa mga hugna gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, naghimo kami 4 ka bilog nga tabla, 1 minuto matag usa, nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon kinahanglan nimo buhaton ang 8 nga mga lingin: 10 squats; 10 nga pagduso; 10 nga paglingkod. Taliwala sa mga hugna, ibutang ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, gihimo namon ang 4 nga mga round sa kanto sa 1 minuto nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Semana 2

Gihunahuna namon nga gipabilhan nimo nga ang tanan magaan sa unang semana - pagkahuman, mosulod ra kami sa rehimen sa pagbansay ug dili kinahanglan nga mag-overload kami. Gisugdan namon ang ikaduhang semana sa among programa sa pag-ehersisyo sa balay alang sa mga babaye.

Adlaw 1	Kinahanglan nimo nga ipatuman labing dali kutob sa mahimo: 40 nga paglingkod; 40 nga lawom nga squats; 40 nga mga push-up (ang pipila mahimong mapulihan mga pagduso gikan sa tuhod). Kung gusto nimo, mahimo ka mag-jog on the spot pagkahuman sa matag ehersisyo - matag minuto ang matag minuto. Pagkahuman nga nahuman, nahibal-an namon nga buhaton ang doble nga lubid sa paglukso - 10 minuto.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Karon 3 ka mga bilog ang naghulat kanimo: 21-15-9 squats (21 - ang una nga lingin, 15 - ang ikaduha, ug uban pa); 1.5 - 1 - 0.5 minuto nga tabla; 21-15-9 nga mga sit-up; 75-50-30 nga lubid sa paglukso.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon ang katapusang adlaw sa pagbansay sa semana ug kinahanglan nimo nga magtrabaho hangtod sa labing kadaghan. Usa ka kataw-anan nga komplikado ang naghulat sa amon: 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble); 50 nga squats; 50 ka burpee; 50 nga paglingkod; 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble). Ang gidaghanon sa mga pamaagi matag ehersisyo dili limitado. Imposible nga magpuli o buhaton ang usa o lain! Hangtud nga gihimo ang mga lubid nga lubid, dili ka makasugod sa mga squats, etc.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Semana 3

Karon, nakaabut na kami sa ikatulong semana - malipayon ug gisingil alang sa kalampusan? Mangadto kita sa unahan.

Adlaw 1	Karon gibomba ang among mga bitiis. Nagtrabaho kami ingon ka kusug ug kusog kutob sa mahimo. Pag-ehersisyo sa sirkito - 25 minuto: 10 jump squats; 10 lunges sa matag paa; 50 nga lukso nga lukso (o 20 nga doble nga paglukso). Sa katapusan sa komplikado, naghimo kami usa ka bar - 4 ka beses sa 1 minuto, nga adunay mga pahulay nga 20 segundo.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Nagtrabaho kami sa 10 minuto (1 nga ehersisyo matag minuto, pagkahuman pahulay hangtod sa katapusan sa minuto, pagkahuman sa mosunud, sa total adunay 5 matag usa): 15 ka lawom nga squats; 15 ka burpee. Kugihan kami. Sunod nga 5 laps: 10 nga pagduso; 10 ka libro; 10 pistol squats matag paa.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon ang katapusang adlaw sa pagbansay sa semana ug kinahanglan nimo nga magtrabaho hangtod sa labing kadaghan. Gisubli namon ang ehersisyo gikan sa miaging semana, apan adunay gamay nga pagtaas. 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble); 60 squats; 60 nga burpee; 60 nga paglingkod; 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble). Ang gidaghanon sa mga pamaagi matag ehersisyo dili limitado. ubp.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Semana 4

Ug ang katapusang semana sa bulan.

Adlaw 1	Ang pag-ehersisyo molungtad eksakto nga 30 minuto. Dili molapas sa 5-10 segundo.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Usa ka explosive ug grabe nga pag-ehersisyo sa 25 minuto ang naghulat kanimo karon: 10 air squats; 10 ka burpee; 10 jump squats; 10 lunges sa unahan sa lugar. Sa naandan, taliwala sa mga hugna gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, naghimo kami 4 nga mga bilog nga tabla, 1 minuto matag usa, nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon kinahanglan nimo buhaton ang 10 nga mga lingin: 10 squats; 10 nga pagduso; 10 nga paglingkod. Taliwala sa mga hugna, gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, gihimo namon ang 4 nga mga round sa kanto sa 1 minuto nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Paglaraw sa dugang nga mga pag-ehersisyo sa us aka paagi nga nagdugang ang mga karga (magbuhat og daghang mga reps o pagsulay nga masulud ang daghang mga bilog sa usa ka gihatag nga oras) - ang pag-ehersisyo kinahanglan dili usa ka dali nga paglakaw alang kanimo.

Programa nga numero 2 (nga adunay imbentaryo)

Kung nanguna ka sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi sa dugay nga panahon ug adunay labing menos unom ka bulan nga kasinatian sa pagtrabaho sa gym, nan ang usa ka programa sa istilo sa CrossFit nga adunay gibug-aton mao gyud ang imong gikinahanglan.

Mga semana 1 ug 3

Adlaw 1	Ang pag-ehersisyo molungtad eksakto nga 20 minuto (25 sa ika-3 nga semana). Ning orasa, kinahanglan nimo nga makumpleto ang labing kadaghan nga mga lap sa usa ka taas nga tulin. 5 burpee; 5 ka lawom nga squats; 5 nga pagduso; 10 V nga paglingkod; 5 nga mga pull-up. Maayo nga maghimo og gamay nga pahulay sa pahulay taliwala sa mga bilog, dili molapas sa 5-10 segundo. Pagkahuman sa paghanas, buhata ang bar sa 1 minuto nga 4 ka beses nga adunay pahulay sa 20 segundo.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Karon adunay ka usa ka explosive ug grabe nga pag-ehersisyo sa 20 minuto (25 sa ika-3 nga semana): 10 air squats; 10 lunges nga adunay dumbbells sa matag paa; 10 nga paglukso sa kahon; 50 nga lukso nga lukso (o 20 nga doble nga paglukso). Sa naandan, taliwala sa mga hugna gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, naghimo kami 4 nga mga bilog nga tabla, 1 minuto matag usa, nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon kinahanglan nimo nga buhaton ang 5 lap (6 sa ika-3 nga semana): 10 squats; 10 nga pagduso; 10 nga nagtindog nga mga press nga dumbbell; 10 ka burpee. Taliwala sa mga hugna, gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, gihimo namon ang 4 nga mga round sa kanto sa 1 minuto nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Semana 2 ug 4

Niini nga yugto, nakakuha ka na usa ka gamay nga porma ug mahimo og gamay pa.

Adlaw 1	Ang komplikado gihimo hangtod sa nagdaog: 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble). 25 nga mga pull-up; 50 nga mga push-up; 100 nga squats; 100 nga paglaktud sa mga lubid (o 35 doble). Dili ka makapadayon sa ikaduha nga pag-ehersisyo hangtod mahuman ang una.
Adlaw 2	Pagpahulay
Adlaw 3	Karon usa ka eksplosibo ug grabe nga pag-ehersisyo nga 20 minuto (25 sa ika-4 nga semana): 10 air squats; 10 lunges nga adunay dumbbells; 10 ka burpee; 10 jumps sa kahon. Sa naandan, taliwala sa mga hugna gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, naghimo kami 4 nga mga bilog nga tabla, 1 minuto matag usa, nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 4	Pagpahulay
Adlaw 5	Karon kinahanglan nimo nga buhaton ang 5 lap (6 sa ika-4 nga semana): 10 nga squats sa dumbbell; 10 nga mga pull-up; 10 nga nagatindog nga mga press nga dumbbell; 50 nga paglaktud sa mga lubid (20 doble). Taliwala sa mga hugna, gilain namon ang minimum nga oras alang sa pahulay (5-10 segundo). Sa pagtapos sa pag-ehersisyo, gihimo namon ang 4 nga mga round sa kanto sa 1 minuto nga adunay paghunong taliwala sa mga set nga 20 segundo.
Adlaw 6	Pagpahulay
Adlaw 7	Pagpahulay

Pagsumada naton kung ano ang mga kaayohan sa CrossFit alang sa mga batang babaye sa balay:

Dili nimo kinahanglan nga mogasto sa salapi sa pagbayad alang sa usa ka mahal nga suskrisyon, ug nagtipig usab ka og oras sa pagpaingon sa sports club.
Mahimo nimo ang bisan unsa nga komportable alang kanimo. Ayaw kalimti ang bahin sa kalidad nga sapatos nga nagdagan.

Epektibo nga pagbansay alang kanimo! Gusto ba nimo ang materyal? Ipaambit kini sa imong mga higala. Kung adunay ka mga pangutana, pagsulat sa mga komentaryo.