Ang CrossFit usa ka batan-on nga direksyon sa sports, ug matag tuig nagkadaghan ang mga bag-o nga ning-apil sa kini nga sistema. Ang CrossFit alang sa mga nagsugod nga atleta ingon usa ka butang nga lisud kaayo ug makalibog. Kung giunsa pagpili ang tama nga programa sa pagbansay ug kung giunsa ang pagbansay sa husto dili dali nga masabtan dayon. Kung adunay ka parehas nga mga kalisud, makatabang kami kanimo!
Sa materyal, makit-an nimo ang usa ka lista ug mga mubu nga paghulagway sa labing popular nga mga ehersisyo aron masugdan ka. Ug giipon usab namon ang usa ka programa sa pagbansay sa crossfit alang sa mga nagsugod, nga gikonsiderar ang karon nga kondisyon sa lawas ug posible nga nahibal-an sa pamaagi sa pag-ehersisyo. Apan magsugod kami sa panguna nga butang - sa mga lagda sa epektibo nga pagbansay.
Mahinungdanon nga mga lagda sa pagbansay
Kung gusto nimo ang mga benepisyo ug epekto sa crossfit, labi ka hinungdanon nga sundon ang kini nga mga balaod. Nag-apply sila sa tanan: parehas nga nagsugod ug eksperyensiyado nga mga atleta.
Kaluwas
Nag-una ang kahimsog, ug ang CrossFit wala’y labot. Busa:
- Siguruha nga sundon ang pamaagi sa pag-ehersisyo. Maayo, sa mga unang bulan, pagbansay sa usa ka sertipikadong magtutudlo.
- Siguruha ang pagpainit sa wala pa ang pagbansay - parehas nga arte ug muscular (ang mga samad sa CrossFit kasagaran, ug ang labing kasagarang hinungdan sa mga niini naa gyud sa kakulang sa angay nga pagpainit).
- Sa una, ayaw paggukod sa mga rekord ug daghang gibug-aton - hinayhinay nga pagsulud sa mode.
Nutrisyon ug pagbawi
Ang epektibo nga pagbansay, husto nga himsog nga nutrisyon ug kalidad nga pagkaayo (pahulay) mao ang tulo nga sangkap alang sa usa ka malampuson nga atleta. Kung labing menos usa sa mga punto nga nahulog, kung ingon niana ang tanan nga mga kaayohan sa mga klase nahugno.
- Hatagi’g pahulay ang imong lawas. Maayo nga magbansaybansay sa sinugdanan pa lang sa pag-ehersisyo sa mode 2 ka adlaw sa usa ka semana, dayon hapsay nga pagbalhin sa 3. Kung gibati nimo nga maayo kaayo ug adunay oras aron hingpit nga maulian, mahimo nimo ibalhin ang 4 nga pag-ehersisyo matag semana - apan pagkahuman sa labing menos unom ka bulan ug kung gibutang mo una dako nga buluhaton. Ayaw kalimti ang bahin sa pagkatulog - labing menos 8 ka oras.
- Husto nga nutrisyon. Tingali ang labing gihisgutan nga hilisgutan. Apan bisan pa, kung magbansay ka pag-ayo ug kaonon ang tanan, nan hapit wala’y kahulugan gikan sa pagbansay. Pagkahuman sa tanan, kung nag-ipon ka daghang masa, nan wala kini pagtubo, kinahanglan nimo ang sobra nga kaloriya, usa ka igo nga gidaghanon sa protina ug mga komplikado nga carbohydrates. Ug kung nagpaminus ka, nan ang sobra nga pagkonsumo sa kaloriya dili magtugot kanimo nga buhaton kini, bisan pa sa kadaghang pagbansay.
© Cheberkus - stock.adobe.com
Pag-scale sa CrossFit
Daghang mga atleta sa bag-ong wala maghatag importansya sa ingon nga konsepto sama sa pag-scale sa CrossFit. Unsay punto? Pananglitan, ang oras sa pagpatuman sa komplikado ug mga ehersisyo nga gigamit dinhi managsama alang sa parehas sa usa ka propesyonal ug usa ka nagsugod nga atleta. Kana mao, parehas ang usa ug ang uban nga dungan nga magsugod ug dungan nga tapuson ang parehas nga mga buluhaton. Nan, unsa man ang kalainan sa ila? Sa mga himbis nga timbangan.
Mao nga, aron makahimo ka nga pag-uswag, kinahanglan nimo kanunay nga sukdon ang imong pag-ehersisyo - hinay-hinay, lakang sa lakang, paningkamuti ang labi ka daghang gibug-aton ug, ingon usa ka sangputanan, mga sangputanan. Apan sa parehas nga oras, ang pamaagi dili kinahanglan mag-antos - kinahanglan nga kini hingpit sa bisan unsang kaso.
Alang sa mga nagduhaduha kung alang kanila ang CrossFit - kung unsa kalisud, makahadlok, peligro kini:
Mahimo usab nimo nga i-download ang CrossFit Training Guide gikan sa magtutukod niini (125 mga panid sa teksto sa Russian): CrossFit Training Guide (pdf).
Panguna nga ehersisyo
Sunod, analisahon namon ang mga punoan nga lihok diin kinahanglan magsugod ang usa ka magsugod sa unang bulan sa pagbansay.
Burpee
Ang Burpee mao ang labing bantog nga ehersisyo sa CrossFit. Nahimo kini usa ka klase nga timaan sa kini nga sistema sa pagbansay. Kini nahisakop sa klase sa gymnastic, kana mao, aron magtrabaho nga kinahanglan nimo ang imong kaugalingon nga lawas ug wala’y lain.
Ang Burpee maayo sa paglahutay sa pagbansay - kinahanglan alang sa usa ka nagsugod sa CrossFit.
© logo3in1 - stock.adobe.com
Deadlift
Ang Deadlift mao ang pundasyon sa pagbansay sa crossfit. Orihinal nga usa ka kalihukan gikan sa pagbug-at sa timbang, molihok kini kaayo sa mga bitiis, mga kaunuran sa gluteal ug mga kaunuran sa likod. Ingon kadugangan, kini mahimong usa ka maayong pagsugod alang sa mga bag-ong atleta sa paghimo og libre nga timbang. Salamat kaniya, mahimo nimong masabtan ang mga punoan nga prinsipyo sa pag-obserbar sa pamaagi alang sa paghimo sa lainlaing mga barbell lift. Kung nahimo na nimo ang imong deadlift nga tama, labi ka dali nga magpadayon sa dughan, mag-agaw, ug limpyo ug halitan.
Mga pull-up, squats ug push-up
Dili kami magtagad sa mga pull-up, air squats ug push-up sa dugay nga panahon - kini nga mga ehersisyo nahibal-an namon gikan sa eskuylahan. Kini ang sukaranan nga gymnastic alang sa mga nagsugod ug kinahanglan gyud nga iupod sa programa sa pagbansay.
Paglukso nga lubid
Hinuon, bisan ang doble nga paglukso sa lubid usa ka mapuslanon nga ehersisyo. Nagtumong sa cardio block. Hingpit nga nagtrabaho ang kadaghanan nga paglahutay ug koordinasyon sa tibuuk nga organismo. Kinahanglan gamiton sa mga pag-ehersisyo sa sinugdan.
Pagpadayon sa Schwung
Si Barbell Shvung usa ka maayo kaayo nga paglihok sa kuryente. Nagtumong sa pagbug-at sa timbang. Nagtrabaho sa mga bitiis (nati, buto ug paa), ang panguna nga gipunting mao ang mga delta ug trisep. Girekomenda alang sa paglakip sa programa sa nagsugod.
Plank
Ang bar mahimo nga hingpit nga pag-ehersisyo ang mga kaunuran sa press (programa alang sa press sa gym ug sa balay). Hingpit alang sa pagtrabaho pagkahuman sa panguna nga pag-ehersisyo ingon usa ka dugang nga pag-ehersisyo sa mga pangunahang kaunuran.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Mga sit-up
Mga Sit-up o V sit-up - pagpataas sa lawas gikan sa usa ka dali nga posisyon (sa kaso sa V, pagpataas sa pareho nga lawas ug mga bitiis gikan sa parehas nga posisyon). Maayo ang paglihok sa kalihukan alang sa abs ug sa kadaghanan nga paglahutay.
© Mga Larawan sa Flamingo - stock.adobe.com
Pag-swing kettlebell
Adunay ubay-ubay nga mga lahi sa pag-swing sa kettlebell sa CrossFit, apan kini ang mga swing nga adunay duha ka mga kamot nga mao ang basihan alang sa pagsama sa inisyal nga pagbansay. Maayo sila alang sa pagbomba sa mga bitiis, glute, delts, likod nga kaunuran ug kinauyokan.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Cardio
Ug, siyempre, ang mga ehersisyo sa cardio sama sa pagdagan, pagbugsay, air bike kinahanglan iupod sa programa sa pagbansay sa crossfit sa nagsugod, depende sa kung unsa ang naa sa imong gym. Kung adunay ka sa tanan - maayo, kinahanglan ka nga magpuli. Kung wala, unya ilisan ang usag usa.
© romaset - stock.adobe.com
Mga Kompleks, o WOD (pag-ehersisyo sa adlaw)
Ingon niana, nahibal-an naton ang mga punoan nga ehersisyo ug andam na kami nga moadto sa panggubatan. Ang buluhaton mao ang paghiusa sa mga gitun-an nga lihok sa mga komplikado sa pagbansay, ang gitawag nga WOD (work-out-of-the-day), pagbansay sa adlaw. Ang WOD sa CrossFit usa ka hugpong sa mga ehersisyo, limitado sa oras (o sa ihap sa mga bilog) ug gitukod sa paagi aron makuha nga kwalitatibo ang gitakda nga mga katuyoan sa isport alang sa pagbansay, kung kini mao ang pagbomba sa usa ka grupo sa kaunuran, pagtrabaho sa paglahutay, pagkaangay o kusog.
Alang sa mga bag-ong atleta nga crossfit, girekomenda nga gamiton ang mga andam na nga mga komplikado ug programa ug dili mag-imbento sa imong kaugalingon. Sa bisan unsang kaso, hangtod nga eksakto nimo nga masabtan ang ilang kahinungdan ug mahimo nga ipasadya ang imong programa ingon ka epektibo kutob sa mahimo matag usa alang sa imong kaugalingon.
Programa sa pagbansay sa usa ka bulan (4 ka semana sa 3 ka sesyon)
Gitukod namon ang among programa sa pagbansay sa crossfit alang sa mga nagsugod sa base sa mga mosunud:
- Dugay ka nga wala nalambigit sa grabe nga mga dula ug kinahanglan nimo ang oras aron makapahiangay.
- Adunay ka higayon nga mobisita sa gym nga adunay usa ka sukaranan nga hugpong sa kagamitan sa sports. Kung wala ka adunay ingon nga higayon, nan girekomenda namon ang mga mosunud nga materyal: mga ehersisyo sa crossfit alang sa mga lalaki sa balay ug crossfit sa balay alang sa mga babaye. Gihubit sa detalyado niini nga mga artikulo ang mga bahin sa pagbansay sa balay, ingon man usab giandam ang angay nga mga programa sa pagbansay.
- Madugay ka sa usa ka bulan aron makabalik sa normal. Busa, ang kakusog sa mga komplikado anam-anam nga modaghan.
Ang programa gibahin sa mga semana nga adunay 3 ka adlaw sa pagbansay ug 4 ka adlaw nga pahulay. Girekomenda namon nga dili ka magpakita sobra kadasig sa una ug sundon ang iskedyul aron dili madaut o madaut nga lawas.
Labing maayo nga tambag nga mahibal-an nimo ug sa imong magtutudlo ang pamaagi sa tanan nga paghanas sa wala pa magsugod ang programa. Mahimo kini, pananglitan, sa wala pa ang matag semana sa usa ka libre nga adlaw, nga gitun-an nga abante ang tanan nga mga lihok nga himuon niini.
Semana 1
Sa nahauna nga semana, ang mga atleta sa bag-o kinahanglan magbantay labi na sa pagbansay sa sirkito ug anam-anam nga pagdala sa mga kaunuran ngadto sa kahimtang sa paglihok.
| Adlaw 1 | Adunay kami usa ka pasiuna nga pag-ehersisyo sa crossfit alang sa mga nagsugod, aron anam-anam nga magsugod sa pagpahiangay sa mga bag-ong karga. 5 ka buok ang tanan:
Ang mga ehersisyo kinahanglan buhaton sa usa ka laray nga wala’y pahulay, taliwala sa mga bilog tugotan namon ang usa ka mubo nga pahulay. Kung adunay ka pa kusog, unya sa katapusan sa pag-ehersisyo, pagbarug sa bar nga 2 beses sa 45 segundo nga adunay paghunong sa 20 segundo taliwala sa mga set. |
| Adlaw 2 | Pagpahulay |
| Adlaw 3 | Maayong gisugdan namon ang pagtrabaho sa una nga mga lihok sa pagbayaw sa gibug-aton. Ika-1 nga komplikado - sa pagsugod sa matag minuto naghimo kami og deadlift, pagkahuman pahuway ang nahabilin nga minuto ug sa pagsugod sa sunod nga minuto gihimo namon ang mga paglukso sa kahon. Total nga 4 nga hugna (8 minuto):
Pagkahuman, naghulat sa amon ang masunod. Nagtrabaho kami alang sa 8 minuto sa parehas nga paagi:
|
| Adlaw 4 | Pagpahulay |
| Adlaw 5 | Nagpadayon kami sa paghanas sa paglahutay - niining orasa buhaton namon ang "Cindy" complex. Naghimo kami 18 minuto:
Sa katapusan sa pag-ehersisyo - 2 mga tabla alang sa 1 minuto nga adunay pahulay nga pahulay sa 20 segundo. |
| Adlaw 6 | Pagpahulay |
| Adlaw 7 | Pagpahulay |
Semana 2
Ang ikaduha nga semana alang sa usa ka bag-ong atleta nga crossfit sa kinatibuk-an dili kaayo magkalainlain sa una sa mga termino sa pagkarga, apan mahimo na natong mahibal-an ang sukaranan nga pamaagi nga adunay libre nga timbang.
| Adlaw 1 | Pagkat-on sa paghimo sa husto nga sukaranan nga mga lihok. Naghimo kami 8 minuto:
Dugang 9 ka minuto:
|
| Adlaw 2 | Pagpahulay |
| Adlaw 3 | Nagtrabaho kami sa 21 minuto:
Sa katapusan - 3 nga tabla sa 50 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo. |
| Adlaw 4 | Pagpahulay |
| Adlaw 5 | Karon ang atong adlaw sa tiil. Nagtrabaho kami sa 10 minuto:
Naghimo kami 4 ka mga lingin:
Pagkahuman - tabla 3 nga beses sa 45 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo. |
| Adlaw 6 | Pagpahulay |
| Adlaw 7 | Pagpahulay |
Semana 3
Sugod karong semanaha, ang karga mahimo’g gamay nga madugangan, nagpadayon kami sa pagtuon sa pamaagi sa paghimo’g mga batakang ehersisyo.
| Adlaw 1 | Gihimo namon ang matag lihok sa ubus sa 7 ka beses sa pagsugod sa matag minuto. Sa pagsugod sa ika-1 nga minuto - shvungs-rest, sa pagsugod sa ikaduhang minuto - paglukso-pahulay, sa pagsugod sa ika-3 minuto - mga tray sa pagpahulay sa tiil, sa pagsugod sa ika-4 nga - shvungs, ug uban pa 3 lang ka lap.
Sa katapusan naghulat kami alang sa:
|
| Adlaw 2 | Pagpahulay |
| Adlaw 3 | Mobalik kami sa mga punoan. Nagtrabaho kami sa 10 minuto:
3 nga hugna:
Pagkahuman sa komplikado - buhata ang bar nga 3 ka beses sa 1 minuto nga adunay pahulay nga 30 segundos. |
| Adlaw 4 | Pagpahulay |
| Adlaw 5 | Sa katapusan sa semana adunay usa ka komplikado nga "Helen" (5 nga mga hugna sa matag higayon):
Sa katapusan sa komplikado - 3 nga mga beses sa bar sa 1 minuto nga adunay pahulay nga pahulay sa 20 segundo. |
| Adlaw 6 | Pagpahulay |
| Adlaw 7 | Pagpahulay |
Semana 4
Sugod karong semanaha, mahimo nimong sulayan ang pagpadayon sa hingpit nga pag-ehersisyo sa mga termino sa mga karga. Ang semana puno gihapon sa mga crossfit complex alang sa mga nagsugod, apan sa usa ka normal nga tulin.
| Adlaw 1 | Karon nagtrabaho kami 25 minuto. Sa sinugdanan - 5 minuto nga pagbugsay sa us aka average nga tulin. Unya:
Pagkahuman sa komplikado - 4 nga beses sa bar sa 60 segundo nga adunay pahulay sa 20 segundo. |
| Adlaw 2 | Pagpahulay |
| Adlaw 3 | Una, buhata ang mosunud:
Pagkahuman gihimo namon ang komplikado - 10 minuto:
|
| Adlaw 4 | Pagpahulay |
| Adlaw 5 | Gisaulog namon ang katapusang adlaw sa among programa nga adunay "Murph" complex (usa ka gamay nga gipamubo nga bersyon alang sa mga nagsugod). Sa wala ka pa magsugod, palihug hinumdomi:
Unsa ang kinahanglan naton buhaton:
Sa positibo nga kini nga pahinumdom, ang among programa hapit na matapos! |
| Adlaw 6 | Pagpahulay |
| Adlaw 7 | Pagpahulay |
Pagkahuman sa usa ka bulan, kinahanglan nimo nga ipahiangay ang pormat ug sistema sa pagbansay sa crossfit, lakip ang nabilin nga rehimen. Kung ok ang tanan - maayo ang imong pamati, adunay ka oras aron magtrabaho og maayo ug magpahayahay, oras na aron ipadayon ang mga programa ug sukdon ang imong mga nahimo. Sa among site mahimo ka usab makit-an ang uban pang mga programa alang sa labi ka eksperyensiyado nga mga atleta, ingon man pagpili sa WOD nga angay kanimo.
Gusto ba nimo ang materyal? Ipaambit kini sa imong mga higala. Adunay pa mga pangutana? Welcom sa mga komento.
