Dobleng paglukso sa lubid: pamaagi sa pagkat-on ug mga kaayohan sa ehersisyo * Crossfit

Ang doble nga lubid sa paglukso usa ka labing paborito nga ehersisyo alang sa mga nagsugod sa crossfit. Ang matag una nga tawo nagtinguha uban ang labing kakugi nga mahibal-an kung giunsa kini buhaton. Ug sa diha nga kini nahimo, ang magsusugod nakasinati og usa ka dako nga pag-uswag sa hingpit nga kalipay - pagkahuman, sukad niadto dili na siya usa ka bag-o.

Ang paglukso sa yano nga mga solong paglukso talagsa ra lisud alang sa bisan kinsa nga atleta sa CrossFit, ug tingali dili kami mohunong didto karon. Apan kung bahin sa pagtuyok sa lubid kaduha sa 1 paglukso, kadaghanan sa mga nagsugod adunay kalisud. Karon maghisgut kami sa detalye bahin sa pag-apil sa dobleng paglukso sa lubid nga pamaagi, lakip ang video, pipila nga makapaikag nga istatistika bahin sa kini nga ehersisyo, ingon man usab bahin sa dili mapulihan nga mga kaayohan sa proseso sa pagbansay.

Inisyal nga posisyon

Pagtagad: mahimo nimo nga epektibo ug dali nga makat-on sa paglukso sa doble nga paglukso sa usa ka pisi pinaagi ra sa pag-obserbar sa tanan nga mga ang-ang sa paglukso. Wala’y bisan unsa nga komplikado sa kanila, apan mao gyud kini ang hinungdan kung ang hingpit nga pagsunod sa pamaagi naghatag usa ka garantiya nga sangputanan. Mao nga, pagsugod sa posisyon - tan-awa ang pananglitan sa usa ka paglukso sa litrato sa ubos.

Mga bukton

Ang mga siko labi ka duul sa lawas kutob sa mahimo sa hawak.
Ang pulso gamay nga gibawog sa gawas ug relaks.
Ang mga bukton gamay nga gipaabut sa unahan aron kung magtan-aw diretso sa unahan mahimo nimo nga makit-an sa peripheral nga panan-aw sa tuo ug wala nga pulso nga adunay pisi sa kamot.

Mga bitiis

Ang mga bitiis naa sa gilapdon sa pelvis o pig-ot (dili kinahanglan nga mokaylap sa halapad). Maayo nga pagsira sa matag usa.
Ang mga bitiis tul-id, tingali gamay nga gibawog sa mga tuhod (gamay!) - ingon usa ka yugto sa pagpangandam alang sa paglukso.

Kinatibuk-ang mga punto

Ang likud nga tul-id sa usa ka neyutral nga posisyon (ang mga abaga gamay nga gipaubus) - sa kinatibuk-an, usa ka relaks nga posisyon sa lawas, dili sa pagdala sa sundalo.
Ang gibug-aton sa lawas gibahinbahin sa labi ka kadako sa atubangan sa tiil. Dili namon gision ang tikod! (labi ka tukma, naggisi na kita sa paglukso, siyempre )
Ang lukso nga lubid naa sa likud sa likud.

Isumada naton ang posisyon sa pagsugod sa paglukso sa lubid - ang imong lawas relaks, magkauban ang imong mga bitiis, mogawas ang imong pulso padulong sa unahan aron makita kini gikan sa kanto sa imong mata, ang imong mga siko adunay kalagmitan sa lebel sa hawak kutob sa mahimo (nga wala’y liko).

Kinahanglan nga komportable ka sa kini nga posisyon. Kung gibati nimo nga matig-a o dili komportable, mao nga nakagbuhat ka sayup.

Giunsa pagpili ang husto nga gitas-on sa pisi? Nagbarug kami nga ang among mga tiil naa sa taliwala niini ug gibutang ang parehas nga mga bukton sa lawas - maayo nga naa sila sa lebel sa imong dughan. O gamiton ang mosunud nga lamesa alang sa ensakto nga mga numero.

Ang gitas-on sa tawo sa sentimetros	Ang gitas-on sa lubid
152	210
152-167	250
167-183	280
183 ug mas taas pa	310

Giunsa paglukso ang doble nga lubid sa paglukso? Gihisgutan namon kini bahin sa dugang - ipakita namon ang usa ka epektibo nga pamaagi sa pagtudlo ug hinungdanon nga mga lagda alang sa paghimo niini nga ehersisyo.

Mga Lagda sa Dobleng Pag-ambak

Hinumdomi ang pipila ka hinungdanon nga mga lagda ug sa parehas nga yawe nga mga sayup, ang atensyon diin sa paglukso magtugot kanimo nga dali nga mahibal-an kung unsaon paghimo doble.

Ang mga kamut ug bukton ra ang ninglihok - labi ka gamay ang kadako sa paglihok sa kamut, labi ka maayo. Ang labing kasagarang sayup kung ang usa ka atleta mosulay sa pagpadali sa pisi sa duha nga rebolusyon mao ang pag-upod sa tibuuk nga bukton., sa ingon, ang kadako sa lihok sa lubid labi nga nagdugang ug wala’y panahon sa pag-scroll 2 ka beses sa 1 lukso. Ang siko kanunay naa sa 1 nga posisyon!
Gisulayan namon nga molukso nga taas uban ang among mga nati ug tiil - paglukso kami nga istrikto nga patayo ug wala magsapaw ang mga tikod pabalik! (Kanunay nga nahinabo nga ang mga tikod nanglupad pabalik nga kinaiyanhon ug ang atleta wala'y mahimo bahin niini - maghisgut kami kung giunsa kini atubangon sa sunod nga seksyon). Usahay gitugotan ang paglabay sa mga bitiis nga sukwahi - sa unahan.
Ayaw pagtipas gikan sa pagsugod nga posisyon - ang mga kamot gipagawas pa nga gamay, ang mga siko naa sa hawak, ang mga bitiis managsama.
Maayong tambag nga mogamit usa ka tulin nga crossfit nga lubid. (apan posible usab nga buhaton kini sa usa ka regular)

Pagpunting sa duha nga mga butang - gipunting ang taas nga paglukso ug dali nga pagtuyok gamit ang imong mga kamut, ug pagkahuman ang pagkat-on sa doble nga lubid sa paglukso nahimo’g usa ka kulbahinam nga kalihokan, dili usa ka naandan nga kalihokan.

Pamaagi alang sa paghimo sa doble nga paglukso

Mao nga, unsaon nga makakat-on sa paglukso sa doble nga paglukso sa lubid nga lakang? Susihon namon ang proseso sa pagkat-on sa matag lakang.

Una nga yugto: mga solong paglukso

Siyempre, kinahanglan nimo una nga mahibal-an sa husto kung giunsa ang paglukso sa solong paglukso sa lubid. Dili kini igo aron makahimo sa pag-ambak - kinahanglan nimo kini nga obserbahan ang pamaagi. Ang mga punoan nga sumbanan diin andam ka nga maandam sa pagpadayon sa sunod nga yugto mao ang:

Kinahanglan nimo nga maambak ang usa nga paglukso, nga magpadayon nga parehas sa lakang gikan sa 100 ka beses. Labut pa, ang pagbuhat sa 100 dili sa katapusang paningkamot, apan sa tinuyo nga pagsabut nga nakasagubang ka sa ehersisyo nga wala’y labing kahago.
Kinahanglan nimo nga maambak ang taas nga paglukso sa imong mga nati ug tiil, samtang gipahinay ang tulin sa lubid. Sa kini nga kaso, gipadayon usab ang parehas nga tema ug paghimo dili moubus sa 50 nga paglukso sa usa ka talay.

Ikaduha nga entablado: pagsulay sa doble

Pagkahuman sa una nga yugto, nahibal-an ang imong kahanas, andam ka nga mopadayon sa ikaduhang yugto sa pagpangandam ug mahibal-an namon kung giunsa ang paghimo sa doble nga paglukso sa lubid nga husto.

Mobalik kita sa atong mga hatag-as nga "lingering" jumps. Gibuhat namon ang mosunud - 4-5 ka beses nga gihimo namon ang us aka taas nga paglukso nga adunay hinay nga kusog nga pagtuyok, ug sa ika-6 nga higayon gilibot namon ang usa ka doble nga rebolusyon kutob sa mahimo. Mao na, gihimo namon kini hangtod nga kini molihok.
Kung dili pa kini molihok, labi ka lagmit nga ikaw 1) O dili ka igo nga paglukso 2) O dili ka pagtuyok sa imong mga kamut ug bukton, apan sa imong tibuuk nga bukton 3) O ang imong mga siko molapas sa lebel sa sinturon sa unahan o paatras o sa kilid 4) O ang imong pulso dili nakausli kung gikinahanglan = tingali tanan kini nga magkauban. Unsa man ang kinahanglan naton nga buhaton? Mainampingon namon nga gibantayan ang among lawas sa oras sa pagsulay ug pag-analisar kung kinsa sa mga gipiho nga mga lagda ang nahulog ug nagtrabaho niini.
Kung magsugod kini nga mag-ehersisyo, padayon kami nga magbansay hangtod sa 1 nga doble alang sa 4-5 nga mga single ang mahimong naandan alang kanimo.

Ikatulo nga entablado: katapusan

Sa kinatibuk-an, nga nakapasar sa entablado numero 2, mahimo namon isulti nga nadaog na nimo ang babag nga nagbulag kanimo gikan sa abilidad sa paglukso sa doble nga lubid sa paglukso. Karon ang pangutana bahin ra sa imong kakugi, pagtrabaho ug regular nga praktis sa pagbansay. Sulayi nga igugol ang igo nga oras aron maminusan ang gidaghanon sa mga solong paglukso taliwala sa doble nga paglukso - sa dayon nga pagsulud nimo sa 1 hangtod 1 mode, kini usa na ka disente nga sangputanan. Pagpadayon niini - kung makaya nimo ang pagbuhat sa 100 + 100 nga dili mawad-an sa ritmo, nan andam ka na nga mobalhin sa katapusan nga yugto sa kahanas - kanunay nga doble nga paglukso.

Ang mga kaayohan sa doble nga lubid sa paglukso

Gihunahuna namon nga angay nga hisgutan ang bahin sa mga kaayohan sa doble nga paglukso sa lubid kung itandi ra sa mga pag-ambit, tungod kay tataw nga ang paglukso sa kaugalingon usa ka cool ug epektibo kaayo nga ehersisyo sa cardio crossfit.

Mao nga ngano nga mas maayo ang doble? Oo, tanan

Ang konsumo sa kusog sa ehersisyo labi ka daghang beses nga mas taas - mas daghan ang imong gisunog nga kaloriya;
Ang ubos nga bahin sa mga bitiis aktibo nga gibomba - wala kaayo daghang ehersisyo alang sa kini nga bahin sa lawas;
Tingali kini usa sa labing kaayo nga ehersisyo sa koordinasyon - masabtan nimo ug makontrol ang imong lawas labi ka maayo.

Gihangyo namon nga nalipay ka sa among pagrepaso sa kini nga ehersisyo! Ipaambit kini sa mga social network ug isulat ang mga komento kung adunay ka mga pangutana.