Ang pag-ehersisyo sa Crossfit ug pag-ehersisyo nga adunay kettlebells

Mga ehersisyo sa crossfit

15K 0 11.11.2016 (katapusang gibag-o: 01.07.2019)

Nahibal-an nga ang CrossFit adunay daghang mga lugar sa isport - usa na niini ang pagbayaw sa kettlebell. Niini nga artikulo, giandam namon alang kanimo ang labing kaayo nga ehersisyo sa crossfit nga adunay gibug-aton, ingon man mga pananglitan sa pag-ehersisyo ug mga komplikado sa WOD.

Ang kettlebells usa ka maayo kaayo nga kagamitan sa isport ug lisud nga hatagan sobrang bili ang ilang kaimportante alang sa crossfit nga pagbansay. Bisan pa, sa usa ka kompleto nga komplikado, lisud nga pagdumala nga mag-usa ra sila, apan kung gamiton mo kini ingon usa ka katabang nga himan, ang epekto maayo ra. Busa, ang among rekomendasyon nga dili pasagdan ang mga ehersisyo sa kettlebell sa imong pag-ehersisyo!

Mga ehersisyo sa crossfit nga adunay mga kettlebells

Dili kita magpalibut sa bush ug magsugod dayon sa kaso. Usa ka kapilian nga labing epektibo nga ehersisyo sa crossfit nga adunay gibug-aton. Lakaw!

Pag-swing kettlebell

Daghang lahi sa swing swing nga kettlebell CrossFit. Magtutok kami sa klasiko nga bersyon sa ehersisyo - nga adunay duha ka kamut. Ngano nga kinahanglan kini? Kini usa sa mga punoan nga ehersisyo nga naglambigit sa daghang mga grupo sa kaunuran sa usa ka higayon: ang kinauyokan, bat-ang, sampot ug likod. Dugang pa, ang ehersisyo hingpit nga nagpalambo sa kusog nga eksplosibo.

Unsa ang kinahanglan nimo nga hatagan ug pagtagad:

• Ang hinungdanon nga punto mao nga ang imong likod kinahanglan nga tul-id sa bisan unsang oras sa pag-ehersisyo. Ayaw paghigda o paghulog sa imong abaga.
• Ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
• Ang kalihukan nahinabo tungod sa pagdugang sa mga bitiis ug likod - ang mga bukton sa kini nga ehersisyo adunay papel sa usa ka lever (kinahanglan nga dili sila makasinati sa bisan unsang karga).
• Daghang kapilian sa casting - gikan sa lebel sa mata hangtod sa posisyon sa overhead. Wala'y hinungdan nga kalainan dinhi, gawas sa ikaduha nga kapilian nga dugang nimo nga gikarga ang mga abaga ug gipalihok ang koordinasyon sa lawas (ang kapilian labi pa nga kusog sa kusog).

Kettlebell push (mubu nga amplitude)

Ang pag-ehersisyo sa kettlebell jerk, sukwahi sa pag-indayog, molihok sa mga musunud nga kaunuran: mga bitiis, taas nga kaunuran sa likod, abaga, pectoralis nga pangunahan nga kaunuran, trisep, bicep ug bukton. Ang kettlebell jerk, sama sa daghang ubang ehersisyo, adunay daghang pagkalainlain - mag-focus kami sa kapilian nga adunay usa ka mubu nga lihok.

Paagi sa pagpatuman:

1. Pagsugod sa posisyon, ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, hingpit nga tul-id ug relaks, mga bukton nga gipilo sa dughan - mga pulso sa matag usa.
2. Ang pagsugod sa ehersisyo nagsugod sa mga bitiis - naghimo ka usa ka mabaw nga squat aron mapadali; ang lawas mosandig gamay (aron ang imong dughan, ug dili ang imong mga bukton, mao ang suporta alang sa mga kabhang).
3. Sunod, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka kusug nga pagduso sa imong mga bitiis ug pagbalik sa ingon nga sa taas nga punto sa pagpadali mobangon ka gamay sa mga tudlo sa tiil.
4. Dugang pa, ang kadako sa kalihukan sa pagpadali sa mga kettlebells nagpadayon sa tabang sa mga bukton ug abaga, samtang sa parehas nga panahon naglingkod ka sa ilalum sa mga kabhang. Ingon usa ka sangputanan, kinahanglan ka nga naa sa usa ka posisyon nga semi-squat nga ang imong mga bukton gipatuy-od sa imong ulo (drowing numero 4).
5. Sunod, nahuman nimo ang ehersisyo pinaagi sa hingpit nga pagtul-id sa imong mga bitiis. Sa parehas nga oras, ang mga bukton nagpabilin nga tul-id sa ibabaw sa ulo.

Ang labing kasagarang sayup kung naghimo usa ka pagduso sa duha nga mga kamot mao ang pagduso sa kettlebell sa mga kamot sa una nga lugar ug, ingon usa ka sangputanan, pag-ayo sa kettlebell sa ulo nga wala tul-id nga mga bukton. Kini nga pamaagi, labi na ang mga bug-at nga gibug-aton, puno sa kadaot.

Cheat Squat

Kasagaran sa mga ehersisyo sa CrossFit, gigamit ang mga kettlebells ingon timbang alang sa pamilyar na nga mga ehersisyo sa gymnastic - pananglitan, alang sa mga klasikong squat. Daghang mga pagkalainlain sa kini nga ehersisyo - nga adunay duha, nga adunay usa sa dughan, nga gibuklad sa mga bukton ug gipaubos ang kettlebell sa salog. Magtutok kami sa klasiko nga bersyon - squatting nga adunay kettlebell sa dughan.

Ang pamaagi sa paghimo sa ehersisyo parehas sa klasiko nga mga squat. Hinungdanon:

• Pagsugod sa posisyon - ang mga bitiis gamay nga mas lapad kaysa sa mga abaga, ang projectile hugut nga gipilit sa dughan sa duha ka mga kamot.
• Kung naghimo sa usa ka squat, ayaw kalimti ang pagsulay nga ibalik ang imong pelvis, ipadayon ang imong likud nga likud ug ipadayon usab ang projectile nga duul sa imong dughan kutob sa mahimo.

Overhead Lunges

Sama sa miaging kaso, sa kini nga ehersisyo sa crossfit, ang kettlebell naglihok ingon usa ka palas-anon sa klasiko nga gymnastic crossfit nga ehersisyo - lunges. Apan dili sama sa mga squats, ang kagamitan sa sports sa kini nga kaso naglihok usab ingon usa ka dugang nga base sa pag-load alang sa pag-uswag sa koordinasyon ug pagka-flexible sa atleta. Ang pag-ehersisyo sa klasiko nga bersyon dili kanunay dali alang sa mga nagsugod - pagkahuman, lisud ang pagpugong sa baga ug pagpadayon nga balanse.

Busa, kusganon namon nga girekomenda ang pagsugod sa labing kubos nga gibug-aton., ug usahay nga naunat lang ang mga bukton sa ibabaw sa ulo.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Paagi sa pag-ehersisyo:

1. Pagsugod sa posisyon - mga tiil nga gilapdon sa abaga, mga bukton nga patindog sa salog, diretso sa likod, nagtan-aw diretso.
2. Sunod, gipahigda namon ang usa ka bitiis: ang posisyon sa mga bukton nagpabilin nga dili mabalhin, ang likod tul-id (dili kami mahulog sa unahan), hinay namon nga gihikap ang salog sa among tuhod.

Squat Kettlebell Row

Ug ang katapusang ehersisyo nga pagahisgutan naton karon mao ang deadlift sa kettlebell ngadto sa baba gikan sa squat. Kini nga ehersisyo kanunay nga gigamit sa mga programa sa pagbansay sa CrossFit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Gihimo kini nga yano, tan-awon naton ang pamaagi nga lakang sa lakang:

1. Pagsugod sa posisyon nga squat, mga bitiis nga mas lapad kaysa abaga, balik nga tul-id, pagtan-aw diretso. Ang duha nga bukton naa sa ubos, nga nahimutang gamay sa atubangan sa mga bitiis, ensakto sa tunga.
2. Naghimo kami usa ka kusganon nga jerk gamit ang mga bitiis ug likod, ug sa parehas nga gibira namon ang projectile sa baba sa tabang sa mga bukton. Ang mga palad ug siko kinahanglan nga naa sa lebel sa abaga. (sa itaas dili kinahanglan, sa ubus usab).

Ang mga kaunuran sa mga bitiis, likod, abaga ug trisep aktibo nga naapil sa kini nga ehersisyo.

Ang pagtan-aw sa video sa tanan nga labing kaayo nga ehersisyo sa crossfit nga adunay mga kettlebells! 34 ka piraso:

Mga pag-ehersisyo sa Crossfit ug mga komplikado sa kettlebell

Gipili namon ang labing makaiikag nga mga ehersisyo sa crossfit ug mga kompleto sa kettlebell alang kanimo. Dili naton pag-usik-usik ang oras - lakaw na!

Komplikado: Funbobbys Mahugaw 50

Ang ngalan sa pag-ehersisyo nagsulti alang sa iyang kaugalingon - ang komplikado siguradong kataw-anan Buluhaton nga buhaton ang matag ehersisyo 50 ka beses:

• Mga pagbira;
• Deadlift (60/40 kg);
• Push up;
• Pag-swing kettlebell (24 kg / 16 kg);
• Mga squats sa likod (60/40 kg);
• Nagduko sa mga siko;
• Pag-itsa ni Dumbbell (16/8 kg matag usa);
• Mga lungag nga adunay dumbbells (16/8 kg matag usa);
• Burpee.

Mahinungdanon: dili nimo mabahin ug ibaylo ang mga ehersisyo sa usa ka komplikado! Panguna nga oras - ayaw pa buhata. Ang kasagaran nga oras sa pagpatuman alang sa mga atleta 30-60 minuto, depende sa pagbansay.

Komplikado: Tapulan

Ang buluhaton sa sulud mao ang paghimo sa matag lahi nga ehersisyo 50 ka beses:

• Ang pagdakup sa Kettlebell (25 + 25);
• Mga kettlebell jerks (25 + 25);
• Mahi kettlebells (ibutang ang gibug-aton sa imong kaugalingon).

Ang komplikado sama ka kusug ug eksplosibo kutob sa mahimo. Mag singot ta. Ang kasagaran nga oras sa pagpatuman alang sa mga atleta mao ang 5-20 minuto, depende sa pagbansay.

Komplikado: 300 nga mga Sparta

Buluhaton sa pagbansay aron buhaton ang mosunud nga ehersisyo:

• 25 nga mga pull-up;
• 50 nga deadlift 60kg;
• 50 nga mga push-up gikan sa salog;
• 50 nga paglukso sa curbstone 60-75cm;
• 50 nga mga polisher sa salog (paghikap sa duha nga kilid = 1 oras);
• Pagkuha og 50 ka mga gibug-aton nga gibug-aton (dumbbells) gikan sa salog. 24/16 kg (25 + 25);
• 25 nga mga pull-up.

Pagtagad: dili nimo mabuak ang komplikado ug mabag-o ang mga ehersisyo sa mga lugar! Ang kasagaran nga oras aron mahuman ang mga atleta mao ang 5-20 minuto, depende sa pagbansay.

Komplikado: WOD nga tunob sa tiil

Ang buluhaton sa sulud sa pagbansay mao ang mosunud - aron mahimo ang tanan nga paghanas nga 50 ka beses matag usa (nga dili mausab ang han-ay ug dili mabuak):

• Deadlift (minus 30% sa gibug-aton sa lawas);
• Mga Pushup;
• Mahi nga adunay kettlebell (minus 70% sa gibug-aton sa lawas);
• Mga pagbira;
• Pagkuha sa dughan ug shvungs (minus 50% sa gibug-aton sa lawas);
• Paglukso sa kahon;
• Pagpundok sa mga tuhod sa mga siko sa salog (tul-id ang mga bitiis ug bukton);
• Dobleng lubid sa paglukso.

Komplikado: Ang kampanilya gikan sa impyerno

Buweno, ug sa katapusan, ang komplikado sa pagpatay. 1 ra ka beses sa usa ka higayon, ayaw pagbag-o ang mga ehersisyo sa mga lugar. Buluhaton sa pagbansay (diin wala gipakita ang gibug-aton - ipahiangay alang sa imong kaugalingon):

• Mach 53 (24 kg);
• 200 m nga paglusot nga adunay duha nga gibug-aton sa naunat nga mga bukton;
• 53 sumo pagbira sa baba;
• 150m drive nga adunay duha nga gibug-aton sa naunat nga mga bukton;
• 53 Nasakmit sa duha ka gibug-aton;
• 100m drive nga adunay duha nga gibug-aton;
• 53 Kettlebell Extension;
• 50m nga pagkalunod nga adunay gibug-aton.

Ang kasagaran nga oras aron mahuman ang mga atleta mao ang 30-45 minuto, depende sa pagbansay.

Sama sa nakita nimo, kini usa ka praktikal nga kagamitan sa sports ug hingpit nga nakakompleto sa mga crossfit complex, ug usahay mahimo kini hingpit nga 1 nga bug-at nga gibug-aton alang sa tibuuk nga pag-ehersisyo. Kung gusto nimo ang materyal, ipaambit kini sa imong mga higala. Mga pangutana ug pangandoy sa mga komento!

Tan-awa ang video: Southern Crossfit - Beach WOD (Nobyembre 2024).