Unsa ang usa ka himsog nga piramide sa pagkaon (piramide sa pagkaon)?

Gikonsiderar ang sukaranan nga mga prinsipyo sa mga dietetics, ang mga editor kanunay nga nakuha ang imong atensyon sa tagsatagsa nga kinaiyahan sa bisan unsang plano sa nutrisyon sa sports o kahimsog. Ang mga pag-adjust sa pagkaon gihimo sa usa ka nutrisyonista o mismo nga nagbansay, pinasukad sa kaayohan ug pagbag-o sa timbang. Ingon niana, kinahanglan nga hunahunaon sa plano sa nutrisyon ang tagsatagsa nga mga kinaiya ug kinahanglanon sa usa ka piho nga tawo.

Ikasubo, dili kini makapugong sa mga tawo gikan sa kanunay nga pagpangita alang sa unibersal nga mga paagi aron mawad-an sa timbang o makakuha og gibug-aton. Ang sangputanan mao ang pagtumaw sa usa ka daghan nga mga pagkaon sa lainlaing mga degree sa peligro. Ang pila sa kanila aktibo nga gi-anunsyo gikan pa kaniadtong 60 sa miaging siglo ug adunay mga kasaypanan dili lamang sa pagkalkula sa mga bahin, apan usab sa mismong mga prinsipyo sa nutrisyon. Gihisgutan namon ang ingon nga konsepto ingon usa ka piramide sa pagkaon.

Kinatibuk-ang kasayuran ug katingbanan sa kasaysayan

Ang piramide sa pagkaon usa ka sistematikong pagpundok sa himsog nga mga konsepto sa pagkaon nga milutaw sa Estados Unidos kaniadtong 1960s. Ang kini nga sistema nagpahimutang sa kaugalingon nga una nga giya sa nutrisyon aron mapadayon ang usa ka normal nga sukaranan sa pagpuyo ug ipadayon ang BMI (body mass index) sa usa ka pirmi nga lebel.

Sama sa daghang uban pang mga sistema sa nutrisyon, wala kini kaagwanta sa pagsulay sa oras, ug sa wala madugay pagkahuman sa paghimo niini, nagsugod ang mga kabag-ohan sa mga piramide sa pagkaon nga radikal nga nakilala ang piramide sa pagkaon sa iyang orihinal nga porma gikan sa moderno.

Ang sistema sa pagdyeta gibase sa mga mosunud nga prinsipyo:

1. Ang piramide gipasukad sa pagkonsumo sa daghang kantidad nga likido gikan sa lainlaing mga ilimnon, apan ang pagpalabi kinahanglan ihatag sa katubigan nga mineral.
2. Ang ikaduha nga hinungdanon nga lakang mao ang paggamit sa carbohydrate, nga kinahanglan mag-asoy hangtod sa 60% sa kinatibuk-ang pag-inom sa kaloriya gikan sa pagkaon... Malipayon nga pag-abut sa mga komplikado nga carbohydrates.
3. Ang mga prutas ug utanon tradisyonal nga giisip nga ikatulo nga lakang. Sa klasikal nga sistema, kini ang punoan nga mga gigikanan sa bitamina ug hinungdanon nga sustansya. Ang kantidad sa mga utanon kinahanglan molabaw sa kadaghan sa prutas.
4. Sa ika-4 nga yugto mao ang mga produkto nga protina, dili igsapayan ang ilang gigikanan.
5. Ang ikalimang lakang, depende sa pagkalainlain sa piramide mismo, mahimong adunay sulud nga pula nga karne, lana, ug tambok. Sa pipila nga mga sistema, ang asukal anaa ingon usa ka gigikanan sa labing makadaot nga mga carbohydrates (gigikanan - Wikipedia).

Sa gawas, ang ingon nga pagpahimatuud sa nutrisyon maora’g makatarunganon. Kini labi ka dali itandi sa dili sistematiko nga pagkaon, apan sa praktis nanginahanglan kini mga seryoso nga pag-ayo sa tagsatagsa.

Ang panguna nga mga sayup sa piramide

Sa wala pa moadto sa usa ka detalyado nga pagtuon sa mga prinsipyo sa pagtukod sa nutrisyon pinasukad sa pyramid sa pagkaon, angay nga hisgutan ang mga hinungdanon nga sayup ug kakulangan sa sistema. Kini wala magpasabut nga kini ngaayan nga hingpit nga biyaan ang mga prinsipyo sa nutrisyon nga gilatid sa kini nga sistema. Kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga pagkulang niini aron makahimo usa ka kompleto nga pagdiyeta:

1. Kakulang sa pangatarungan sa sulud nga kaloriya. Gisukod ang pagkaon sa mga paryente nga bahin, nga girekomenda nga makontrol sa gibanabana. Kini nagpasabut nga ilalum sa pagtakdo sa ika-1 nga bahin, pareho nga 50 g sa produkto ug 150 g nga produkto ang mahimong sulud. Pananglitan, ang Wikipedia naggamit sa pagtudlo sa usa ka bahin nga 100-150 g, nga, kung mabalhin sa 6-10 nga servings sa mga produkto nga cereal, makahatag sa lawas og 2500 kcal ra. gikan sa mga carbohydrates, dili maihap ang nabilin nga pagkaon.
2. Paggamit kusog nga mga carbohydrates ingon imong punoan nga gigikanan sa pagkaon. Sa bag-ong mga piramide adunay mga pag-amendar, nga kung diin imbis nga mga klasikal nga cereal, gigamit ra ang mga produkto nga magahi nga yuta. Bisan pa, sa labing sagad nga bersyon sa nutritional pyramid, naa pa ang tinapay ug mga pastry sa ubus nga bahin. Ang dali ug kasarangan nga mga carbohydrates dili makapugong kanimo nga mobati nga puno sa dugay, nga mosangput sa pagdugang sa timbang o tensiyon sa kagutom.
3. Paghiusa sa mga prutas ug utanon sa usa ka lakang. Ang usa ka kadagaya nga pagkuha sa fructose nga sobra sa 50 g nga fructose (250 g nga prutas) mosangput sa pagdeposito sa tambok nga wala’y tubag nga insulin. Sa parehas nga oras, daghang sulud nga pagkuha sa fiber gikan sa mga utanon ang makabenipisyo ra sa lawas.
4. Kakulang sa pagkalainlain sa protina pinaagi sa ilang komposisyon nga amino acid. Ang mga produktong soya ug karne naa sa usa ka lakang. Apan kung giilisan ang protina sa hayop sa protina sa tanum, dili madawat sa lawas ang tanan nga hinungdanon nga mga amino acid, nga mosangpot sa catabolism, pagkadaut sa kaayohan, ug usahay sa mga pagbag-o sa hormonal nga kauban sa daghang konsumo sa mga produktong toyo.
5. Gipamubu ang pag-inom sa tambok, dili igsapayan ang gigikanan ug klase sa asido. Ingon sa gipakita sa praktis, ang husto nga tambok kinahanglan hangtod sa 20% sa kinatibuk-ang kalori. Natural, wala kita naghisgot bahin sa fries fat. Apan sa piramide sa pagkaon, ang maayong taba gihiusa sa dili maayo nga taba.
6. Kakulang sa pagpugong sa gigikanan sa likido.
7. Kauban ang alkohol sa madawat nga pagkaon.
8. Kakulang sa indibidwal nga mga pag-ayo. Ang piramide nagtanyag sa parehas nga han-ay sa mga pagkaon sa mga tawo nga adunay lainlaing mga rate sa metaboliko, gibug-aton, ug panginahanglan.

Ingon usa ka sangputanan sa kini nga pagkadili timbang, ang usa ka tawo mag-atubang og mga problema sama sa:

1. Sobra nga kaloriya ug sobra nga gibug-aton.
2. Pagbag-o sa lebel sa hormonal. Ilabi na kini tungod sa pagsalmot sa mga produkto nga toyo, nga dali nga mabugkos ug ma-amortize ang mga hormone. Ang mga Phytoestrogens adunay parehas nga epekto.
3. Gigutom samtang gipamub-an ang pag-inom sa kaloriya. Kauban sa paggamit sa medium hangtod dali nga mga carbohydrates sa punoan sa piramide.
4. Mga sakit sa pagkaon - gikan sa anorexia hangtod bulimia.
5. Kakulang sa protina.
6. Kakulang sa polyunsaturated fatty acid.
7. Pagpalambo sa mga sakit sa gikulbaan, kasingkasing, ihi, sistema sa paghilis (gigikanan - NCBI).

Depende sa mga subspecies sa piramide, ang pila nga mga disbentaha mahimong mawala o mapa-level. Ang Food Pyramid for Weight Loss (SciAm 2003) gikonsiderar nga labing tama nga pyramid, apan bisan kini nanginahanglan indibidwal nga pag-adjust ug dili angay sa mga tawo nga naapil sa sports.

Mga lakang sa piramide sa pagkaon

Karon hisgutan naton kini nga punto nga labi ka detalyado, nga giisip nga bulag ang matag yugto.

Pundasyon sa Pyramid

Sa kinauyokan sa tanan nga lahi sa piramide sa pagkaon mao ang seryoso nga pisikal nga kalihokan. Kasagaran, kini gyud ang nagbayad sa tanan nga mga dili kapuslan bahin sa sulud nga kaloriya - "pagpugong sa sports ug timbang". Ang pisikal nga kalihokan mahimo nga bisan unsa, tungod kay wala kini gisulat sa piramide mismo.

Apan ang panguna nga gusto gihatag sa aerobic nga ehersisyo nga kasarangan ang kusog, tungod kay ang piramide mismo gilaraw alang sa kadaghanan nga populasyon, ug dili alang sa mga propesyonal nga atleta.

Base sa piramide

Ang piramide sa pagkaon kanunay gibase sa mga carbohydrates. Sumala sa mga rekomendasyon alang sa tanan nga lahi sa mga piramide - ang ilang ihap gibana-bana nga 65-75% sa kinatibuk-ang pagdiyeta. Uban sa husto nga pagkabag-o, ang kini nga kantidad sa mga carbohydrates angay, apan ang grabe nga ehersisyo kinahanglan ibalhin ang diyeta padulong sa protina ug tambok nga pagkaon. Ang tradisyonal nga piramide naggamit sereal ug mga linuto nga paninda.

Bitamina lakang

Sa kini nga lakang, gihiusa ang mga utanon ug prutas. Mahinungdanon nga masabtan nga ang pagkalkula sa tradisyonal nga piramide wala magtagad sa sulud nga kaloriya sa mga prutas.

Mao nga, kung tinuud nga gihunahuna nimo nga sundon ang mga prinsipyo nga gibutang sa kini nga sistema, ang kantidad sa prutas kinahanglan nga mubu, sumala sa sulud nga kaloriya.

Apan ang pagkonsumo sa mga utanon mahimong madugangan, tungod kay ang lanot nga nakit-an sa kadaghanan sa kanila makatabang sa panghilis, nagdugay sa gibati nga kahingpitan ug gipugngan ang gastrointestinal tract gikan sa sobra nga karga tungod sa pagkonsumo sa daghang mga karbohidrat ug protina.

Lakang sa protina

Pinauyon sa 1992 nga piramide sa pagkaon, ang mga protina giut-ut nga wala igsapayan ang gigikanan sa kantidad nga 200-300 g. Kung nabag-o sa protina, nakakuha kami usa ka 50-60 g nga protina, depende sa gigikanan ug profile sa amino acid.

Alang sa normal nga paglihok, ang lawas sa tawo sa aberids nagkinahanglan mga 1 g nga protina nga adunay usa ka kompleto nga profile sa amino acid (o 2 g nga protina sa utanon) matag kg nga gibug-aton sa timbang.

Tungod niini, girekomenda nga dugmokon ang gidaghanon sa protina pinaagi sa labing menos doble ang paggamit niini (o tulo ka pilo alang sa mga atleta). Nahitabo ang pag-scale pinaagi sa pagkunhod sa kantidad sa mga carbohydrates gikan sa ubos nga yugto.

Mga taba ug Asukal

Sa taas nga entablado, daghang mga grupo sa produkto ang dungan nga gihiusa:

1. Mga produkto nga fast food.
2. Mga pagkaon nga adunay sulud nga glucose / asukal.
3. Mga tambok
4. Pula nga karne.

Ang mga produkto sa fast food adunay dili balanse o dili klaro nga komposisyon, nga tungod niini mahimo’g makadaot alang sa pagpadayon sa BMI. Ang kahimtang parehas sa asukal. Kini ang gigikanan sa labing kadali nga mga carbohydrates nga masuhop hapit dayon. Pag-abut sa mga tambok, dili nimo kini hingpit nga pagawagtangon sa paggamit sa himsog nga piramide sa pagkaon. Kinahanglan ra nimo nga bag-ohon ang gigikanan sa mga tambok nga pagkaon aron ang omega-3 polyunsaturated acid nagpatigbabaw sa pagdiyeta ug wala gyud mga transport fats (gigikanan - PubMed).

Pag-abut sa pula nga karne, gilista kini ingon dili maayo nga pagkaon sa daghang mga hinungdan:

1. Taas nga sulud nga sulud, nga mahimong moabot sa 30 g matag 100 g nga tenderloin. Dali kini nga masulbad pinaagi sa yano nga pag-ula sa sobra nga tambok samtang nagluto.
2. Ang presensya sa transport amino acid nga ihimulag makadaot nga kolesterol gikan sa mga tambok nga deposito ug makatabang sa pagdeposito sa mga plake sa kolesterol. Intawon, pipila ka mga tawo ang naghunahuna nga ang kini nga mga amino acid nagdala usab maayo nga kolesterol - ang direkta nga pasiuna sa testosterone.

Nagkalainlain nga pyramid sa pagkaon

Ang panguna nga bentaha sa nutritional nutrisyon piramide mao ang lainlaing mga pagkaon. Ang parehas nga klasiko ug labi ka moderno nga mga pagkalainlain nagbahinbahin sa mga pagkaon sa labing kadaghan nga mga kategorya, nga nagtugot sa lainlaing mga pagkaon nga magkalainlain sumala sa ilang gusto sa lami.

Gimubu ang tensiyon sa sikolohikal gikan sa paggamit sa usa ka pirmi nga sistema sa pagkaon: ang piramide sa pagkaon dali nga mag-adjust sa kaugalingon nga batasan sa pagkaon nga adunay labing gamay nga pagkawala sa badyet ug lawas.

Kini nga kamatuuran adunay usab kakulangan, tungod kay dili tanan nga mga produkto gikan sa parehas nga kategorya parehas nga magamit. Ang labing kadali nga paagi aron ipatin-aw kini sa pananglitan sa mga protina:

1. Protina sa hayop. Adunay ang labing kompleto nga profile sa amino acid: dili kaayo karne / itlog ang gikinahanglan kumpara sa ubang mga pagkaon.
2. Gatas protina. Adunay kini dili igo nga profile sa amino acid ug labi ka taas nga rate sa pagsuyup sa protina. Kini nagpasabut nga ang mga produkto nga dairy dili sulundon tungod kay kini kinahanglan nga mas ut-ut ug aron mabayran ang kakulang sa mga amino acid gikan sa ubang mga gigikanan.
3. Utanon nga protina. Adunay sila dili igo nga profile sa amino acid, busa, nanginahanglan sila pagdugang sa mga suplemento sa pagdyeta o protina sa hayop gikan sa nutrisyon sa sports. Kinahanglan nimo nga ut-uton ang 2 ka beses nga daghang protina sa utanon kung itandi sa usa ka hayop alang sa normal nga paglihok sa lawas.
4. Protina sa soya. Dagaya kini sa mga phytoestrogens ug busa dili girekomenda nga mahurot sa daghang kadaghan. Ang mga Phytoestrogens adunay katakus sa paggapus sa mga sex hormone, nga grabe nga nakaapekto sa lebel sa hormonal, ug mahimo’g hinungdan sa mga abnormalidad sa pathological. Tungod niini nga hinungdan, sa teritoryo sa CIS, ang pagdaghan sa soy protein grabe nga gipaubus gikan sa ulahing bahin sa 90 hangtod karon.

Mga lahi sa piramide sa pagkaon

Sukad sa pagsugod niini, ang piramide sa pagkaon nakakuha og kaylap nga pagkapopular ingon usa ka sistema sa nutrisyon. Bisan pa, ang nutrisyon ingon usa ka syensya nagpadayon sa unahan, ug ang tagsatagsa nga mga pag-ayo sa nutrisyon nakamugna daghang mga subspecies sa kini nga sistema.

Hinungdanon ba ang pyramid sa pagkaon alang sa pagkulang sa timbang?

Bisan pa sa katinuud nga ang piramide sa pagkaon wala’y kalabutan sa pagkawala sa timbang, mahimo kini nga ipahiangay alang sa kini nga katuyoan. Dugang pa, ang mga prinsipyo nga gibutang sa piramide sa pagkaon angay alang sa pagporma sa himsog nga batasan sa pagkaon:

1. Pagbulag sa pagkaon. Bahin niini, ang sistema dili sulundon, bisan pa, ang lahi nga ihap sa mga pag-ihaw sa pagkaon nagpasabot sa ilang pag-inom sa lainlaing mga oras.
2. Pagpugong sa bahin. Dili pa kini kontrolado sa kaloriya, apan dili na kini pugong nga pagkaon.
3. Pagwagtang sa pipila nga makadaot nga mga produkto. Sa piho nga, matulin nga mga carbohydrates ug mga pagkaon nga dato sa saturated fatty acid.
4. Dugang nga hibla. Ang mga utanon ug prutas naa sa ikaduhang yugto sa hapit tanan nga mga subspecies sa mga pyramid sa pagkaon.

Ang pila ka moderno nga pagkalainlain sa pyramid sa pagkaon (sama sa SciAm) adunay higpit nga pagkontrol sa gigikanan sa mga carbohydrates, nga makatabang kanimo nga maula ang sobra nga mga libra.

Sa kinatibuk-an, kung gigamit nimo ang pyramid sa pagkaon, posible nga mawad-an sa timbang, apan kinahanglan nimo ang mga suplemento:

1. Mas higpit nga pag-ihap sa kaloriya. Ang bahin nga pag-scale ibasi sa kakulangan sa kaloriya.
2. Dugang nga pisikal nga kalihokan.
3. Ang pagbag-o sa balanse sa nutrient padulong sa mga protina ug polyunsaturated omega-3 fatty acid.

Konklusyon

Unsa man gyud ang usa ka pyramid sa pagkaon? Dili kini usa ka sulundon nga sistema nga mohaum sa matag tawo - kini usa ra ka kinatibuk-an nga mga prinsipyo sa nutrisyon, nga dili gipunting aron mapaayo ang kahimsog, apan aron maandam ang lawas alang sa labi ka espesyalista nga mga pagkaon. Kung nakagkontrol ka sa piramide sa pagkaon, tingali mahimo nimo makontrol ang gilain nga nutrisyon, ug pagkahuman niini - ang husto nga pagpili sa mga pagkaon alang sa mga sustansya.

Dili namon girekomenda ang kini nga nutritional system sa mga propesyonal nga atleta o mga tawo nga seryoso sa ilang gibug-aton. Apan mahimo kini gamiton sa mga gusto nga mosulay pagkaon nga dili (makadaot) makadaot sa ilang kahimsog ug makatabang sa pag-ayad sa ilang gibug-aton ug naandan nga pagkaon.

Tan-awa ang video: KONZERT AV-502B Nawawala ang sound at nag switch off ang relay pag nilalakasan ang volume (Nobyembre 2024).