Ang jogging gitawag usab nga "shuffling", "relaks" nga pagdagan o "jogging" gikan sa English. "Jog" - "jogging, push." Kung imong tan-awon ang diksyonaryo ni Ozhegov, ang pulong nga "jogging" nagpasabot usa ka hinay, kalma nga pagpadagan. Sa pagtapos, nakahinapos kami nga ang pag-jogging usa ka pagpadagan sa usa ka hayahay nga lakang, nga adunay usa ka relaks nga lakang. Ang katulin sa magdadagan dili molapas sa 8 km / h, nga naghimo niini nga dali nga makasukol sa mga pagdugay sa kadugay.
Pagpayat
Kung nakadesisyon ka nga ang pag-jogging alang sa pagbug-at sa timbang dili makatabang kanimo nga makab-ot ang imong katuyoan, nagdali ka sa paghimo og konklusyon! Sa tinuud, kini usa ka labing kaayo nga lahi sa pisikal nga kalihokan nga nagtugot kanimo nga dali nga mawala ang gibug-aton nga dili maibalik. Siyempre, kung ang pag-jogging nahimo’g naandan, ug adunay husto nga nutrisyon. Kung nahinumduman nimo, kung nag-jogging, ang katulin sa km sa oras lang 8 km / h, nga nagpasabut nga ang magdadagan dili gikapoy ug nakalahutay sa usa ka taas nga pag-ehersisyo.
Sa kasamtangan, nahibal-an nga ang una nga 40 minuto nga pag-ehersisyo, ang lawas nagkuha og kusog gikan sa glycogen nga natipon sa mga selyula sa atay, ug pagkahuman magsugod sa paglihok sa mga tambok. Mao nga, aron mawad-an sa gibug-aton, kinahanglan nimo nga modagan labing menos sa 40 minuto, ug labi nga usa ka oras ug tunga. Mao nga nahimo nga kini nga lahi sa pagdagan nga nagtugot sa usa ka tawo nga makalahutay sa usa ka hataas nga panahon sa ilawom sa pisikal nga kapit-os.
Palihug hinumdomi nga ang proseso sa pagkawala sa timbang dali nga nagsugod ug nagpadayon nga epektibo, hinungdanon nga makontrol ang nutrisyon. Ang pagkaon kinahanglan maghatag kanimo labi ka gamay nga enerhiya kaysa sa gikinahanglan alang sa normal nga kinabuhi (diin, sa dalan, anaa ang kusog nga kusog nga jogging). Sa kini nga kaso, magsugod ang lawas sa pagsunog sa tinuud nga natipon nga mga reserba - mga fats, ug sa katapusan masulud ka sa imong pinalabi nga maong.
Pag-ehersisyo labing menos 3 nga pag-ehersisyo matag semana, ipadayon kini nga regular ug pag-inom daghang tubig.
Unsa man ang jogging ug unsa kini para?
Pagkahuman gamay, mahibal-an naton kung ang pag-jogging adunay bisan unsang mga benepisyo o kadaot alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an, apan karon, tan-awon naton pag-ayo ang kini nga konsepto ug kung nganong kini popular kaayo. Unsa man ang gipiho nga mga kinaiya sa jogging?
- Kusog sa runner - 6-8 km / h;
- Kalma ug gisukod nga tulin;
- Kasagaran nga gitas-on sa lakang - dili molapas sa 80 cm;
- Ang tiil hingpit nga modunggo sa ibabaw o malukot nga magligid gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil;
- Ang mga lihok light, springy, dili pagdali.
Ang ingon nga pagdagan hapit dili ikapasangil sa mga esport - ang usa ka tawo modagan ra alang sa iyang kaugalingon nga kalipayan, nga dili maobserbahan ang bisan unsang espesyal nga pamaagi sa pagsugod, paghuman o sa proseso. Sa panahon sa lumba, ang magdadagan dili gikapoy, nalingaw sa mga panan-aw sa palibut, nahupay ang emosyon, gihupay ang utok. Kini usa ka sulundon nga antidepressant ug usa ka maayong paagi aron mahupay ang tensiyon. Sa buntag, ang jogging makatabang kanimo aron malipay ug maandam ka alang sa mabungahon nga trabaho, ug sa gabii, sa sukwahi, mahupay ka sa tanan nga mga kabalaka ug kabalaka sa adlaw.
Aron ma-sumaryo sa taas: kung unsa ang gipasabut sa pag-jogging aron hinayhinay nga molihok subay sa treadmill sa labing komportable nga lakang sa parehas nga tulin. Kung wala pa nimo masabut, tan-awa ang video nga "unsa ang gipasabut sa jogging", i-type lang kini nga pangutana sa search bar sa bisan unsang video hosting.
Giunsa ang pagpadagan sa husto: pamaagi sa pag-ehersisyo
Atong tan-awon ang tama nga pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo, magatun-an naton kung unsang posisyon nga labing kaayo ang paghupot sa lawas, bukton, paa ug ulo.
Sa pag-jogging, ang pamaagi sa pagpatuman dili gyud komplikado, wala kini mahigpit nga mga kinahanglanon ug mga pagdili - ang matag usa modagan sumala sa gusto nila. Bisan pa, adunay mga kinatibuk-an nga mga panudlo, ang pagsunod nga makatabang sa pagdugang sa paglahutay ug tugotan ang dili kaayo pagkakapoy.
- Ang lawas gihawid patindog, ang ulo tul-id, ang mga mata nagpaabut;
- Ang mga bitiis mahinay nga mobuswak sa panahon sa paglihok, kanunay ang mga lakang, dali. Sa diha nga ang usa ka tiil mobayaw na sa yuta, ang uban dayon nga modunggo. Ang mga bitiis motugpa sa ilalum sa lawas, dili sa atubangan niini;
- Sa taas naa ang average nga tulin sa paglihok, taas nga lakang;
- Nagginhawa nga husto: pagginhawa sa imong ilong, pagginhawa sa imong baba;
- Ang mga bukton gibawog sa mga siko, gaan nga gipilit sa lawas, hinay nga naglihok pabalik-balik sa oras sa paglihok;
- Ang mga abaga relaks, gipaubus (ayaw ituboy sa liog), ang mga kamot gikuptan nga mga kumo;
- Ang kasagaran nga gidugayon sa pag-ehersisyo 60 minuto.
Ayaw kalimti ang pagpainit sa wala pa magsugod ang lumba ug dili gyud preno nga kalit. Hapsay nga paglihok sa usa ka dali nga lakang, pagginhawa pag-ayo samtang naghinayhinay. Ang pagbansay ug pagginhawa nga ehersisyo mahimong usa ka labing kaayo nga katapusan sa imong pag-ehersisyo.
Kung interesado ka kung pila ka mga kaloriya ang gisunog sa lawas samtang nag-jogging, tubagon namon nga ang kasagaran nga konsumo sa enerhiya mahimong 500 kcal (by the way, mogasto ka hapit sa parehas nga kantidad samtang gibuhat ang programa nga Walking with Leslie Sanson). Kung modagan ka sa taas - 700 kcal.
Pinaagi sa dalan, ang pag-jogging sa lugar nga dili mas epektibo kaysa pagdagan sa usa ka bukas nga lugar, labi ra kini nga monotonous ug makalaay. Bisan pa, kung walay oportunidad nga mogawas, ayaw kahadlok nga makaadto sa treadmill sa gym o magbansay sa pag-ehersisyo sa balay.
Mga kaayohan, kadaot ug mga kontra
Ug karon, tan-awon naton ang mga kaayohan sa pag-jogging sa balay ug sa kadalanan, unsang mga kaayohan ang gihatag niini sa lawas, babaye ug lalaki:
- Nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing;
- Nagpaayo ang kusog sa immune system;
- Nagpagahi sa lawas;
- Nagdugang sa paglahutay;
- Paglipay, pagpalagsik ug pagrelaks sa parehas nga oras;
- Makatabang sa pagpugong sa vegetative-vascular dystonia;
- Pagpalambo sa kahimsog sa kaso sa kawalang timbang sa hormonal;
- Nagpaayo ang suplay sa dugo, sirkulasyon sa oxygen;
- Nagpasiugda pagkawala sa gibug-aton;
- Gikuha ang mga hilo;
- Adunay kaayohan nga epekto sa endocrine system;
- Makaluwas gikan sa kasubo;
- Ninggawas ang tono, nagpalambo sa kahimtang sa panit.
Niini ang mga grupo sa kalamnan nga ningtrabaho kung nag-jogging: gluteus, quadriceps femoris, biceps femur, lower leg, abs, abaga nga mga kaunuran sa abaga, likod.
Sama sa nakita nimo, ang mga kaayohan sa pag-jogging klaro, apan adunay daotan? Una sa tanan, gilista namon ang mga kontraindikado, sa presensya diin, sa pagdagan, makadaot ka sa imong kaugalingon:
- Nga adunay grabe nga myopia o glaucoma;
- Nga adunay pagsamot sa laygay nga samad;
- Nga adunay mga sakit sa mga lutahan;
- Kung adunay ka bugnaw o SARS;
- Uban sa bronchitis, tuberculosis, hubak;
- Kung ikaw labaw sa 50 ka tuig ang panuigon, mahimo ka magpraktis lamang pagkahuman sa pagtugot sa therapist;
- Kung adunay ka sakit sa sistema sa kasingkasing;
- Sa panahon sa pagmabdos;
- Pagkahuman sa operasyon sa tiyan.
Mao nga, kung adunay ka mga contraindication, gidili ka nga modagan, sa tanan nga uban pang mga kaso, dili makadaot kanimo ang mga klase. Bisan pa, kinahanglan sundon ang mga lagda ug panudlo.
Unsa ang kinahanglan pangitaon sa mga bag-o?
Nahibal-an namon kung unsa ang kasagaran nga katulin sa pag-jogging sa km / oras alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an (wala'y kalainan), gitun-an namon ang mga bentaha ug mga kontaminasyon niini. Aron malikayan ang posibilidad nga makadaot, ang mga mosunud nga lagda kinahanglan nga sundon:
- Hatagan espesyal nga atensyon ang pagpili sa usa ka komportable nga porma sa atletiko ug, labi na ang mga sneaker. Pagpili usa ka parisan nga adunay us aka cushioning ug hugut nga lacing;
- Ayaw pagdagan dayon pagkahuman sa usa ka pagkaon o sa labi ka kusog nga tiyan. Ang labing kaayo nga kapilian kung ang katapusan nga pagkaon 2.5-3 ka oras ang milabay;
- Siguruha ang pagpainit ug pagpabugnaw;
- Pagkaon usa ka balanse nga diyeta, usa ka igo nga kantidad sa mga bitamina ug mineral kinahanglan nga anaa sa pagdiyeta;
- Uminum igo nga tubig;
- Alang sa pag-ehersisyo, tambag nga magpangita usa ka berde nga parke o usa ka espesyal nga gamit nga jogging track, layo sa mga haywey;
- Pagsugod sa pagpadagan sa mubu nga gilay-on, anam-anam nga dugangan ang karga;
- Bantayi ang imong pagginhawa.
Hibal-i ang sukaranan nga mga lagda sa pag-jogging: kung giunsa ang pagpadagan nga maayo, kung unsaon pagsinina, kung unsaon pagkaon, pag-ayo sundon ang tanan nga mga rekomendasyon - ug malipay ka! Alang sa mga nagsugod, dili namon girekomenda nga magsugod sa hiniusa nga pag-jogging - una, pag-ayo nga mag-inusara aron mapalambo ang imong kaugalingon nga ritmo. Kung nagpaminus ka sa timbang, kalimti ang bahin sa imong jogging calorie burn - kalingawa ra ang palibot, batia kung giunsa ang matag muskulo sa imong lawas molihok, ug hunahunaa kung giunsa kini mahimong labi nga pagkamaunat-unat ug matahum. Ayaw pag-adto sa track kung ikaw magul-anon, nasakit, o gibati nga dili maayo. Ang pag-jogging kinahanglan nga makalipay, kung dili dili kini magamit.
Sa konklusyon, girekomenda namon nga bulag nimo nga gitun-an ang hilisgutan sa pagginhawa samtang nag-jogging - ang lebel sa paglahutay ug ang pagkahusto sa pamaagi sa pag-ehersisyo nakasalig sa kini nga hinungdan. Kinasingkasing namon nga gipangandoy nga ang pagdagan mahimong imong pinalabi nga himsog nga batasan! Himua nga himsog!
