Niini nga artikulo, analisahon namon ang pamaagi sa pagpadagan sa layo, tungod kay ang pagsunod niini nga husto nagsiguro nga ikaw makadagan sa dugay nga panahon nga dili makadaot sa lawas. Hagit ang layo nga mga distansya, labi na ang mga nagsugod. Mahinungdanon nga mahibal-an kung unsaon pagbuntog ang usa ka dugay nga pagdagan nga wala ang mga kadaot, sprains ug overloading. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga magbansay kanunay, dugangan ang paglahutay, ug pag-ayo usab nga pagtrabaho sa pamaagi.
Unsa man ang dagan sa distansya?
Ang usa ka layo nga distansya nga pagdagan usa ka dagan nga latas sa nasud nga milapas sa 3000 metro. Kini usa ka sulundon nga isport aron mahuptan ang lawas nga maayo ang lawas. Mga tabang nga mawad-an sa gibug-aton, makapalig-on sa lawas, makatabang sa pagtangtang sa kasubo.
Magamit ang jogging sa tanan - dili kinahanglan nga mogasto salapi sa usa ka membership sa gym o pagpalit mahal nga kagamitan. Bisan pa, kini usa ka natural nga kalihokan nga nahibal-an sa usa ka tawo sa bata pa. Pananglitan, kinahanglan nimo nga mahibal-an kung unsaon paglangoy o skate, una, ug diha ra nimo masugdan ang daghang distansya.
Dili tingali nga wala ka mahibal-an kung giunsa ang pagdagan, nga nagpasabut nga ang limitasyon lamang alang sa umaabot nga magdadagan mao ang kahimsog. Kung wala ka’y bisan unsang problema o reklamo, gawasnon nga paliton ang imong kaugalingon nga sapatos nga nagpadalagan ug pilia ang labing duol nga parke. Ayaw kalimti ang paghuman sa pagbasa sa artikulo, adunay daghang mapuslanon nga kasayuran dinhi!
Ang mga teknik sa taktika sa layo nga distansya ug taktika kinahanglan nga mahatagan kahigayunan - kung wala kini, dili ka tingali malipay sa ehersisyo. Kini nagpasabot nga ang bag-ong batasan magdugay sa imong iskedyul sa mubo kaayo nga panahon. Gusto ba nimo mahibal-an kung giunsa dali nga mahibal-an ang pagpadagan sa layo, kung giunsa ang husto nga paggamit sa enerhiya ug maminusan ang peligro sa mga kadaot ug sprains? Isulti namon kanimo karon bahin niini.
Mga hugna sa lumba
Una, ilista naton ang mga naandan nga hugna diin gibahin ang layo nga distansya. Gitawag namon sila nga sukaranan tungod kay makit-an sila sa hapit tanan nga disiplina sa atletiko:
- Pagsugod;
- Pagsugod sa pagpadali;
- Panguna nga pagdagan;
- Paghuman.
Ang pagsulud ug paggawas sa matag hugna kinahanglan nga pag-ayo nga pagtrabaho.
- Sa kini nga disiplina, gigamit ang usa ka hataas nga pagsugod, diin ang punoan nga buluhaton sa atleta mao ang paghimo sa usa ka kusug.
- Pagkahuman magsugod ang yugto sa pagpadali, nga molungtad 60-100 m. Sa kini nga hugna, ang atleta molihok sa labing kadaghan nga katulin aron makuha ang bentaha. Bisan pa, sa dagan sa nahabilin nga distansya, ang mga lider maghatag pa usab dalan sa matag usa aron tugotan ang ilang kaugalingon nga makapahulay. Tungod niini, labi nga husto nga giingon nga ang pagsugod sa pagpadali kinahanglan aron dili malayo sa ulahi sa nahabilin sa mga nagdagan.
- Sa panahon sa punoan nga lumba, ang mga atleta nagtipig kusog, nga igasto sa tapus nga pag-agas.
Kung interesado ka kung pila kini ka metro, ang kalayo sa layo nga distansya, gihatagan gibug-aton namon nga ang minimum nga distansya mao ang 5 km (ang usa ka ruta nga 3 km usahay gipunting usab sa kini nga kategorya, bisan pa, labi ka tama ang pagkonsiderar niini ingon ang kataas nga utlanan sa kasagaran nga mga lumba). Pagkahuman adunay 10 km (disiplina sa Olimpiko), 15 km, 20 km, 25 km, ug uban pa. hangtod sa karera sa marathon.
Sama sa nakita nimo, ang hugna sa punoan nga pagdalagan mokuha sa bahin sa liyon sa tibuuk nga ruta, ug kini nga hugna ang nanginahanglan daghang gahum sa paglahutay. Kinahanglan nga mapadayon sa atleta ang parehas nga tulin ug ritmo nga ritmo.
- Ang pagtapos mao ang hugna nga magtino sa modaog. Nagsugod kini 400 m sa wala pa ang katapusang linya ug gikinahanglan ang pagpalihok sa tanan nga pwersa sa atleta. Usa ka kusug nga pagpadali ang naobserbahan, ug sa katapusang 50 metro gipakita sa atleta ang iyang labing kadaghan.
Mga bahin sa teknolohiya
Ang husto nga pamaagi sa pagpadagan sa layo nga distansya alang sa mga nagsugod magsugod sa mabinantayon nga pagpraktis sa 4 ka aspeto.
- Posisyon sa lawas.
Pinauyon sa mga lagda sa layo nga distansya sa pagdagan, labi ka hinay ang paglihok sa atleta, labi ka pinatindog ang torso nga gihuptan. Sa mga gutlo sa pagpadali, adunay gamay nga pagkiling sa unahan. Ang ulo padayon nga tul-id, ang panan-aw gitumong sa unahan. Kinahanglan nga dili ka magtan-aw sa palibot, magtan-aw sa libot, malinga sa uban. Relaks ang imong pang-itaas nga lawas, iduko ang imong mga bukton sa mga siko. Mahimo nimo nga gamay nga ibaluktot ang ubos nga likod, pagminusan ang mga blades sa abaga.
- Posisyon sa Kamot.
Ang mga kamut molihok nga dungan sa mga bitiis, sa atbang nga han-ay. Gihuptan kini nga duul sa lawas, gibawog sa tuo nga mga anggulo. Daghang mga tawo ang interesado kung giunsa ang pagdugang sa katulin sa pagpadagan sa layo nga distansya, ug matingala sila nga mahibal-an nga ang mga paglihok sa kamut adunay hinungdan nga epekto sa kini nga proseso. Sa yano nga mga termino, kung mas paspas ang paglihok sa atleta, labi ka kusog nga nagtrabaho siya sa iyang mga kamot, sa ingon gitabangan ang iyang kaugalingon nga madugangan ang iyang lakang.
- Paagi sa paglihok sa bitiis.
Padayon naton nga hibal-an kung giunsa mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagpadagan sa layo nga distansya. Magpadayon kita sa labing kahinungdan nga bahin sa pamaagi - ang paglihok sa mga bitiis. Sa proseso sa pagdagan, hinungdanon nga igbutang ang tiil sa tudlo sa tiil, hinayhinay nga igulong kini sa tikod. Sa higayon nga kuhaon ang paa gikan sa yuta, ang ubos nga paa mobalhin hangtod sa labing kataas nga punto. Niini nga punto, ang uban nga paa bug-os nga nagpalapad ug naghimo usa ka pagduso. Nahitabo ang alternation ug nagsugod ang usa ka bag-ong siklo. Ingon ka katingad-an kini paminawon, hinungdanon usab nga makapahulay ang imong mga bitiis, kung dili dili nimo malampasan ang usa ka taas nga ruta.
- Ginhawa.
Ang pamaagi sa pagpadagan sa layo nga distansya nagkinahanglan sa pagpalambo sa husto nga pagginhawa. Ang ulahi adunay hinungdanon nga papel sa pagdugang sa limitasyon sa paglahutay sa magdadagan. Kung nahibal-an nimo kung unsaon pagginhawa og tama sa layo nga lugar - hunahunaa nga tunga na ang nahuman! Hasa lang ang imong teknik ug mobati nga gawasnon nga mag-sign up alang sa marathon! Ang pagginhawa kinahanglan nga ritmo ug parehas. Ang kasubsob sa inspirasyon / pag-expire nagsalig sa katulin sa atleta, ang kanunay nga gigamit nga pormula nga "4 hangtod 1". Kini nagpasabut nga ang usa nga pagginhawa / pagginhawa gihimo alang sa matag 4 nga mga lakang. Pagginhawa sa imong ilong, pagginhawa sa imong baba.
Giunsa mahibal-an ang pamaagi ug kung unsaon pagdugang ang katulin?
Atong tan-awon kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan sa layo nga distansya, ingon man mga rekomendasyon sa boses alang sa labing kadali nga pag-master sa pamaagi.
- Ang pre-training kinahanglan magpunting sa pagpalambo sa kusog, paglahutay, ug katulin. Pilia ang labing kaayo nga programa nga makapaayo sa kahimoan sa kini nga mga lugar.
- Siguruha nga naa ka sa maayong panglawas alang sa layo nga pagdagan;
- Sa panahon sa pagbansay, hinungdanon nga maugmad ang tanan nga mga grupo sa kaunuran, tungod kay ang pagdagan naggamit sa mga kaunuran sa tibuuk nga lawas. Ayaw kalimti ang pagdugang usa ka komplikado nga kusog sa programa, maingon man ang pag-inat sa ehersisyo ug massage therapy;
- Hibal-i ang mga pag-amping sa kahilwasan kung nagpadagan sa layo, hatagan espesyal nga pagtagad ang pagpili sa kalidad nga sapatos ug kagamitan sa paugnat.
- Kung giplano nimo nga buhaton kini propesyonal, hisguti uban sa imong coach ang labing malampuson nga mga taktika sa pagbuntog sa distansya;
- Ang biomekanika sa pagdalagan sa layong distansya nagpasiugda nga daghang konsumo sa glycogen, busa, ang atleta kinahanglan nga magsunod sa usa ka espesyal nga pagkaon. Ang pagdiyeta kinahanglan dato sa protina, himsog nga tambok, ug komplikado nga carbohydrates (20:20:60 nga porsyento).
Kung interesado ka kung giunsa ang pagdugang sa imong tulin sa pagdagan sa layo nga distansya, pag-ugmad sa hiniusang paglihok, paglihok sa tiil, pagginhawa, ug pagbuot. Ang usa ka maayong ehersisyo sa pagtukod og paglahutay mao ang pagdagan sa agwat.
Agig dugang sa praktis, pagtuon sa teyorya aron masabtan kung giunsa nimo mapaayo ang imong pamaagi sa pagdagan sa layo nga distansya. Makit-an ang mga video nga adunay tematiko, makigsulti sa mga tawo nga parehas og hunahuna, pagkuha usa ka coach. Ang ulahi makatabang kanimo nga mahibal-an ang mga kahuyang sa imong pagbansay, isulti kanimo kung giunsa ang pagpangandam alang sa lumba, ipasabut kung giunsa magsugod ug diin.
Kaayohan ug kadaot
Sa katapusan, tan-awon naton ang mga benepisyo ug kadaot sa layo nga pagdagan, ug kung unsa ang gihatag sa kini nga isport sa kasagaran nga tawo (dili propesyonal nga atleta).
- Ang pagdagan makatabang sa pagporma usa ka matahum nga tawo, nagpalambo sa kinatibuk-ang kaayohan;
- Ang layo nga distansya usa ka maayo kaayo nga trainer sa paglahutay nga hinungdanon sa daghang mga dula;
- Nag-ayo ang sirkulasyon sa dugo, ang lawas napuno sa oxygen;
- Ang sistema sa kasingkasing gipalig-on;
- Ang mga ugat ug mga ugat sa dugo nahimong labi ka pagkamaunat;
- Paglikay sa varicose veins;
- Nagtaas ang mood, nawala ang tensiyon, mohubas ang kamingaw.
Sa parehas nga oras, pahinumduman namon ikaw nga wala kami maghisgut sa us aka standard nga jogging sa buntag, 1-3 km ang gitas-on, apan usa ka seryoso ug taas nga distansya nga adunay us aka hingpit nga lahi nga pamaagi.
Ang ulahi labi ka hinungdanon, tungod kay kung kini imong agalon uban ang usa ka A plus, wala’y mga problema. Mao nga, hibal-an naton kung unsa ang puno sa dili pagsunod sa girekomenda nga pamaagi sa paglihok:
- Ang pagkapakyas sa pagsunod sa pamaagi mahimong mosangput sa kadaot sa musculoskeletal system;
- Ang sistema sa kasingkasing masinati ang usa ka grabe nga kapit-os. Kung adunay ka mga reklamo sa kasingkasing, girekomenda namon nga mokonsulta ka sa imong doktor ug pagkuha pagtugot;
- Ang usa ka dali nga pamaagi sa pagbansay mahimo nga makapukaw sa mga problema sa gastrointestinal.
- Siguruha nga wala ka'y mga contraindication.
Mao nga, among gihisgutan kung unsa ang mga tren nga adunay layo nga distansya, unsa ang pamaagi niini, mga hugna, dagway. Sa konklusyon, gusto namon hatagan hinungdan nga ang husto nga pamaagi usa ka lig-on nga pundasyon alang sa imong umaabot nga relasyon sa isport. Ayaw pagtinapulan paggahin og panahon sa pagtuon niini. Kini ra ang paagi aron ang bisan unsang marathon run nga ingon kadali sa pagginhawa!
