Sa pag-abut sa mga smartphone ug social media, ang wala’y pagpuyo nga estilo sa kinabuhi sa mga batan-on nahimo’g usa ka sundanan kaysa usa ka eksepsiyon. Sa mga nataran, halos wala’y bata nga apil sa aktibo nga mga kalihokan sa pagdula.
Daghang mga oras nga pagpabilin sa kompyuter, kauban ang dili husto nga nutrisyon, magdala sa usa ka bata nga lawas sa dili maayong hitsura. Ang mga deposito sa tambok sa sulud nga bahin sa paa (lyes) nahimo nga usa ka tinuud nga kaalautan alang sa mga batan-on nga henerasyon.
Ang sobra nga gibug-aton nagporma mga komplikado nga makababag sa malampuson nga pag-uswag sa usa ka hamtong nga personalidad. Ang mga ginikanan kinahanglan nga direktang moapil sa pagbuntog sa mga kalisud sa pagkabatan-on.
Kung ang usa ka bata nag-ut-ut sa daghang kantidad sa fast food, mga tam-is ug mga semi-tapos nga mga produkto, samtang nagdumili sa pag-ehersisyo, angay nga adunay usa ka matudloon nga panagsulti ug pagkuha usa ka miyembro sa gym. Ang pagpalit kagamitan ug kagamitan sa isport alang sa imong balay usa usab ka maayong desisyon.
Giunsa ang pag-andam alang sa pag-ehersisyo, pagpainit
Ang pagpainit usa ka hinungdanon nga bahin sa proseso sa pagbansay aron malikayan ang mga sprains ug mga kadaot.
Ang pasiuna nga pag-andam sa mga kaunuran alang sa punoan nga bahin sa pisikal nga kalihokan adunay daghang positibo nga mga aspeto:
- Pagpalambo sa paghimo ug kusog.
- Pagminus sa load sa sistema sa kasingkasing.
- Pagpadali sa mga proseso sa metaboliko.
- Nagdugang ang pagkamaunat sa kaunuran, sa ingon pagmobu ang peligro nga madisgrasya.
- Ang pagpagawas sa adrenaline sa agianan sa dugo nagdasig sa pagpaayo sa pisikal nga paglahutay.
Ang mga ehersisyo sa panahon sa pagpainit gihimo sa usa ka medium nga kadako, sa usa ka kasarangan nga tulin. Ang nag-unang tahas niini mao ang pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa ang usa ka grabe nga ehersisyo.
Ang proseso sa paghimo og ehersisyo nga pagpainit mao ang mosunud:
- Suga nga cardio sa sulud sa 5-7 ka minuto: treadmill, ellipsoid, o makina sa paggaod.
- Ang pagtuyok sa paglihok sa lawas sumala sa sundanan nga "top-down". Ang pagpainit nagsugod sa cervius nga dugokan, pagkahuman mobalhin sa mga lutahan sa abaga ug siko, nagpadayon sa mga pagtuyok ug mga tilts sa lawas. Sa konklusyon, gihimo ang pagtuyok sa bat-ang sa tuhod, tuhod ug ankle.
- Ang bodyweight squats 20-30 ka beses.
- Pagpahiuli sa respiratory.
Ang pagsalikway sa pagpainit puno sa mga komplikasyon sama sa:
- Pag-unat.
- Kadaot.
- Pagduka
- Dugang nga presyon sa dugo.
Ang kusug nga pagpainit makatabang sa pagdugang sa sirkulasyon sa dugo ug pagpagawas sa lubricant nga gikinahanglan aron molihok og maayo ang mga lutahan.
Giunsa makuha ang mga baki alang sa usa ka tin-edyer - ehersisyo
Ang pagtapok sa tambok sa lugar sa mga baki, sa mga batan-ong babaye, tungod sa natural nga pagtipig sa kusog aron masiguro ang posibilidad nga manganak. Ang pagkuha sa mga gidumtan nga sobra dili kaayo sayon. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo sundon ang mga prinsipyo sa usa ka timbang nga pagkaon ug pag-apil sa pisikal nga kalihokan. Ang panguna nga gipunting mao ang pagpatubo sa kaunuran sa paa ug paa.
Ang usa ka paglakaw sa elementarya naglangkob sa kadaghanan sa mga lugar nga adunay problema, nga gihatag nga dili moubus sa 10,000 nga mga lakang ang gihimo matag adlaw. Bitaw, dili igo ang paglakaw nga mag-inusara. Ang kanunay nga pagbansay sa duyog nga adunay husto nga pahulay usa ka hinungdan nga hinungdan sa malampuson nga pagkuha sa tambok nga natipon sa mga paa.
Basaha ang labi pa bahin sa labing epektibo nga mga ehersisyo nga nagsunog sa tambok gikan sa sulud nga mga paa sa ubos.
Mga squats
Ang mga squats mahimo nga buhaton pareho sa ilang kaugalingon nga gibug-aton ug sa tabang sa dugang nga mga gibug-aton: mga barbel o dumbbells. Sa balay, mahimo nimong gamiton ang usa ka botelya sa tubig o usa ka backpack nga adunay mga libro. Sa wala pa magsugod ang ehersisyo, kinahanglan nimo nga basahon og maayo ang pamaagi sa pagpatuman niini.
Daghang lahi sa squats:
- Klasiko. Ang nag-unang tahas dili tugotan ang mga tuhod nga molapas sa tiil, ug huptan nga tul-id ang lawas. Ang pelvis giatras kutob sa mahimo, molugsong kutob sa mahimo.
- Plie. Ang gilapdon sa mga tiil sa abaga, ang mga tuhod ug medyas nagkatag. Ang palas-anon gihuptan sa imong atubangan sa gituy-od nga mga bukton. Ang pelvis mikanaug nga kahanay sa salog.
- Dili. Samtang ang pelvis naa sa ilawom sa squat, ang mga medyas gikan sa salog.
- Pistol o usa ka tiil nga squats.
- Sa usa ka Smith machine o usa ka hack machine. Posible ra kung mobisita sa gym.
Ang mga squats dili mailisan nga mga katabang sa pagpakig-away batok sa nanghubag nga mga baki.
Mga lungag
Ang uban pang ehersisyo nga molihok og maayo sa sulud nga paa.
Angayan alang sa balay ug espesyalista nga mga palibot:
- Mga klasiko nga lunges. Ang likud nga tul-id, ang tensyon gitipigan sa lawas. Sugod sa tuo / wala nga paa (tungod kay kini kombenyente alang sa bisan kinsa), gihimo ang usa ka dako nga lakang sa unahan. Ang nag-una nga bitiis sa paa sa tuhod sa anggulo nga 90mahitungod sanga dili molapas sa tiil. Ang likod nga bitiis gitakda sa ibabaw sa salog sa gilay-on nga 5-10 cm. Pagkahuman adunay usa ka pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug ang ehersisyo gisubli sa uban pang paa.
- Balihon ang lunges. Parehas sa klasiko, ang bugtong kalainan mao nga ang usa ka lakang gikuha pagbalik.
- Mga lungag sa kilid. Ang lawas tul-id, ang mga bukton gibutang sa imong atubangan o sa hawak. Ang usa ka lakang gihimo sa kilid, ang pelvis gihaya. Ang mga tuhod mapula sa tiil, nga, sa baylo, nahigda nga patag sa salog.
Ang lungon usa ka punoan nga ehersisyo nga karibal sa mga squat. Ang gidaghanon sa mga pamaagi ug reps nagsalig sa gigamit nga gibug-aton.
Pag-swing sa mga paa nga naghigda
Gikan sa usa ka bakak nga posisyon sa imong kilid, ang paa gibayaw. Ang pag-ehersisyo gisubli sa usa ka gipiho nga numero sa mga beses sa usa, dayon sa pikas nga paa. Aron mahimong labi ka epektibo, mahimo nimong gamiton ang mga gibug-aton o pag-ehersisyo nga adunay mga fitness rubber band.
Nagdagan sa lugar nga adunay taas nga tuhod
Ang pagdagan sa lugar nga makatabang kanimo aron mapugngan ang labi nga tambok sa imong mga bitiis. Mahimo ka magdumala sa usa ka leksyon nga dili mobiya sa imong balay. Sulod sa 15 minuto nga oras nga gigugol, mga 100 kcal ang nasunog. Ang katapusang pagkaon kinahanglan labing menos usa ka oras sa wala pa magsugod ang pag-ehersisyo. Ang pagdagan sa taas nga tuhod moapil sa hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan.
Ang pamaagi sa pag-ehersisyo dali ra:
- Ang lawas tul-id, ang mga kamot naa sa hawak.
- Ang mga tuhod nga baylo nga pagtaas sa taas kutob sa mahimo sa imong atubangan.
- Ang pagdulhog nahulog sa mga tudlo sa tiil.
Pagkahuman sa pagtapos sa "lumba", girekomenda nga magdala usa ka komplikado nga pagtuyhad.
Pagtunob sa platform
Ang ehersisyo wala magkinahanglan espesyal nga pagbansay, kini adunay daghang mga kapilian alang sa pagpatuman:
- Naglakaw uban ang duha nga paa. Ang usa ka bitiis gi-install sa plataporma, pagkahuman ang ikaduha gilakip niini.
- Paglakaw nga adunay usa ka tiil. Kini lahi nga ang ikaduha nga bitiis dili gilakip sa una, apan nagpabilin nga gisuspinde, pagkahuman mobalik sa salog. Kini nga bersyon sa ehersisyo giisip nga labi ka lisud.
Ang pagka-epektibo sa mga lakang modugang sa paggamit sa dugang nga gibug-aton.
Husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang
Ang pagbansay sa lawas dili garantiya usa ka gatus ka porsyento nga mga sangputanan sa pagpakig-away batok sa sobra nga gibug-aton. Gikinahanglan nga susihon ang pagdiyeta. Kinahanglan kini balanse, magkalainlain ug magamit.
Kinahanglan nga likayan ang mga higpit nga pagdiyeta samtang makadaot sa lawas nga babaye. Ang husto nga nutrisyon usa ka ritwal nga kinahanglan mahimo’g us aka bahin sa kinabuhi sa matag tawo.
Aron sa katapusan makuha ang mga natapok nga tambok sa lugar sa mga bitiis, angay nga dili iapil ang mga mosunud nga pagkaon gikan sa pagdiyeta
- Mga sausage
- Mga sarsa sa mayonesa ug ketchup.
- Daghang pastry.
- Mas maayo nga ilisan ang mga pritong pinggan sa mga giluto sa oven.
- Fast food: hamburger, pizza, rolyo, mainit nga iro.
- Carbonated nga mga ilimnon, giputos nga mga juice.
- Gatas nga tsokolate, cookies, tinapay nga gingerbread, cake. Ang usa ka maayo kaayo nga alternatibo mao ang marmalade, marshmallow ug marshmallow.
Gikinahanglan nga putlon ang pag-inom sa pagkaon 4-6 beses sa usa ka adlaw. Pagsulay sa pag-inum sa 1.5 - 3 ka litro nga tubig. Pag-focus sa mga pagkaon nga puno sa protina, fiber, hinay nga carbs ug maminusan ang pag-inom sa caffeine.
Ang matahum nga mga bitiis usa sa labing madanihon nga bahin sa lawas sa usa ka babaye. Busa, kinahanglan nga bantayan pag-ayo sa mga batan-ong babaye ang ilang kahimtang, tungod kay ang bata nga lawas dali nga nakasagubang sa pagwagtang sa mga dili maayo nga sobra.
Ang sporty, taut silhouette naghimo og pagsalig ug nagpataas sa pagsalig sa kaugalingon. Adunay usa ka dili hingpit nga numero, mahimo ka nga luwas nga magsul-ob sa mapangahason, uso nga mga saput. Ang pagkawala sa gibug-aton sa lugar sa mga bitiis usa ka mabug-at nga proseso, busa dili nimo dad-on ang imong hitsura sa usa ka makaluluoy nga kahimtang.
