Niini nga artikulo, tan-awon namon ang usa ka ehersisyo sama sa mga push-up sa dili parehas nga mga trangka - kung unsang mga kaunuran ang nagtrabaho, kung giunsa ang pagdugang sa pagkaepisyente, kung giunsa ang pagpili sa labing kaarang nga pamaagi, kung giunsa malikayan ang mga sayup Sa konklusyon, aniay pila ka yano apan taas nga kalidad nga mga programa alang sa mga nagsugod ug kasinatian nga mga atleta.
Teknikal nga pamaagi
Aron mahibal-an kung unsang mga kaunuran ang nag-swing kung ang mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, analisahon naton sa lakbit ang pamaagi alang sa paghimo niini:
- Pagpainit, paghatag espesyal nga pagtagad sa mga target nga kaunuran;
- Pag-adto sa dili parehas nga mga trangka, paglukso, paghawid sa projectile gamit ang imong mga palad sa lawas;
- Pagsugod sa posisyon: ang atleta nagbitay nga patindog sa dili parehas nga mga trangka, nga naghupot sa lawas sa tul-id nga mga bukton, siko nga nagtan-aw sa likud;
- Sa imong pagginhawa, hinayhinay pagpaubus ang imong kaugalingon, pagyukbo sa imong mga siko sa siko nga lutahan hangtod nga maporma ang usa ka husto nga anggulo;
- Sa proseso, ang mga siko dili magkalayo - mobalik kini, gipilit sa lawas;
- Sa imong pagginhawa, tul-id ang siko nga lutahan, pagbalik sa orihinal nga posisyon niini;
- Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.
Ang ehersisyo gikonsiderar nga sukaranan alang sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa taas nga lawas. Gitugotan ka nga palig-onon ang mga kaunuran, dugangan ang kahupayan, ug dugangan ang paglahutay. Kini nahisakop sa kategorya sa traumatic tungod sa taas nga karga sa mga lutahan sa mga abaga, siko ug pulso. Kung adunay ka mga sakit o kadaot sa lugar sa kini nga mga lugar, girekomenda namon nga temporaryo nimo nga ipagpaliban ang pagbansay hangtod mahuman ang rehabilitasyon.
Unsa ang molihok sa kaunuran
Sa wala pa ilista ang mga kaunuran nga nalakip sa mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, namatikdan namon ang usa ka hinungdanon nga nuansa. Ang pagkatalagsaon ug pagka-epektibo sa kini nga ehersisyo naa sa katinuud nga mahimo’g mabag-o sa atleta ang target nga grupo sa mga kaunuran, nga gamay nga nag-ayo sa pamaagi sa pagpatuman.
Depende sa pamaagi, gipugos sa atleta ang bisan unsang trisep o mga kaunuran sa pektoral nga molihok. Ingon kadugangan, molihok ang likud, ingon man usa ka grupo sa mga synergistic nga kaunuran (ikaduhang karga).
Pinaagi sa pamaagi, bisan giunsa nimo paghimo ang mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, ang mga tricep molihok sa bisan unsang kaso, apan sa labi ka daghan o gamay nga sukod. Ang mga kaunuran sa pektoral kanunay nga maninguha nga "kuhaon" ang karga. Busa, aron mapugos ang usa ka piho nga grupo sa kaunuran nga magtrabaho, kinahanglan nga tin-aw nga masabtan sa atleta ang lainlaing mga pamaagi alang sa paghimo sa ehersisyo.
Busa, unsang mga kaunuran ang nagpalambo sa mga push-up sa dili parehas nga mga trangka, lista kini naton:
- Triceps (likod sa mga bukton)
- Daghang dughan;
- Mga delta sa unahan;
- Mga ligament sa abaga, siko ug pulso nga mga lutahan;
- Press;
- Nagtrabaho usab ang mga kaunuran sa likud;
- Kung gibalikbalik nimo ang imong mga bitiis ug ayuhon ang posisyon sa usa ka static nga posisyon, buhata ang imong mga hamstrings ug pigi nga bahin.
Giunsa ang epekto sa teknik sa pagtubo sa kaunuran
Karon hibal-an naton kung giunsa maimpluwensyahan ang pagtubo sa piho nga mga kaunuran nga adunay tabang sa lainlaing pagkalainlain sa pamaagi.
Kung nagtrabaho ang trisep, kana mao, ang mga kaunuran sa likud nga abaga, siguruha nga ang mga abaga dili magkahiusa sa panahon sa proseso sa pagduso. Kini alang sa ilang pagkunhod gikan sa usa ka halapad ngadto sa usa ka pig-ot nga posisyon nga responsable ang mga kaunuran sa pektoral. Nahiuyon, aron dili magamit kini, hinungdanon nga bantayan ang naayos nga posisyon sa mga abaga.
Sa taas, gihatagan namon ang klasiko nga pamaagi sa paghimo sa ehersisyo, diin kini ang mga trisep nga molihok. Kung, sa kasukwahi, gusto nimo gamiton ang mga kaunuran sa pektoral, pagtrabaho sama niini:
- Aron ang mga abaga magtapok ug magpalapad sa panahon sa proseso sa pagduso, kinahanglan nimo nga bag-ohon ang posisyon sa pagsugod. Una, ang mga siko sa hang gibitay gamay, ug ikaduha, ang lawas kinahanglan nga ikiling sa unahan gamay.
- Mao nga, pag-ambak sa dili patas nga mga trangka, tul-id ang imong lawas, ikiling kini 30 degree sa unahan, igkutkut gamay ang imong siko;
- Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon, samtang ang mga siko dili mobalik, apan sa mga kilid. Sa labing ubos nga punto, naghimo usab sila usa ka anggulo nga 90 degree;
- Sa imong pagginhawa, bangon;
- Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli.
Giunsa pagdugang ang epekto sa pagkarga?
Mao nga, gisusi namon ang mga grupo sa kaunuran nga nahilambigit sa mga pag-push up sa dili parehas nga mga trangka, pagkahuman hibal-an naton kung giunsa komplikado ang ehersisyo:
- Sa taas, paningkamuti nga dili tul-id ang imong mga siko hangtod sa katapusan, pagpadayon sa gamay nga anggulo. Sa kini nga kaso, ang mga kaunuran dili makapahulay, sila molihok nga adunay labing kadako nga gibug-aton;
- Sa labing ubos nga punto, paghunong - niining paagiha dugang nimo nga hatagan ang mga kaunuran og usa ka isometric (static) nga karga;
- Sa diha nga ang gipakita nga mga pamaagi sa komplikasyon mohunong na lisud alang kanimo, pagsugod sa paggamit og gibug-aton: usa ka espesyal nga bakus nga adunay gibug-aton, usa ka kettlebell o usa ka pancake nga gisuspinde gikan sa imong mga bitiis.
Kanunay nga mga sayup
Kinahanglan mahibal-an sa atleta dili lang kung unsa ang gibansay sa mga kaunuran sa panahon sa pag-push-up sa dili parehas nga mga bar, apan kung unsa usab ang mga sayup nga kanunay buhaton sa mga nagsugod.
- Ayaw paglibot sa imong likud - ang lawas kanunay, bisan sa tilted technique, nagpabilin nga patindog;
- Imposible nga mapiko ang mga lutahan - ang siko ug pulso. Siguruha nga ang pagkupot hugot;
- Ang labing kaayo nga gilapdon sa mga sagbayan gamay nga lapad kaysa sa mga abaga. Kung nag-ehersisyo ka sa usa ka simulator nga adunay labi ka daghang mga bar, namiligro ka sa kadaot;
- Ayaw pagbiya sa usa ka pag-ehersisyo;
- Paghinay hinay, wala’y pag-jerk. Kinahanglan ka nga manaug nga hapsay, labi ka dali nga mosaka, apan dili kalit;
- Kontrolaha ang tanan nga mga hugna sa mga pagduso, ayaw paglubog sa taas o sa ubos nga mga punto.
Mga programa sa pagbansay
Aron maapil sa husto ang mga kaunuran nga ninglihok sa pagduso sa dili parehas nga mga trangka, ang uban pang mga ehersisyo alang sa trisep ug dughan kinahanglan nga iupod sa programa.
Komplikado alang sa mga bag-ong atleta
Kung tungod sa dili maayo nga pag-andam sa kaunuran lisud alang kanimo ang paghimo niini nga ehersisyo, ayaw pagkaluya.
- Mahimo nimo ang mga push-up sa gravitron - usa ka simulator nga nagsuporta sa mga tuhod, gipakunhod ang pagkarga sa mga bukton;
- Pag-push up nga dili nahulog sa ilawom. Sa diha nga imong mabati ang imong utlanan - pagtaas;
- Hibal-i ang pagpaubus una, anam-anam nga giandam ang imong mga kaunuran alang sa positibo nga yugto sa pagduso sa dili patas nga mga bar (alang sa pagtaas).
- Pagkahuman sa pagpainit, buhata ang 2 nga set sa 7-10 nga mga push-up sa dili parehas nga mga bar nga adunay pahulay nga pahulay nga 1.5-2 ka minuto;
- Buhata ang 25 nga mga push-up nga pig-ot ang mga bukton;
- Himua ang press bench sa pag-ehersisyo nga nakagiling ang imong ulo - 7-10 ka beses;
- Paghimo usab 2 set sa 10 dips.
Komplikado alang sa batid nga mga atleta
- Pagpainit;
- 20-25 nga mga push-up sa dili patas nga mga bar sa 2 set nga adunay pahulay nga pahulayan nga 30-60 segundo;
- Bench press - 20 ka beses;
- Ang mga push-up gikan sa salog nga adunay usa ka pig-ot nga setting sa mga kamut o brilyante nga 35-50 ka beses;
- 30 nga mga push-up sa dili parehas nga mga trangka: 1 nga hugpong sa paghatag gibug-aton sa mga trisep, 2 nga gibutang - gikarga sa dughan.
Kung nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagduso sa kini nga makina, buhia ang imong kaunuran sa hingpit nga kusog. Kini usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagdasig sa ilang pagtubo, pagpalig-on, pagbansay sa mga ligament. Dili nimo mapaayo ang imong hitsura, apan dugangan usab ang lebel sa lawasnon nga kahimsog, paglahutay, pagpalig-on sa respiratory ug cardiovascular system. Ang komplikado girekomenda nga himuon 1-2 ka beses sa usa ka semana.
