Ang pamaagi sa pagpadagan ingon yano ra sa una nga pagtan-aw, sa tinuud, nag-uban kini daghang mga nuances. Unsa sa imong hunahuna ang epekto sa teknik? Dili lang ang pagkamadanihon sa mga lihok sa magdadagan nagsalig niini, apan usab ang iyang kahimsog, tungod kay ang dili pagtuman sa mga lagda mosangput sa dugang nga kapit-os sa mga lutahan ug ligament, nga puno sa mga samad ug bun-og. Kung dili nimo nahibal-an kung giunsa ang pagpadagan sa husto, kana mao, ang pamaagi sa pagpadagan ug sukaranan nga paglihok, dili nimo mapalambo ang paglahutay. Kini nagpasabut nga dili ka makalipay sa mga klase ug dali nga biyaan ang kini nga negosyo.
Ug sa katibuk-an, gusto ba nimo nga modagan nga matahum ug malinaw, nga makuha ang mga mata sa mga tawo nga nangagi? O gusto ba nimo nga magbugsay sa daghang tiil gikan sa usa ka tiil ngadto sa pikas, nga dili maayo nga pagwagayway sa imong mga bukton, nga gipahinumduman ang uban nga usa nga pato o usa ka mabdos nga penguin?
Ang pangutana retorikal, dili nimo kinahanglan tubagon. Mao nga, tan-awon naton ang husto nga pamaagi sa pagdagan alang sa mga nagsugod, kansang hugpong sa mga lihok adunay daghang mga elemento:
- Mga lihok sa kamut;
- Posisyon sa lawas;
- Footwork;
- Ang pagbutang sa tiil.
Pagtrabaho sa kamot
Una, hibal-an naton kung paano magdalagan sing tama sa lugar nga pamaagi sa kamut. Kini usa ka dako nga sayup nga hunahunaon nga ang punoan nga buluhaton sa panahon sa pagdagan gihimo sa mga bitiis. Ang mga kamut adunay usa ka dako nga papel sa koordinasyon sa tibuuk nga lawas, nga nagsilbing usa ka balanse nga bar ug usa ka paspas (kung nakakuha og katulin, labi nga naglihok ang mga kamot), ug usa ka gigikanan sa dugang nga kusog. Sulayi ang pagdagan, pag-ayad sa imong abaga ug katunga sa imong kusog mausik!
Mao nga, ang mga punoan nga teknik sa pagpadagan sa natad sa pagtrabaho sa kamot nag-uban sa mga mosunud nga nuances:
- Ang bakus sa abaga kinahanglan nga hingpit nga makarelaks;
- Ang mga bukton gibawog sa mga siko sa tuo nga mga anggulo;
- Nagbalhin sila nga dungan sa mga bitiis, apan sa lahi nga pagkahan-ay;
- Ang mga kamut gipilit sa tunga nga kumo, samtang ang pag-agos sa hangin sa mga palad nagpabilin nga libre (aron dili singot). Mahimo nimo makolekta gamay ang imong mga tudlo, nga naghimo usa ka "sungo";
- Samtang nagdagan, ang mga bukton molihok subay sa mga gusok - sa unahan sa lebel sa sternum, paatras hangtod mohunong kini;
Gisusi namon ang pamaagi sa mga kamot kung nagdagan, magpadayon kita.
Posisyon sa lawas
Ang pamaagi sa pagpadagan dili gyud husto kung dili nimo mahibal-an kung giunsa ang husto nga pagkupot sa lawas.
- Ang likod kinahanglan magpadayon nga tul-id, samtang ang lawas liko gamay sa unahan (dili molapas sa 7 °);
- Ang mga abaga nagpabilin nga dili maglihok, ayaw pagbuhat nga dungan sa mga bukton;
- Ang panan-aw nagpaabut sa unahan, ang ulo gitipigan nga tul-id, usa ka gamay nga pagkanaog sa pagkanaug hangtod sa 25 ° gitugotan (aron makontrol ang kahupayan);
- Ang pagtan-aw sa palibot ug pagtan-aw sa palibot, labi na sa panahon sa sprint, dili girekomenda. Mawad-an ka sa katulin, mahimo ka mapandol, mawad-an sa konsentrasyon, makaginhawa;
Ang mga propesyonal nga atleta adunay maayo kaayo nga panan-aw sa peripheral, nga nagtugot kanila nga makita ang tanan nga mahitabo sa ilang palibut, nga dili kinahanglan ibaling ang ilang ulo.
Gisusi namon ang husto nga posisyon sa lawas kung nagdagan, pagkahuman mopadayon sa pamaagi sa paa.
Footwork
Karon, nahibal-an na nimo kung giunsa ang husto nga pagkupot sa imong mga bukton ug lawas samtang nagdagan, nagpabilin kini aron mahibal-an ang mga bitiis ug tiil.
- Gihatagan ang espesyal nga atensyon sa pamaagi sa paglihok sa paa, tungod kay ang husto nga pagbansay sa pagdagan, alang sa kadaghanan nga bahin, nagtakda sa lulan sa labing ubos nga lawas;
- Ang pagtaas sa tuhod nagsalig sa katulin sa magdadagan - labi ka taas, labi ka taas ang bat-ang.
- Pananglitan, ang pamaagi sa pagdagan sa marapon nagpasabot usa ka gamay nga pagtaas sa tuhod, nga sa gawas tan-awon sama sa usa ka atleta nga naghimo sa ehersisyo nga "gibug-atan ang mga bitiis sa likod", apan wala hilabti ang mga sampot sa mga tudlo sa tiil. Uyon, ang usa ka marapon lisud nga padaganon samtang nagpadayon sa usa ka hataas nga katulin.
- Ingon usab, ang katulin naapektuhan sa oras sa pagkontak sa tiil nga adunay track - mas gamay kini, labi ka tulin nga modagan ang atleta;
- Kung nagdagan, ang mga bitiis kinahanglan nga molihok aron ang lawas mag-uswag lamang (dili pataas);
- Dili igsapayan kung unsa kini katingad-an, kinahanglan nimo usab nga ma-relaks ang imong mga bitiis samtang nagdagan. Kung imong masabtan kini nga kahanas bisan kausa ka lang, pagmando sa pamaagi nga bisan ang pagdagan sa kahangturan. Kini sama sa pagsakay sa duha nga ligid nga bisikleta o paglangoy - kinahanglan nimo nga makuha ang imong balanse o mabati ang pagkatimbang sa tubig ug dili ka na mahulog o malumos pag-usab.
Pagbutang sa tiil
Ang pamaagi sa pagpadagan sa lugar nga posisyon sa tiil nagtugot sa tulo nga kapilian:
- Tudlo sa tiil Gibansay kini sa mubu hangtod sa medium nga gilay-on diin gikinahanglan ang taas nga tulin ug taas nga cadence. Kini nga pamaagi dali nga ligid ug nagbabag sa mga kaunuran, mao nga dili kini angayan sa layo nga distansya;
- Gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod. Ang kini nga pamaagi angay alang sa hinay nga pagdagan - alang sa mga pagdagan sa cross-country, maayong pag-jogging, mga marathon, ug mga taas nga ruta. Kini nga paagi sa pagbutang sa tiil mao ang labi ka natural alang sa usa ka tawo (sama kami nga naglakaw gikan sa pagkatawo), ug busa gitugotan ka nga mogasto sa ekonomiya dinhi.
- Sa gawas sa tiil. Nagtugot sa pagkunhod sa shock gikan sa pagduso nga mahitabo kung ang tiil naigo sa yuta. Sa una, nanginahanglan kini espesyal nga koordinasyon, pagkahuman ang pamaagi gimemorya ug gihimo nga intuitively.
Giunsa ang pagpadagan nga husto?
Gisusi namon kung giunsa ang pagpadagan nga husto sa mga termino sa mga paglihok sa lainlaing mga bahin sa lawas. Sunod, isulti namon ang komplikado nga mga probisyon sa husto nga pamaagi, apan una, ang pila ka hinungdanon nga mga punto:
- Ayaw kalimti ang pagpainit ug pagpabugnaw.
- Hibal-i kung giunsa ang pagginhawa og maayo, ug kung unsa ang buhaton kung wala ka gininhawa;
- Pagpalit komportable nga kagamitan ug kalidad nga sneaker;
- Paghukum sa lokasyon;
- Wagtanga ang mga contraindication alang sa pagdagan.
Giunsa ang pag-jogging sa kadalanan, unsa ang kompleto nga pamaagi?
- Ang lawas tul-id, ang ulo gamay nakiling sa unahan, nagtan-aw sa unahan;
- Ang mga bukton gibawog sa mga siko, mobalhin sa likod / sa unahan nga dungan sa mga bitiis, sa atbang nga han-ay;
- Kasagaran nga katulin - 3 nga mga lakang matag segundo;
- Alang sa matag duha ka mga lakang - pagginhawa, ang sunod nga duha nga mga lakang - pagginhawa, ug uban pa.
- Ang tuhod dili magtaas, ang lakang kasarangan;
- Pagbutang sa tiil gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Unsa ka dugay ang mahibal-an?
Ang pagkat-on sa mga lagda ug pamaagi sa pagpadagan sa imong kaugalingon dili lisud, apan adunay usa ka pagdakup. Wala’y mosulti kanimo nga ikaw sayup bisan diin, nga nagpasabut nga ikaw sayup nga mobalhin. Ug ang paghanas pag-usab, sama sa imong nahibal-an, labi ka lisud kaysa pagkat-on gikan sa nagaras.
Mao nga girekomenda namon ang pagkontak sa usa ka trainer nga nahibal-an kung giunsa ang propesyonal nga pagtakda sa teknik sa pagpadagan ug pagtudlo sa husto nga paglihok sa matag bahin sa lawas. Ang usa ka pares nga leksyon igo na ug dili na nimo kinahanglan magtutudlo. Sa aberids, aron mahimo nga pamilyar sa pamaagi ug dali kini buhaton sa "autopilot" mode, igo na kini gikan sa 14 hangtod 30 adlaw.
Kanunay nga mga sayup
- Mahinungdanon nga ibalhin ang imong mga kamot sa usa ka lainlaing pagkahan-ay sa imong mga bitiis, kung dili man ang over press mahulipan ug usik sa kusog ang mahinabo;
- Kung ang lawas nagtinguha sa unahan, ang dugokan mahimong sobra nga karga, mas dali ka kapuyon, mawad-an sa tulin.
- Dili nimo mabalhin ang lawas sa tuo ug wala. Kana mao, sa proseso sa pag-jogging, ang mga abaga dili molihok, dili nila pugson ang atleta nga makumpleto ang tunga nga pagliko.
- Ayaw paglingi sa imong ulo o ipataas ang imong mga abaga;
- Ayaw palabihan ang imong mga bitiis o ibalhin ang imong mga medyas.
- Kanunay magsugod ang imong pag-ehersisyo sa usa ka pagpainit, ug tapuson nga cool.
Karon, nahibal-an na nimo kung unsaon makakat-on sa pagpadagan nga husto - ang yano nga mga lagda dili mahimo nga hinungdan sa bisan unsang kalisud. Hinumdomi, mahimo ra nimo nga makontrol ang kini nga algorithm kung sistematiko ang imong pagbansay. Wala sa mga panudlo ang makakapuli sa praktikal nga kasinatian, ug busa, i-off ang computer ug moadto sa treadmill.
