Ang mga kaunuran sa paa ang labing kadaghan sa lawas sa tawo. Ang mga ehersisyo alang sa quadriceps gihimo sa mga representante sa hapit tanan nga disiplina sa sports. Kung wala kini nga pag-ehersisyo, dili nimo makab-ot ang kusog, ni masa, ni paglahutay sa mga bitiis ug lawas sa tibuuk. Gihisgutan sa artikulo ang labing kaayo nga sukaranan ug hilit nga mga lihok sa quadriceps alang sa mga lalaki ug babaye, ug naghatag mga programa sa pagbansay alang sa mga lalaki ug babaye.
Quadriceps Anatomy
Ang quadriceps (quadriceps nga kaunuran sa paa) adunay upat nga mga bundle sa kaunuran:
- lateral nga lapad nga kaunuran - ang pinakadako nga bundle nga nahilambigit sa tanan nga mga lihok nga adunay kalabotan sa pagdugang sa tuhod, ug pagporma sa lateral nga rehiyon sa paa;
- ang lapad nga medial nga kaunuran ("droplet") - apil usab sa mga lihok nga kauban sa pagdugtong sa tuhod nga tuhod, responsable alang sa pagporma sa usa ka bilugan, puno sa atubang nga nawong sa tuhod;
- ang halapad nga kalamnan sa tunga - tunga sa duha ka nangaging mga sagbayan, aktibo nga naapil sa trabaho kung nagpadako, nag-squatting, nagluksolukso, nagdagan;
- ang kaunuran sa tumbong - ang labing taas nga bugkos nga naghatag sa paa sa usa ka lingin nga porma, nalakip dili ra sa pagdugtong, apan usab sa pagbalhin, ang nag-inusara nga rehiyon sa mga quadricep nga wala direkta nga gilakip sa bukog sa paa.
© HANK GREBE - stock.adobe.com
Sa usa ka degree o uban pa, ang tanan nga mga lugar sa grupo sa kaunuran nga gikonsiderar naapil sa mga ehersisyo nga gihulagway sa ubos. Ang quadriceps responsable alang sa kalig-on sa lawas sa usa ka patindog nga posisyon, naghatag paglihok sa ubos nga paa sa lutahan sa tuhod, nagpasiugda sa pagtagtok sa pelvis ug pagbira sa mga bitiis padulong sa tiyan.
Mga bahin sa pagtrabaho sa quadriceps
Ang husto nga pamaagi adunay hinungdanon nga papel sa trabaho sa quadriceps. Ang kahimsog ug kahimsog sa tuhod ug ubos nga likud nagsalig niini. Pinaagi sa pagpakasala sa pamaagi sa paghimo og mga ehersisyo, gibalhin sa atleta ang panguna nga karga sa ubang mga grupo sa kalamnan.
Sama sa tanan nga dagko nga kaunuran, ang quadriceps dugay nga makagawas. Sa kadaghanan nga mga kaso, wala’y kahulugan ang pagbansay kaniya labaw pa sa kausa sa usa ka semana.... Gitugotan ang kapilian nga adunay duha nga pag-ehersisyo sa paa, apan pagkahuman kini gilain: sa una, gihimo nila ang quadriceps, sa ikaduha, sa likud sa paa.
Ang sukaranan sa programa sa pagbansay kinahanglan nga sukaranan (multi-joint) nga ehersisyo. Gidisenyo kini alang sa masa ug kusog, tungod kay gikarga nila ang mga bitiis ug lawas sa usa ka komplikado nga pamaagi. Ang nalain nga mga lihok makatabang aron madetalye ang mga kaunuran, hatagan sila usa ka "cut", mahimo usab sila magamit aron magpainit sa wala pa mabug-at nga mga batakang ehersisyo.
Tungod niini nga hinungdan, sa nahauna nga pipila ka tuig nga sistematikong pagbansay, kinahanglan nimo nga ipunting ang "sukaranan". Ug dayon ra, nga nakakuha og masa ug kusog, mahimo nimong sugdan ang paggaling sa imong mga bitiis. Wala kini gipasabut nga kinahanglan ibaliwala sa mga nagsugod ang us aka hiniusa nga paglihok. Kinahanglanon usab sila, apan gihatag ang prayoridad sa mga punoan. Nalakip usab kini sa mga kababayen-an nga nagtinguha alang sa pagkawala sa timbang ug usa ka talagsaon nga silweta. Ang panguna nga mga lihok nga gihimo sa us aka estilo nga multi-rep mao ang punoan nga tinago nga kalampusan.
Mga ehersisyo alang sa quadriceps
Gatusan nga mga ehersisyo sa paa. Wala’y hinungdan ang paglista sa tanan: ang gihulagway sa artikulo igo na sa kadagaya. Dugang pa, kadaghanan sa mga lihok lainlain sa mga punoan.
Sukaranan
Gihubit sa kini nga seksyon ang mga punoan nga ehersisyo alang sa quadriceps. Ang mga nagsugod kanunay nga pagsulay nga magpalayo gikan sa kanila, apan kung wala ang usa ka "sukaranan" bisan diin.
Mga squats
Ang punoan ug labing "makalilisang" nga ehersisyo alang sa mga nagsugod. Ang mga squat sa Barbell naggamit kadaghanan sa mga kaunuran sa lawas - mga bitiis, glute, likod, ug abs. Bisan ang mga bukton ug abaga mahimo’g makonektar - nga wala’y lig-on nga mga ligament nga bukton, lisud ang paghupot og usa ka bug-at nga barbel.
Sa sinugdanan pa lang, ipunting ang pamaagi sa pagpatuman. Ang sayup nga pag-squat mahimong hinungdan sa mga problema sa tuhod, ubos nga likod ug liog. Aron mas mabug-atan ang upat nga ulo, magbansaybansay nga adunay gaan nga timbang. Pinaagi sa pagyukbo sa sungkod gamit ang mga pancake, dili malikayan sa atleta ang kusgan nga pakiglambigit sa mga puwetan ug likod.
Sumbanan nga sumbanan:
- Pagsugod nga posisyon (IP) - ang bar nahamutang sa trapezium (wala’y kaso sa liog), ang mga kamut naghupot sa bar nga adunay usa ka pig-ot nga pagkupot (kutob sa gitugotan sa pagkaayo), ang dughan gipauna, ang likud nga tul-id. Hugot nga ginadili ang paghumok sa tibuuk nga kalihukan. Ang mga tiil lapad sa abaga, ang mga medyas gamay nga bulag. Aron makasulod sa IP, kinahanglan nimo nga molingkod sa ilalum sa bar nga naghigda sa mga racks, kuhaa kini ug lakang pagbalik.
- Kinahanglan nimo nga sugdan ang squat pinaagi sa pagbira sa pelvis balik. Ang mga tuhod naa sa linya sa mga tiil - dili nimo maputos ang imong tuhod sa sulod. Tinguha usab nga dili madala sila sa imong mga tiil.
- Ipaubus ang imong kaugalingon sa usa ka posisyon diin ang imong mga paa parehas sa salog. Tungod kay kulang sa timbang, dili maayo ang imong nahimo, labi nga nag-squat, gikuha nimo ang pagkarga sa quadriceps ug labi nga gikarga ang mga kaunuran sa gluteus.
- Hapsay, apan kusganon, sa imong pagginhawa, pagbalik sa PI. Sa kinaibabwan, ang mga tuhod kinahanglan magpabilin nga gamay nga gibawog - kini usa ka kinahanglanon alang sa pagkunhod sa peligro nga madaot sa ehersisyo.
Ang posisyon sa mga bitiis mahimo ug kinahanglan magkalainlain - gikan sa pig-ot sa usa ka posisyon nga gamay nga lapad kaysa sa mga abaga. Kung ang baruganan sobra ka halapad, ang mga hamstring labi nga gikarga. Kung nag-squatting, ang mga tiil dili gikan sa salog. Kung naghimo sa kalihukan, tan-awa sa imong atubangan o gamay pataas. Makatabang kini aron mapadayon nga tul-id ang imong likud sa likod ug mag-focus sa ehersisyo.
Sa balay, ang barbel mahimong pulihan mga dumbbells. Sa kini nga kaso, ang mga kamut nga adunay mga kabhang gipaubos.
Barbell Front Squat
Ang front squats usa ka parehas nga ehersisyo diin ang bar gibutang dili sa likud, apan sa atubangan. Salamat niini, ang karga sa upat nga ulo labi nga gitumong - ang mga buttig mas daghan ang naapil.
Mga pamaagi:
- Paglakaw hangtod sa bar sa mga racks ug i-lock kini sa atubang nga mga delt. Ang mga kamut gibutang nga patabok, nagtabang sa pagpugong sa barbel - kini ang PI.
- Ang pagpadayon nga tibuuk nga likud sa imong likod, pag-squat ngadto sa parallel.
- Balik sa PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Sa kini nga pag-ehersisyo, labi ka lisud ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud sa likod, busa dili nimo kini sobra nga buhaton sa gibug-aton sa proyekto.
Ang posisyon sa mga kamot mahimong magkalainlain. Ang mga nabansay nga tigbayaw kanunay nga gikuptan ang bar gamit ang ilang mga kamot nga nakaposisyon sa istilo sa usa ka weightlifter nga nag-jerk. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga adunay usa ka piho nga kadaghan nga pagka-flexible, lig-on nga mga ligament ug usa ka kusgan nga pagkupot.
Pag-press sa paa
Giwagtang sa press sa paa ang trabaho sa likod ug buttocks kutob sa mahimo. Sa parehas nga oras, gihimo sa simulator nga posible nga magtrabaho nga labi ka daghan ang gibug-aton kaysa sa mga squats. Aron mahulog ang karga sa mga quadriceps, kinahanglan nimo nga pug-on kung ibutang ang gilapdon sa abaga sa imong mga tiil.
Paagi sa pagpatuman:
- IP - ang likod ug ulo hugut nga gipilit sa likod sa simulator, ang mga bitiis hapit hingpit nga matul-id ug magpahulay sa frame, ang mga kamut nga hugot nga nagkupot sa mga hawakan.
- Bend ang imong mga tuhod aron maporma ang usa ka husto nga anggulo sa taliwala sa imong bat-ang ug mga paa sa ubos.
- Ibalik ang mga bitiis sa PI.
Sa tumoy, ang mga tuhod kinahanglan nga medyo gibawog. Ilabi na nga hinungdanon kini sa mga press sa paa, tungod kay ang tibuuk nga pagdugang mahimong puno sa grabe nga kadaut.
Ang usa ka pagbag-o sa kini nga ehersisyo mao ang press sa usa ka tiil. Sa kini nga kaso, ang gibug-aton gikuha dili kaayo hinungdan.
© bennymarty - stock.adobe.com
Mga squats sa hack
Tungod kay ang likod sa kini nga pag-ehersisyo hugut usab nga napugos sa likud sa simulator, ang mga kaunuran nga quadriceps sa mga bitiis nakadawat nag-una nga karga. Ang ehersisyo usa ka balitok nga makina - dili ang mga tiil ang mosaka, apan ang lawas.
Laraw sa pagpatuman:
- IP - nagbarug sa plataporma, gibutang ang mga bitiis - gilapdon sa abaga, tul-id ang lawas, nagpahulay ang mga abaga kontra sa mga unlan, gikuptan sa mga kamut ang mga kuptanan.
- Pag-adto sa parallel, gibati ang pagkarga sa imong quads.
- Balik sa PI.
© splitov27 - stock.adobe.com
Ayaw palibuti ang imong likud, gision ang imong mga tudlo sa tiil o tikod gikan sa plataporma ug hingpit nga itul-id ang imong mga tuhod sa taas.
Ang lunges sa Barbell ug dumbbell
Mahimo ang lungon sa lainlaing mga paagi - nga adunay usa ka barbel, sa usa ka makina ni Smith, nga adunay mga dumbbells, paglakaw libot sa hall ug pagtindog pa. Hunahunaa ang mga kapilian diin ang atleta nagbarug sa usa ka lugar, gamit ang bisan usa nga barbell o dumbbells.
Teknolohiya sa liog:
- Ang PI parehas sa posisyon kung nag-squatting nga adunay barbel sa likod.
- Pagpadayon sa imong tuo nga tiil. Ang lunge kinahanglan nga ingon niana nga paa sa naglihok nga bitiis sa labing ubos nga punto parehas sa salog. Ang tuhod sa wala nga bitiis hapit makatandog sa salog ug naghimo usab usa ka tuo nga anggulo ..
- Balik sa PI.
- Pagbag-o sa mga bitiis - lunge sa imong wala nga tiil.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Buhata ang parehas nga ehersisyo sa dumbbell. Ang mga kamut nga adunay mga kabhang sa kini nga kaso gipakanaug sa daplin sa lawas:
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ang disbentaha sa kini nga kapilian mao nga dili kanunay nimo gitugotan nga magtrabaho nga adunay angay nga gibug-aton. Ang pagkupot labi ka mahuyang kaysa mga bitiis, mao nga gipalabi ang pagbansay sa barbell. Apan alang sa mga babaye nga adunay ubos nga gibug-aton sa trabaho, ang mga dumbbells usa ka maayong kapilian. Ang mga kalalakin-an nga naggamit mga pulso sa pulso o adunay kusug nga pagkupot mapasalamatan usab kini nga kapilian.
Squats sa usa ka paa
Dili makaadto sa gym? Pag-squat sa usa ka paa. Kini usa ka maayo nga ehersisyo alang sa quadriceps, nga mahimo nimong ma-load ang imong mga bitiis nga wala’y gigamit nga dugang nga gibug-aton. Tinuod, ang usa kinahanglan dili magdahum gikan kaniya usa ka hinungdanon nga pagdugang sa masa o kusog.
Laraw:
- IP - nagatindog, ang "dili nagtrabaho" nga paa nga medyo gipaabot sa unahan.
- I-squat hangtod maparehas sa uban pa nga paa nga gipalapdan aron makaporma usa ka "pistol" (laing ngalan alang sa kini nga ehersisyo).
- Balik sa PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Dili sama sa regular nga squats, kini nga kapilian wala magkinahanglan nga ikaw magpadayon nga tul-id ang imong likud. Ang gamay nga pagtuyok mao ang naandan. Mahinungdanon nga mobarug uban ang paningkamot sa upat nga ulo, maminusan ang pagsulud sa mga puwetan.
Nalain nga ehersisyo
Kini nga mga paglihok dili himuon nga labi ka kadako ang imong mga bitiis, apan hinumdomon kung unsa ang nakuha sa "sukaranan".
Pagpalapad sa paa sa simulator
Ang kini nga pag-ehersisyo nakakuha sa atubangan sa paa. Angayan alang sa parehas nga pagpainit sa wala pa ang usa ka bug-at nga squat (sa pormat nga 15-20 nga mga pag-usab nga adunay gaan nga gibug-aton nga wala pagdumili), ug alang sa "pagtapos" sa katapusan sa pag-ehersisyo sa paa.
Mga pamaagi:
- IP - naglingkod sa simulator, ang ubos nga likod gipilit batok sa likud, ang mga bitiis gibawog sa tuhod, ang mga tiil giayo sa mga roller, ang mga kamot gikuptan nga kuptanan.
- Tul-ira ang imong mga bitiis sa mga lutahan sa tuhod.
- Paghupay kadiyot sa taas, pag-ikid sa mga quadricep kutob sa mahimo, pagkahuman ibalik ang imong mga bitiis sa PI.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Pag-ehersisyo hangtod nga masunog ang imong kaunuran. Ang mga kalihukan hapsay ug hinay, sa kaso nga negatibo dili nimo "ihulog" ang imong mga paa, ipaubus kini sa usa ka kontrolado nga pamaagi.
Mga programa sa pagbansay
Mahimo nimong tudloan ang parehas nga quadriceps sa parehas nga adlaw gamit ang mga biceps sa bat-ang, ug gilain. Daghang mga komplikado sa mga bitiis. Niini ang mosunud nga mga pananglitan (silang tanan angay sa parehas nga lalaki ug babaye):
- usa ka programa alang sa gibug-aton ug kahupayan, nga gilaraw alang sa trabaho sa hawanan;
- programa sa balay;
- programa sa pagkawala sa timbang.
Komplikado alang sa hawanan - sa yuta:
| Pag-ehersisyo | Mga pamaagi | Pagsubli |
| Mga squats | 4 | 15,12,10,8 |
| Pag-press sa paa | 4 | 10-12 |
| Extension sa paa | 4 | 12-15 |
Komplikado alang sa gym - alang sa pagkawala sa timbang:
| Pag-ehersisyo | Mga pamaagi | Pagsubli |
| Smith Squats | 4 | 12 |
| Ang lunges sa Barbell | 4 | 10-12 |
| Extension sa paa | 4 | 15 |
Kompleks sa pag-ehersisyo sa balay:
| Pag-ehersisyo | Mga pamaagi | Pagsubli |
| Dumbbell Squats | 4 | 12 |
| Ang lungag sa dumbbell | 4 | 10-12 |
| Squats sa usa ka paa | 4 | labing kadaghan |
Ang ihap sa mga pamaagi mahimong magkalainlain depende sa degree sa pagpangandam.
