Omega-3 fatty acid

Ang Omega-3 polyunsaturated fatty acid hinungdanon ug hinungdanon alang sa mga tawo. Tungod kay kini nga mga sangkap nahisakop sa klase nga mga hinungdan nga lipid ug praktikal nga wala gihimo sa lawas, kini kinahanglan kanunay nga naa sa pagkaon sa mga hamtong ug bata.

Tungod sa mga katingad-an nga istraktura sa molekula, sa bisan unsang pagproseso, kini gibag-o ngadto sa usa ka labi ka malig-on nga omega 6, o gikuha ang kompleto nga pormula sa usa ka polyunsaturated acid. Ingon usa ka sangputanan, adunay dyutay ra ang ingon nga mga asido sa natural nga pagkaon. Ang lawas sa tawo nakagawas sa kaugalingon nga omega-3 gikan sa nakumpleto nga molekula sa adipose tissue pinaagi sa fermentation uban sa lipase, apan gitabunan ra niini ang minimum nga kinahanglanon nga basal metabolism. Tungod niini nga hinungdan nga ang kadaghanan sa populasyon sa kalibutan nag-antos sa kakulang sa omega-3 polyunsaturated acid.

Species sa Omega-3

Ang labing hinungdanon nga omega-3 mao ang tulo nga acid, nga ang matag usa adunay piho nga gimbuhaton:

1. Ang Eicosapentaenoic acid (EPA) - nga gigikanan sa hayop, nagpalihok sa pagpahiuli sa mga cell membrane, gi-optimize ang pagdala sa mga fats sa dugo, gipadako ang mga function sa immune system, ug gipaayo ang proseso sa pagsuyup sa gastrointestinal tract.
2. Ang Alpha-linolenic acid (ALA) - nakabase sa tanum, makatabang aron ma-normalize ang presyon sa dugo ug mapadayon ang labing taas nga lebel sa kolesterol sa dugo. Kinahanglanon usab kini sa mga sitwasyon nga makahatag og tensiyon, uga nga panit, alopecia, ug pagbulag sa mga kuko. Ang ALA usa ka block block alang sa pagporma sa uban pang mga omega-3 fatty acid.
3. Ang Docosahexaenoic acid (DHA) gigikanan sa hayop, usa ka sangkap sa ubanon nga butang sa utok, mga lamad sa selula, retina ug mga kinatawo sa lalaki. Dugang pa, ang DHA us aka kinahanglanon nga sangkap alang sa naandan nga pagporma ug pag-uswag sa fetal nerve system (gigikanan - Wikipedia).

Makapaikag nga kamatuoran: Nahibal-an nga ang omega-3 polyunsaturated acid makit-an sa lana ug linseed oil, daghan ang nagtinguha nga ilisan ang klasiko nga sunflower oil uban kanila. Bisan pa, pipila ka mga tawo ang nahibal-an nga sa ilalum sa impluwensya sa dili husto nga pagtipig (kakulang sa pagpanalipod sa UV) ug pagtambal sa kainit, ang bisan unsang mga polyunsaturated acid nga gibag-o sa ilang kompleto nga porma, nga hapit dili masuhop sa atong lawas, apan gibahinbahin kini ngadto sa dalisay nga enerhiya ug diha-diha dayon nakandado sa ilawom sa panit ubos sa impluwensya sa usa ka reaksyon sa insulin.

Alang sa tanan nga mga kakulangan sa omega-3, ang polyunsaturated acid, ingon man ang labi ka talagsaon nga porma sa porma sa omega-9, adunay hinungdanon nga papel sa metabolismo. Sa partikular, ilang gidugangan ang mga epekto sa tambok nga omega-6 sa lawas ug pagpalig-on sa mga reaksyon sa kolesterol.

Unsa man ang alang sa mga omega-3 fatty acid?

Ang Omega-3 nagmugna usa ka tibuuk nga komplikado nga mga hinungdan nga kauban sa pagdala sa kolesterol ug ang epekto sa kolesterol sa lawas sa tawo. Adunay kini hinungdanon nga papel sa pag-alima sa among panit, buhok, mga kuko, apan labi ka hinungdan, kini naapil sa kalangkuban sa mga sex hormone, labi na ang testosterone - ang punoan nga makina sa pag-uswag sa kusog sa CrossFit.

Salamat sa omega-3 kolesterol nga nagpaminus sa abilidad niini nga "moipon" sa sulud nga panapton sa mga ugat, nga usa ka labing kaayo nga paglikay sa atherosclerosis.

Ang klasiko nga pagdiyeta sa tawo sobra sa pagkapuno sa mga omega-6 acid, nga nagpalihok sa pagpagawas sa kolesterol gikan sa kompleto nga molekula nga tambok, bisan pa, kung wala ang stabilizer sa porma nga omega-3, omega-6, kauban ang kolesterol, gitago ang mga sticky tail. Sila ang nagpalahi sa dili maayo nga kolesterol gikan sa maayo. Tungod sa malagkit nga mga ikog, dili kini maabut ug mabalhin sa mga sangkap nga hormonal, hinunoa kini modikit ra sa mga sudlanan, nga nagdugang sa peligro sa atherosclerosis, atake sa kasingkasing ug mga hampak (gigikanan - PubMed).

Ang labing kaayo nga ratio sa omega-6 hangtod sa omega-3 kinahanglan nga 1 hangtod 6. Sa ato pa, alang sa 1 g nga omega-6 polyunsaturated acid, kinahanglan adunay mga 6 g nga omega-3 dili stable nga acid.

Epekto sa lawas sa tawo

Hunahunaon naton nga praktikal kung giunsa ang omega-3 fatty acid magamit:

1. Pagkunhod sa tambok sa lawas. Tungod sa kamatuuran nga ang omega-3 acid nagbayad alang sa sobra nga omega-6, sa una, kung gikuha kini, posible ang epekto sa pagpaminus sa fat layer. Gitago sa lawas ang mga tambok nga deposito aron mabayran ug mapalig-on ang mga omega-3 gikan sa kaugalingon nga mga acid.
2. Maminusan ang peligro sa mga aksidente sa talamnan nga vaskular. Kini nga epekto sa polyunsaturated fatty acid tungod sa katakus nga maminusan ang sulud sa low density lipoproteins sa dugo ug mapaayo ang myocardial contractility.
3. Pagbag-o sa istruktura sa kompleto nga pormula sa fat fatule. Sa kini nga kaso, bisan ang bag-ong nakuha nga tambok nga pang-ilalom sa lawas adunay usa ka labi ka mahuyang nga porma, nga magtugot kanimo nga pasunugon kini nga labing kadali. Sa laing bahin, ang omega-3 fatty polyunsaturated acid mosangput sa pagkunhod sa gidaghanon sa mga kaloriya matag fat fatule, gikan sa 9 hangtod 7.5 kcal.
4. Nadugangan nga lebel sa testosterone pinaagi sa pagdugang sa iyang kalangkuban sa lawas sa atleta.
5. Kuhaa ang hypoxia sa tisyu. Ang epekto tungod sa pagpaayo sa pagdala sa oxygen sa mga selyula.
6. Direkta nga pag-apil sa pagporma sa eicosanoids. Ang ingon nga mga hormone sa tisyu nalakip sa tanan nga mga reaksyon sa biochemical sa lawas.
7. Lubrication sa ligament ug mga lutahan. Sama sa bisan unsang uban pang polyunsaturated fatty acid, ang omega-3 nga bahin nabag-o ngadto sa usa ka kompleto nga porma, nga naapil sa nutrisyon sa mga ligament ug hiniusang likido, nga labi nga gipamub-an ang peligro sa kadaot sa mga grabe ug grabe nga mga komplikado.
8. Ang minimum nga karga sa digestive tract. Gitugotan ka nga madugangan ang imong kaloriya nga pagkaon pinaagi sa pagdugang daghang hinungdan nga bag-ong tambok. Ingon kadugangan, nga adunay dyutay nga epekto sa lipase, ang lawas adunay daghang kahinguhaan alang sa kalangkuban sa protease, nga responsable sa pagkaguba sa mga protina ug pagdala sa mga tisyu sa kalamnan.

Ingon usab, ang mga omega-3 fatty acid makatabang aron mapaayo ang kognitive function, kalihokan sa immune system, kondisyon sa panit, pagpalig-on sa psycho-emosyonal nga background, pagkunhod sa resistensya sa tisyu sa tisyu (gigikanan - siyentipikong journal nga "Mga Pagsusi sa Kalibutan: Klinikal nga Pagpraktis ug Panglawas").

Unsaon paggamit

Giunsa pagkuha sa tama ang omega-3 fatty acid? Una kinahanglan nimo nga magdesisyon sa dosis ug gigikanan.

Gigikanan

Ang labing kaayo nga natural nga gigikanan mao ang mga isda sa dagat. Ang mga flaxseed oil o mga langis nga isda nga capsule angay ingon nga mga additibo.

Hinungdanon: ayaw pagpalit flaxseed oil sa mga tindahan, tungod kay sa mga kondisyon nga dili husto nga pagtipig, ang mga benepisyo niini alang sa usa ka atleta (ug usa ka ordinaryong tawo) hapit wala.

Dosis

Pagkahuman nimo paghukum sa gigikanan, kinahanglan nimo mahibal-an ang dosis. Ang klasiko nga 6: 1: 1 nga laraw (omega 3-6-9, matag usa) dili angay sa tanan. Sa tradisyonal nga mga laraw sa pagdiyeta, ang tambok mokabat sa hapit 20 g sa kinatibuk-ang pagkaon kada adlaw. Subay niini, 12 sa kanila ang omega-3 ug ang nahabilin parehas nga gipanghatag sa ubang mga lahi nga polyunsaturated acid, wala’y labot ang trans fats ug fats sa kompleto nga komplikado nga porma.

Unsa ang buhaton kung gusto nimo mokaon og pritong patatas o mokaon daghang baboy, ug ang kinatibuk-ang kantidad sa tambok matag adlaw molapas sa 60 o bisan 100 gramo? Sa kini nga kaso, gigamit ang usa ka regimen diin ang kantidad sa omega-3 mahimong labing menos katunga sa kantidad sa omega-6.

Tungod kay dili tanan nga tambok masuhop, ang omega-3 naghatag eksakto nga ingon usa ka reaksyon nga ang tanan nga nasuhop nga tambok (mga 35% sa nakuha sa ingon nga pagdiyeta) moadto sa husto nga mga reaksyon sa biochemical.

Busa, gipili nimo ang dosis sumala sa imong diyeta ug sulud nga kaloriya. Kung nagkaon og tambok sa kasarangan, pagsulay nga magpabilin sa usa ka 6: 1: 1 nga pormula. Uban sa pagdugang - labing menos 3: 6: 1. Bisan pa, mapuslanon alang sa imong kahimsog nga maminusan ang sobra nga tambok sa imong pagdiyeta.

Giunsa pagkuha ang omega-3s ug unsa ang labing kaayo nga oras aron makuha kini? Wala’y piho nga mga rekomendasyon bahin niini. Adunay mga pagbantay lamang:

1. Ayaw pag-ut-ut pagkahuman sa pag-ut-ut sa trans fats. Sa kini nga kaso, ang omega-3 makumpleto ra ang porma sa adipose tissue, nga madugangan ang pagkahilo tungod kay mas naguba kini.
2. Ayaw paggamit sa usa ka walay sulod nga tiyan. Ang mahuyang nga istraktura sa molekula nagtugot sa lawas nga mabag-o ang triglyceride ngadto sa glucose nga adunay gamay nga paningkamot, nga maminusan ang epekto sa omega-3 ngadto sa zero.
3. Ayaw pagsagol sa mga carbohydrates. Kini nagdugang sa kalagmitan nga ang usa ka kusog nga tubag sa insulin magpadala mga tambok nga asido direkta sa ilalum sa imong panit.

Ang labing kamalaumon nga solusyon mao ang pagbahinbahin sa girekomenda nga dosis sa 2-3 ka beses (aron maminusan ang karga sa gastrointestinal tract) ug gamiton kini kauban ang mga protina sa transportasyon aron dali mapalig-on ang tubag sa kolesterol.

Unsa nga mga pagkaon ang adunay omega-3

Kung giisip ang mga kaayohan sa omega-3 polyunsaturated acid, kinahanglan nimo nga hunahunaon ang mga gigikanan sa paghimo niini. Ang tradisyonal nga pagdiyeta, nga naghunahuna sa mga katingad-an sa nasudnon nga pagluto, kanunay nag-antus gikan sa kakulang sa omega-3 polyunsaturated acid.

Ang gipili ra mao ang mga nasud nga adunay daghang pangisda, diin ang lana sa isda usa ka elemento sa adlaw-adlaw nga nutrisyon.

Mao nga, ang mga punoan nga gigikanan sa omega 3 fatty acid nga makit-an sa usa ka tindahan o botika mao ang mosunud:

Panagana

Alang sa tanan nga mga kaayohan, ang mga omega-3 polyunsaturated acid adunay piho nga mga pagdili sa paggamit niini.

Ang pag-inom sa Omega-3 dili girekomenda sa mga musunud nga kaso:

• dungan nga pagtambal nga anticoagulant;
• alerdyi sa seafood;
• taas nga lebel sa calcium sa dugo sa bisan unsang etiology;
• mga sakit sa thyroid gland;
• mga anak ubos sa 7 ka tuig ang edad;
• pagkadaot sa pantog / hepatic;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• aktibo nga hugna sa tuberculosis;
• nagdugo;
• varicose veins sa digestive tract;
• pagsamot sa gastric ulser, duodenal ulser, pagguba sa yuta;
• sakit sa dugo;
• una nga trimester sa pagmabdos;
• kahimtang pagkahuman sa operasyon.

Alang sa usa ka himsog nga atleta, wala’y piho nga mga contraindication nga mahimong pugson siya nga limitahan ang iyang kaugalingon sa pag-inom og lana sa isda, lana nga flaxseed, walnuts o uban pang mga nutrisyon nga adunay sulud nga omega-3 fatty acid.

Konklusyon

Kung gihisgutan ang mga kaayohan sa polyunsaturated fatty acid, angay nga hisgutan ang us aka gamay nga bahin. Samtang ang pagkuha sa lana sa isda tinong makahatag kanimo daghang mga kaayohan ingon usa ka atleta, kini nga mga kaayohan, lakip ang mga adaptogenic nga kinaiya, wala’y kalabotan sa mahika o mga epekto sa mga omega-3 sa lawas.

Ang tinuud makasinati kita usa ka seryoso nga kakulang sa kini nga asido sa atong lawas, ug kung naa kini, ang tanan nga proseso na-normal ra. Bisan pa, sa pagkonsiderar sa mga katingad-an sa nasyonal nga pagluto sa kadaghanan nga mga nasud, ang pagkuha sa omega-3 polyunsaturated fatty acid labi ka kinahanglanon alang sa usa ka crossfit nga atleta sama sa pag-inom sa protina nga nag-uyog.

Tan-awa ang video: Benefits of Omega 3 Fatty Acids (Nobyembre 2024).