Daghang mga atleta ang interesado kung ang pag-push up sa abaga makatabang sa paghimo nga epektibo nga paghupay sa kaunuran. Ug posible ba, sa tabang sa lainlaing mga kalainan sa kini nga ehersisyo, aron makuha ang gitinguha nga sangputanan, nga wala’y dugang nga mga karga sa kuryente sa gym.
Niini nga artikulo, analisahon namon sa detalye ang hilisgutan sa mga push-up sa mga abaga gikan sa salog, mga tubag sa mga pangutana sa taas, ug maghatag usab mapuslanon nga mga rekomendasyon alang sa dali nga pagtubo sa mga kaunuran.
Posible ba nga maghatag abaga kung daghang mga push-up ang imong gihimo?
Una sa tanan, kinahanglan naton masabtan ang anatomy ug istraktura sa kini nga ehersisyo. Kinahanglan nimo mahibal-an nga ang mga trisep ug kaunuran sa pektoral nakadawat nag-una nga karga sa mga pag-push-up. Kung sayop ang imong pagbansay-bansay (isabwag kaayo ang imong mga siko, liko sa ubos nga likud, ayaw pagpaubus), pagkahuman sa dughan ra.
Aron matukod ang usa ka parehas ug de-kalidad nga kahupayan, kinahanglan nimo nga ibomba ang atubang nga mga delta nga sagbayan, tunga ug likud. Wala’y problema sa una nga duha. Apan ang mga push-up sa likud nga deltas nakadaut sa tibuuk nga litrato, tungod kay gamay ra ang epekto niini, nga dili igo alang sa usa ka epektibo nga karga. Ngano nga kini nahitabo?
Kung nagsulti kami sa sinultian sa mga trainer, ang tunga nga delta "gikawat" ang karga gikan sa likud, tungod kay parehas sila adunay parehas nga buluhaton - aron mabira ang kaunuran sa husto nga direksyon. Sa pisikal, ang usa ka tawo dili mahimong "mapalong" sa trabaho sa tungatunga nga delta aron hingpit nga maapil ang likod. Mao nga nahimo nga ang mga push-up alang sa pagbomba sa mga abaga dili tugotan nga mag-ehersisyo ang tanan nga mga kaunuran sa taas nga bakus nga abaga.
Ang likod nga mga sagbayan epektibo nga gibomba lamang sa usa ka barbell ug dumbbells. Busa, ang tubag sa pangutana nga "posible ba nga ibomba ang mga abaga nga adunay mga push-up gikan sa salog" mahimong negatibo. Oo, dugangan nimo ang imong paglahutay, mapaayo ang imong kahupayan, palig-onon ang imong kaunuran. Apan pagtrabaho sila, sayang, dili kompleto. Dawata nga dili nimo mahimo kung wala ang usa ka komplikado nga adunay gibug-aton (ang gibug-aton ra ang naghatag sa kinahanglan nga lulan alang sa pagtubo sa kaunuran).
Bisan pa, ang mga pagduso sa abaga nga wala’y kagamitan mahimo’g mapraktis nga dugang sa panguna nga pagbansay sa kusog alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Sultihan ka namon kung giunsa ang pagbomba sa imong abaga nga adunay mga push-up gikan sa salog, nga naghatag labing epektibo nga mga kalainan alang sa kini nga katuyoan.
Mga lahi sa ehersisyo alang sa pagtubo sa mga kaunuran sa abaga
Mao nga, unsang klase nga mga push-up ang nag-uyog sa mga abaga, ilista naton kini, ug dali usab nga buhaton ang pamaagi. Una, ang punoan nga mga punto:
- Ayaw pagbiya sa usa ka pag-ehersisyo;
- Bantayi ang imong pagginhawa - paghimo mga push-up, paghungaw sa pagkanaog, pagbuga sa pagtaas;
- Ayaw pag-ehersisyo kung gibati nimo nga dili maayo;
- Pag-obserbar sa husto nga postura ug pag-ayo sundon ang pamaagi. Kung dili man, ang mga kaayohan sa imong paningkamot dili mahimo labi pa kung imong ginalihok lang ang asukal sa usa ka tabo nga tsa nga adunay kutsara.
Klasiko
Kung gipangita nimo kung giunsa ang paghimo sa mga abaga nga adunay mga push-up, ayaw kalimti ang wala’y edad nga mga klasiko.
- Hatagi'g usa ka gibug-aton ang paghigda sa naunat nga mga bukton, nga makita ang gilapdon sa abaga. Igkatag gamay ang imong mga bitiis. Ang lawas kinahanglan nga tul-id, nga wala mga likud sa likud ug mga nakaabut nga butkon;
- Push up rhythmically, pagsulay sa paghikap sa salog sa imong dughan ug pagbalik sa naunat nga mga bukton. Ayaw ibuklad ang imong siko sa kadako;
- Paghimo labing menos 3 nga mga set sa 15 nga mga reps.
Setting sa diamante nga kamut
Giunsa buhaton ang mga push-up alang sa imong mga abaga aron makaapil ang daghang mga gipunting nga kalamnan kutob sa mahimo? Bitaw, pagbansay sa lainlaing pagkalainlain sa ehersisyo. Ang mga push-up sa diamante giisip nga usa sa labing epektibo alang sa triceps. Gihimo kini sa parehas nga paagi sama sa mga klasiko, apan ang mga kamut sa salug gibutang nga duul sa usag usa kutob sa mahimo, nga naghimo sa mga outline sa usa ka brilyante nga adunay mga kumagko ug tudlo. Sa proseso, hinungdanon nga dili isabwag ang imong mga siko sa mga kilid, nga ipadayon kini sa lawas.
Patindog
Kini nga klase nga push-up alang sa lapad nga abaga talagsa ra gibuhat sa mga lalaki, ang hinungdan mao ang pagkakumplikado niini. Sa usa ka maablihan nga sinultian, kinahanglan nimo nga iduso ang upside gikan sa usa ka bertikal nga baruganan gikan sa dingding.
- Pagsugod sa posisyon - kamut, mga tiil nga naghikap sa suporta alang sa balanse;
- Ipaubos ang imong kaugalingon pinaagi sa pagliko sa imong mga siko sa usa ka anggulo nga 90 °. Sa kini nga bersyon, ang mga siko mahimo ug kinahanglan nga magkalat;
- Pagsaka, pagtul-id sa imong mga bukton;
- Igo na ang 3 nga moduol sa 10 ka beses.
Semi-patindog
Kini usa ka gaan nga bersyon sa naunang pagduso hangtod sa gilapdon sa abaga, gihimo kini gikan sa usa ka suporta nga nagtugot kanimo nga ibutang ang lawas sa usa ka anggulo nga labing menos 50 °.
- Pagpangita usa ka bangko hangtod sa buttock o mas taas;
- Pagsugod sa posisyon - mga bitiis sa usa ka suporta, mga kamot sa salog, tul-id nga lawas;
- Paghimo mga push-up, baluktot ang imong mga siko sa usa ka tuo nga anggulo, igkatag kini.
Baliktad nga pagtan-aw, gikan sa suporta
- Barug sa imong likud sa suporta, ibutang ang imong mga palad gikan sa likud;
- Mahimo nimo nga yukbo gamay ang imong mga tuhod, apan kung gusto nimo nga himuon nga labi ka lisud kini alang sa imong kaugalingon, ipadayon ang imong mga bitiis nga tul-id, nga magpahulay sa imong tikod;
- Pagsugod sa pagduso, pagkuha sa imong mga siko diretso sa likod, sa usa ka tuo nga anggulo;
- Mobalik sa posisyon sa pagsugod ug ipaubus pag-usab ang imong kaugalingon.
- Sa tibuuk nga tibuuk nga pamaagi (dili moubus sa 15 nga pagsubli), ang lawas gihuptan nga gibug-aton.
Posible ba nga bisan unsaon pagpadali ang pagtubo sa kaunuran?
Pagtapos sa pagmantala sa hilisgutan nga "kung giunsa ang pagpaayo sa imong abaga gamit ang mga push-up", maghatag kami pipila nga praktikal nga mga tip aron mapadali ang resulta:
- Ayaw pasagdi ang pagbansay sa kusog. Ang pag-push-up nagpasabut nga pag-ehersisyo uban ang imong kaugalingon nga gibug-aton. Imposible nga mapalig-on ang paghupay sa kaunuran nga wala magpas-an;
- Pag-adto sa gym labing menos 2 beses sa usa ka semana - pag-ehersisyo uban ang usa ka barbel, dumbbells, sa mga simulator;
- Pakigsulti sa mga adunay kasinatian nga mga trainer aron matabangan ka nga makahimo usa ka epektibo nga programa sa paghanas nga gipunting sa kaunuran;
- Pagkaon usa ka diet sa sports nga puno sa mga protina, mineral ug bitamina;
- Pagpangita kalidad nga nutrisyon sa sports alang sa imong kaugalingon.
Mao nga, nahibal-an namon nga ang mga pagduso sa abaga ra dili makapuli sa usa ka hingpit nga tren sa gym. Bisan pa, kini epektibo kaayo ingon usa ka dugang nga karga nga makadugang sa paglahutay, kusog ug pagkamaunat sa kaunuran sa atleta. Ug kung wala kini nga mga hinungdan, wala bisan usa ka leksyon ang mahimong episyente ug epektibo.
