Brown rice - komposisyon ug mapuslanon nga mga kabtangan

Kung nagpili sa lahi nga bugas alang sa pag-andam sa himsog nga pagkaon, lisud ang pag-navigate sa husto taliwala sa kadagaya sa daghang kolor nga putos sa mga estante sa tindahan. Sa usa ka kasagaran nga supermarket adunay mga 5 ka lahi ug labi sa 10 nga lahi sa kini nga cereal. Aron makahimo og husto nga pagpili, modangup kita sa maalamon nga mga Asian centenarians. Ang sukaranan sa ilang pagdiyeta aron mapreserba ang pagkabatan-on, kahimsog ug panag-uyon mao ang brown rice (brown, cargo). Ngano man? Hunahunaon naton kini

Komposisyon ug kabtangan sa brown rice

Ang humay nahimo nga bahin sa pagdiyeta dili ra sa mga nasud sa Asya, diin kini gikan. Nahimo kini nga punoan nga pinggan sa cereal sa Europa ug Amerika. Ang bugas labi ka sikat sa populasyon sa kalibutan nga nalakip kini sa nasyonal nga pagluto sa daghang mga nasud (China, Japan, Thailand, Spain, ug uban pa). Gigamit kini alang sa paghimo og pansit, patag nga cake, salad, risotto, lugaw, pilaf, paella, pancake, tinapay, pie, alak, ug uban pa.

Ang labing kapuslan mao ang brown rice. Lahi kini sa naandan nga puti sa pamaagi sa pauna nga pagproseso. Sa kurso sa pag-andam sa lugas, ang ingon nga croup mawad-an ra sa labing gawas, dili mokaon nga coat nga bulak. Ang nahabilin sa mga sapaw sa lugas bug-os nga napreserbar ug adunay usa ka nutty baho ug lami.

Ang kadaghanan sa mga lana, bitamina (labi na ang matunaw sa taba), cellulose ug uban pang mga biologically nga aktibo nga nutrisyon naa sa mga panggawas nga sapaw. Ang ilang numero mikunhod padulong sa sentro sa lugas. Sa sulud nga endosperm, nagpabilin ang starch ug usa ka minimum nga kantidad sa mga elemento sa pagsubay ug bitamina.

Ang puti nga bugas nakuha pinaagi sa paggaling sa mga kargamento sa endosperm. Sa kini nga kaso, ang tanan nga mapuslanon nga mga sangkap gipamutol, lakip ang mga naa sa kagaw sa lugas. Busa, ang komposisyon sa brown rice labi ka dato kaysa puti.

Ang kargamento * adunay sulud:

* Ang konsentrasyon sa mga sangkap sa brown rice depende sa lainlain ug rehiyon.

** Kung gilaraw ang pagdiyeta sa usa ka atleta, kinahanglan nga hunahunaon nga ang dry cereal lahi sa sulud nga kaloriya gikan sa giluto nga lugas.

Ang brown rice adunay sulud nga tanan nga mapuslanon nga sangkap sa panggawas nga makaon nga mga kabhang, busa, kini 20-27% labi ka mapuslanon kaysa sa steamed rice.

Ang mga kaayohan nga makuha sa brown rice mas taas kaysa puti nga bugas. Bisan pa sa kamatuoran nga ang kantidad sa mga carbohydrates sa kargamento taas, kini labi ka taas sa dietary fiber. Ang kinatibuk-ang kantidad sa mga asukal sa mga brown nga lugas nag-uban sa lanot sa mga sapaw sa ibabaw (bran shell). Ang kantidad sa fiber sa pangdiyeta moabot sa 14-16 g (matag 100 g). Ang glycemic index (GI) nga kargamento 45-50 ka mga yunit. Sa parehas nga oras, ang kargamento dili hinungdan sa pag-ambak sa lebel sa glucose sa dugo. Ang mga carbohydrates sa brown rice labi nga hinayhinay nga natuhop. Gipadayon ka nila nga mobati nga labi ka tibuuk sa tibuuk nga panahon kung itandi sa puti nga lahi.

Ang mubu nga karga sa GI ikatanding sa bakwit. Gitugotan niini ang paggamit sa brown rice sa menu sa mga atleta sa wala pa ang kompetisyon nga wala’y kahadlok sa pagtubo sa tisyu sa adipose.

Unsa ang epekto sa brown rice sa lawas sa tawo?

Ang epekto sa brown rice sa lawas nagsalig sa kasubsob sa pagkonsumo niini. Ang usa ka pag-inom og sinigang nga bugas dili kaayo makaapekto sa kaayohan sa atleta. Apan pinaagi sa paghimo niini nga cereal nga panguna sa imong pagdiyeta, igabutang nimo ang pundasyon alang sa usa ka himsog nga pagkaon.

Ang kargamento adunay positibo nga epekto sa metabolismo, ang paglihok sa digestive, vaskular ug mga gikulbaan nga sistema.

Brown nga bugas:

• nakapadasig sa pagpasa sa mga nerve impulses. Gipalambo niini ang pagkatulog, nagdugang ang resistensya sa stress, atensyon, gipaminusan ang mga depressive manifestation. Ilabi na nga girekomenda ang paggamit niini alang sa mga representante sa sports diin hinungdan ang katulin sa reaksyon (pagpamusil sa usa ka naglihok nga target, tennis, ug uban pa);
• nakapadasig sa sirkulasyon sa dugo. Gaminusan ang lebel sa kolesterol sa dugo ug sa ingon gipugngan ang pagporma sa mga atherosclerotic plake. Motultol sa pagpayaman sa pula nga mga selula sa dugo nga adunay oxygen. Kini nga kamahinungdanon nagpalambo sa nutrisyon sa mga peripheral nga tisyu, gipagawas ang kaunuran sa kasingkasing ug nagdala sa pagdugang sa paglahutay sa mga atleta (layo nga pagdagan, pagbisikleta, ubp.
• normalize ang digestive tract. Sa usa ka bahin, gisulud sa brown nga bugas ang dingding sa tinai nga adunay lanot, nga nagdugang sa kusog ug katulin sa paglihok sa pagkaon. Sa pikas nga bahin, mosangpot kini sa pagtangtang sa mga wala natunaw nga mga residue (slags) sa mga fiber sa pangdiyeta. Sa parehas nga oras, ang kargamento dili madugangan ang kaasim sa tiyan;
• gikuha ang sobra nga tubig gikan sa lawas. Ang kini nga aksyon malumo, nga dili mosangpot sa pagkahubas sa tubig ug pagkalibang;
• gipadayon ang asukal sa dugo sa usa ka madawat nga lebel, nga wala’y mga "supositoryo" sa carbohydrate. Tungod sa hinay nga pagtaas sa lebel sa asukal sa dugo, girekomenda kini alang sa pagkuha sa kaso nga paglapas sa metabolismo sa carbohydrate (nga adunay metabolic syndrome, ug uban pa). Angayan alang sa mga babaye nga adunay pagmabdos nga diabetes;
• nagpasiugda sa pagpabag-o sa cell. Ang kini nga epekto mosangput sa usa ka pagpabag-o sa lawas, pagpadali sa pagkaayo sa mga atleta pagkahuman sa mga kadaot ug mga interbensyon sa operasyon;
• normalize metabolismo, gamay pagpadali niini. Tinuod kini alang sa nutrisyon sa mga atleta nga nagbantay sa ilang gibug-aton;
• nagpahumok sa panahon sa menopos;
• nakapadasig sa resistensya;
• nagsuporta sa atay. Ang kini nga epekto gilangkoban sa tulo nga mga bahin: paghinlo sa atay gikan sa mga hilo, pagminus sa karga niini ug pagpahiuli sa mga hepatocytes nga adunay selenium nga bahin sa kargamento.

Ngano nga mapuslanon ang brown rice?

Ang mga kaayohan sa brown rice tungod sa komposisyon niini. Pagkaon niini:

• naghatag sustansya sa lawas. Naghatag ang bugas sa mga kaloriya nga imong gikinahanglan. Girekomenda kini alang sa mga pagkaon sa pagdiyeta. Pinaagi sa pag-obserbar sa mga naandan nga konsumo sa kini nga produkto, ipadayon nimo ang imong gibug-aton sa sulud sa normal nga mga kinutuban;
• naghatag mga bitamina, labi na - sa grupo B. Paggamit sa kini nga lahi nga bugas, makalikay ka sa hypovitaminosis ug pag-uswag sa Beriberi disease;
• gikuha ang mga hilo gikan sa lawas tungod sa fiber. Gipasiugda niini ang regular nga paghawan sa tinai;
• pagmobu, pagminus sa stress sa sistema sa kasingkasing. Gaminusan ang kadaghan sa nag-agay nga likido, gipaubos ang lebel sa kolesterol. Ang tanan nga kini nagpabag-o sa lawas, nagpadugay sa kinabuhi sa isport sa atleta;
• nagpatubo sa tisyu sa kaunuran. Ang sulud sa protina sa brown rice (7-9 g) labi ka ubos kaysa sa fat (20 g) ug tuna (23 g). Apan sa gitakda nga menu, kini nga mga produkto magkompleto sa usag usa ug hingpit nga matubag ang adlaw-adlaw nga panginahanglan sa mga protina. Kung naghugpong sa usa ka menu alang sa usa ka atleta nga naghimo sa kaunuran sa kaunuran, ang brown rice mahimong daghan sa protina nga adunay gamay nga lebel sa tambok sa produkto;
• naghatag usa ka pagbati nga kahingpitan sa dugay nga panahon. Gitugotan ka nga sundon ang gipili nga pagdiyeta ug dili iapil ang wala giplano nga meryenda;
• normalates metabolismo. Giayo niini ang lawas ug gitugotan ka nga magsunod sa naugmad nga iskedyul sa pagbansay sa tibuuk tuig.

Mga kaayohan alang sa pagkawala sa timbang ug pagpadayon sa gibug-aton

Ang kantidad sa brown rice taas alang sa pagpugong sa timbang. Parehas kini nga girekomenda alang sa parehas nga pagkawala sa timbang ug pagdugang sa timbang. Aron mapugngan ang gibug-aton sa lawas, kinahanglan nga mopili ka husto nga regimen sa dosis, kantidad ug dugang nga mga sagol alang sa brown rice.

Ang mga resipe alang sa pagluto brown rice ug lainlaing mga pinggan gikan dinhi makatabang kanimo nga makahimo usa ka balanse ug himsog nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Gigamit kini sa mga atleta sa tanan nga yugto sa kalihokan sa pagbansay.

Gigamit ang kargamento alang sa pagkawala sa timbang tungod kay kini:

1. Ubos sa kaloriya.
2. Maayo nga paghiusa sa kadaghanan sa mga pagkaon. Ang neyutral nga lami sa kini nga cereal dili mabalaka bisan sa dugay nga paggamit.
3. Bahin kini sa daghang mga pinggan ug naghimo sa paghan-ay sa pagkaon. Gigamit ang bugas sa una ug ikaduha nga mga kurso, mga pampagana, salada, mga linutong ug bisan mga ilimnon.
4. Maayo ang pagkabusog ug nagpadayon sa usa ka pagbati nga kahingpitan sa dugay nga panahon. Maayong gitugot ang pagkaon sa bugas ug dili maubos ang mga atleta.
5. Wala’y agresibo nga epekto sa lawas.
6. Adunay usa ka balanse nga sangkap (BJU, bitamina, mineral).

Hinumdomi nga ang brown rice labi ka mabangis kaysa puti. Kinahanglan nga luto kini sa dugay nga panahon uban ang pasiuna nga paghumol. Ang pagkaon nga dili luto nga mga cereal sa pagkaon mosangput sa dili pagkatunaw!

Mga lahi sa brown rice lainlain ang porma. Ang matag usa sa kanila adunay lainlaing mga kabtangan ug gigamit alang sa lainlaing mga pinggan.

Adunay ba kadaotan sa brown rice?

Malampuson nga gigamit ang bugas sa libolibo ka tuig. Apan mahimo usab kini hinungdan nga dili maayo nga mga sangputanan.

Posibleng mga negatibo nga sangputanan:

• paglapas sa gastrointestinal tract. Ang pagkonsumo sa daghang bugas nga adunay lana mosangput sa pagkalibang;
• pagsamot sa mga sakit sa digestive tract. Ang mga kabhang sa bugas nakapasuko sa bungbong sa tinai. Kung ang sistema sa digestive adunay mga pagbag-o nga makapahubag (bisan sa pagpatawad), ang pagkuha sa usa ka kargamento mahimong mosangpot sa usa ka pagdugang sa sakit;
• pagtaas sa timbang. Kini usa ka sangputanan sa sobra nga pagkaon, labi na ang pagkunhod sa pisikal nga kalihokan kontra sa background sa naandan nga pagdiyeta;
• reaksyon sa alerdyik. Talagsa sila ug panguna nga gihagit dili sa bugas mismo, apan sa mga sangkap nga giproseso aron madugangan ang kinabuhi sa estante;
• pagkahilo - gihagit sila sa dugay nga dili husto nga pagtipig sa mga pinggan nga brown rice.

Brown rice ra ba ang akong mokaon ug ngano?

Bisan kung ang brown rice mas himsog kaysa puti ug parboiled nga bugas, ang dugay nga pagkonsumo dili girekomenda sa mga nutrisyonista.

Tungod kini sa daghang mga hinungdan:

1. Intensive nga epekto sa mga dingding sa digestive tract.
2. Dili igo nga pagkuha sa hinungdan nga mga amino acid sa lawas.
3. Usa ka gamay nga kantidad (kung itandi sa adlaw-adlaw nga naandan) nga mga bitamina ug mineral.

Girekomenda nga iupod ang brown rice sa mga pagdiyeta mga 2-3 ka beses sa usa ka semana. Ang ingon nga kadaghan sa paggamit mosangput sa usa ka malig-on nga positibo nga epekto sa pagkuha sa produkto ug dili hinungdan sa mga dili maayong sangputanan.

Posibleng mga contraindication alang sa paggamit

Ang bugas usa ka labing luwas nga pagkaon. Libre kini ug girekomenda alang sa mga adunay ciliakia. Ang kargamento adunay gamay nga GI ug dili gidili alang sa mga diabetic. Bisan pa, adunay usab kini mga limitasyon. Gikan sa lista sa mga epekto sa produkto, adunay usa ka lista sa mga kontra sa pagkuha niini.

Kauban niini:

• indibidwal nga dili pagtugot;
• makapahubag sa mga sakit sa mga gastrointestinal tract;
• pagkahubas.

Sa ubang mga kaso, dili makadaot ang pagdugang bugas sa imong pagdiyeta.

Konklusyon

Ang brown rice usa ka lami nga pagkaon nga milyon-milyon nga mga tawo ang nangaon sa daghang mga siglo nga adunay positibo nga mga epekto. Kini labi ka labi kahimsog kaysa puti, yuta ug steamed cereal. Ang husto nga pag-andam ug pagtipig sa produkto nagtugot kanimo nga gamiton kini nga dili makadaot sa lawas sa pagdiyeta sa isport nga 2-3 beses sa usa ka semana. Ang paglapas sa mga rekomendasyon mahimong magdala sa pagkadaut sa kaayohan.

Tan-awa ang video: The Problem with the Standard American Diet (Nobyembre 2024).