Ang haw-ang alang sa tiyan usa ka ehersisyo nga girekomenda alang sa mga kalalakin-an ug kababayen-an nga gusto nga maminusan ang ilang hawak. Kini nagrepresentar sa labing kadaghan nga pagbawi sa tiyan pasulud ug paghawid sa kini nga posisyon sa usa o duha ka minuto, samtang wala namon gipugngan ang among ginhawa, apan nagpadayon kami sa pagginhawa sama sa naandan. Sa among artikulo karon, tan-awon namon kung giunsa ang paghimo sa usa ka ehersisyo nga vacuum vacuum sa tiyan.
Ang kaayohan sa vacuum sa tiyan mao ang pinaagi sa static nga paghawid sa tiyan sa usa ka gibakwi nga posisyon, hinayhinay naton nga makunhuran ang gidaghanon sa tiyan ug hawak. Nagtuo nga usa ka low-carb diet ug regular nga ehersisyo, siyempre.
Ang kahaw-ang sa press, ingon usa ka ehersisyo, kombenyente nga mahimo kini sa hingpit bisan diin, wala gyud kinahanglan dugang nga kagamitan aron mahimo kini. Himua kini nga pag-ehersisyo sa trabaho, eskuylahan, sa awto, sa pangpubliko nga transportasyon ... Pagbarug o paglingkod, labi ka abante nga mga kapilian naghigda ug nagtindog sa tanan nga mga upat.
Sa akong mga tuig sa estudyante, naghimo ako usa ka gamay nga eksperimento nga adunay usa ka haw-ang: ang pagsakay sa subway sa unibersidad milungtad gamay sa traynta ka minuto, nga sa diin nga oras nahimo nako ang mga 10-15 nga pamaagi sa kini nga ehersisyo. Ang sangputanan namatikdan pagkahuman sa pipila ka mga semana: ang hawak nahimo’g hapit 5 cm, ang kadaghan usab sa tiyan mikunhod. Pinaagi sa akong kaugalingon nga panig-ingnan, nakombinsir ako sa kaepektibo sa kini nga pag-ehersisyo ug mga kaayohan alang sa pagkawala sa timbang, mao nga gihunahuna nako nga kini angayan gyud nga hatagan pagtagad - kini mahimo’g usa ka maayo kaayo nga pagdugang sa husto nga pagdiyeta nga adunay kasarangan nga kantidad sa tambok ug mga karbohidrat, kusog ug pagbansay sa cardio.
Karon nga artikulo, atong tagdon ang mga mosunud nga bahin ug dagway sa husto nga pagpatuman sa tiyan nga panghaw:
- Teknolohiya alang sa paghimo sa ehersisyo - kung giunsa ang husto nga pag-vacuum sa tiyan;
- Unsa nga mga sayup ang nahimo kung naghimo sa usa ka vacuum alang sa tiyan;
- Programa sa pagbansay;
- Unsa ang mga contraindications alang sa paghimo sa ehersisyo.
Giunsa ang paghimo sa tama nga ehersisyo sa tiyan nga vacuum?
Sama sa bisan unsang ehersisyo nga naglambigit sa static nga pag-igting sa kaunuran ug hingpit nga konsentrasyon sa biomekanikong paglihok, ang sangputanan 100% nagsalig sa tama nga pamaagi. Kung ang pamaagi alang sa paghimo sa lungag sa tiyan dili perpekto sa delicacy, dili tingali mahimo nga makuha nimo ang labing kadaghan nga kaayohan gikan sa kini nga ehersisyo.
Hunahunaon naton kung unsaon paghimo ang ehersisyo sa vacuum. Mahimo nimong sugdan ang paghimo niini karon, nga dili makabalda sa pagbasa sa kini nga artikulo.
- Pagsulud sa husto nga posisyon sa pagsugod: Pagbarug o paglingkod sa usa ka lig-on nga nawong (mahimo nimo makuha ang tanan nga upat alang sa dugang nga pagpugong, kini nga kapilian labi ka lisud alang sa mga nagsugod, apan labi ka epektibo), pagpaabut sa unahan, ipadayon ang imong likud nga tibuuk sa tibuuk tibuuk nga pamaagi.
- Humana ang usa ka lawom nga ginhawa, kutob sa mahimo kutob sa mahimo, samtang gibira ang imong tiyan. Aron masayon nimo makita ang kini nga proseso, hunahunaa nga gusto nimo maabut ang dugokan gamit ang imong pusod, pug-on ang mga internal nga organ sa usa ka dapit sa tunga, ug "itulod" ang tiyan mismo sa ilawom sa gusok.
- Sa higayon nga masuso nimo ang imong tiyan kutob sa mahimo, paghupay nga hapsay ug ipadayon ang pagginhawa nga normal, apan hinumdumi nga ipadayon ang pagsuso sa imong tiyan. Tingog kini elementarya, apan sulayi kini ug siguruha nga sa praktis ang tanan labi ka komplikado - ang husto nga pagpatuman sa usa ka kahaw-ang nanginahanglan usab daghang oras ug paningkamot.
Ang karga sa mga kaunuran sa tiyan yano ra, dili maalarma kung sa una mag-cramp ang kaunuran - normal kini.
Ang punoan nga karga gidala sa transverse nga kaunuran sa tiyan, nga halos wala’y labot sa naandan nga pagbansay sa tiyan ug bisan taliwala sa patas nga nasinati nga mga atleta kanunay sa usa ka mahuyang nga tono. Kung ang tibuuk nga kaunuran sa tiyan nadaog, ang hawak tin-aw nga maminusan, ang biswal nga epekto sa bulging tiyan maminusan sa matag pag-ehersisyo.
Sulayi nga i-lock kini nga posisyon kutob sa mahimo. Pagsugod sa daghang mga set nga 15-20 segundo ug hinayhinay nga dugangan ang karga. Ang bisan unsa nga labaw pa sa usa ka minuto usa ka maayo kaayo nga sangputanan ug maayong kadasig alang sa uban.
Matang sa ehersisyo
Adunay usa pa nga kapilian alang sa paghimo sa usa ka vacuum alang sa press, apan nagtuo ako nga kini dili kaayo epektibo, ug ang praktikal nga benepisyo gikan niini gamay ra. Gihimo kini nga wala gikuptan ang tiyan sa posisyon nga "gibawi", wala kami gibuhat nga dugang nga fixation ug dayon nga pagrelaks. Mao nga kini nga kalihukan yano nga lawom nga pagginhawa samtang nagbira sa tiyan. Makahimo ka ba us aka hinungdan nga pag-uswag gikan niini sa pagsunog sa visceral fat ug pagminusan ang kadako sa hawak? Duda.
Bisan pa, ang ingon nga usa ka sagol nga kahimtang mao ang naandan, haom kini alang sa mga bag-ong atleta nga naglisud pa sa pagginhawa nga gibira ang ilang tiyan, busa ang transverse nga kaunuran sa tiyan makadawat bisan usa ka klase nga karga. Ang kini nga bersyon sa kahaw-ang ug parehas nga mga lihok nakakuha daghang pagkapopular sa qigong ug yoga, apan kung naghimo og fitness ug crossfit, labi nga magpabilin sa una nga kapilian.
Unsa nga mga sayup ang nahinabo sa pag-ehersisyo?
Sa ubus ang mga punoan nga sayup nga nasinati sa mga atleta kung hawod ang lihok sa tiyan. Ang kini nga mga sayup nga teknikal wala’y hinungdan sa peligro nga kadaot sa kadaut, apan mahimo’g makapahinabo sa imong pag-uswag:
- Ayaw palibuti ang imong likud sa dugokan sa thoracic sa panahon sa pagpatuman sa vacuum, mao nga dili ka maka-concentrate sa tama nga pagkaput sa tiyan nga rehiyon.
- Ayaw paghimo usa ka vacuum dayon human sa usa ka bug-at nga pagkaon., ang labing kaayo nga oras alang sa kini nga pag-ehersisyo mao ang sa buntag nga wala’y sulod nga tiyan. Sa kini nga oras sa adlaw, ang mga proseso sa catabolic naglabi sa lawas, ug mao nga madugangan nimo ang lipolysis sa visceral fat.
- Maayo ang pagkahan-ay sa pisikal nga kalihokan, apan dili ka angay masuko bahin niini. Ayaw buhata kini nga ehersisyo kung gibati nimo ang kasakit o kahasol. tiyan o tinai, o adunay sakit sa kaunuran sa tiyan. Ang mga batang babaye wala girekomenda nga maghimo usa ka kahaw-ang sa panahon sa pagregla o sa panahon sa pagmabdos, ang sobra nga pisikal nga pagpanlimbasog sa mga kaunuran sa tiyan mahimo nga mag-ayo sa siklo sa pagregla ug sa buhat sa sistema sa pagsanay.
- Bantayi ang imong ginhawa, dili kini kinahanglan mabangis. Kinahanglan nimo nga moginhawa’g lawom, apan hapsay ug sukdon.
Programa sa Pagbansay sa Vacuum sa Press
Ang bisan unsang ehersisyo mawad-an sa pagka-epektibo kung dili ka mosulay sa pangisip nga hunahuna kutob sa mahimo sa trabaho sa mga gikinahanglan nga grupo sa kaunuran ug ayaw pagsunod sa prinsipyo sa pag-uswag sa pagkarga, ug ang kahaw-ang alang sa pamantalaan wala’y labot.
Kung nagsugod ka pa nga agalon kini nga ehersisyo, girekomenda ko nga magsugod sa tulo nga mga pamaagi, diin ang matag usa niini himuon nimo ang 7-8 nga mga pagkaantala sa 15-20 segundo. Pahulay taliwala sa mga set - mga usa ka minuto.
Paghimo usa ka haw-ang sa kini nga mode matag uban nga mga adlaw, pagkahuman sa usa ka semana ihatag kini kanimo nga yano, pagkahuman dugangi ang oras nga "pull-in" ngadto sa 30-35 segundo. Pagkahuman hangtod sa 50 segundo, hangtod sa usa ka minuto, ug uban pa.
Ang gidugayon sa pag-ehersisyo sa vacuum sa tiyan dili molapas sa 25-30 minuto, pagkahuman magsugod ang usa ka dili maayo nga karga sa mga nerve endings sa gastrointestinal tract, nga puno sa dili maayo nga mga sensasyon (bloating, heartburn, ug uban pa), ug ang pagka-epektibo sa ehersisyo maminusan. Sulayi nga igugol kini nga oras nga adunay labing kusog: nga adunay bug-os nga konsentrasyon sa pangisip sa trabaho sa transverse nga mga kaunuran sa tiyan, static nga paghupot sa husto nga posisyon, bisan ang pagginhawa ug gamay nga pahulay taliwala sa mga set.
Ang labing kadali nga paagi mao ang paghimo sa usa ka haw-ang sa wala’y sulod nga tiyan, busa girekomenda nako nga buhaton kini sa buntag o sa wala pa ang oras sa pagtulog, ang pagkamabungaon sa pag-ehersisyo madugangan ra gikan niini, dali nimo nga masugdan ang proseso sa pagguba sa tambok sa visceral ug paghaw-asan ang mga glycogen depot. Mahimo nimong iusa ang kahaw-ang sa imong naandan nga pag-ehersisyo sa tiyan, diin naghimo ka kusog nga ehersisyo, o uban ang cardio.
Crossfit complex
Alang sa mga gusto og lisud nga pagbansay, girekomenda ko ang mosunud nga kombinasyon sa mga ehersisyo:
- tabla (labing menos usa ka minuto);
- pagtuyok sa bakak (labing menos 15 nga pagsubli);
- haw-ang sa tanan nga mga upat (5-6 reps nga adunay labing kadugay nga mahimo nga paglangan);
- nagbitay nga mga bitiis (labing menos 10 nga mga reps).
Ang mga ehersisyo gihimo sunod-sunod, nga adunay gamay nga pahulay. Ang tulo hangtod upat nga mga set mahimong labaw sa igo alang sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo.
Ang pagkakumplikado sa ingon nga usa ka komplikado tungod sa katinuud nga sa sulud niini kami nagpuli-puli sa mga static ug dinamiko nga ehersisyo, sa ingon nagtrabaho ang labing kadaghan nga mga lanot sa kalamnan sa press sa tiyan sa usa ka mubo nga yugto sa panahon.
Gituohan nga ang bisan unsang kusog nga ehersisyo sa tiyan nagdugang ang kadaghan sa kaunuran sa tumbong nga tiyan ug viswal nga nagdugang ang kadaghan sa tiyan mismo. Bitaw, dili kini hingpit nga tama. Karon dili kami moadto sa kini nga mga dagway, apan pinaagi sa pagbansay sa abs sa usa ka parehas nga istilo, giluwas namon ang among kaugalingon gikan sa usa ka dili maayo nga epekto, tungod kay naghimo kami usa ka kahaw-ang sa higayon nga ang mga kaunuran sa tiyan nabara sa dugo kutob sa mahimo. Siyempre, ang paghimo sa usa ka kahaw-ang pagkahuman sa ingon nga mga ehersisyo labi ka lisud, apan kinahanglan nimo hinumdoman nga ang usa ka matahum nga paghupay nga abs kanunay nga lisud, mao nga dyutay ra ang makapanghambog sa tinuud nga naugmad ug matahum nga mga kaunuran sa tiyan. Dugang pa, kini nga paningkamot sa kaugalingon gihimo dili lamang sa gym, apan usab sa kusina.
Unsa ang mga contraindications alang sa pagbuhat sa ehersisyo?
Ang mga contraindications, sa ato pa, kung dili kinahanglan buhaton ang vacuum sa tiyan:
- usa ka ulser sa tiyan o 12 duodenal ulser, gastritis ug uban pa nga mga problema sa gastrointestinal tract;
- paghubag sa baga, hubak, pulmonya ug uban pang mga sakit sa respiratory system;
- hernias ug protrusions sa lumbar ug thoracic dugokan;
- arterial hypertension, tachycardia ug pagdugang intracranial pressure.
