Burpee (burpee, burpee) - legendary nga ehersisyo sa crossfit

Ang Burpee (aka burpee, burpee) usa ka legendary nga ehersisyo sa crossfit nga dili magbilin bisan kinsa nga walay pagpakabana. Siya gisimba o gidumtan sa bug-os niyang kasingkasing. Unsang lahi kini nga ehersisyo ug kung unsa kini gikaon - isulti pa namon.

Karon ibulag kini namo, isulti kanimo bahin sa:

• Ang husto nga pamaagi alang sa paghimo sa burpee, nga magamit alang sa mga nagsugod ug alang sa mga nakabuhat niini;
• Mga kaayohan sa burpee alang sa pagkawala sa timbang ug pagpauga;
• Ang feedback gikan sa mga atleta bahin sa kini nga ehersisyo ug daghan pa.

Kahulugan ug paghubad

Una sa tanan, magsugod kita sa kahulugan ug paghubad sa usa ka pulong. Burpees (gikan sa English) - literal nga "pagyukbo" o "pagduso-up". Ang mga diksyonaryo naghatag katin-awan - kini usa ka pisikal nga ehersisyo nga naglangkob sa usa ka squat ug usa ka deadlift ug nagtapos sa usa ka baruganan nga posisyon.

Kini nahimo nga bisan unsang dili interesado. Sa kinatibuk-an, kini usa ka internasyonal nga pulong, masabtan sa tanan nga sinultian sa kalibutan. By the way, taliwala sa mga burpee o burpee - gamiton sa tama ang burpeesamtang gipadayon ang natural nga paglitok sa kini nga pulong gikan sa English.

Ang Burpee usa ka ehersisyo sa crossfit nga naghiusa sa daghang mga sunod-sunod nga paglihok sama sa squat, prone ug jump. Ang pagkalainlain niini naa sa katinuud nga sa 1 siklo sa pagpatuman niini, gihimo sa atleta ang labing kadaghan nga mga grupo sa kaunuran sa lawas, gamit ang hapit tanan nga mga punoan. Apan ang mga kaunuran sa mga bitiis sa walay duhaduha nakadawat yawi nga karga. Ang Burpee usa ka ehersisyo nga daghang hiniusa nga naglambigit sa mga tuhod, abaga, siko, pulso ug tiil. Ug ang tanan aktibo kaayo.

© logo3in1 - stock.adobe.com

Ang mga benepisyo ug kadaot sa burpee

Sama sa bisan unsang ehersisyo, ang mga burpee adunay kaugalingon nga katuyoan nga mga bentaha ug disbentaha. Paminawon ta sila sa makadali.

Kaayohan

Ang mga kaayohan sa ehersisyo sa burpee hapit dili masobrahan, tungod kay kauban ang panguna nga mga ehersisyo sa kusog, dugay na kini nga nag-una sa hapit bisan unsang programa nga crossfit. Mao nga, aron - unsa ang magamit sa usa ka burpee?

• Hapit tanan nga kaunuran sa imong lawas molihok sa pag-ehersisyo sa burpee. Nga mao, ang hamstrings, glutes, nati, dughan, abaga, trisep. Lisud mahanduraw ang bisan unsang uban nga ehersisyo nga mahimo manghambog sa ingon nga sangputanan.
• Ang Burpee hingpit nga nagpalig-on sa panguna nga mga kaunuran.
• Ang mga calorie gisunog nga hingpit. Gihisgutan namon kini sa gamay pa nga detalye sa ulahi.
• Ang mga proseso nga metaboliko sa lawas gipadali sa dugay nga panahon.
• Gipalambo ang katulin, koordinasyon ug pagka-flexible.
• Ang mga sistema sa kasingkasing ug pagginhawa sa lawas hingpit nga nabansay.
• Wala magkinahanglan kagamitan sa sports o pagpugong sa teknik gikan sa coach. Ang ehersisyo ingon ka yano kutob sa mahimo ug sa hingpit molampos ang tanan.
• Ang kayano ug pagpaandar naghimo sa mga burpee nga usa ka sulundon nga ehersisyo alang sa mga bag-ong atleta.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Makadaot

Siyempre, ang burpee usab adunay mga negatibo nga kilid - dyutay sila, apan mao gihapon. Mao nga, ang kadaot gikan sa burpee:

• Grabe nga tensiyon sa hapit tanan nga mga lutahan sa lawas. Kasagaran mga tuhod. Bisan pa, kung ikaw wala’y panimuot nga "flop" sa imong mga kamot sa usa ka dali nga posisyon, nan adunay kalagmitan nga masakitan ang imong pulso. Labing maayo, ang ehersisyo labing maayo nga gihimo sa usa ka goma nga nawong.
• Daghang mga tawo ang dili maayo nga pagbati pagkahibalo nga ang burpee gilakip sa WOD.

Aw, kana lang, tingali. Sama sa nakita nimo, ang burpee dili labi ka makadaot kaysa dali nga mga carbs sa gabii.

Giunsa paghimo sa burpee sa husto?

Karon, nakaabut kami sa labing hinungdanon nga butang. Giunsa ang paghimo sa ehersisyo nga burpee sa husto? Hibal-an naton ang pamaagi sa pagpatuman niini sa mga hugna, nga gitun-an kung diin bisan ang usa ka nagsugod nga makaya ang ehersisyo.

Kini kinahanglan nga giingon nga adunay daghang mga lahi sa burpee. Niini nga seksyon, analisahon namon ang klasiko nga bersyon. Sa higayon nga mahibal-an nimo kung giunsa kini buhaton, tingali wala ka’y problema sa uban pa.

Maglakaw kita sa pamaagi sa paghimo sa burpee matag lakang.

Lakang 1

Ang posisyon sa pagsugod nagbarug. Pagkahuman nanglingkod kami sa mga kard, gipahigda ang among mga kamut sa among atubangan sa salog - mga bukton ang gilapdon sa abaga (istrikto!).

Lakang 2

Sunod, igabalik namon ang among mga bitiis ug kuhaon ang posisyon nga gibug-aton sa among mga kamut.

Lakang 3

Naghimo kami mga push-up aron ang dughan ug bat-ang mohikap sa salog.

Lakang 4

Dali kami nga mibalik sa posisyon sa suporta samtang nagtindog sa among mga kamut.

Lakang 5

Ug dali usab nga pagbalhin sa posisyon nga numero 5. Sa usa ka gamay nga paglukso sa mga bitiis mobalik kami sa posisyon nga pagsugod. Sa tinuud, ang 4-5 nga mga lakang usa ka kalihokan.

Lakang 6

Ug ang paghuman sa paghikap usa ka bertikal nga paglukso ug usa ka overhead clap. (Atensyon: siguruha ang pagkuha sa usa ka hingpit nga pataas nga posisyon ug buhaton nga pakpak nga diretso sa imong ulo.) Sa bisan unsang kaso dili ka magdugay - kinahanglan nga tul-id ang imong likud.

Pila ka kalori ang gisunog sa burpee?

Daghang mga tawo nga nangita alang sa tanan nga lahi ug labing epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang interesado sa pangutana, pila ka mga kaloriya ang gisunog sa usa ka burpee? Pagkahuman sa tanan, ang kabantog sa kini nga unibersal nga ehersisyo nag-una kaniya, nga gipahinungod niini daghang mga milagroso nga mga kabtangan. Pag-analisar naton kung unsang lahi nga pagkonsumo sa kaloriya kung moapil sa mga burpee kung itandi sa uban pang lahi nga kalihokan, pinahiuyon sa lainlaing mga kategorya sa timbang.

Ang pagkalkula gikuha gikan sa mosunud nga konsumo sa kaloriya matag burpee = 2.8 sa tulin nga 7 nga ehersisyo matag minuto. Kana mao, kung sundon nimo kini nga lakang, nan ang average nga rate sa pagsunog sa kaloriya sa usa ka burpee mao ang 1200 kcal / oras (nga adunay gibug-aton nga 90 kg).

Pagginhawa sa panahon sa pag-ehersisyo

Alang sa daghang mga atleta, ang panguna nga kalisud mao ang pagginhawa sa panahon sa burpee. Dili tinago nga ang labing lisud nga buhaton sa una mao ang paghimo niini nga ensakto nga ensakto tungod sa katinuud nga nawala ang ginhawa. Giunsa ang ingon niini nga kahimtang? Giunsa ang pagginhawa og tama sa burpee aron mahimo kini nga labing kaarang alang sa lawas?

Girekomenda sa mga adunay kasinatian nga mga atleta ang mosunud nga sundanan sa pagginhawa:

1. Nahulog (mode sa pagpahulay sa bukton) - pagginhawa / pagginhawa -> paghimo mga push-up
2. Gidala namon ang among mga bitiis sa among mga kamut -> pagginhawa / pagginhawa -> paglukso
3. Nagtugpa kami, nagtindog sa among mga tiil -> pagginhawa / pagginhawa

Ug uban pa. Nagpadayon ang siklo. Kana mao, adunay 3 ka hugna sa pagginhawa alang sa usa ka burpee.

Unsang kadaghan sa burpee ang kinahanglan nimong buhaton?

Pila ka beses nga kinahanglan nimo nga buhaton ang mga burpee nagsalig sa buluhaton nga imong gitakda alang sa imong kaugalingon. Kung bahin kini sa komplikado, kung ingon niana ang usa ka kantidad, kung magdesisyon ka nga igugol ang pagbansay lamang sa kini nga ehersisyo, dayon lain pa. Sa aberids, alang sa 1 nga pamaagi alang sa usa ka magsusugod labing maayo nga buhaton ang 40-50 ka beses, alang sa usa ka eksperyensiyado na nga atleta nga 90-100 ka beses.

Ang naandan nga lakang alang sa usa ka burpee alang sa pagbansay labing menos 7 ka beses matag minuto.

Mga talaan

Karon, ang labi ka makapaikag mao ang mosunud nga mga rekord sa kalibutan sa mga burpee:

1. Ang una sa ila iya sa Ingles nga si Lee Ryan - nagtala siya usa ka record sa kalibutan nga 10,100 ka beses sa 24 oras sa Enero 10, 2015 sa Dubai. Sa parehas nga kompetisyon, usa ka rekord ang gitakda sa mga kababayen-an sa parehas nga disiplina - 12,003 ka beses ang gisumite kay Eva Clark gikan sa Australia. Apan kining mga burpee wala’y lukso ug gipakpak sa ilang ulo.
2. Mahitungod sa burpee sa klasiko nga porma (nga adunay usa ka paglukso ug pagpakpak sa ulo), ang rekord iya sa Russian nga si Andrei Shevchenko - naghimo siya og 4,761 nga pagsubli kaniadtong Hunyo 21, 2017 sa Penza.

Mao na. Gihangyo namon nga nalipay ka sa pagrepaso sa niining maayo nga ehersisyo. Ipakigbahin kini sa imong mga higala! 😉

Tan-awa ang video: MAT FRASER SQUATS AND BURPEES 2016 CROSSFIT GAMES (Mayo 2025).