Giunsa mahibal-an ang paghimo og mga push-up gikan sa salog gikan sa nagaras: mga push-up alang sa mga nagsugod

Giunsa dali nga makakat-on ang pagduso gikan sa salog gikan sa wala? Daghang mga tawo ang nagpangita sa tubag sa kini nga pangutana, tungod kay kini mga push-up nga mahimo'g maisip nga usa ka hapit unibersal nga ehersisyo diin kadaghanan sa mga kaunuran sa atong lawas naapil. Ingon usab, sa adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo, makatabang kini sa mga gusto nga mawad-an sa timbang, nga hinungdanon sa kadaghanan sa aton, ug himuon usab nga matahum ug makahupay ang lawas sa bisan kinsa nga tawo.

Ang pila sa aton nagdamgo nga dali nga mahibal-an nga maghimo og 100 nga mga push-up sa usa ka laray, ang uban gusto nga maghimo og mga push-up sa among mga tudlo, ug ang uban gusto usab mahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up sa usa ka kamot aron mapabilib ang uban sa ilang kalig-on ug abtik. Apan, hangtod nga maanad ka sa husto nga paghimo sa sukaranan sa mga sukaranan - ang klasiko nga push-up - kining tanan nga mga kahimut-an dili magamit kanimo. Busa, magsugod na sa imong paghanas!

Kung gusto nimo mahibal-an kung unsaon mahibal-an kung giunsa ang pag-up sa pahigdaan nga bar, nan siguruha nga mabasa ang artikulo sa kini nga hilisgutan sa among website.

Giunsa mahibal-an ang klasikal nga pamaagi?

Una, bungkagon ta ang sukaranan nga pamaagi. Kinahanglan nimo mahibal-an ang paghimo og mga push-up nga ingon niini:

• Sugod nga posisyon: tabla sa naunat nga mga bukton, tul-id nga lawas, ulo, likod, kulo ug bitiis nga usa ka tul-id nga linya;
• Ang pagtan-aw gitan-aw sa mga palad;
• Samtang naglangoy, hinayhinay nga ipaubus, samtang ginhawa, pagtaas;
• Ayaw palibuti ang imong likud o palibuton ang imong mga butuan.
• Buhata ang kinahanglan nga ihap sa mga pagsubli ug pamaagi.

Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa mga push-up gikan sa wala, alang sa mga lalaki ug babaye, girekomenda namon nga magsugod sa mga ehersisyo nga pagpangandam.

Unsa nga ehersisyo ang makatabang kanimo nga mahibal-an

Mao nga, ang among punoan nga katuyoan mao ang pagpalig-on sa mga kaunuran sa mga bukton ug dughan. Adunay usa ka ihap sa mga pisikal nga ehersisyo nga gigamit ang parehas nga mga kaunuran sama sa mga klasikong pagduso, apan giklasipikar kini ingon malumo. Naghatag sila usa ka kasarangan nga pag-ehersisyo nga angay alang sa mga tawo nga nakakontrol sa programa sa pagduso alang sa mga nagsugod.

Mga push-up gikan sa dingding

Ang kini nga pag-ehersisyo labi ka epektibo sa kaunuran sa likod, tiyan ug bukton, labi na ang trisep. Giunsa mahibal-an ang pagduso gikan sa dingding?

• Pagbarug nga nag-atubang sa suporta, ibutang ang imong mga kamot niini sa gilay-on nga gibana-bana nga parehas sa gilapdon sa imong mga abaga;
• Sa imong pagginhawa, iduko ang imong mga siko, pagduol sa dingding hangtod nga hikapon kini sa imong dughan ug agtang;
• Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod;
• Ipadayon nga patindog ang lawas, ayaw pagyukbo sa likod o ibalik nga likod, higpitan ang pug-anan. Ang likod ug bukton ra ang nagtrabaho.

Giunsa dali nga mahibal-an ang paghimo sa mga push-up gikan sa salog nga tama gamit kini nga piho nga ehersisyo, tungod kay kini praktikal nga wala maglakip sa mga kaunuran sa pektoral? Pagsugod sa hinayhinay nga paglayo gikan sa dingding - kung labi ka nga magpalayo, labi nga ang suso malakip sa proseso. Sa umaabot, padayon sa mga push-up gikan sa bench.

Mga push-up gikan sa bench

Ang kini nga ehersisyo magamit ang mga trisep, delt sa atubangan ug likod, dughan, likod, abs, ug mga bitiis. Sama sa nakita nimo, usa ka hingpit nga atlas nga kaunuran sa klasiko nga mga push-up ang nakuha, nga nagpasabut nga ikaw naa sa tama nga agianan. Ang pagkat-on sa paghimo og mga push-up gikan sa usa ka pinahigda nga suporta labi ka lisud kaysa gikan sa usa nga bertikal, apan labi pa ka dali kaysa gikan sa salog, mao nga giklasipikar ang ehersisyo ingon usa ka pagduso sa mga nagsugod.

• Pagpangita usa ka angay nga bangko o lingkuranan (kung labi ka taas ang suporta, labi ka dali ang pagduso)
• Dad-a ang posisyon sa pagsugod: paghigda, mga kamot sa bangko, tul-id nga lawas, tensyon sa lawas, pagtan-aw sa ubos;
• Sa imong pagginhawa, pagsugod sa pagduso, pagyukbo sa imong mga siko sa usa ka anggulo nga 90 degree, paghulog sa suporta;
• Sa imong pagginhawa, balik sa posisyon sa pagsugod;
• Ayaw pagyukbo sa likud, ayaw pag-abtik ang asno.

Aron mahibal-an kung giunsa ang paghimo dali nga mga push-up sa usa ra ka semana, pagpangita alang sa pinahigda nga suporta sa ubus ra sa miaging adlaw-adlaw. Sa ingon, dili karon o ugma magsugod ka na sa pagtrabaho sa salog.

Plank sa naunat nga mga bukton

Ang kini nga pag-ehersisyo nagpalambo sa paglahutay sa mga atleta, nagpalig-on sa mga panguna nga kaunuran, ug gihimo ang pundasyon sa husto nga pamaagi. Aron mahibal-an, mahibal-an ang mga lagda:

• Pagkuha usa ka gibug-aton sa paghigda sa mga gituy-od nga mga bukton, igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga;
• Hugti ang imong dughan, abs ug buttocks, ipadayon ang lawas nga gituy-od sa usa ka pisi;
• Ayuhon ang posisyon sa 40-60 segundo;
• Pagdala sa 3 nga mga set nga adunay pahulay nga 1-2 minuto;

Sa matag pag-ehersisyo, pagsulay nga dugangan ang oras nga gigugol sa plank, nga dad-on sa 4-5 ka minuto.

Pag-push-up sa tuhod

Ang ehersisyo gitawag usab nga pagkababaye tungod sa gaan nga pagkarga sa mga gipunting nga kaunuran. Apan wala kini gipasabut nga wala silay lugar sa programa nga push-up alang sa mga nagsugod nga lalaki, tungod kay hingpit nila nga giandam ang mga kaunuran alang sa usa ka bug-os nga karga. Giunsa mahibal-an ang pagduso sa ingon niini:

• Ang pamaagi sa pagpatuman nga praktikal dili lahi sa algorithm alang sa klasikal nga mga subspecies, ang bugtong nga kalahian mao ang paghatag gibug-aton dili sa mga medyas, apan sa mga tuhod;
• Dad-a ang gibug-aton nga naghigda sa mga gituy-od nga bukton, lawas nga tul-id, tan-aw sa unahan, mga bitiis sa imong tuhod, gitabok sa mga buolbuol ug gipataas;
• Sa imong pagginhawa, ipaubos ang imong kaugalingon hangtod sa ilawom nga punto, sa imong pagginhawa, hinay nga mobangon;
• Padayon sa paghimo mga push-up alang sa gikinahanglan nga ihap sa mga reps ug set.

Mga pamaagi sa pagduso ug dagway sa ilang pagpatuman

Classical

Adunay duha ka paagi aron mabutang ang imong mga kamot sa usa ka klasiko nga push-up - pig-ot (ang mga palad magtandug sa usag usa ug mahimutang nga diretso sa ilawom sa tungatunga sa dughan) ug lapad (ang mga palad gamay nga lapad kaysa abaga). Sa nahauna nga kaso, ang punoan nga karga naa sa triceps ug sa sulud nga bahin sa mga kaunuran sa pektoral, ug sa ikaduha, sa mga kaunuran nga pectoral ug deltoid. Alang sa magkauyon nga pag-uswag sa mga kaunuran sa lawas, girekomenda nga buhaton ang parehas nga pagbayloay, pananglitan, matag lain nga adlaw.

Giunsa kini buhaton: Ang mga palad sa mga kamot ug mga tudlo sa tiil nabilin sa salog, ang lawas tul-id, ang mga bukton tul-id. Ang pagduko sa among mga bukton sa siko, gipaubos namon ang among kaugalingon sa salog, gihikap kini sa among dughan ug gitul-id pag-usab ang among mga bukton.
Ang matag usa mahimo nga makontrol ang gidaghanon sa mga ehersisyo ug pamaagi sa usa ka pag-ehersisyo nga independente, sumala sa ilang kaugalingon nga kusog ug pangandoy, ang panguna nga butang nga hinumdoman nga hinungdanon dili lamang ang labi pa nga paghimo og mga push-up, apan buhaton kini nga tama.

Ang mga nag-unang sayup sa mga nagsugod

• Kung pag-alsa, ang mga bukton dili malig-on dili dungan, apan sa baylo;
• Ang mga bitiis, lawas ug abaga dili porma og usa ka tul-id nga linya, ang lawas bisan malubog o moyuko sa taas;
• Kung gipaubus, tuhod, pelvis o hips ang mihikap sa salog;
• Ang pagpaubus dili kompleto - ang dughan dili makahikap sa salog.

Kung kanunay nimo nga gihimo ang tanan nga kinahanglanon nga pag-ehersisyo matag adlaw, nga wala’y paglaktaw sa ehersisyo, dali ra nimo mamatikdan ang sangputanan - sa sulud sa usa ka semana nga mamatikdan nga magkakusog ang imong lawas, ang imong mga bukton mahimong mas kusgan, ug ang imong abs mahimong labi ka lisud. Ug sa usa ka bulan, posible kini, nahibal-an na kung giunsa ang paghimo sa mga push-up nga napulo hangtod baynte ka beses sa usa ka pamaagi - ang tanan nag-agad sa imong kakugi!

Nga adunay gibug-aton

Kung nahibal-an na nimo ang usa ka yano nga pagduso nga "perpekto" ug ang lawas nanginahanglan dugang nga pagkarga, mahimo nimong sulayan ang labi ka komplikado nga bersyon.

Giunsa kini buhaton: ang pamaagi sa pagpatuman hingpit nga nahiuyon sa klasikal nga usa, apan dugang pa gibutang ang usa ka espesyal nga gibug-aton nga gibug-aton. Tungod sa kakulang sa ingon nga kagamitan alang sa kadaghanan sa amon, mahimo nimo kini pulihan sa usa ka yano nga backpack nga adunay butang nga mabug-at o usa ka disc gikan sa usa ka bar nga gibutang sa imong likud.

Sa dili patas nga mga bar

Ang pangutana kung unsaon mahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up sa dili parehas nga mga bar, sigurado, nabalaka ang kadaghanan. Sa akong hunahuna nahibal-an sa tanan nga ang kini nga klase sa isport mahimong mapraktis lamang kung ang klasiko nga bersyon dali alang kanimo ug wala magpakita bisan unsang kalisud.

Giunsa kini buhaton: kinahanglan namon ang usa ka espesyal nga simulator aron mahimo kini. Ang usa ka tawo sa panahon sa ingon nga pagduso, dili lahi sa miaging mga kapilian, naa sa usa ka matindog nga posisyon. Ang mga kamut gibutang sa dili pantay nga mga trangka, ang mga siko nahimutang nga duul sa lawas kutob sa mahimo, ug dili magkatag. Ang mga bitiis gibawog sa tuhod, ang mga tiil gihiusa. Pagyukbo ug pagduko sa imong mga bukton, mosaka ka sa simulator pataas o paubos.

Aron mahibal-an ang nag-una nga labing kadali nga mga hayop sa kalibutan, tan-awa ang laing artikulo nga gi-post usab sa among website.

Unsa ang epekto sa husto nga pamaagi?

Hinungdanon kaayo nga magsugod sa tama nga mga push-up gikan sa nagaras, alang sa parehas nga batang lalaki ug babaye, garantiya niini ang labing kaayo nga kahusayan ug mga benepisyo sa kahimsog.

• Pananglitan, kung, sukwahi sa pamaagi, nagsugod ka sa pag-push-up, pag-ikot sa dugokan, o paglawig sa ikalimang punto, ang tibuuk nga karga gikan sa mga target nga kaunuran ibalhin sa likud. Ang mapuslanon nga epekto sa ingon nga pagbansay gamay ra;
• Kung dili ka pagginhawa og tama, mahimo ka makaginhawa, mawala ang imong ritmo. Mahinungdanon nga mahibal-an kung giunsa ang pagginhawa og tama - kini makadugang sa paglahutay ug pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing;
• Ayaw pagdugay paghunong o kusog nga pag-ayad aron dili madaut ang mga ligament o lutahan;
• Hinungdanon nga bantayan ang husto nga pagpahimutang sa mga kamut, tungod kay responsable kini sa pagbalhin sa lulan sa piho nga mga kaunuran. Pananglitan, ang usa ka pig-ot nga pagkupot mogamit sa mga trisep sa labi ka kadako, ug vice versa, labi ka lapad ang gibutang sa mga palad, labi nga aktibo nga molihok ang mga kaunuran sa pektoral.

Ngano nga angayan nga mahibal-an ang mga push-up o gamay bahin sa kadasig

Sama sa imong nahibal-an, ang bisan unsang negosyo diin ang pagkamakanunayon ug kanunay nga pagbag-o sa paninguha hinungdanon nga nagkinahanglan seryoso nga kadasig. Kung wala kini, sa dili madugay magsugod ka nga mingawon sa imong mga pag-ehersisyo, magtrabaho nga katunga sa kanila, ug, sa katapusan, hingpit nga biyaan ang makalagot nga trabaho. Aron mapugngan kini nga mahinabo kanimo, maghatag kami dinhi usa ka lista sa mga hinungdan kung ngano nga kinahanglan nimo mahibal-an kung unsaon paghimo mga push-up gikan sa salog gikan sa wala.

Ngano nga kinahanglan nimo nga mahibal-an ang pagduso gikan sa salog alang sa usa ka lalaki o lalaki?

Kung ang imong apartment wala'y espesyal nga kagamitan alang sa pagbansay sa kusog, kung ingon kini ang mga push-up nga makahulip sa kadaghanan sa kanila, tungod kay ang abilidad sa mga push-up gikan sa salog naugmad sa mga kaunuran sa thoracic nga rehiyon, abs, triceps, deltas, ingon man ang liog ug serratus nga nauna nga kaunuran.
Nahibal-an sa tanan nga ang mga push-up gikan sa salog hingpit nga nagbansay sa kusog ug paglahutay sa usa ka lalaki. Ang usa ka tawo nga gigugol sa pagbansay sa ilang paggamit labing menos duha ka adlaw sa usa ka semana nga maayo nga nagtandi sa uban ug, usahay, makalahutay labi ka labi ka grabe nga pisikal nga kalihokan.

Aron adunay usa ka matahum, makahupay nga lawas, aron makapahingangha ang patas nga pakigsekso nga adunay mga cubes sa abs ug kusgan, muskular nga abaga - kinsa nga tawo ang dili gusto niini? Ug tanan kini mahimo nga makab-ot kung nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagduso gikan sa salog!

Ngano nga kini nga bili sa pagkat-on sa pagbuhat sa mga push-up gikan sa salog alang sa usa ka babaye, babaye o babaye?

Kung kanunay ka nag-antus sa mga sip-on, ug ang imong baga mirespeto sa bisan unsang pagbag-o sa klima, nan pinaagi sa pagkat-on sa paghimo og mga push-up nga mahimo nimo nga mapadayon ang imong kahimsog. Sa mga pag-push-up, ang dugo moagos sa dughan ug baga, molambo ang respiratory system ug molambo ang buhat sa kasingkasing.

Pinauyon sa mga instruktor sa kahimsog, ang pagtrabaho sa pagbaluktot ug pagpalugway sa mga bukton samtang naghigda sa salog (sama sa gitawag nga mga push-up nga gitawag og propesyonal nga sinultian) mahimo’g mopuli sa hapit usa ka tibuuk nga gym alang kanimo, tungod kay sa panahon niini daghang mga hinungdan nga mga grupo sa kaunuran sa among lawas ang naapil.

Ang patag nga tiyan nga gipangandoy sa matag babaye hingpit nga naporma sa tabang sa mga pagduso gikan sa salog. Alang sa mga naghimo og daghang mga push-up, ang mga kaunuran sa tiyan gipalig-on, ug kini sila ang makatabang nga mahatagan ang sulud ang sulundon nga porma.

Kini nga mga ehersisyo hingpit nga gipasibo ang porma sa suso, nga gihimo nga labi nga pagkamaunat-unat ug pagkagahi. Hinuon, dili nimo madugangan ang kadako sa imong suso gamit ang mga push-up gikan sa salog, bisan bisan ang gamay, adunay tono nga suso nga tan-awon labi ka madanihon kaysa usa ka labi ka daghan, apan dili makurat ug malubog.

Karon nahibal-an nimo ang tanan bahin sa mga kaayohan sa kini nga ehersisyo ug determinado nga mahibal-an ang daghang mga push-up gikan sa salog, isulti namon kanimo ang bahin sa pagkasunud-sunod, nga sundan nimo mahibal-an kung giunsa dali nga mahibal-an ang mga push-up gikan sa salog alang sa usa ka babaye o lalaki gikan sa wala.

Giunsa komplikado ang mga push-up

Mao na, karon nahibal-an nimo kung giunsa ang husto nga pagduso gikan sa salog alang sa mga nagsugod, nanghinaut kami nga nagsugod ka na sa pagpraktis. Ingnon ta nga malampuson nimo nga nahibal-an ang usa ka hingpit nga klase nga ehersisyo, ug nakakuha usab mga solidong sangputanan. Pagkahuman sa 1-2 ka bulan, daghang mga atleta masaligon nga giduso gikan sa salog nga 40-50 ka beses, bisan kung wala gyud ginhawa.

Panahon na aron madugangan ang karga, mahibal-an ang paghimo sa mga push-up sa ubang mga paagi, kung dili man ang mga kaunuran mohunong sa pag-uswag. Susihon ang lista sa mga pagkalainlain aron makomplikado ang buluhaton:

• Mga explosive push-up (nga adunay gapas). Sa taas nga punto, ang atleta kinahanglan nga adunay oras aron makahimo sa usa ka pagpalakpak, nga hingpit nga gision ang iyang mga kamot gikan sa salog. Nakatabang sila sa pagpalambo dili lamang sa mga kaunuran, apan usab ang katulin sa reaksyon.
• Sa usa ka kamot. Kini usa ka lisud nga buluhaton nga mahagit sa teknolohiya nga mahimo ra sa mga adunay kasinatian nga mga atleta. Gawas pa sa kusug ug maayong pagkabansay sa mga kaunuran, hinungdanon nga adunay maayong pagkaugmad nga pagbati sa pagkabalanse;
• Sa mga tudlo ug kumo. Nahitabo ang komplikasyon tungod sa labi ka taas nga posisyon sa lawas, ug ang mga kamut, tudlo ug pulso nakadawat usab dugang nga kapit-os;
• Sa imong mga tiil sa bangko. Sa kini nga bersyon, ang atubang nga mga delta aktibo nga naapil sa proseso, ug ang dughan ug trisep nagtrabaho sa usa ka dugang nga mode sa pag-load.
• Kamot sa kamot. Kinahanglan nga maghimo una ang magdudula sa usa ka baruganan sa naunat nga mga bukton (nga adunay suporta kontra sa dingding o, aerobatics - nga wala’y suporta), ug pagkahuman magbuhat usab og mga push-up. Lisud kaayo nga mahibal-an kini nga buluhaton, apan posible kini. Ang atleta nanginahanglan labing maayo nga kahimsog sa lawas ug maayong pagkabalanse.

Mao nga, gibungkag namon ang pamaagi sa mga push-up gikan sa nagaras gikan sa salog ug uban pang mga ibabaw gikan sa tanan nga mga kilid. Karon nahibal-an nimo kung unsaon pagkat-on ang pagduso, ug kung unsaon pagdugang ang karga kung nahuman na ang pagbansay. Sa konklusyon, maghatag kami usa ka gibanabana nga laraw sa mga push-up gikan sa salog gikan sa nagaras, nga mahimong magamit sa bisan kinsa nga nagsugod, dili igsapayan ang iyang lebel sa pagbansay.

Ang programa sa usa ka nagsugod alang sa pagbansay sa pag-andam

Alang sa mga nagsugod, hinumdomi nga dili ka tingali malampuson sa pagkat-on sa paghimo og mga push-up gikan sa nagaras sa 1 ka adlaw, labi na kung kaniadto wala nimo gihatag ang imong kaunuran bisan unsang karga. Bisan pa, sa 1-2 ka semana posible nga mahibal-an kung giunsa ang paghimo sa bug-os nga mga push-up gikan sa salog labing menos 10-15 nga mga panahon.

• Sugdi ang imong pagpangandam sa mga push-up gikan sa dingding - buhata sila 15-20 ka beses, 2-3 set.
• Mobiya sa tunga nga lakang matag adlaw. Pagkahuman sa 3-4 ka adlaw sulayan ang mga push-up gikan sa lamesa - parehas nga 15-20 nga beses sa 2-3 nga set;
• Sa pagtapos sa unang semana, kinahanglan nga masaligon ka nga maghimo og mga push-up batok sa bench;
• Gikan sa ikaduhang semana, ikonektar ang bar sa naunat nga mga bukton ug mga push-up gikan sa tuhod;
• Sa 10-12 ka adlaw, ang imong kaunuran andam na alang sa tibuuk nga ehersisyo.

Igpunting ang imong gibati, kung ang mga kaunuran masakit o makasugakod, magpahulay sa 1 ka adlaw, apan padayon nga magbarug sa bar. Ayaw pag-ehersisyo kung ikaw adunay sakit.

Hatagi'g pagtagad ang mga sumbanan sa mga push-up gikan sa salog sa lamesa alang sa mga nagsugod - ayaw pagtinguha nga magbutang mga talaan, tungod kay wala ka sa Olimpiko. Ang gipiho nga karga igo na alang sa de-kalidad nga pagbansay nga wala makadaot sa kahimsog.

Sama sa nakita nimo, ang pagkat-on sa paghimo og mga push-up dili gyud lisud - ang labing hinungdanon nga butang mao ang anam-anam nga pag-andam sa mga kaunuran, kanunay, apan kasarangan nga pagdugang sa karga. Ibutang ang imong kaugalingon dagko nga mga katuyoan ug siguruha nga makab-ot kini!

Bitaw, daghan pa nga mga kalainan sa kini nga ehersisyo. Bisan pa, kung nahibal-an nimo pag-ayo ang labing hinungdanon, klasikal nga paagi sa paghimo niini, nan ang tanan nga uban pang mga pamaagi sa paglabay sa panahon dili lisud alang kanimo. Gihangyo namon nga magmalampuson ka sa imong pagbansay!

Tan-awa ang video: Accounting 12 , Pagpatin-aw sa mga Asset (Nobyembre 2024).