Ang mga ehersisyo alang sa prensa dili makahatag bisan unsang epekto kung gihimo nga wala’y sistematiko nga pamaagi ug ang gikinahanglan nga lebel sa kahibalo! Karon isulti namon kanimo ang usa ka butang nga kung wala kini imposible nga mag-pump sa usa ka kalidad nga press!
Ang tiyan usa ka komplikado nga mekanismo, ang papel niini dili ra aron mapugngan ug mapanalipdan ang mga internal nga organo, apan kauban ang uban pang mga kaunuran sa cortex, kini nagpalig-on sa hawak, pelvis ug spinal column.
Ang pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan makatabang sa pagpadayon sa pagkabalanse, pagpaayo sa postura ug pagpakunhod sa kadaot. Sa bisan unsang pisikal nga kalihokan, ang mga kaunuran sa tiyan usa ka una nga nagtrabaho - makatabang sila aron ayuhon ug masuportahan ang dugokan.
Karon ipakita namon kanimo kung unsang ab nga ehersisyo ang labing epektibo ug kung giunsa makuha ang labing pahimangno sa matag pag-ehersisyo!
Ang istruktura sa press sa tiyan
Ang pangunahan nga bungbong sa tiyan naporma sa usa ka taas nga pares nga kaunuran - ang kaunuran sa rectus nga tiyan, ang duha nga bahin niini gibahin sa daplin sa tiyan sa tiyan, ug wala gyud sa tabok, sama sa kasagarang gituohan; sa taas ug sa ubos nga pamahayag - ang pagkabahin sa kondisyon, dili anatomikal. Kini nga kaunuran makatabang sa buko-buko nga molihok, naapil sa pagpaubus sa dughan ug pagtaas sa pelvis.
Sa mga kilid naa ang transverse muscle ug oblique (external ug internal) nga kaunuran sa tiyan. Responsable sila sa pagyukbo ug pagtuyok, pagpanalipod sa mga vertebral disc gikan sa pagbalhin.
Mga matang sa ehersisyo sa abs
Mahimo nimo (ug kinahanglan) nga mag-load sa mga kaunuran nga statically ug dinamika.
- Ang dinamiko nga pagkarga nag-apil sa balik-balik nga pag-usab sa ehersisyo, ang mga kaunuran tensiyon ug pahulay. Gitugotan ka sa ingon nga mga karga nga mag-ayo ang kadaghan sa kaunuran, mapaayo ang trabaho sa sistema sa kasingkasing, ug paspasan ang metabolismo.
- Kung ang ehersisyo kinahanglan nimo nga ayuhon ang usa ka gihatag nga posisyon sa lawas kutob sa mahimo - gihisgutan namon ang bahin sa mga static nga karga, gipadako nila ang paglahutay, gipalig-on ang mga ugat, mga lutahan, ug gipataas pa ang resistensya.
Aron makab-ot ang labing kaayo nga mga sangputanan, angay nga paghiusa ang parehas nga lahi sa mga karga.
Kung ang katuyoan nga mawad-an gamay nga gibug-aton, mas maayo nga ipanghatag ang lulan nga pabor sa mga dinamikong karga, pagplano nga 60-70% sa oras sa pagbansay alang kanila, ug ibilin ang static sa katapusan sa pagbansay.
Ang mga nagsugod sa isport dili usab dapat magdali uban ang static nga karga, kusog ug paglahutay mahimong dili igo. Mas maayo nga idugang kini sa ikaduha o ikatulong semana sa pagbansay.
Kung gusto nimo ang mga ekspresyon nga cubes sa press, ang pagtrabaho lamang sa imong kaugalingon nga gibug-aton dili igo, kinahanglan ang usa ka integrated nga pamaagi:
- Bisan ang nipis nga tiyan sa tiyan mahimo’g itago ang imong abs. Ang solusyon mao ang husto nga nutrisyon. Wala’y bisan unsang ehersisyo ang makapuli sa himsog nga batasan sa pagkaon. Sa kaso sa sobra nga gibug-aton, mahimo nga kinahanglan ang usa ka espesyal nga pagkaon.
- Aron nga ang mga cubes mahisama sa tulin sa lawas, kinahanglan nga dugangan ang kaunuran sa kaunuran sa prensa, mahimo kini nga makab-ot gamit ang mga dinamikong karga nga adunay gibug-aton. Ang pahulay sa taliwala sa ingon nga mga pagbansay kinahanglan mga duha ka adlaw, aron ang mga lanot sa kaunuran adunay oras nga mamaayo.
Kanunay, gitambagan ang mga batang babaye nga mohunong sa pagbansay nga adunay dugang nga gibug-aton, nga gitagna ang pagtaas sa kadaghan sa hawak tungod sa pagdugang sa masa sa kaunuran. Kini nga pahimangno kung ang paghimo sa ab nga ehersisyo tipikal alang sa mga lalaki, ang lawas nga babaye nagahatag reaksiyon sa tensiyon sa usa ka lahi nga paagi tungod sa mga katingad-an sa anatomiya ug balanse nga hormonal. Ang hawak sa mga babaye mahimong mapalapdan sa kaso sa sobra nga ihap sa mga pagbalik-balik sa usa ka pamaagi, ug kung adunay usa ka genetiko nga predisposisyon niini (usa ka espesyal nga istruktura sa mga kaunuran sa tiyan).
Mahimo usab nimo nga ehersisyo ang press nga adunay dili direkta nga ehersisyo alang sa press (sa balay). Ang mga squats angay kaayo alang sa kini nga katuyoan, ang pagka-epektibo sa pagbansay makadugang sa barbel alang sa gibug-aton. Bisan pa sa katinuud nga ang pangunahan nga karga nahulog sa likod ug mga bitiis, ang mga kaunuran sa tiyan aktibo usab nga nagtrabaho.
Ang laing epektibo nga dili direkta nga ehersisyo mao ang deadlift. Kini parehas sa barbell squat, nga nagkinahanglan sa mga tuhod aron mapadako ug mabalhin, apan sa deadlift, ang gibug-aton naa sa mga bukton ug wala sa mga abaga. Kini ang mga pagbansay alang sa mga batid nga mga atleta nga igo na nga nagbomba sa ilang kinauyokan nga kaunuran; ang mga nagsugod kinahanglan magsugod sa labi ka yano nga mga karga.
Pag-ehersisyo sa abs alang sa mga nagsugod
Sa pagsugod, angay nga masabtan ang mga punoan nga sayup sa mga atleta sa bag-o:
- Pagpabaya sa pagpainit ug pag-inat. Ang pagdagan, paglukso sa lubid, pagtuyok sa mga bukton, paa ug ulo - kining tanan nga ehersisyo mag-andam sa mga kaunuran alang sa karga ug mapadali ang pagbalhin sa mga nerve impulses. Pagkahuman sa pag-init, kinahanglan nga ayuhon ang pagkaplastikan sa mga kaunuran, kinahanglan niini ang pagtuy-od. Ang pag-andam sa imong mga kaunuran ug hiniusa nga maayo sa wala pa ang pagbansay makatabang nga malikayan ang mga kadaot ug sprains.
- Paghimo sa mga ehersisyo sa usa ka relaks nga pamantalaan. Kinahanglan nimo nga mabati ang imong mga kaunuran; sa panahon nga daghang karga, ang pug-anan kinahanglan nga tensiyonado ug apil sa trabaho.
- Dili husto nga pamaagi. Panahon sa karga, kinahanglan nga molihok ang press, ug dili ang mga bitiis o likud. Mas maayo nga buhaton ang ehersisyo nga 12 ka beses, nga obserbahan ang pamaagi, kaysa maghimo usa ka gatus nga mga lihok sa usa ka kombenyente apan dili husto nga paagi. Busa, sa wala pa magsugod ang pagbansay, angay nga mahibal-an kung unsaon paghimo sa husto nga gipili nga ehersisyo sa tiyan.
- Dili husto nga pagginhawa. Ang kinatibuk-an nga pagmando sa tanan nga ehersisyo: ang pagginhawa kinahanglan buhaton sa oras nga labing gamay nga paningkamot sa kaunuran, pagginhawa - kung ang ehersisyo nanginahanglan labi ka daghang tensyon sa kaunuran. Ayaw pagpugong sa imong ginhawa o pagkuha kanunay kanunay nga mabaw nga pagginhawa - ang mga kaunuran nanginahanglan oxygen aron magamit ug masunog ang tambok.
- Dili makatarunganon nga pagpili sa mga karga. Pagkahuman sa pagbansay, ang usa ka magsusugod kinahanglan gikapoy pag-ayo, dili ka kinahanglan magbuhat og 100 squats, twists ug push-up sa una nga adlaw sa mga klase. Kung ang pagbansay wala gikapoy, kung ingon niana ang igo nga karga dili igo, o ang mga ehersisyo dili husto nga gihimo.
- Kakulang sa sistema sa klasehanan. Ang mga panalagsa nga klase, regular nga absenteeism o pagbansay "swoops", sa usa ka puliki nga semana matag unom ka bulan - dili magdala makita nga mga sangputanan. Kung kanunay ka nag-ehersisyo, ang naguba nga mga lanot sa kaunuran wala’y panahon aron makabangon.
Ang mga punoan nga ehersisyo alang sa press alang sa mga nagsugod mao ang: gikan sa static nga ehersisyo - usa ka bar ug vacuum, gikan sa dinamiko - pagtuyok, gunting, eskina, rock climber. Ang tanan nga mga pagbansay adunay daghang kapilian.
Mas maayo nga planohon ang una nga pag-ehersisyo gikan sa dinamiko nga ehersisyo sa klasiko nga bersyon. Pinaagi sa pagpraktis labing menos 3-4 ka beses sa usa ka semana, pagkahuman sa pipila ka mga semana mahimo ka makadugang usa ka bar ug haw-ang.
Kasagaran, girekomenda ang mga nagsugod sa paggamit sa usa ka "kusog" o "multi-repetition" nga laraw sa pagbansay - buhata ang tanan nga ehersisyo sa duha o tulo nga mga set nga 20-50 ka beses (mas posible pa), depende sa tagsatagsa nga mga katakus. Ang girekomenda nga break taliwala sa mga set gikan sa 30 segundo hangtod 2 minuto.
Ang ingon nga laraw sa pagbansay makapaayo sa kondisyon sa press sa tiyan. Pagkahuman sa 2-3 nga bulan, mahimo ka mohunong sa naabut nga lebel ug ibalhin ang pagtrabaho sa uban pang mga grupo sa kalamnan. Kung ang buluhaton mao ang pagpadayon sa pagbomba sa mga kaunuran sa tiyan, nan kinahanglan ka nga mobalhin gikan sa gaan nga ehersisyo hangtod sa press alang sa mga nagsugod sa labi ka komplikado nga mga pagbansay. Alang sa kini nga mga katuyoan, ingon usa ka lagda, gigamit ang mga komplikado sa pagbansay sa "kusog", nga gidisenyo alang sa usa ka gamay nga ihap sa mga pagsubli ug usa ka hinungdanon nga paggasto sa kusog.
Mga advanced nga ehersisyo
Ang mga kaunuran dali nga naanad sa mga inisyal nga karga, ang pagbansay wala na naghatag dugang nga kusog ug masa - kinahanglan dugang nga kapit-os. Ang una nga lakang aron labi ka lisud ang pagbansay mao ang paggamit og gibug-aton.
Ang dugang nga mga gibug-aton mahimong magamit sa tanan nga yano nga mga ehersisyo sa tiyan, pananglitan, ang yano nga pagtaas sa paa gikan sa usa ka dali nga posisyon labi ka epektibo kung ang mga gibug-aton gihigot sa mga panit. Kung nagtrabaho uban ang mga gibug-aton, kinahanglan nimo sundon ang lagda: aron madugangan ang kadaghan sa kaunuran, usa ka average nga ihap sa mga pagsubli nga adunay gamay nga palas-anon ang nahimo, aron madugangan ang kusog nanginahanglan daghang mga gibug-aton ug usa ka gamay nga ihap (hangtod sa 12).
Si Mike Mentzer, sa pagpangita sa labing epektibo nga mga ehersisyo alang sa pamantalaan, naghimo og usa ka sistema sa hataas nga kusog nga pagbansay (HIT), gisugyot niya nga balikon ang ehersisyo sa usa ka pamaagi hangtod nga adunay kusog. Gitawag kini nga estado nga "pagdumili" - kakulang sa pisikal nga kusog alang sa usa pa nga pag-usab sa ehersisyo. Ang paghimo sa 1-2 nga set "hangtod sa pagkapakyas" ug pagdugay sa taliwala sa pag-ehersisyo - gikan sa tulo hangtod lima ka adlaw - nakakuha og higayon ang atleta nga makab-ot ang usa ka dali nga pagtaas sa masa sa kaunuran. Niini nga pamaagi, ang pamaagi sa pagbansay labi ka hinungdan kaysa pagpili sa ehersisyo.
Wala’y bisan usa nga labing maayo nga ehersisyo sa pagbomba sa tiyan. Nagsalig ang tanan sa lebel sa pagbansay, sa tagsatagsa nga mga kinaiya ug bisan mga gusto - ang uban gusto nga ipataas ang ilang mga bitiis sa pinahigdaan nga bar, ang uban gusto sa pagtuyok.
Mahinungdanon nga hunahunaon nga kung makig-atubang ka lang sa press sa tiyan, nan ang sangputanan usa ka dili managsama nga lawas; girekomenda sa mga propesyonal nga tigbansay nga magtrabaho ka parehas sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Adunay duha ka pamaagi sa holistic nga pagbansay:
- "Tibuok lawas" - ang mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran giplano sa usa ka pag-ehersisyo. Kini nga pamaagi girekomenda alang sa mga nagsugod, alang sa mga eksperyensiyado nga mga atleta, kini nga laraw nanginahanglan daghang mga pagsubli ug pamaagi.
- Gibahin - gibahin ang mga lihok sa pag-ehersisyo. Daghang lahi sa pag-apod-apod sa ehersisyo, kanunay ang lawas naandan nga nabahin sa mga grupo (ingon usa ka lagda, kini ang likod, bukton, abs, abaga ug dughan) ug usa ra ka grupo sa kaunuran ang gihimo sa usa ka pag-ehersisyo. Sa proseso sa pagdugang sa kahimsog, ang mga kaunuran nanginahanglan labi pa ug us aka kausa nga pagkarga ug mas taas nga oras sa pagkaayo, gitugot kanimo sa pagbulag nga isipon kini nga bahin.
Mahimo nimo makit-an ang mga espesyalista nga mga programa sa split alang sa usa ka piho nga grupo sa kaunuran, lakip ang press. Sa kini nga pamaagi, ang press sa tiyan kanunay gibomba ug labi ka aktibo kaysa sa ubang mga bahin sa lawas.
Epektibo nga pag-ehersisyo sa abs
Dili nimo kinahanglan pangitaon ang labing lisud nga mga ehersisyo aron makahimo og abs. Adunay ubay-ubay nga yano nga mga pagbansay nga gisulayan sa oras ug mga atleta, ang panguna nga kinahanglanon alang sa ehersisyo mao nga ang target nga kaunuran kinahanglan nga hingpit nga nalambigit sa trabaho, ug kanunay nimo madugangan ang karga sa tabang sa mga gibug-aton o paggamit sa mga gamit sa isport.
Nagtuyoktuyok
Ang inisyal nga posisyon nga adunay tul-id nga pagtuyok: naghigda sa imong likud, mas maayo nga ibutang ang imong mga kamot sa likud sa imong ulo, mga bitiis nga gibawog sa tuhod. Gikinahanglan nga ibira ang abaga sa abaga sa pelvis, palibuton ang likud, ug pabilin sa kini nga posisyon sa pipila ka mga segundo, pagkahuman hinayhinay nga mobalik sa orihinal nga posisyon niini. Ang kini nga pag-ehersisyo kinahanglan dili malibug sa "torso lift" - kung nagtuyok, ang ubos nga likod kinahanglan dili mogawas sa salog. Kini nga pamaagi nga epektibo nga nagbomba sa taas ug sa ubos nga tumbaga nga kaunuran sa kaunuran. Kung ang mga oblique nga kaunuran sa tiyan nanginahanglan trabaho, nan mahimo nimo gamiton ang diagonal twists. Pagsugod sa posisyon nga naghigda sa imong likud, mga nati sa usa ka bangko (o bisan unsang kombenyente nga pagtaas), mga kamot sa likud sa imong ulo. Gikinahanglan nga pagtuison ang tuo nga siko padulong sa wala nga tuhod, pagpadayon sa pipila ka mga segundo (ang ubos nga likod gipilit sa salog). Mobalik sa posisyon sa pagsugod, unya pag-usab sa wala nga siko padulong sa tuo nga tuhod.
Plank
Ang labing kadali nga kapilian - pagsandig sa mga siko ug mga tudlo sa tiil sa mga bitiis, kinahanglan nimo nga tul-id ang lawas; nga mahimo sa kini nga posisyon kinahanglan labing menos 30 segundo. Ang gidugayon sa pagkarga mahimong hinayhinay nga madugangan. Adunay mga kapilian alang sa tabla sa tul-id nga mga bukton, nga adunay gipataas nga paa ug / o bukton. Ang ingon nga mga karga nagdala sa mga kinauyokan nga kaunuran.
Rock climber
Ang kini nga pag-ehersisyo hapit molihok sa tibuuk nga corset sa kaunuran, usahay gamiton kini sa mga atleta aron magpainit. Ang posisyon sa pagsugod usa ka tabla sa tul-id nga mga bukton. Gikinahanglan nga ilisan nga ibira ang mga tuhod sa dughan, sigurohon nga ang abs tensiyon sa tanan nga oras. Kung mas paspas ang lakang sa pag-ehersisyo, labi ka epektibo kini.
Sulok
Ang kini nga pag-ehersisyo adunay daghang mga kapilian, nga gihiusa sa usa ka kasagarang kondisyon: kinahanglan nga ipadayon ang usa ka piho nga anggulo taliwala sa mga hawak ug lawas tungod sa kaunuran sa tiyan. Ang labing kadali nga paagi mao ang pagtaas sa imong gipataas nga mga bitiis samtang naghigda sa salog ug huptan kini sa kini nga posisyon kutob sa mahimo. Ang usa ka labi ka lisud nga kapilian mao ang paglingkod sa salog, ang mga kamut managsama sa lawas, mga palad sa salog. Gikinahanglan, pagsandig sa imong mga kamut, aron mapataas ang lawas sa taas sa salog, ang mga bitiis gipadako sa unahan, samtang ang pelvis gibalhin gamay sa likod. Gikinahanglan nga magpabilin sa kini nga posisyon ug mobalik sa posisyon sa pagsugod. Ang kini nga pagbansay nagpalambo sa paglahutay sa tanan nga kaunuran sa tiyan.
Gunting
Naghigda sa imong likud, ig-unat ang imong mga bukton sa lawas, itago ang imong mga palad sa ilawom sa buttocks. Gikinahanglan nga ipataas ang imong mga bitiis sa taas sa salog sa 10-20 cm ug itabok ang imong mga bitiis. Ang ubos nga likod kinahanglan magpadayon nga relaks. Uban sa kini nga pagbansay, mahimo nimong mapalihok ang kaunuran sa tumbaga ug ang panggawas nga mga oblique nga kaunuran sa tiyan.
Kini usa ka labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagbomba sa press, usa ka hingpit nga pagtuon sa mga kaunuran nga nakab-ot ra sa usa ka integrated ug sistematikong pamaagi.
Mga account sa kahimsog
Karon, dili kinahanglan nga moadto ka sa gym aron makakuha propesyonal nga tambag o makigsulti sa parehas og hunahuna nga mga tawo. Ang mga atleta ug coach andam nga nagpaambit sa ilang mga kasinatian sa Instagram ug youtube, sa ilang mga panid makit-an nimo ang usa ka detalyado nga pagtuki sa mga ehersisyo alang sa pagbomba sa press, litrato ug mga materyal sa video.
Elena Silka ug ang iyang youtube channel nga "happybodytv". Nag-post ang trainer og detalyado ug masabtan nga mga video, usa ka lahi nga seksyon sa blog ang gitugyan sa pag-ehersisyo sa press. Gipadayon niya ang usa ka panid sa Instagram @happybody_home, diin kanunay siya magbukas usa ka entry alang sa mga online marathon.
Si Yanelia Skripnik usa pa nga fitness trainer, ang iyang youtube channel nga "FitnessoManiya" gipahinungod sa pagbug-at sa timbang, ang seksyon nga "pag-ehersisyo alang sa press" nagtanyag mga komplikado sa pagbansay ug usa ka detalyado nga pagtuki sa tanan nga mga subtleties sa pagtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan.
Alla Samodurova ug ang iyang Instagram @allsfine_workout. Ang mga kapilian nga mga laraw sa pagbansay nga iyang gihigdaan gilaraw alang sa mga kahimtang sa balay.
Sa youtube channel nga "Nakapaminos ako kauban si Ekaterina Kononova", hapit upat ka dosena nga mga video bahin sa pag-ehersisyo ang press nakolekta sa usa ka lahi nga playlist. Sa kapilian makit-an nimo ang mga komplikado sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang, usa ka nipis nga hawak ug usa ka patag nga tiyan. Gipadayon ni Ekaterina ang usa ka panid sa Instagram @ kononova1986, diin siya mubu ug hangtod sa punto naghisgot bahin sa nutrisyon sa pagdiyeta ug nag-upload sa mga rekord sa pagbansay.
Ang fitness trainer nga si Tatyana Fedorishcheva sa iyang youtube channel nga "TGYM" dili ra nakolekta ang mga ehersisyo alang sa mga grupo sa kaunuran, apan giandam usab ang daghang materyal alang sa mga nagsugod.
