Nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran

Mahinungdanon alang sa matag magdudula dili lamang sa pagpili sa tama nga programa sa pagbansay, apan usab sa pagkuha usa ka responsableng pamaagi sa nutrisyon. Dili makuha ang pagkuha sa kaunuran sa kaunuran kung dili nimo hatagan pagtagad kung unsa, giunsa ug kanus-a ka nagkaon.

Ang unang butang nga kinahanglan mahibal-an sa tanan nga mga atleta: ang nutrisyon samtang ang pagkuha sa kaunuran sa kaunuran lahi kaayo gikan sa gitawag nga husto nga nutrisyon, ug labi na gikan sa pagdiyeta samtang mawad-an sa gibug-aton. Unsa man gyud kini nga mga kalainan, mahibal-an nimo gikan sa among artikulo.

Kung ang imong katuyoan mao ang mawad-an sa gibug-aton o makakuha og masa sa kaunuran, kinahanglan nimo mahibal-an una ang imong rate sa metaboliko ug kuwentahon ang imong basal metabolic rate. Mahibal-an nimo kung pila ka mga kaloriya ang gikinahanglan sa imong lawas alang sa hingpit nga paglihok nga adunay dyutay nga pisikal nga kalihokan.

Gikonsiderar ang mga hinungdan sama sa gender, taas, gibug-aton ug edad. Hinumdomi nga ang mga sangputanan nga nakuha mga gibanabana lamang, tungod kay ang tagsatagsa nga mga hinungdan nga naka-apekto sa metabolismo hinungdanon usab - ang pagkaanaa o pagkawala sa daotang pamatasan, mga katingad-an sa endocrine system, genetics ug daghan pa. Ang basal metabolic rate katumbas sa gidaghanon sa mga kaloriya nga gikinahanglan aron mapadayon ang gibug-aton.

Gikalkulo kini sumala sa mosunud nga pormula nga gihatag sa lamesa:

Sunod, gipadaghan namon ang sangputanan nga numero sa lebel sa pisikal nga kalihokan:

• 1.2 - labi nga nagpabilin nga lifestyle;
• 1,375 - aberids nga lebel sa kalihokan, 1-3 nga gaan nga pag-ehersisyo matag semana;
• 1.55 - taas nga lebel sa kalihokan, 3-5 grabe nga pag-ehersisyo matag semana;
• 1,725 ​​- taas kaayo nga lebel sa kalihokan, bug-at nga pisikal nga kalihokan nga 6-7 beses sa usa ka semana.

Ang katapusang numero hapit magpakita kung pila ka mga kaloriya ang kinahanglan nimo aron mapadayon ang imong gibug-aton. Ang mga dugang nga lakang yano ra: kung gusto nimo mawad-an sa timbang, kini nga numero kinahanglan nga hinayhinay nga gibanan, kung gusto nimo nga makakuha og gibug-aton, pagdugang.

Programa sa nutrisyon alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran

Imposible ang pagtubo sa kaunuran kung wala ang regular nga husto nga nutrisyon. Pilia ang labing kataas nga kalidad nga mga produkto aron dili mabara ang lawas sa mga hilo ug hilo. Kung nagpili ka nga protina, hatagi ang pagpalabi sa gipabugnaw nga karne, isda ug manok. Sa mga karbohidrat, ang labing kapuslan mao ang mga cereal nga nakaagi sa labing gamay nga pagproseso sa teknikal - gipadayon nila ang daghang fiber ug mapuslanon nga mga microelement. Sa gipasinaw nga mga cereal, hapit wala’y kapuslan nga nahabilin.

Hatagan pagpalabi ang mga carbohydrates nga adunay usa ka mubu nga indeks sa glycemic, ang ilang pag-inom dili mosangpot sa usa ka grabe nga pagpagawas sa insulin, nga nagpasabut nga dili ka makakuha og sobra nga tambok. Biyai ang yano nga mga carbohydrates alang sa Sabado o Domingo, sa kini nga adlaw mahimo ka makaya nga maghikay sa usa ka cheat-day ug adunay bisan unsang gusto nimo. Kini labi nga mapadali ang metabolismo, maghimo usa ka positibo nga sikolohikal nga epekto ug yano nga tugotan ka nga makapahimulos sa lami nga pagkaon.

Ang kadaghan sa pagbansay sa kusog sa gym hinungdanon usab. Kanunay ka nga nag-ehersisyo, labi ka kusog ang imong gigugol. Aron makakuha og gibug-aton, ang gisunog nga kaloriya kinahanglan labaw pa sa bayad. Busa, kaon usa o duha pa nga pagkaon sa imong mga adlaw sa pag-ehersisyo kaysa sa imong adlaw nga pahulay. Kini labing makapadali sa proseso sa pagkaayo.

Panguna nga mga baruganan

Aron masayon ​​alang sa mga bag-ong atleta nga mahibal-an kung unsa ang magsugod gikan sa paglaraw og diyeta alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran sa usa ka semana, gisumada namon ang pila ka punoan nga mga prinsipyo:

1. Girekomenda nga mag-inom dayon og 1-2 ka baso nga tubig sa gihapon pagkahuman pagmata. Kini ang mag-andam sa imong gastrointestinal tract alang sa umaabot nga pamahaw ug himuon nga normal ang balanse nga tubig-asin sa lawas.
2. Ang pamahaw mao ang labi ka daghan ug taas nga kaloriya nga pagkaon. Kinahanglan kini ibasi sa mga komplikado nga carbohydrates, ug ang kasarangan nga kantidad sa protina ug unsaturated fatty acid ang makabenipisyo usab. Maayo nga mokaon pipila ka yano nga carbs ug adunay usa ka tasa nga kape aron makamata ug mapuno usab ang imong baterya.
3. Pagkaon daghang mga pagkaon sa tibuuk adlaw. Gitinguha nga magkalainlain aron makuha ang lainlaing mga amino acid gikan sa lainlaing mga gigikanan sa protina. Alang sa usa ka tawo, ang duha nga pagkaon igo na alang sa usa ka set, apan alang sa usa ka tawo, ang lima nga pagkaon dili igo. Kini tanan nagsalig sa tipo sa imong lawas, metabolismo, genetika, gastrointestinal tract function ug lebel sa adlaw-adlaw nga pisikal nga kalihokan. Himua nga gamay ang imong mga bahin aron mabati na usab nimo ang kagutom duha hangtod tulo ka oras pagkahuman mokaon. Ang pagkaon kinahanglan nga gilangkuban sa protina sa hayop, mga komplikado nga carbohydrates, ug fiber.
4. Kaon og carbohydrates sa wala pa maghanas. Hatagan ka niini kusog ug mapaayo ang sirkulasyon sa dugo sa imong kaunuran pinaagi sa paghatag daghang glycogen. Pagkahuman sa imong pag-ehersisyo, magkinahanglan ka usa ka dali nga pagsuyup sa protina. Ang mga puti nga itlog o protein shakes labing maayo.
5. Kadaghanan sa mga nagdiyeta girekomenda nga limitahan ang pag-inom og karbohidrat pagkahuman sa 6-7 sa gabii o putlon gyud sila tanan. Siyempre, kini kadaghanan nag-agad sa imong iskedyul ug mga kinahanglanon sa lawas, apan ang ubus nga linya klaro: kung mas duul ang imong pagkatulog, dili kaayo kusog ang gikinahanglan sa imong lawas. Ang mga pagtaas sa lebel sa insulin sa kini nga oras mosangput sa natipon nga tisyu sa adipose, ug dili usab girekomenda nga sobra ang pagtrabaho sa pancreas.
6. Ang katapusan nga pagkaon kinahanglan nga naglangkob sa hinay-pagpagawas protina. Kini mapugngan ang pagkahugno sa kaunuran samtang natulog. Ang sulundon nga kapilian alang niini mao ang keso nga mubu sa taba nga tambok. Kini usa ka gaan, mubu nga kaloriya nga produkto nga maghatag sa imong kaunuran og mga amino acid sa 4-6 ka oras.
7. Ayaw kalimti ang kahinungdanon sa tubig. Ang pagkuha sa masa naglangkob sa pagkaon sa daghang kantidad sa pagkaon nga protina, naghimo kini usa ka kusug nga karga sa gastrointestinal tract, atay ug kidney. Aron dili madaot ang imong kahimsog, siguruha ang pag-inom og igo nga tubig. Ang imong minimum rate mao ang 3 ka litro matag adlaw. Normalize niini ang gana sa pagkaon, gipaayo ang kondisyon sa panit ug gipadali ang mga proseso nga metaboliko sa lawas.
8. Pag-away sa Chit Day Chit Day. Bitaw, matag karon panahon angay nga hatagan ang imong kaugalingon og gamay nga pahulay gikan sa husto nga nutrisyon, apan dili tanan ug dili kanunay makapahimulos gikan niini. Mas maayo ang mga endomorph gamit ang usa ka refeed (pagkarga sa mga komplikado nga carbohydrates) imbis nga ang klasiko nga adlaw sa pagpanikas. Kini pun-on ang mga tindahan sa kalamnan ug atay glycogen, apan dili mosangpot sa pagdako sa adipose tissue.

Alang sa mga lalaki

Alang sa mga lalaki, ang pag-angkon sa kaunuran gilangkit sa pagdugang sa kusog sa sukaranan nga mga ehersisyo. Siyempre, nanginahanglan kini kusog, nga nakuha sa lawas ang kadaghanan gikan sa mga carbohydrates. Kinahanglan adunay daghang mga karbohidrat: depende sa adlaw-adlaw nga kalihokan ug ang kalagmitan nga makakuha og gibug-aton, ang ilang kantidad magkalainlain gikan sa 4 hangtod 10 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas matag adlaw. Kini usa ka daghang kantidad sa pagkaon, busa labi ka dali nga bahinon kini sa daghang mga bahin. Mas kanunay ka mokaon, labi ka kadali alang sa gastrointestinal tract nga mahisama ang tanan niini nga pagkaon.

Tanan nga mga gigikanan sa carbohydrate gitimbang (uga) nga gibug-aton. Gipasayon ​​kaayo niini ang tanan nga mga kalkulasyon. Pananglitan, 100 g nga oatmeal (uga) adunay sulud nga 65 g nga mga carbohydrates. Igrekord kini nga pagkaon sa imong talaadlawan sa pagkaon, aron mas dali alang kanimo nga masabtan kung pila ka mga macronutrient ang kinahanglan nimong kaunon pagkahuman sa usa ka adlaw.

Pinaagi sa pamaagi, dili ka usab mahadlok sa mga yano nga carbohydrates. Kung dili ka hilig sa diabetes ug wala’y problema sa sobra nga gibug-aton sa timbang, dali ka makabayad pipila ka yano nga mga carbohydrates matag adlaw. Bitaw, mas maayo kung makuha nimo kini gikan sa natural nga gigikanan: prutas, berry o dugos. Ang mga produkto sa confectionery, sama nga lainlaing mga cake, chocolate bar, mga linuto nga tinapay, dugang sa asukal, adunay sulud nga daghang saturated fatty acid. Mag-uban, hinungdan kini sa kusog nga pagdagsang sa insulin, nga sa madugay o madali magdala sa usa ka hugpong sa sobra nga tambok, bisan sa ectomorphs.

Giunsa ang pagkaon samtang nagkuha daghang masa sa kaunuran aron mapahimuslan ang pag-ehersisyo sa imong gym? Dugang pa, pagkuha espesyal nga mga suplemento alang sa mga atleta sa usa ka higpit nga dosed nga kantidad. Gawas sa kusog, kinahanglan nimo kusog. Ang mga molekula sa ATP mao ang responsable alang sa kusog sa kaunuran ug sa karga nga makaya nila. Mas gamay ang adunay, mas daghang mga reps nga mahimo nimo sa usa ka piho nga gibug-aton. Ang pagtapok sa mga molekulang ATP gipasiugda sa creatine.

Gawas sa mga produkto sa nutrisyon sa sports, ang creatine makit-an sa daghang gidaghanon sa pula nga karne: baka, baboy, nating karnero. Ang konklusyon yano ra: ang mga kalalakin-an sa usa ka naandan nga basihan kinahanglan nga idugang ang pula nga karne sa ilang pagdiyeta aron makadaghan ang kaunuran. Ang Creatine adunay lain nga mapuslanon nga kabtangan: gipaayo niini ang pag-agay sa glycogen ug tubig sa mga kaunuran. Ingon sa nahibal-an nimo, ang usa ka glycogen Molekyul "nakadani" upat ka mga molekula sa tubig. Tungod niini, ang mga kaunuran nga panan-aw makita nga labi ka higpit ug puno.

Ang pula nga karne dili ra ang gigikanan sa protina. Ang pagkaon usa ka himsog nga pagkaon alang sa masa sa kaunuran nagkinahanglan protina nga makuha gikan sa lainlaing mga pagkaon. Maayo ang lainlaing mga gigikanan sa protina: mga punoan sa manok ug pabo, mga produkto sa dairy, isda ug seafood. Ang protina sa utanon nga nakuha gikan sa mga cereal ug mga legum mahimo nga ibaliwala sa kinatibuk-ang pagkalkula sa mga macronutrients. Ang komposisyon sa amino acid dili sama kadato sa mga protina sa hayop. Ang kinatibuk-ang protina sa pagdiyeta kinahanglan labing menos 1.5-2 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Kini ang minimum nga kantidad nga mahimo mapuno ang imong gasto sa enerhiya ug magsugod sa mga proseso sa pagbawi sa tisyu sa kaunuran pagkahuman sa kusog nga pagbansay.

Alang sa normal nga pag-asimilasyon sa mga pagkaon nga protina, ang lawas nanginahanglan fiber. Gitinguha gikan sa lab-as nga prutas ug utanon. Ang hibla giisip nga usa ka dili matunaw nga karbohidrat, busa mahimo’g ibilin sa kinatibuk-ang ihap sa macronutrient.

Kung wala kung unsa pa imposible nga makakuha og masa sa kaunuran? Wala’y pagtaas sa lebel sa hormonal. Gipakita ang kusog nga pagbansay aron mapalambo ang dugang nga pagtago sa testosterone ug pagtubo nga hormone. Apan diin makakuha ang gasolina sa lawas alang sa ilang kalangkuban? Ang mga hormone gisagol gikan sa kolesterol. Kung kini kaayo nga tesis, kung ingon ang kolesterol "maayo" ug "dili maayo". Ang "daotan" nga kolesterol nakit-an sa mga trans fats ug adunay labi ka negatibo nga epekto sa cardiovascular system.

Ang "Maayong" kolesterol nakit-an sa mga pagkaon sa tanum ug adunay daghang mga kaayohan nga magamit, lakip ang:

• normalisasyon sa endocrine system;
• pagminus sa lebel sa "daotan" nga kolesterol sa dugo;
• nagdugang nga kalihokan sa sekso;
• pagpalambo sa ninglihok sa digestive system.

Konklusyon: ang lawas nanginahanglan tambok. Ang labing kaayo nga gigikanan sa tambok: mga lana sa utanon (flaxseed, olibo, sesame, lana sa binhi sa ubas), lana sa isda, mga itlog sa itlog, mga nut, binhi, avocado.

Alang sa mga babaye

Ang mga prinsipyo sa maayong nutrisyon alang sa mga babaye nga atleta nga nakakuha og kaunuran hapit managsama. Kinahanglan nimo nga makakuha dugang nga kusog kaysa sa imong gasto, adunay igo nga protina aron masuportahan ang pag-ayo ug pagtubo sa kaunuran, ug pag-ut-ut nga igo nga tambok alang sa tanan nga mga sistema sa lawas nga magamit og maayo.

Igpunting ang kalidad sa imong pagkaon. Dili madawat ang "hugaw" nga pagkaon. Nahibal-an sa tanan nga ang sobra nga gibug-aton sa mga babaye wala gitipig sa parehas nga paagi sama sa mga lalaki: kadaghanan sa tambok natipon sa buttocks, lower tiyan ug sa sulud nga mga hita. Kini dili mahiuyon sa usa ka paghimo og aesthetic nga atletiko. Dili kini kahimsog nga pagkaon nga nakatampo sa pagtapok sa tambok: mga pagkaon nga adunay taas nga glycemic index, fast food ug fast food.

Ang imong naandan nga karbohidrat mao ang 3.5-6 g, mga protina - 1.5-2 g, tambok - 0.5-1 g matag 1 kg nga gibug-aton sa lawas. Kung ang mga produkto adunay kalidad nga kalidad, kini igo na aron mahatagan ang lawas sa tanan nga kinahanglan niini.

Usa ka programa alang sa pagkuha sa masa sa kaunuran alang sa lainlaing mga lahi sa istruktura sa lawas

Ang nutrisyon alang sa pagdugang sa timbang magkalainlain alang sa mga tawo nga adunay lainlaing lahi sa lawas.

Adunay tulo lamang kanila:

• ectomorph
• mesomorph
• endomorph

Paghisgutan naton ang matag usa sa ila nga bulag.

Alang sa ectomorphs

Ang usa ka ectomorph usa ka tawo nga adunay kalisud nga makakuha og gibug-aton. Kasagaran giingon nila ang bahin sa ingon nga mga tawo nga "mokaon kutob sa gusto ug dili manambok." Sa gym, kinahanglan nila nga pakig-away nga desperado alang sa ilang kalampusan, ug ang nutrisyon adunay hinungdanon nga papel niini.

Ang labing kahinungdan nga prinsipyo sa nutrisyon alang sa ectomorphs: kinahanglan adunay daghang pagkaon. Kung ang upat ka pagkaon sa usa ka adlaw dili igo, dugangan ang gidaghanon sa mga pagkaon sa unom. Wala pa makita ang mga sangputanan? Kaon 8 ka beses sa usa ka adlaw! Ayaw kalimti ang pagkuha dugang nga mga enzyme aron ang pagkaon mahimong hingpit nga masuhop.

Kinahanglan adunay daghang mga protina ug carbohydrates. Ang labing kasagarang sayup nga mahimo sa usa ka ectomorph mao ang pagbati nga gigutom. Kinahanglan nimo kanunay nga adunay labing gamay nga pagkaon uban kanimo, aron dili makabiya ang catabolism ug usa ka higayon nga madaut ang imong mga malisud nga makuha nga kaunuran.

Girekomenda nga buhaton ang usa ka cheat-day sa katapusan sa semana. Niini nga adlaw, mahimo nimong kaonon ang bisan unsang gusto nimo, nga wala’y pagmahay. Kataw-anan kini, apan kanunay niining mga adlawa nagtampo sa usa ka malampuson nga kita.

Alang sa mga mesomorphs

Ang Mesomorph usa ka tawo nga ang genetics ang labing angay alang sa pagpahanas sa kusog. Kinahanglan niya nga sundon ang husto ug daghang nutrisyon, apan ang gagmay nga pagtipas gikan sa pagdiyeta dili hinungdan sa hinungdanon nga mga sangputanan.

Kasagaran ang mga mesomorph adunay 4-6 ka beses nga pagkaon sa usa ka adlaw aron makadaghan ang kaunuran. Gibase kini sa mga komplikado nga carbohydrates ug de-kalidad nga protina. Dili igsapayan kung unsa ka nga "gigikanan sa genetiko", kung wala ang husto nga nutrisyon, regular nga pagbansay ug disiplina sa kaugalingon, dili nimo maabut ang kalampusan sa mga isport. Ania ang usa ka detalyado nga paghulagway sa mga bahin sa nutrisyon sa mesomorphs.

Naa sa porma, us aka adlaw sa pagpanikas o pagkarga sa karbohidrat sa hinapos sa semana. Gitugotan ka nga magbansay labi pa ka mabungahon ug hatagan ka maayo nga pagpagawas sa sikolohikal.

Alang sa mga endomorph

Ang Endomorph usa ka tawo nga hilig sa genetiko nga sobra ang gibug-aton ug gibug-aton sa timbang. Alang sa mga endomorphs, lisud ang pagkuha sa masa sa kaunuran: kung moadto ka sa kadaghang kaloriya sa gamay, ug imbis sa kaunuran, nagpatubo na ka og tambok. Busa, alang sa pag-organisar sa may katakus nga nutrisyon, ang mga endomorph kinahanglan labi nga mag-amping sa pagkalkula sa mga kaloriya ug macronutrients.

Ang katuyoan sa bisan kinsa nga atleta sa panahon nga nakuha ang kadaghanan mao ang paghimo sa daghang kaunuran ug gamay nga tambok kutob sa mahimo. Mahimo ra mabati sa mga Endomorph kini nga maayong linya pinaagi sa kasinatian. Ang tanan dinhi pulos indibidwal. Pagkuha sa sobra nga gibug-aton pinaagi sa pagkaon sa 6 gramo nga mga carbohydrates matag kg nga lawas? Pagminusan sa 5. Daotan pa? Pagdugang cardio daghang beses sa usa ka semana. Ang imong punoan nga buluhaton: aron makuha ang labing maayo nga katimbangan alang sa imong metabolismo taliwala sa nahurot ug nahurot nga kaloriya. Niana ra nga mahimo ka nga makakuha og maniwang nga kaunuran.

Giunsa ang pagbansay samtang nagrekrut?

Ang nutrisyon usa ka hinungdanon nga aspeto sa kahimsog, apan kung wala’y ehersisyo, wala’y mahitabo. Ang mga kaunuran yano nga wala’y insentibo nga motubo. Paglaraw sa imong iskedyul aron adunay ka higayon nga moadto sa gym 3-4 ka beses sa usa ka semana. Sukwahi sa gituohan sa kadaghanan, wala kini magdugay. Uyon, hapit ang tanan makahimo sa paghulog sa gym sa usa ka oras pagkahuman sa trabaho o pagtuon, kung adunay usa ka pangandoy.

Ang pagbansay gitukod libot sa sukaranan nga mga ehersisyo nga gihimo nga libre nga gibug-aton: squats nga adunay barbel, bench press, deadlift, pull-up sa horizontal bar, push-up sa dili pantay nga mga bar, bench press nga nagtindog o paglingkod, lainlaing mga press sa dumbbell, ug uban pa. Mokuha sila mga 80% sa imong pagbansay. Paggasto sa nahabilin nga 20% sa mga nahimulag nga ehersisyo - kana diin usa ra ka grupo sa kaunuran ang naapil. Kini magpalig-on kanimo ug mapaayo ang kahupayan.

Ang punoan nga prinsipyo sa pagbansay nga kinahanglan nimo sundon mao ang prinsipyo sa pag-uswag sa mga karga. Kini nagpasabut nga sa matag pag-ehersisyo, kinahanglan nimo buhaton ang labi ka gamay kaysa sa katapusan.10 ka ba nga reps sa imong bench press kaniadtong semana? Sulayi ang 12 karon! Naglingkod ka ba nga adunay 100 kg nga barbell kaniadtong Biyernes? Sulayi ang squatting 105 niining orasa.

Idugang ang cardio kung kinahanglan. Bisan pa, kinahanglan kini nga dosis aron dili ka masunog ang daghang kaloriya. Isulti naton nga 15 minuto sa paglakaw sa usa ka kusog nga lakang sa usa ka treadmill ingon usa ka pagpainit maayo ra.

Pagbansay sa lainlaing mga paagi, tungod kay dugang sa pagdugang sa kusog ug masa, adunay ka higayon nga molambo sa ubang mga direksyon. Paghimo CrossFit ug ikaw mahimong mas paspas, labi ka magamit ug labi ka makalahutay. Ayaw kahadlok sa pagsulay sa bag-ong mga butang ug makit-an nimo ang eksakto nga porma nga kanunay nimong gipangandoy.

Tan-awa ang video: Usapang Alaga Nutrition Counseling: Tips for Healthy Aging in the New Normal (Nobyembre 2024).