Kung gihimo na usab naton ang usa ka panaad sa atong kaugalingon nga mahuptan ang kahimsog (gikan sa bag-ong tuig, gikan sa Lunes, ug uban pa), kung ingon ang numero sa numero 1 sa kini nga "pangkalibutanon" nga plano kanunay nagpasabut sa mga ehersisyo sa buntag. Bisan pa, ang determinasyon kanunay matapos sa alarma. Ug dili ra katapulan ang hinungdan. Ang gamot sa problema mao nga daghang mga tawo ang wala makahibalo sa kaimportante sa pag-ehersisyo sa buntag. Nahibal-an sa tanan nga kini mapuslanon. Apan unsa gyud ug unsa ang mga sangputanan sa kakulang sa paglihok, dili tanan nahibal-an.
Sa artikulo ipatin-aw namon kung ngano hinungdanon ang pag-ehersisyo alang sa usa ka moderno nga tawo ug kung giunsa kini buhaton og tama sa buntag. Matabangan ka usab namon nga makapili usa ka hugpong nga ehersisyo ug isulti kanimo kung giunsa ang paghimo usa ka maayong pamatasan ug likayan ang mga sayup kung nag-ehersisyo.
Ang mga kaayohan sa mga ehersisyo sa buntag alang sa lawas
Namatikdan ba nimo kung pila ang mga tawo sa atong palibut sa buntag nga adunay dili maayo nga kahimtang, dili igo nga natulog, maglagot? Ang labing kasagarang hinungdan sa kini nga kondisyon mao ang hypokinesia, o kakulang sa pisikal nga kalihokan. Tungod niini, gikulbaan ang kakulba ug kanunay nga pagkakapoy. Human sa tanan, ang dili igo nga gidaghanon sa mga salpok naggikan sa mga kaunuran ngadto sa utok. Tungod niini, ang nerbiyos nga mga sentro pagkahuman sa pagkatulog magbukas sa usa ka hinay nga mode. Dugang pa, ang kakulang sa paglihok negatibo nga makaapekto sa tono sa mga ugat sa dugo nga nagpakaon sa utok.
Paglabay sa panahon, nagkagrabe ang kahimtang: pagkahuman sa pagpahulay sa usa ka gabii, ang usa ka tawo dili mobati nga kusog, kanunay siya nagmata sa dili maayo nga kahimtang. Ang kadaghan sa minimum nga kinahanglan nga kalihokan sa motor girekluta ra hangtod sa udto. Diha ra magpakita ang kusog ug tono.
Ang labing epektibo nga solusyon sa problema mao ang mga ehersisyo sa buntag. Pinaagi sa paghimo sa yano nga mga ehersisyo, makatabang ka sa lawas nga maaktibo ang mga sulud nga sulud nga mas paspas ug labing epektibo nga pagtrabaho sa adlaw.
Ang mga kaayohan nga epekto sa pag-charge makita usab sama sa mosunud:
- nagpalig-on sa kaunuran sa kasingkasing ug sa respiratory system (paglikay sa atake sa kasingkasing);
- pagpaayo sa patency ug kinatibuk-ang kahimtang sa mga ugat sa dugo (paglikay sa stroke);
- ang mga lutahan mahimo’g labaw nga mobile (paglikay sa mga sakit sa musculoskeletal system);
- ang pagkamaunat-unat ug tono sa mga kaunuran nagdugang, gipatindog ang postura;
- ang intracellular metabolismo gipadali;
- ang buhat sa utok gipalihok, nga adunay positibo nga epekto sa kalihokan sa pangisip ug konsentrasyon sa atensyon;
- paglahutay nagdugang;
- ang vestibular apparatus gibansay, gipaayo ang koordinasyon sa mga lihok.
Hinungdanon! Kanunay nga nahimo nga ang pag-ehersisyo limitado sa tanan nga aktwal nga kalihokan sa adlaw sa usa ka moderno nga tawo nga nangulo sa usa ka paglingkod nga estilo sa kinabuhi. Busa, dili gyud nimo kini tagdon.
Kanus-a magtuon ug kung unsaon paghimo nga tama ang iskedyul sa buntag?
Gituohan nga ang gymnastics sa buntag mahimong biyaan pabor sa mga ehersisyo sa gabii. Dali ang hapon ug dili ka kinahanglan mobangon og sayo. Bisan pa, ang mga ehersisyo sa gabii, alang sa tanan nga ilang pagkamapuslanon, dili maghatag lawas nga kusog pagkahuman sa pagmata ug sa wala pa ang adlaw nga nagtrabaho, diin nga buntag maghatag pisikal nga ehersisyo.
Aron makalkulo ang labing kaayo nga oras sa pagsaka, hunahunaa ang mga mosunud:
- gidugayon sa mga klase: mga ehersisyo sa buntag alang sa mga nagsugod - 10-15 minuto, tunga sa oras - alang sa mga nagpahiangay sa mga karga;
- pagkahuman sa pag-charge, pagkuha usa ka shower shower sa 10 minuto.
Maayo nga pag-ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga tiyan. Pag-inom usa ka baso nga tubig pagkahuman sa tulog sa usa ka gabii aron madaut ang imong dugo. Mas taas ang kalihokan kung hugasan nimo ang imong nawong sa cool nga tubig. Siguruha nga pahanginan ang kwarto diin ka magtuon.
Ang pag-ehersisyo kinahanglan adunay 3 nga hugna: pagpainit, panguna nga komplikado ug pagkompleto. Ipanghatag nga parehas ang pagkarga. Pagbuhat sa mga ehersisyo gikan sa dali hangtod sa labi ka lisud. Kung gibati nimong mahuyang o nalipong, mas maayo nga makabalda ug wala’y gihimo bisan unsa sa kasakit ug klaro nga kahasol.
Pagpainit
Sa wala pa mag-ehersisyo, sama sa bisan unsang uban nga pag-ehersisyo, kinahanglan gyud nga maghimo ka gamay nga pagpainit. Ang tanan nga ehersisyo hinay nga gihimo, dili kinahanglan nga mohimo kalit nga paglihok.
Ulo sa liog
Pagtuyok sa ulo ug liog. Hinay ug hapsay nga ikiling ang imong ulo sa wala ug tuo. Pagkahuman ikiling ang imong ulo sa unahan, paghikap sa imong baba sa imong dughan, pagkahuman pabalik. Dugang pa - paglihok sa pagtuyok sa ulo sa tuo sa tuo ug sa atasan. Ang katapusan nga yugto mao ang pagliso sa ulo sa tuo ug wala.
Mga bukton
Itaas ang imong mga kamot sa atubangan sa imong dughan, i-clench ang imong mga palad sa usa ka kamao. Paghimo una og pagtuyok gamit ang mga lutahan sa pulso, pagkahuman sa mga siko. Kumuha ang mga lutahan sa abaga pinaagi sa paglihok sa mga bukton nga nainat o gibawog sa mga siko sa usa ka lingin, sa unahan ug paatras.
Balik-lawas
Gibutang namon ang among mga kamot sa bakus. Uban sa hiniusa nga bat-ang, naghimo kami og mga lihok sa lingin sa lainlaing mga direksyon.
Mahimo ka makagbuhat daghang mga liko sa wala ug tuo nga paa.
Mga bitiis
Ipataas ang wala nga bitiis sa atubangan sa amon, liko kini gamay sa tuhod ug magsugod sa pagtuyok sa buolbuol. Kung lisud ang pagpadayon sa balanse, ibutang ang imong kamot sa dingding. Gibuhat namon ang parehas nga mga lihok sa lutahan sa tuhod. Balika ang mga ehersisyo alang sa tuo nga paa. Natapos namon ang pagpainit pinaagi sa paglakaw sa lugar.
Komplikado alang sa usa ka dali nga pagsugod
Adunay praktikal nga wala'y mga contraindication alang sa pag-charge sa buntag. Kini nga lahi nga kalihokan angay alang sa mga bata ug mga hamtong. Dili kinahanglan ang mahal nga kagamitan o simulator o espesyal nga mga uniporme sa isport. Ang pag-charge sa balay magamit sa tanan - ang kinahanglan nimo buhaton mao ang pagpili sa labing kaayo nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa imong kaugalingon. Gihatagan namon imong atensyon ang usa ka unibersal nga komplikado nga mga ehersisyo sa buntag alang sa mga nagsugod sa 15 minuto.
Mga bakilid
Ang mga bitiis gibutang sa gilapdon sa abaga, pagsulay nga maabut ang salog gamit ang imong mga kamot, pagkahuman, ipahigda ang imong mga kamot sa ubos nga likud, liko sa likud. 10 ka beses.
Mga lakang sa lugar
Ipataas ang imong tuhod kutob sa mahimo. Pagkahuman gibutang namon ang among mga palad sa buttocks nga adunay likod nga bahin ug gisulayan nga maabut kini sa mga tikod nga adunay usa ka nagaawas nga kalihukan. 10 ka beses sa matag paa.
I-swing ang imong mga bitiis sa kilid ug pabalik ug pabalik
Gihimo namon ang mga pagbag-o nga pag-ilis sa matag paa 10 ka beses. Kung lisud nga ipadayon ang imong balanse, mahimo ka makasandig sa dingding.
Pag-ehersisyo sa abs
Naghigda kami sa salog sa among likud ug gisugdan ang pagbitad sa mga gibawog nga bitiis sa dughan (puli-puli, pagkahuman parehas nga magkadungan). 10 ka beses.
Dugang pa, paghigda sa imong likud, ipataas ang imong mga bitiis ug bukton sa parehas nga oras. Ang mga blades sa abaga kinahanglan nga gikan sa salog. Gibaliktad namon ang among tiyan, padayon nga gipataas ang among mga bukton ug bitiis. Gibuhat namon kini 10 ka beses.
Nagpadayon kami sa paghimo sa tanan nga mga ehersisyo sa usa ka lingin sa 10-15 minuto.
Plank
Kompletohon namon ang komplikado gamit ang ehersisyo sa tabla. Pagsugod sa 30 segundo ug pauswaga ang imong mga sangputanan matag adlaw. Mahimo nimo nga tumindog ang duha sa imong mga siko ug sa naunat nga mga bukton. Ang laing kapilian mao ang pagbayloay taliwala sa mga posisyon matag adlaw.
Komplikado alang sa mga lalaki
Ang mga ehersisyo sa buntag alang sa mga lalaki, kung gusto, gihimo sa mga dumbbells (pagpainit - wala).
Mga squats
Pagkahuman sa pagpainit, gisugdan namon ang punoan nga bahin sa mga squats (20-25 nga mga panahon). Siguruha nga ang imong likud nga tul-id ug ang imong mga tuhod dili molapas sa lebel sa imong mga medyas.
Mga lungag
Klasiko: ibutang ang imong wala nga bitiis sa unahan ug liko sa tuhod sa usa ka tuo nga anggulo. Ang tuo nga bitiis gipilo sa likod ug gibawog usab sa tuo nga anggulo. Sunod moabut ang pagbalik sa posisyon sa pagsugod ug usa ka bag-ong lungga gikan sa pikas nga paa. Paghimo 15 ka beses sa matag paa, ipadayon ang imong mga kamot sa imong bakus.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Bahin: Ipakaylap ang imong mga bitiis kutob sa mahimo nimo. Bend ang imong tuo nga paa ug ikiling ang imong lawas sa kilid niini, ipadayon nga tul-id ang imong wala. Pagkahuman - vice versa. Tul-id ang likud. Ang gidaghanon sa mga pagsubli mao ang 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Push up
Ang mga klasikong push-up gikan sa salug nga adunay mga bukton nga mas lapad kaysa sa mga abaga.
Baliktad nga mga push-up
Paggamit usa ka lingkuranan, armchair, o bangko.
Plank
Nakasandig sa imong mga bukton, ang lawas ingon ka tense ug tense kutob sa mahimo. Ang oras sa pagpatuman dili moubus sa usa ka minuto.
Komplikado alang sa mga babaye
Ang katapusang ehersisyo nga pagpainit - mga lakang sa lugar - nagpadayon sa grabe nga paglihok nga gipataas ang tuhod. Pagkahuman mobangon kami sa mga tudlo sa tiil, mga kamot, ug ayuhon kini nga posisyon sa 15-20 segundo.
Mahi
Gibuklad namon ang mga tul-id nga bukton sa kilid ug gihimo ang mga pag-ayos sa mga bukton, una nga gibaluktot ang usa ka paa sa tuhod, dayon usa ka tul-id.
Mga squats
Ang gilapdon sa mga tiil sa abaga, ang mga tikod dili gikan sa salog, tul-id nga pabalik.
Paglukso
Paglukso gikan sa squat. Mahimo sa cotton overhead.
Pag-unat
Naglingkod sa salog, naghimo kami mga lawom nga baluktot nga pagbayloay sa wala ug tuo nga mga bitiis.
Pagkahuman, gibawog namon ang among mga bitiis sa ilawom sa among kaugalingon, gikiling ang lawas ug gipaunat.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Plank
Kompletohon namon ang komplikado gamit ang ehersisyo sa tabla. Pagsugod sa 30 segundo ug pauswaga ang imong mga sangputanan matag adlaw.
Giunsa nimo madasig ang imong kaugalingon sa pagpraktis?
Pagsugod sa gagmay nga mga lakang. Ang usa ka tipikal nga sayup alang sa mga nagsugod mao ang pagtakda daghang mga buluhaton sa makausa. Naglaraw nga magpraktis og sayo nga pagmata? Pagkahuman magsugod sa usa ka 5 minuto nga ehersisyo sa buntag ug buhata kini sa usa ka bulan nga wala gidugang bisan unsa. Mahimo nimong lugwayan ang oras sa klase og 3-5 ka minuto matag semana. Kung nahimo ang usa ka ritwal, pagdugang usa ka bag-o: pamalandong o lain pa nga imong gusto.
Hinumdomi! Nagbiya sa kadasig, nagpabilin ang mga batasan. Ikasubo, imposible nga magpabilin sa usa ka pagbuot ug pagdaug sa dugay nga panahon. Pagporma usa ka loop sa naandan. Ang gipayano nga laraw niini: pagpalihok (ang mekanismo nga nagpahinabo sa naandan) - aksyon - ganti.
Ang bisan unsang kanunay nga paglihok mahimong usa ka hinungdan, o usa ka klase nga kaw-it. Pananglitan, paghugas sa imong nawong, pagsipilyo sa ngipon, ug uban pa Himua ang mga ehersisyo, hatagan reward ang imong kaugalingon sa usa ka lami nga pamahaw o usa ka tasa nga humut nga tsaa. Gipukaw namon ang mga receptor sa dopamine, ug ang naandan naapil sa kalipayan.
Pagdugang maayong mga pagbati. Pagpatugtog sa imong pinalabi nga musika, paghunahuna og maayong mga butang. Dili nimo dapat sulbaron sa pangisip ang mga problema sa umaabut nga adlaw sa klase. Hinumdomi, ang labing kaayo nga ehersisyo sa buntag mao ang makalingaw nga ehersisyo.
Kung imong laktawan ang pag-ehersisyo o gipamub-an ang oras, ayaw pagpildi ang imong kaugalingon. Mobalik sa usa ka lig-on nga iskedyul sa labing dali nga panahon. Pagsaulog sa pag-uswag ug pagsaulog sa kalampusan. Pagkuha pipila nga mga batasan sa pagsubay ug markahan matag adlaw kung nagsugod ang aga sa pag-ehersisyo.
Unsa nga sangputanan ang mahimo nimo mapaabut?
Dili nimo mapaabut ang positibo nga mga pagbag-o kung mag-ehersisyo ka lang matag karon ug unya. Makita ang mga pagbag-o pagkahuman sa pila ka semana kung kuhaon nimo kini matag adlaw o labing menos 5 ka beses sa usa ka semana. Ang labing klaro nga epekto mao ang kinatibuk-ang pagpaayo sa kaayohan ug paglansad sa kahimsog. Gidugangan usab niini ang resistensya sa mga sip-on ug uban pang mga sakit.
Makapaikag nga mahibal-an! Ang pag-ehersisyo, nga gilaraw aron makapalagsik, nga adunay dugay nga praktis, bisan gipabati sa normal ang pagkatulog. Ang pagbangon og sayo naghimo og usa ka malig-on nga adlaw-adlaw nga kalihokan, nga nagtugot dili lang sa pagbangon, apan sa pagtulog sa parehas nga oras. Nawala ang insomnia, ang pagpahulay sa gabii nangapuno.
Ang kanunay nga pag-ehersisyo makapakunhod sa lebel sa kapit-os ug makalikay sa kamingaw. Sa utok, ang mga proseso sa pagpukaw ug pagdili timbang, balanse ang pagbati, mawala ang kakulba ug pagkasuko. Ang pagkaepisyente, pagkamalahutayon sa pagkab-ot sa mga katuyoan, nagdugang ang disiplina.
Alang sa mga nawad-an sa gibug-aton, ang pag-ehersisyo mahimong makapadali sa pagpanamilit sa wala kinahanglan nga tambok nga gasto sa sobra nga kaloriya. Mas dali ang pag-ehersisyo sa gabii. Daghang mga tawo ang nahibal-an nga ang pag-ehersisyo sa buntag mahimo pa nga makatabang nga makontrol ang gana.
© fizkes - stock.adobe.com
Mga sayup nga hinungdan sa pag-charge
Nahisgutan na namon ang usa sa labing kasagarang mga problema - iregularidad sa mga klase. Uban pang mga sayup: paghimo og mga ehersisyo sa usa ka wala’y sulod nga kwarto ug sa dili kinahanglan nga hinay nga dagan sa taas nga paghunong. Ang ritmo sa pag-charge kinahanglan nga hapsay, apan grabe ka kusog. Sa parehas nga oras, ayaw ibaliwala ang pagpainit.
Apil ang tanan nga mga grupo sa kaunuran. Ang pagtrabaho nga eksklusibo sa usa ka grupo sukwahi sa katuyoan sa pag-charge: aron maaktibo ang trabaho sa lawas, aron kini i-charge nga kusog pinaagi sa paglihok. Bisan pa, ang mga nag-una sa pagpaminus sa gidaghanon sa mga lugar nga adunay problema nahimo’g gymnastics sa pagsugod sa adlaw nga eksklusibo nga pakigbisog batok sa sobra nga gibug-aton, nga nahikalimtan nga ang tambok dili sunugon pinaagi sa pag-ehersisyo, apan sa kinatibuk-ang pagkabalanse sa kaloriya sa tibuuk adlaw. Ingon usa ka sangputanan - wala'y tono, wala’y kahimuot.
Hinumdomi! Kung gusto nimo nga mawad-an sa timbang, apan ang imong ehersisyo limitado sa pag-ehersisyo, busa ayaw pagdahum nga usa ka dali ug hayag nga sangputanan. Pagdugang 2-3 nga dugang nga pagbansay sa kusog matag semana alang sa pagka-epektibo.
Dili usab angay nga i-load ang tanan nga mga grupo sa kaunuran sa buntag sa hingpit. Usa ka sayup ang paghimo sa usa ka hingpit nga kusog nga pag-ehersisyo nga wala’y ehersisyo. Kini nga problema labi ka kasagaran alang sa mga nagsugod. Imbis nga kusog, makakapoy ka, gikapoy, nagtinguha nga mopahulay sa tibuok adlaw. Dili makaya, ang usa ka tawo mohunong sa mga klase sa buntag ug panamtang mobalik sa kanila tungod sa memorya sa dili komportable nga mga sensasyon.
Konklusyon
Lisud tuohan nga ang pipila ka yano nga mga ehersisyo sa buntag makapausab sa imong kinabuhi alang sa labi ka maayo. Bisan pa, kini ang kaso. Gusto nga sigurado? Pagkahuman ayaw paghulat alang sa espesyal nga mga petsa ug ayaw ipagpaliban ang mga klase sa wala’y katapusan. Pagsugod ra! Pagmata lang 10 minuto sayo ugma sa buntag ug pagdugang pipila nga pisikal nga kalihokan sa imong mga ritwal sa buntag. Ayaw pagtinapulan sa paglihok alang sa kaayohan sa lawas ug himsog!
