Kumusta Mahimo nimo mabasa ang bahin sa una dinhi: Ang una nga adlaw sa pagpangandam alang sa tunga nga marapon ug marapon. Pahinumduman ko ikaw nga ang katuyoan aron mapaayo ang sangputanan sa tunga nga marathon sa usa ka tuig gikan sa 1.16.56, nga gipakita kaniadtong Nobyembre 2015 hangtod 1.11.00. Ug, subay niini, ang sangputanan sa marathon kinahanglan mapaayo sa 2 ka oras 37 minuto.
Ang programa gibahin sa 3-semana (21 adlaw) nga siklo. Matag semana adunay 11 nga pag-ehersisyo. Usa ka tibuuk nga adlaw nga pahulay, ug usa pa nga adlaw nga adunay usa ka pag-ehersisyo. Ang nahabilin nga mga adlaw adunay 2 nga pag-ehersisyo matag adlaw. Subay niini, ang Martes usa ka pag-ehersisyo. Ang Sabado usa ka tibuuk nga adlaw sa pahulay.
Ikaduhang adlaw. Martes Programa:
Pag-agi sa lakad nga 15 km. Ang kinahanglan nga lakang mao ang 3.45 minuto matag kilometro.
Ang ikatulo nga adlaw. Miyerkules. Programa:
Buntag - Kinatibuk-ang pagbansay sa lawas alang sa tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Gabii - 15 km mahinay nga krus nga adunay pagbansay sa pila nga mga elemento sa pagpadagan nga pamaagi.
Ikaduhang adlaw. Tempo krus.
Pagkahuman sa paghimo sa daghang mga paglukso sa taas, ang mga kaunuran sa nati nga baka gisakit nga maayo, tungod kay wala sila makadawat ingon nga karga sa daghang mga bulan. Busa, ang tempo cross misaad nga lisud. Ang gideklarar nga katulin mao ang 3.45 minuto matag kilometro, nga labi ka hinay kaysa sa gikihanglan nga katulin alang sa usa ka marapon sa usa ka sangputanan nga 2.37.
Nagdagan si Cross sa hapon sa alas 16.00.
Mga Pagkaon - pamahaw sa 8.30 - pilaf nga adunay karne nga baka. Pagkahuman sa 2 ka oras, usa ka magaan nga meryenda - tsaa nga adunay tinapay. Paniudto sa 13.00 - pasta ingon usa ka gigikanan sa mga carbohydrates alang sa lumba. Panihapon - pilaf nga adunay karne nga baka.
Depende sa kung unsa ka maayo ang pagtunaw sa imong pagkaon, kaon 2-3 ka oras sa wala pa magsugod ang usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Sa akong kaso, gisulayan nako nga mokaon sa 3 ka oras, tungod kay sa gamay nga oras ang pagkaon wala’y oras nga hingpit nga matunaw ug dili komportable nga mabati sa pagsugod sa pag-ehersisyo.
Ang distansya sa krus naglangkob sa 3 lima ka mga kilometro. Ang una ug ikatulo nga moagi sa mga aspalto ug aspalto nga papan. Ikaduha sa pasiuna.
Ang una nga 5 km nga gipasa eksakto sumala sa iskedyul - 18.45. Sa ikaduha nga bahin, kinahanglan nako nga maagian ang lapok, nga naghimo og artipisyal nga mga gibug-aton sa solong.
Dugang pa, adunay usa ka slide nga 800 metro sa dalan, busa ang lakang nahulog nga desente, ug nakaabut sa 3.51. Tungod niini, kinahanglan nako nga padaganon ang katapusang 5 km. Total nga oras nga 56.38. Kasagaran nga katulinon 3.46 matag kilometro. Hapit ko masagubang ang buluhaton, bisan kung lisud kaayo ang pagdagan pagkahuman sa daghang mga paglukso. Ang mga bitiis gidagan ra hangtod sa 10 kilometros.
Ang ikatulo nga adlaw. GPP ug hinay nga krus.
Buntag. Ang OFP. Sa 10.00
Mga Pagkaon: Pamahaw sa 8.00, linuto nga buckwheat. Pagkahuman sa una nga pag-ehersisyo, tsaa nga adunay tinapay ug usa ka linuto nga itlog. Paniudto sa 13.00 - pasta. Panihapon sa 17.30 - pritong patatas.
Niini nga yugto, naghimo ako og kinatibuk-ang pagbansay sa lawas nga eksklusibo alang sa pasiuna nga katuyoan, nga wala’y daghang mga pag-usab ug uban ang normal nga pahulay taliwala sa mga ehersisyo.
Gikuha nako ang mga ehersisyo alang sa tanan nga mga grupo sa kalamnan. Nga mao: press pagtuyok - 40 nga mga panahon; paglakaw sa usa ka suporta, taas nga 25 cm - 2 minuto; Pag-press sa likod - 20 ka beses; pagdagan nga wala dugang nga gibug-aton - 2 minuto; ang kettlebell swing 24 kg (swing) - 30 nga beses; taas nga pagtaas sa paa sa lugar - 2 min; Pistol - 15 alang sa matag paa.
Ang pahulay taliwala sa mga ehersisyo gikan sa 10 hangtod 30 segundo, depende sa kakusog sa ehersisyo. Sama sa nakita nimo, ang mga ehersisyo dili lisud, apan gilakip nila ang hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan, gawas sa mga bukton. Ilakip nako ang mga ehersisyo sa kamut sa sunod nga 21-adlaw nga siklo sa tingtugnaw.
Natapos ang duha ka serye. Ang tibuuk nga pag-ehersisyo, lakip ang pagpainit ug pagpabugnaw, milungtad dili molapas sa 40 minuto.
Gabii Hinay nga krus 15 km. 16.00
Hinay nga krus 15 km. Ang kinahanglan nga oras mao ang 4.20 matag kilometro.
Ang katuyoan mao ang pagbawi gikan sa kinatibuk-ang pagbansay sa pisikal ug tempo cross. Ang buluhaton mao ang pagpadagan sa gikusgon nga 4.20 matag kilometro. Dali ra ang pagdagan. Sa layo nakadesidir ako nga buhaton ang cadence ug abaga nga trabaho. O hinoon, siguruha nga ang mga abaga dili molihok samtang nagdagan. Sama sa akong pagsulat sa ulahi nga report, gisulayan nako nga makapili og 1-2 nga mga elemento sa pamaagi sa matag hinay nga krus ug itutok kini. Aron madala kini sa automatism.
Intawon, pagkahuman sa 11 kilometros nagsugod ang usa ka kusog ug bugnaw nga ulan. Kinahanglan nako nga paspasan og dyutay aron ang lawas dili magsugod mobugnaw. Total nga oras - 1 h 3 m 21 s. Ang matag kilometro mao ang 4.13 tungod sa katapusang 4 km, nga kinahanglan nga dugangan ang tulin.