Unsa ang mga plyometric, lahi ug lagda sa pag-ehersisyo * Pagdagan

Ang Plyometric usa ka klase sa pagbansay sa kahimsog. Nailhan kini sa grabe ug kalit nga paglihok. Gipakita kini alang sa pagbansay sa mga tawo nga gusto nga mawad-an sa timbang o pagdugang sa pisikal nga mga timailhan sa gahum, katulin, paglahutay.

Kanunay nga giapil ingon agianan sa pag-ehersisyo taliwala sa mga panguna nga isport o yano nga kahimsog.

Plyometric - unsa kini?

Kapin sa traynta ka tuig ang miagi, usa ka hugpong sa mga ehersisyo ang naugmad. Nakuha kini nga ngalan nga "plyometric" salamat kay Fred Wilt. Ang atleta nga Amerikano nakadani sa atensyon sa pagpainit sa mga nagdagan sa Soviet.

Nag-init sila sa wala pa ang mga karera, nagpasundayag nga madali, mahait nga paglukso. Pagkahuman niadto, ang teknik sa isport misulod sa kinabuhi sa mga atleta ug pisikal nga giandam ang mga tawo ingon usa ka lahi nga lahi sa mga espesyal nga ehersisyo sa usa ka komplikado.

Unsa man ang hinungdan sa pagbansay sa plyometric?

Ang mga klase sa Plyometric nagpasiugda:

mawad-an sa gibug-aton. Ang kakusog sa ehersisyo sa plyometric sa mubu nga panahon hinungdan sa pagsunog sa lawas sa daghang kaloriya;
pagpalambo sa mga kahanas alang sa paghimo sa kusog nga tulin, mahait, maingon man kusganon nga mga lihok. Ang ingon nga kahanas mapuslanon sa martial arts, atletiko ug pagbayaw sa timbang, ubp.
pagdugang sa gahum sa tisyu sa kaunuran. Ang Plyometric makatabang sa lawas nga makapahiangay. Nakatabang usab kini aron mabuntog ang dili nag-agin nga mga katingad-an;
pagpalambo sa paglahutay. Ang pag-ehersisyo sa Plio nagpalambo sa koordinasyon. Ang parehas nga mga kinaiya mapuslanon sa adlaw-adlaw nga kinabuhi;
anam-anam nga pagtubo sa kaunuran. Ang Plyometric wala’y daghang epekto sa pagtubo sa gidaghanon, apan ang pag-ehersisyo sa plyo nagdugang kusog nga mobuto.

Kung adunay usa nga gusto nga adunay maayo nga koordinasyon, paglahutay, usa ka kusgan, matahum nga lawas, ang plyometric makatabang kaniya.

Mga bentaha ug disbentaha

Ang mga punoan nga bentaha sa mga plyometric load mao ang:

Daghang mga kaloriya ang nawala sa usa ka sesyon sa plyometric. Ang ingon nga pag-ehersisyo gikonsiderar nga sulundon nga solusyon alang sa mga nagtinguha nga mawad-an sa timbang.
Ang Plyometric wala’y labot dili lang mga ehersisyo sa kusog, apan lakip usab ang ehersisyo sa cardio. Busa, kauban ang pagkawala sa dugang nga libra, mahimo nimo nga tono ang tanan nga mga grupo sa kaunuran.
Ang komplikado makatabang sa pagpaayo sa pisikal nga paghimo: ang pagdalagan sa pagdalagan modaghan, ang pagbunal mahimong labi ka kusgan, ug ang paglukso mahimong labi ka taas.
Ang pag-ehersisyo sa Plio mapuslanon alang sa mga naapil sa volleyball, tennis, atletiko, pakigbugno ug uban pang kusgan ug dali nga isport.
Alang sa mga nagsugod, sa una, wala’y kinahanglan nga imbentaryo. Mahimo ang Plyometric bisan kanus-a ug diin kini kombenyente. Usa ka dalan, balay, gym buhaton. Ang gikinahanglan ra mao ang gibug-aton sa lawas. Usahay kinahanglan nimo ang usa ka lakang nga plataporma aron makahimo mga espesyal nga paglukso, maingon man mga gibug-aton.
Ang Plyometric adunay positibo nga epekto sa kondisyon sa mga tendon, nga naghimo niini nga labi nga pagkamaunat-unat ug dili kaayo dali madaot.
Ang pagbansay sa Plio usa ka klase nga ehersisyo sa aerobic. Bisan pa, ang ilang negatibo nga epekto sa mga lanot sa kalamnan gamay ra.
Ang pag-ehersisyo nagdugang sa epekto sa anabolic. Alang sa mga busy sa pagbomba sa mga kaunuran, kinahanglan nga idugang ang pag-ehersisyo sa plio.
Ang "untwisting" sa metabolismo sa panahon sa ehersisyo mahinabo tungod sa pagbansay sa gitawag nga dali nga tisyu sa kalamnan.
Ang Plyometric angay alang sa parehas nga kasarian. Ang pagka-epektibo niini managsama.

Minus:

Ang pagbansay sa plyometric negatibo nga makaapekto sa kondisyon sa mga lutahan, ang tuhod ug buolbuol labi ka dali nga madaut.
Ang paglukso nagdugang sa rate sa imong kasingkasing. Ang usa ka sayup nga pagkalkulo sa pagkarga mahimong makaguba sa pagpaandar sa mga organo sa sistema sa kasingkasing.
Ang Plyometric dili kinahanglan buhaton sa wala magsanay nga mga nagsugod.
Adunay posibilidad nga makadaot gikan sa usa ka aksidente nga pagkahulog o wala molampos nga pag-landing.
Ang pagbansay sa Plio nagbutang usa ka seryoso nga pagsala sa dugokan.

Contraindications sa plyometric

Adunay daghang mga pagdili nga makapugong kanimo sa pagbuhat sa kini nga klase nga ehersisyo.

Nga:

Bisan unsang mga sakit sa kasingkasing, mga ugat sa dugo, ug mga organo sa respiratoryo. Pananglitan, hubak, ischemia, malformation, mahait nga brongkitis, ug uban pa.
Mga sakit sa dugokan, lutahan, sistema sa kalabera.
Sobra nga katambok
Kakulang sa kahimsog sa isport.
Pagkaladlad sa kadaot sa kamut ug tiil.
Bisan unsang sakit nga gibati.
Mga kahimtang sa pagsamot sa laygay nga mga sakit.
Viral, sakit sa bakterya.
Mga panahon sa postoperative, rehabilitasyon.

Ang Plyometric mahimo pinaagi sa pisikal nga naugmad o nabansay nga mga tawo nga adunay kahimsog sa kahimsog. Pagkahuman mapuslanon ang pag-ehersisyo sa plio.

Mga lagda alang sa paghimo sa mga ehersisyo sa plyometric

Sama sa matag hugpong ug tipo sa pagkarga sa kuryente, ang mga plyometric adunay usa ka han-ay nga sukaranan nga mga lagda alang sa pagpatuman niini. Ang panginahanglan sa pagsunod sa mga lagda ug rekomendasyon makatabang sa pagpanalipod sa kahimsog ug pagpaayo sa lebel sa kahimsog sa lawas.

Ang mga lagda mao ang mosunud:

Sugdi ang imong sesyon sa plyometric nga adunay pagpainit. Ang pagbansay nagtapos sa usa ka babag. Sa aberids, molungtad sila 7 ka minuto. Sa bisan unsang kaso kinahanglan ibaliwala kini nga lagda, ayaw kalimti ang pagpainit sa mga kaunuran sa wala pa pagpanlimbasog, aron dili madaut ang mga ugat ug mga lanot sa kaunuran.
Ang pag-ehersisyo sa plio mismo molungtad sa labing taas nga 45 minuto. Kinahanglan ka magsugod sa pagbansay sa una nga adlaw gikan sa 15 minuto, hinay-hinay, sa paglabay sa usa ka bulan, pagdugang sa gidugayon.
Tungod kay ang pagpatuman nagpasabut sa katulin ug kahait, kinahanglan nga magkonsentrar sa husto nga pagpatuman ug mag-amping aron malikayan ang kadaot.
Ang usa ka ehersisyo gihimo gikan sa 20 hangtod 40 segundo, pagkahuman kinahanglan nimo nga mopahulay sa 15-20 segundo (usahay tunga sa minuto). Hangtud sa 8 nga reps ang gitrabaho sa usa ka lingin. Gikinahanglan ang 2 minuto aron makapahulay sa taliwala sa mga bilog.
Ang pag-ehersisyo sa Plio girekomenda nga buhaton 2 ka beses sa usa ka semana aron mapaayo ang epekto sa anabolic. Apan alang sa mga gusto nga maugmad ang kusog ug kusog sa kaunuran, mahimo nimo kini dugangan sa tulo. Pahulay sa taliwala sa mga klase sa labing menos duha ka adlaw.
Alang sa mga nagtinguha nga mag-ehersisyo sa plio, kinahanglan nga hunahunaon ang degree sa ilang kahimsog sa lawas. Alang sa mga nagsugod, mas maayo nga magsugod sa pag-ula sa mga sobra nga libra gamit ang treadmill.
Sa una, kinahanglan nimo gamiton ra ang imong timbang sa lawas. Mahimo’g magamit ang dugang nga imbentaryo sa dili pa usa ka bulan.
Hinumdomi nga ang katulin labi ka hinungdanon kaysa sa kadako.
Ang nawong kinahanglan usa ka solido. Ang pagsuyup sa shock sa kini nga kaso dili molihok.
Ang pagsangkap sa mga lutahan sa mga brace mahimong labi ka luwas sa ehersisyo alang sa imong kahimsog.
Dili ka makakaon hangtod sa 2 ka oras sa wala pa magsugod ang komplikado.
Kinahanglan nimo ang taas nga kalidad nga sapatos nga adunay mga non-slip sol.

Mga lahi sa ehersisyo sa plyometric

Daghang lahi sa ehersisyo sa plio. Ang pipila gilaraw nga piho alang sa mga nagsugod, ang uban usab mahagiton bisan alang sa mga tawo nga adunay kalabutan sa pisikal. Kini ang katahum sa komplikado - ang pag-apil niini maghatag kanimo higayon nga maugmad ang katulin aron mahimo ang mga malisud nga ehersisyo.

Ang mga nag-unang lahi sa ehersisyo:

Uban sa suporta. Ang paglihok sa tulin nga gihimo sa dagway sa usa ka paglukso sa usa ka suporta. Gibawog ang mga tuhod. Tul-id ang imong ulo, kinahanglan nimo nga molukso sa suporta nga adunay usa ka mahait nga pagduso. Sunod, kinahanglan nimo nga manaog uban ang usa ka yano nga lakang nga mobalik.
Baka. Ang ehersisyo gihimo pinaagi sa paglukso sa usa ka suporta, nga pagkahuman kinahanglan tul-iron ang mga tuhod. Pag-ambak balik sa orihinal nga posisyon. Ang mga bukton gibawog sa kini nga oras.
Paglukso sa usa ka babag. Sa paghimo sa ehersisyo, ang ulo matul-id, ang mga bitiis gamay nga gipataas. Unya kinahanglan nga tul-iron sila. Dili ka makalandig sa tul-id nga mga sanga ug tiil.
Mga lungag. Pagkahuman sa usa ka normal nga lungag (ang mga paa parehas sa salog), ang posisyon sa mga bitiis nausab pinaagi sa usa ka mahait nga paglukso. Aron mahimo kini nga ehersisyo nga tama, kinahanglan nimo nga iduso ang salog nga adunay duha ka tiil. Pagkahuman, sa labing kadaghan nga punto sa pagbayaw, usba ang posisyon sa mga bitiis.
Burpee. Lisud nga ehersisyo. Ang inisyal nga posisyon mao ang pagpangandam alang sa mga push-up. Pagkahuman gibira ang tuhod sa dughan. Ang lawas tul-id. Kinahanglan nimo nga ipakpak ang imong mga palad sa imong ulo. Balihon ang kalihukan. Mobalik sa posisyon sa pagsugod.
Mga push-up nga adunay usa ka bulag sa mga palad. Iyukbo ang imong mga bukton ug iduso kini nga mahait gikan sa salog. Kung gusto nimo, mahimo nimo nga komplikado ang ehersisyo pinaagi sa pagsulay sa paghimo og gapas.
Spiderman push-up. Sa panahon sa pag-ehersisyo, gikinahanglan ang usa ka mahait nga diagonal nga pagbalhin sa mga bukton. Ibta ang usa ka paa sa dughan. Pagkahuman, nagbag-o ang kilid sa lawas. Ang mga nagsugod dili kinahanglan nga kuhaon ang ilang mga kamot gikan sa salog.
Tigkatkat. Pagsugod sa posisyon - pagpangandam alang sa mga push-up. Unya ang paa kinahanglan nga madala sa dughan ug hikapa kini. Sa panahon sa paglukso, pagbag-o sa mga bitiis sa usag usa.

Ang Plyometric usa ka makalipay ug dali nga paagi alang sa kusug nga mga tawo aron madugangan ang ilang pisikal nga potensyal. Ikasubo, kini nga komplikado lisud kaayo alang sa mga mahuyang. Dili gitugotan ang pagbansay sa plio alang sa tanan. Bisan pa, bisan pa, ang konsulta sa doktor ug pagsusi sa kasingkasing, dugokan, ug mga lutahan dili mahimong sobra.