Sama sa imong mahunahuna, kini nga artikulo gituyo alang sa mga modagan sa usa ka marathon sa unang higayon. Ang pagpadagan sa usa ka marapon usa ka butang nga sagad nila giingon: "mas maayo nga makakita kausa kaysa makadungog usa ka gatus ka beses", tungod kay kung giunsa nimo pagbasa ang bahin sa usa ka marathon, ang imong lawas mahimo’g maglihok sa layo nga paagi nga wala nimo damha ... Bisan pa, kinahanglan mahibal-an ang mga kinatibuk-an nga mga prinsipyo aron maminusan ang posibilidad sa force majeure sa track.
Mga taktika sa pagdagan sa Marathon
Ang imong una nga marapon kinahanglan nga usa ka sinina alang kanimo. Ang nag-unang tahas mao ang pagpadagan sa usa ka kalma nga tulin. Busa, labing maayo nga magsugod ka nga kalma nga magdagan, nga dili magdali bisan diin. Ayaw hatagi'g pagtagad ang ubang mga partisipante sa lumba, nga "luha" gikan pa sa pagsugod. Kung dili kini mga nabansay nga mga atleta nga klaro nga nahibal-an kung unsang oras sila kinahanglan modagan matag kilometro sa marathon, apan ang mga yano nga mga amateur, nan kasagaran ang ilang dali nga pagsugod makapabati sa ilang kaugalingon pagkahuman sa 15 kilometros ug gibiyaan sila sa ilang kusog.
Mao nga labing maayo nga modagan sa imong kalma hinay ang lakaw... Sa tulin nga imong gipadagan nga hinay, ang dugay nga pagkaayo nagdagan sa pagbansay. Sa kini nga kaso, adunay ka higayon nga ayuhon og hinay ang karga.
Nagdagan 10 kilometros... Nakasabut ka nga ang lakaw mabaw ra kaayo alang kanimo. Pagdugang gamay. Nagdagan kami usa pa nga 10 km ug tan-aw. Kung nagsugod ka nga mobati bisan gamay nga gikapoy ug nahibal-an nga mas maayo nga dili na idugang, kung ingon niana padayon ang pagdagan sa imong kaugalingon nga tulin. Kung gibati nimo nga daghan ka pa nga kusog, unya pagdugang gamay. Pero pag-amping. Kini nga pagbati sa gaan mahimong usa ka ilusyon. Ug sa ika-30 nga kilometro, ang imong mga bitiis mahimong kalit nga "mobarug" ug ang imong kusog matapos, bisan kung kaniadto maayo ang tanan.
Busa, labi ka maayo ang pagdagan sa hinay nga lakang sa tibuuk nga distansya ug pagdugang nga maayo, kung adunay idugang nga gasto sa unsa, sa katapusang 7-12 kilometros. Kaysa kung modagan ka nga 20 km, ug pagkahuman mahutdan ka kusog ug kinahanglan ka nga maglakaw ug magdagan.
Sugdi ang katapusan nga pagpadali sa usa o duha ka kilometro sa wala pa matapos ang linya.
Parehas, apan daklit: Pagdagan og hinay hangtod 30 kilometros sa tulin nga gipadagan sa pagbawi nga gigamit sa pagbansay. Dugangi ang lakat sa hinay ingon sa imong gibati. Sugdi ang pagpadali sa pagtapos sa 2 km sa wala pa matapos ang linya.
Mga pagkaon sa panahon sa marathon
Una. Pagsulay sa pag-inum igo nga tubig. Hinumdomi - ang gibati nga kauhaw mao ang pagkahubas sa tubig. Ug ang pagkahubas sa kamahinungdanon nakadaot sa paglihok sa tibuuk nga organismo. Busa, ayaw pagdala sa lawas sa usa ka gibati nga kauhaw ug pagkuha labing menos usa o duha ka sipsip sa tubig sa matag punto sa nutrisyon. Aron dili makainom og sobra, ug aron ang kauhaw dili motumaw.
Ibubo ang tubig sa imong kaunuran sa paa. Bawasan niini ang temperatura sa imong mga tiil ug mahugasan ang singot aron ang panit sa imong mga tiil mas maayo ang pagginhawa. Kung nagpadagan ka sa mainit nga panahon ug nagsul-ob og kalo, douche ang imong ulo o basa ang kalo. Sa hilabihang kainit nga wala’y takup o kerchief, basaha pag-ayo ang imong ulo. Tungod kay ang usa ka basa nga ulo labi ka madayag sa mga silaw sa adlaw ug ang kalagmitan nga modaghan ang sunstroke.
Pagkahuman sa 10 kilometros, pagsugod sa pagkonsumo og mga carbohydrates. Ang mga estasyon sa pagkaon kanunay adunay mga plato nga prutas, lutong pan, tsokolate, nga mahimo nimong kaonon samtang nagdagan. Ang mga carb nga imong natipig sa wala ka magsugod mahurot pagkahuman sa usa ka oras nga pagdagan, busa kinahanglan nimo kanunay nga dugangan ang mga bag-ong carb sa imong lawas.
Ang Carbonated Coca Cola kanunay usab nga gihatag sa mga outlet sa pagkaon. Usa ka maayo nga ilimnon nga tonic nga buhong sa caffeine ug asukal. Kung wala ka mga problema sa digestive kung moinom ka og soda, mahimo ka nga moinom usahay og cola imbis nga tubig.
Pagginhawa samtang nagpadagan sa usa ka marapon
Pagginhawa pinaagi sa imong ilong ug baba... Kana mao, pagginhawa ug pagginhawa dungan sa imong ilong ug baba. Ayaw pagsulay nga itugma ang imong pagginhawa sa mga lakang. Tugoti ang lawas nga magpili kaugalingon nga rate sa pagginhawa.
Ug pagsugod pagginhawa gikan sa pagsugod pa lang sa usa ka kalma, kasarangan nga ritmo. Ayaw pagsulay sa pagsulti kanunay samtang nagdagan. Tungod kay sa sinugdanan daghan ang imong kusog ug ang imong pagginhawa wala pa nahisalaag. Ug sa katapusan sa marathon, hapit dili nimo mapalihok ang imong mga bitiis, aron wala ka kusog nga ibalhin ang imong dila. Mas maayo nga dili mausik ang kusog niini sa pagsugod sa pagdagan.
Pagpangita usa ka kompanya
Ayaw hunahunaa nga kini nga punto nagkasumpaki sa miaging usa, nga giingon nga mas maayo nga dili magsulti samtang nagdagan. Ang punto mao nga mas maayo nga modagan sa usa ka grupo sa mga molihok sa gilay-on uban ang imong kaugalingon nga katulin. Sa kini nga kaso, labi ka makapaikag nga modagan, kanunay ka makapahulay gamay sa luyo sa usa kanila sa agianan sa hangin, ug dili ka kinahanglan magsulti. Mahimo ka nga modagan sa kahilum, apan magkahiusa.
Siyempre, dili kini tanan nga mga prinsipyo nga kinahanglan nimo mahibal-an kung nagpadagan sa usa ka marathon. Mahibal-an nimo ang tanan nga mga baruganan sa paghuman nimo sa imong una nga marathon. Sa kasamtangan, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang mga taktika sa pagpadagan, mga prinsipyo sa nutrisyon ug pag-inom samtang nagdagan. Ug kung giunsa ang pagginhawa ug kung kinsa ang nagpadagan sa marathon.
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka segundo madawat nimo ang una nga leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
Aron ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 21.1 km mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoan ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
