Ang pagdagan, bisan kung sa una nga pagtan-aw ingon usa ka yano kaayo nga isport, sa tinuud, alang sa pag-jogging nga adunay kaayohan, kinahanglan nimo mahibal-an kung giunsa ang pagpadagan nga husto.
Aron mapalambo ang imong mga sangputanan sa pagdagan sa kasarangan ug layo nga distansya, kinahanglan nimo mahibal-an ang mga punoan nga hinungdan sa pagdagan, sama sa husto nga pagginhawa, teknik, pagpainit, abilidad sa paghimo sa husto nga eyeliner alang sa adlaw sa kompetisyon, buhata ang husto nga kusog sa paglihok alang sa pagdagan ug uban pa. Busa, girekomenda ko nga imong pamilyar ang imong kaugalingon sa mga talagsaon nga mga panudlo sa video bahin niini ug uban pang mga hilisgutan gikan sa tagsulat sa site scfoton.ru, kung diin ka karon. Alang sa mga magbasa sa site, ang mga tutorial sa video hingpit nga libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter, ug sa pipila ka mga segundo madawat nimo ang unang leksyon sa usa ka serye sa mga hinungdanon nga husto nga pagginhawa samtang nagdagan. Pag-subscribe dinhi: Nagdagan mga panudlo sa video ... Ang kini nga mga leksyon nakatabang sa liboan nga mga tawo ug makatabang usab kanimo.
1. Nagdagan nga pamaagi
Ang husto nga posisyon sa lawas samtang nagdagan, ang posisyon sa tiil, ang buhat sa mga bukton ug bitiis samtang nagdagan dili ra maminusan ang kalagmitan nga madisgrasya, apan himuon usab nga posible nga malipay sa pagdagan, paggasto bisan gamay nga kusog kutob sa mahimo sa kini nga isport.
Mao nga, tan-awon naton ang mga punoan nga bahin sa teknik sa pagpadagan.
Pagbutang sa tiil
Ang labing kanunay nga gisukna nga pangutana alang sa mga magdadagan sa bag-o kung giunsa ang pagdagan nga maayo, tikod sa tiil o tudlo sa tiil? Wala’y makahatag kanimo usa ka dili tin-aw nga tubag sa kini nga pangutana. Ang tinuud nga butang mao nga adunay upat ka panguna nga paagi sa pagbutang sa tiil samtang nagdagan: sa tikod, gisundan sa paglibot sa tudlo sa tiil, sa tudlo sa tiil, gisundan sa pagbutang sa tiil sa tibuuk nga nawong, natulog sa tudlo sa tiil ug sa tibuuk nga tiil. Ug ang matag usa kanila adunay katungod nga maglungtad.
Aron mapamatud-an kini, tan-awa ang usa ka grupo sa mga lider nga nagdagan sa bisan unsang panguna nga internasyonal nga marapon. Ang mga Kenyans ug taga-Etiopia sagad modagan sa kini nga grupo. Ug karon ang pipila kanila nagdagan, gibutang ang ilang mga tiil nga eksklusibo sa mga tudlo sa tiil, ug ang uban kanila nagdagan nga gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil.
Teknik sa pagbutang sa tiil sa tudlo sa tiil, gisundan sa pagbutang sa tibuuk nga nawong, giisip nga labing epektibo kung nagpadagan sa layo. Ingon niini ang dagan sa bantog nga tigpabilin nga si Haile Gebreselasie. Bisan pa, aron mahibal-an ang pagdagan sa kini nga paagi. kinahanglan nga adunay kusug nga kaunuran sa ubos nga paa ug dili kini tambag alang sa mga nagsugod sa paggamit niini.
Ang mga distansya hangtod sa 10 km nga gilakip, kadaghanan sa mga propesyonal modagan nga ang ilang mga tiil sa mga tudlo lamang sa tiil. Kini nga pamaagi labi ka lisud nga master. kaysa paglibot gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod. Busa, kinahanglan kini gamiton pag-ayo kung nagdagan. Pipila sa mga bag-ong modagan ang makalahutay bisan sa daghang mga kilometro sa niining paagiha. Wala’y labot ang pagpadagan sa usa ka tulin nga tulin alang sa medium o taas nga distansya.
Ang labing kadali nga mahibal-an ug ma-access sa hapit bisan kinsa nga runner sa bag-o mao ang pamaagi sa pagbutang sa tiil sa tikod. Uban sa ingon nga kahimtang, kinahanglan nga hunahunaon sa usa ka tawo ang kamatuuran nga, una sa tanan, ang pagka-epektibo sa ingon nga pamaagi dili mao ang labing kataas, ug ikaduha, kung modagan ka gikan sa tikod hangtod sa tudlo sa tiil, pag-amping sa husto nga sapatos alang sa kini nga lahi sa pagdagan. Kung dili, ang kalagmitan nga kadaot mahimong hataas kaayo.
Ang pamaagi sa pagbutang sa tibuuk nga tiil nagbarug nga bulag. Ang kini nga lahi nga pamaagi sa pagpadagan gigamit sa mga nagsunod sa gitawag nga Chi-run. Kung sayup ang paggamit sa ingon nga pamaagi, ug wala’y hunahuna nga pagdagan, nga gibutang ang imong tiil sa tibuuk nga nawong, nan gigarantiyahan ka nga masakitan. Bisan kung dili kini makita dayon, makita kini nga gigarantiyahan paglabay sa usa ka panahon. Apan kung imong gigamit ang kini nga pamaagi sa tama, kini mahimo nga magbayad. Kung gusto nimong mahibal-an ang kini nga piho nga pamaagi, pagkahuman pagpangita usa ka libro sa Internet nga gitawag nga QI-running - usa ka labi ka makalipay nga libro, bisan dili alang sa tanan.
Posisyon sa lawas, trabaho sa kamot samtang nagdagan
Ang lawas kinahanglan nga huptan nga lebel o ikiling nga gamay sa unahan. Usa ka dako nga sayup kung mahulog ang lawas balik. Hinumdomi nga gamiton ang grabidad sa paagi nga makatabang kanimo, dili makababag sa imong pag-ikyas.
Ang dughan gamay nga giduso sa unahan. Gipaubos ug gihupay ang mga abaga. Kini hinungdanon kaayo nga punto. Ayaw kurot sa imong abaga. Dili kini makahatag kanimo bisan unsang mga kaayohan samtang nagdagan, apan mogasto ka dugang nga kusog dinhi.
Kung nagdagan mga bukton mahimo nga gibawog sa bisan unsang anggulo nga labing angay kanimo. Labut pa, kung kini labi ka kombenyente alang kanimo, samtang nagdagan samtang naglihok ang imong mga bukton, kini nga anggulo mahimong mausab.
Pag-usab, aron dili nimo mahibal-an ang kasayuran nga wala'y basehanan, tan-awa kung giunsa ang pagdagan sa mga lider sa kalibutan sa layo nga pagdagan. Ang anggulo sa mga bukton sa siko lahi alang sa tanan. Laing butang ang nagpadagan sa mubu nga distansya hangtod sa 400 ka metro. Didto, ang anggulo sa bukton hinungdanon kaayo. Apan wala namon gitabonan ang mga sprint sa kini nga artikulo.
Ang mga bukton kinahanglan molihok subay sa torso aron dili sila makatabok sa tungatunga sa torso. Kung dili, kini ang hinungdan sa dugang nga pagtuyok sa lawas, nga us aka sobra nga usik sa kusog.
2. Pila ang padaganon
Maayo ang tanan sa kasarangan. Kini nga prinsipyo kinahanglan ipatuman sa pagdagan usab. Alang sa mga nagsugod nga magdadagan, ang usa ka 20-30 minuto nga pagdagan labing kaayo. Sa hinayhinay, kini nga oras mahimo nga madugangan, apan kung nag-atubang ka sa buluhaton nga eksklusibo nga jogging sa kahimsog, nan wala’y hinungdan nga modagan labi pa sa usa ka oras.
Ug ayaw pagdagan adlaw-adlaw kung nagsugod ka lang sa paghimo niining lahi nga kalihokan sa lawas. Igo na ang pagdagan alang sa unang bulan o duha matag uban nga mga adlaw, kana mao, 3-4 beses sa usa ka semana. Sa hinayhinay, mahimo ka mobalhin sa adlaw-adlaw nga pag-jogging, kung gusto nimo. Apan sa parehas nga oras, kinahanglan adunay pa usa ka adlaw nga pahulay ug usa ka adlaw nga adunay gaan nga karga matag semana.
Alang sa dugang nga kasayuran kung pila ang kinahanglan nimo nga pagdagan, depende sa katuyoan, basaha ang artikulo: hangtod kanus-a ka modagan
3. Kanus-a ug asa modagan
Mahimo ka modagan bisan unsang orasa sa adlaw. Apan labing maayo nga i-dock ang mode sa imong sulud nga relo. Kana mao, kung ikaw usa ka "tawo sa buntag" nga kinaiya ug naanad na nga mobangon og sayo, kung ingon niana ang pagpadagan labing kaayo alang kanimo sa buntag. Sa kasukwahi, kung ikaw usa ka "bahaw" ug ang imong kalihokan moabut sa gabii, nan ikaw kinahanglan modagan sa gabii.
Mahimo ka nga modagan sa adlaw, apan, subo, kasagaran kini init kaayo sa adlaw, mao nga sa grabeng kainit, dili tanan gusto nga mag-jogging. Ug ang usa ka dili andam nga lawas dili kinahanglan ipailalom sa dugang nga kapit-osan sa porma sa taas nga temperatura.
Ang bentaha sa pagdagan sa gabii sa buntag mao nga kanunay ka makaon 2 ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo sa gabii aron ang pagkaon adunay oras nga mahilis. Sa buntag, dili kanunay posible nga mobangon 2 ka oras sa wala pa mag-jogging ug mag-meryenda. Busa, sa buntag, kanunay, kinahanglan ka nga modagan sa usa ka wala’y sulod nga tiyan, o dali nga moinom og usa ka baso nga matam-is nga tsaa.
Sa kasukwahi, ang pagdagan sa buntag mahimong makapalagsik sa lawas. Ug ang pag-jogging sa buntag kanunay naghatag kusog sa kabaskog sa tibuuk nga adlaw. Ug sa gabii, sa sukwahi, dili tanan gusto nga modagan pagkahuman sa usa ka adlaw nga nagtrabaho.
Busa, kung unsang oras ang gipili nga gipili, nahibal-an nimo ang mga kaayohan ug disbentaha.
Sama sa kung asa modagan, labing maayo nga modagan sa lainlaing kayutaan kaysa sa mga lingin sa estadyum. Kini mahimong labing makaikag.
Dugang pa, kinahanglan dili naton kalimtan nga ang pagdagan sa lainlaing mga nawong naglambigit sa dugang nga kaunuran. Mao nga kanunay nga labi ka lisud ang pagdagan sa balas kaysa sa aspalto.
Ang labing kaayo nga nawong alang sa pagdagan mao ang usa ka dalan nga hugaw, tungod kay labi ka humok kini nga pagdagan kaysa sa aspalto. Apan dili tanan adunay higayon nga modagan sa yuta, busa dagan diin mahimo nimo. Ang nag-una nga butang mao nga dili ka makalaay.
Ang bugtong nga butang mao, kung labi ka gahi ang nawong nga imong pagdagan, labi ka maayo nga kinahanglan nimo nga bantayan ang pamaagi sa pagbutang sa tiil. Tinuod kini alang sa pagdagan sa aspalto ug konkreto.
4. Husto nga pagginhawa samtang nagdagan
Adunay daghang mga sukaranan husto nga pagginhawa samtang nagdaganang pipila niini sigurado ako nga wala nimo nahibal-an.
1. Kinahanglan nimo nga moginhawa pinaagi sa imong ilong ug baba. Kana mao, pagginhawa ug pagginhawa nga dungan sa ilong ug baba. Ang butang mao nga ang pagginhawa pinaagi sa ilong labi nga kaayohan alang sa lawas, tungod kay ang oksiheno nga moagi sa lungag sa ilong labi ka maayo nga masuhop. Bisan pa, aron makaginhawa lamang pinaagi sa ilong, kinahanglan nga nakaginhawa ang pagginhawa sa ilong. Ingon kadugangan, ang gidaghanon sa hangin nga nahanggap pinaagi sa ilong dili igo aron mahatagan oxygen ang lawas samtang nagdagan. Kana mao, igo na kini sa hinay nga pagdagan o paglakaw, apan sa labi ka grabe nga karga dili na kini igo. Busa, kung makaginhawa ka pinaagi sa imong ilong ug baba sa dungan, unya makadawat ka bahin sa dali nga masuhop nga oxygen pinaagi sa ilong ug bahin sa dili dali nga masuhop nga oxygen pinaagi sa baba. Ingon usa ka sangputanan, adunay igo nga oxygen.
Alang sa usa ka hinay nga pagdagan, makaginhawa ka ra pinaagi sa imong ilong. Apan makadugang kini dugang nga mga kalisud, tungod kay ang lawas wala’y igo nga oxygen sa katapusan sa pagdagan.
2. Pag ginhawa gikan sa mga una nga metro nga ingon nakadagan na ang katunga sa gilay-on. Kasagaran nga sayup nga nahimo sa daghang magdadagan mao ang pagkalimot sa pagginhawa og tama sa pagsugod. Ug nahinumduman ra nila ang bahin sa kaniya sa diha nga nagsugod na sila sa pagkagutom. Aron mapugngan kini nga mahitabo, pagsugod sa pagginhawa dayon sa imong pagdagan.
3. Ayaw pagsulay nga itugma ang imong rate sa pagginhawa sa imong mga lakang. Ayaw pagsulay sa pagginhawa sa bisan unsang sundanan. Ang pagginhawa kinahanglan natural. Ingon nga ang imong lawas gusto nga makaginhawa, mao usab kini. Ang imong lawas gusto nga moginhawa duha ka mubu nga pagginhawa ug usa ka pagginhawa samtang nagdagan, busa pagginhawa sama niana. Tan-awa ang mga bata gikan sa Kenya ug Ethiopia, nga wala’y nagtudlo sa tama nga mga pamaagi sa pagginhawa, apan maayo usab ang ilang pagdagan. Tungod kay hingpit sila nga mosurender sa ilang lawas. Ug sama sa gusto sa lawas, mao usab pagginhawa nila.
