Sama sa giingon namon sa usa sa miaging mga artikulo, uniporme Ang pagdagan dili tingali makatabang kanimo nga mawad-an sa gibug-aton... Tungod kay sa ulahi nga panahon, ang imong lawas maanad sa kini nga karga ug mohunong sa paggasto sa mga tambok.
Apan adunay lahi sa pagdagan, diin ang lawas dili dali nga maanad. Gitawag kini nga "fartlek" o "interval running".
Giunsa ang pagpadagan sa fartlek
Ang Fartlek usa ka alternatibo nga hinay nga pagdagan o paglakaw ug pagpadali. Kana mao, sa tinuud, dili ka mohunong, apan sa parehas nga oras mas hinay ug mas tulin ka nga maglihok.
Depende sa imong gibug-aton ug pisikal nga mga kaarang, mahimo ka makadagan usa ka fartlek nga adunay lainlaing lebel sa pagkarga. Pinahiuyon sa akong kasinatian sa coaching, sa ubus maghatag ako usa ka gibana-bana nga ratio sa imong gibug-aton ug unsang paghulip ang kinahanglan iupod sa fartlek. Gihatagan gibug-aton nga ang ratio gibase sa kasinatian. Kung nakagdagan ka nga mas tulin sa gibug-aton. nga gihatag sa artikulo, dayon pag-adto sa laing kategorya sa timbang. Alang sa mga lalaki, dili igsapayan ang gibug-aton, mas maayo nga himuon ang ikaduha nga kapilian sa pagbansay nga gihulagway alang sa mga babaye. nga adunay gibug-aton gikan sa 60 hangtod 80 kg.
Gibug-aton sa labaw sa 120 kg
Sa kini nga gibug-aton, kinahanglan nimo nga padaganon og maayo ang usa ka fartlek. Sa kini nga kaso, ang pagdagan ug paglakaw kinahanglan parehas nga baylohan. Kana mao, pananglitan, pagdagan ang 100 metro, ug alang sa ingon kabug-aton, pagdagan nga wala’y pagpadali, ug pagkahuman paglakaw og 100 ka metro sa usa ka dali o hinay nga tulin, depende sa kadali sa imong pagdagan. Balika kini 10 ka beses sa una nga pag-ehersisyo. Ingon usa ka sangputanan, ang kinatibuk-ang distansya sa fartlek mao ang 2 km. Subay niini, kung kini nga mode dali ra alang kanimo, unya dugangi tulin sa pagdagan... Kung kini dili igo, unya magpadayon sa fartlek alang sa mga adunay gamay nga gibug-aton.
Gibug-aton gikan sa 100 hangtod 120 kg
Sa kini nga gibug-aton, mahimo na nimo nga makunhuran ang gidaghanon sa paglakaw ug dugangan ang gidaghanon sa pagdagan.
Kasagaran, ang pagbansay sa kini nga gibug-aton mao ang mosunud: 100 ka metro dali nga pagdagan, 40 metro nga pagpadali, dayon 60 metro nga paglakaw.
Kini nga serye kinahanglan nga gisubli 10-15 nga mga panahon. Aron ayuhon ang karga alang sa imong kaugalingon, kinahanglan nimo nga dugangan ang katulin sa pagpadali, o dugangan ang gitas-on niini. Sa parehas nga oras, ayaw kalimti nga pagkahuman sa 5 nga serye sa mga ehersisyo, kinahanglan nga maglakaw ka og 150-200 ka metro.
Daghang mga artikulo diin mahibal-an nimo ang uban pang mga baruganan sa epektibo nga pagkawala sa timbang:
1. Giunsa ang pagdagan aron magpadayon nga fit
2. Posible ba nga mawad-an sa gibug-aton hangtod sa hangtod
3. Ang sukaranan sa husto nga nutrisyon alang sa pagkawala sa timbang
4. Hangtod kanus-a ka kinahanglan modagan
Gibug-aton gikan sa 80 hangtod 100 kg
Dinhi labi ka grabe ang pagbansay.
Pagdagan 100 nga metro nga adunay gaan nga pagdagan, pagkahuman pagpadali ngadto sa 50 ka metro, pagkahuman balhin sa usa ka dali nga pagdagan, pagdagan usab og 20-30 metro, pagkahuman lakaw sa usa ka lakang ug paglakaw 30-50 metro. Kini usa ka yugto. Buhata 10-15 ang ingon nga serye. Ayaw kalimti, pagkahuman sa matag ika-5 nga serye, pagpahulay, paglakaw 200 metro.
Ayuhon ang kakusog sa pagkarga sa tulin o sa gitas-on sa mga pagpadali, ug kung gibati nimo ang kusog sa imong kaugalingon, mahimo nimo nga hingpit nga dili iapil ang paglakaw gikan sa pag-ehersisyo.
Gibug-aton gikan sa 60 hangtod 80 kg
Kasagaran, sa kini nga gibug-aton, nahatag na ang daghang karga. Busa, kung adunay ka ingon gibug-aton, apan sa parehas nga oras sabta nga dili ka makahimo og pag-ehersisyo sa kini nga mode, kung ingon una pagbansay sa gikinahanglan aron mabansay ang adunay daghang gibug-aton.
Mao to Sa kini nga kaso, ang tulo nga labing sayon nga kapilian nga Fartlek.
Kapilian 1. Dali nga pagdagan 30 metro, pagpadali 30 metro, dali pagpadagan 40 metro, pagpadali 30 metro. Ayuhon ang karga sa gikusgon sa pagpadali.
Kapilian 2. 100 metro dali nga pagdagan, 100 metro nga pagpadali.
Kapilian 3. 100 metro dali nga pagdagan, 100 metro nga pagpadali, 50 metro nga paglakaw.
Ang gibug-aton nga ubos pa kay sa 60 kg
Dinhi ang gibug-aton dili na dako nga papel. Kanunay, ang akong mga estudyante nga adunay gibug-aton nga 80 kg naghimo og labi ka lisud nga trabaho kaysa sa mga adunay gibug-aton nga hangtod sa 60 kg. Busa, mahimo ka magbansay alang sa pagkawala sa timbang sama sa gihulagway alang sa pagbansay nga adunay gibug-aton gikan sa 60 hangtod 80. Ayuhon ang karga sa gikusgon sa pagpadali. Ang ikaduha nga kapilian gikan sa miaging grupo labing angay.
Mga bahin sa pagdagan nga adunay fartlek.
Ang light running nagpasabut nga light running lang. Kini nagpasabut nga ang katulin niini kinahanglan dili molapas sa 5 km / h, sa ato pa, dili mas dali kaysa paglakaw. Apan sa parehas nga oras gikinahanglan ang pagdagan, dili paglakaw.
Sa una, mabinantayon nga gihimo namon ang pagpadali, dili makalimtan ang pagpainit og maayo sa wala pa magbansay.
Basaha ang artikulo: kung giunsa ibutang ang imong tiil kung nagdaganaron maminusan ang peligro sa mga samad sa paa samtang nagdagan.
Ayaw pagpaobra sa imong kaugalingon. Hunong dayon sa pag-ehersisyo kung nagsugod ka sa pagkalipong.
Kasagaran ang sakit sa kilid sa fartlek. Busa, girekomenda nako ang pagbasa sa artikulo - unsa ang buhaton kung ang tuo o wala nga kilid sakit samtang nagdaganaron dili makabalda ang imong pag-ehersisyo tungod sa kini nga sakit.
Aron mapaayo ang imong mga sangputanan sa mubu ug medium nga distansya sa pagdagan, igo na nga mahibal-an ang mga punoan nga una nga pagdagan. Busa, labi na alang kanimo, naghimo ako usa ka kurso sa pagtudlo sa video, pinaagi sa pagtan-aw nga gigarantiyahan nimo ang imong mga sangputanan sa pagdagan ug mahibal-an nga ipagawas ang imong hingpit nga potensyal sa pagdagan. Labi na alang sa mga magbasa sa akong blog nga "Running, Health, Beauty" nga mga tutorial sa video libre. Aron makuha sila, pag-subscribe lang sa newsletter pinaagi sa pag-klik sa link: Nagdagan nga mga tinago... Nahibal-an ang kini nga mga leksyon, gipalambo sa akong mga estudyante ang ilang mga resulta sa pagdagan pinaagi sa 15-20 porsyento nga wala pagbansay, kung wala nila nahibal-an ang bahin sa kini nga mga lagda kaniadto.
