Ang usa ka matahum nga pigura dili ra "cubes" ug biceps. Aron maanyag ang imong lawas nga tan-awon gyud, kinahanglan nimo nga ampingan ang matag kaunuran, lakip ang sulud sa abaga. Gikinahanglan nga palambuon kini dili lamang sa mga lalaki. Ang mga batang babaye nga adunay lig-on nga abaga nagpunting alang sa ilang pagkamadanihon gikan sa uban nga adunay pig-ot ug bakilid.
Anatomy sa abaga
Ang bakus sa abaga adunay duha ka bahin: ang trapezius nga kaunuran ug 3 nga mga deltoid bundle. Ang mga Deltoid bundle medium, likod ug atubangan.
Ang mga nauna nga bundle magsugod gikan sa clavicle ug gilakip sa mga bukog sa abaga. Igabayaw nila ang ilang mga bukton nga tul-id.
Ang tungatunga nga mga sagbayan adunay parehas nga istraktura sa mga nauna, apan sila ang responsable sa paglihok sa mga bukton sa mga kilid.
Ang mga posterior bundle usab gilakip sa mga bukog sa mga abaga, apan magsugod gikan sa mga blades sa abaga. Sa tabang sa kanila, mahimo nimo ibuklad ang imong mga bukton sa mga kilid ug likod.
Ang mga kaunuran nga trapezius labi ka magamit, ug managlahi sa anatomiko gikan sa mga deltoid nga kaunuran. Kini tag-as nga kaunuran nga porma sa usa ka trapezoid. Nagsugod kini gikan sa tungtunganan sa bagolbagol ug natapos sa tungatunga sa likod. Responsable sila sa pagdala sa mga blades sa abaga ingon man pagpataas sa mga abaga.
Komplikado ang mga lutahan sa abaga. Mahimo nila nga pagtuyok dili lamang ang pabalik-balik, sama sa mga lutahan sa tuhod, apan usab sa usa ka lingin. Gihatag kini sa usa ka laraw nga "bola-basket".
Tambag
Wala’y ehersisyo nga mahimong molihok sa abaga nga abaga sa makausa. Busa, aron mabansay ang mga abaga, kinahanglan nga maghimo usa ka hugpong nga ehersisyo. Ang pagkahusto sa pagpatuman dili labi ka hinungdan kaysa pagka-regular. Pinaagi sa dili ensakto nga pag-ehersisyo, mahimo nimo aksidente nga ibalhin ang karga sa ubang mga dagko nga kaunuran, ug adunay praktikal nga dili epekto sa mga abaga.
Gawas sa hitsura, hinungdanon ang kusog sa abaga alang sa ubang mga ehersisyo. Aron maminusan ang peligro nga masakitan, kinahanglan nga adunay kusug nga mga lutahan ug bakus sa abaga.
Pagpainit
Ang pagbansay sa abaga naglangkob sa daghang tensiyon. Busa, ang bakus sa abaga kinahanglan nga maayo nga pagpainit.
- Pagtuyok sa tul-id nga mga bukton. Mahimo nimong paikuton kini usa-usa, sa parehas nga oras o bisan sa lainlaing mga direksyon.
- Pagtuyok sa mga abaga. Paghimo una nga pagtuyok sa amplitude sa parehas nga mga abaga dungan, dayon pag-ilis.
- Nagpakurat sa mga kamut. Mahimo kini buhaton sa bisan unsang eroplano.
Mga ehersisyo alang sa bakus sa abaga
Pagtaas sa mga bukton
Pagsugod sa posisyon: pagtindog nga tul-id, pagkuha dumbbells. Ipaubus ang imong mga kamot sa atubangan sa imong bat-ang sa imong mga palad nga nagaatubang kanimo.
Teknolohiya sa pagpatuman: kinahanglan nga ipataas ang mga dumbbells sa imong atubangan sa ibabaw ra sa mga abaga. Unya kalma nga ipaubus kini sa likod.
Mga dagway: samtang gibayaw ang mga bukton, ang ilang posisyon kinahanglan magpabilin nga dili mabalhin nga may kalabotan sa lawas ug matag usa. Ang mga kamut dili kinahanglan nga moyukbo, ug ikiling usab ang lawas sa likod. Kung dili mahimo nga iisa ang mga dumbbells sa laing paagi, kinahanglan maminusan ang ilang gibug-aton.
Pagpadayon sa Dumbbell
Pagsugod sa posisyon: paglingkod sa usa ka bangko, pagkuha dumbbells. Ipataas kini sa mga abaga, ug igkatag ang mga siko sa mga kilid. Nahimo nga ang mga bukton ug lawas naa sa parehas nga ayroplano. Ang taludtod ug ulo kinahanglan ipadayon nga tul-id.
Teknolohiya sa pagpatuman: gibayaw namon ang mga dumbbells, gidala kini sa tingub. Kinahanglan nga tul-id ang mga kamot. Pagkahuman niini magsugod sa pagbalik sa posisyon sa pagsugod.
Mga dagway: samtang pagbayaw, pagginhawa, pagpaubos - pagginhawa. Ayaw ipaubus o ipataas ang imong mga kamot sa mga jerk. Mahimo nimo ang ehersisyo samtang nagbarug aron madugangan ang karga sa likod.
Mga kamot sa pagpasanay
Pagsugod sa posisyon: pagtindog sa atensyon, nga mao, ibutang ang imong mga tiil nga gamay nga makitid o gilapdon ang abaga, ipadayon nga tul-id ang imong lawas Pagkuha og mga dumbbells, ug ipaubos ang imong mga bukton. Bend ang imong mga siko mga 20 degree, ug kupti ang mga dumbbells sa atubangan sa imong mga paa. Ang mga palad magtan-aw sa usag usa.
Teknolohiya: ipataas ang imong mga kamot hangtod sa mga kilid. Ang anggulo sa bukton ug ang posisyon sa mga kamot kinahanglan dili magbag-o. Ipataas ang mga dumbbells hangtod nga ang kamut pinahigda, o gamay nga taas, ug unya ipaubus kini.
Mga dagway: labi ka gamay nga gibug-aton ang gigamit sa pag-ehersisyo kaysa sa paghimo sa usa ka press sa dumbbell, tungod kay ang lulan gihimo tungod sa gitas-on sa abaga nga gihimo sa mga kamut. Ayaw haltawa ang mga dumbbells. Kung dili molihok, pagminus sa ilang gibug-aton.
Mga kamot sa pagpasanay sa usa ka hilig nga posisyon
Teknolohiya: samtang nagbarug, kinahanglan nimo nga ibalhin ang unahan nga 60-70 degree. Ang likod kinahanglan itago nga tul-id, gamay nga baluktot. Bend ang imong mga bitiis ug siko 20-30 degrees. Ang mga kamut nga adunay mga dumbbells naa sa atubangan sa mga bitiis, ug ang mga palad sa mga kamot madirekta sa matag usa.
Teknolohiya sa pagpatuman: nga dili pagbag-o ang posisyon sa mga bukton, ang anggulo sa liko sa mga siko ug tuhod, ingon man pagbiya sa pagkiling sa lawas ug arko sa likod, ipataas ang mga dumbbells sa mga kilid. Nakab-ot na ang labing taas nga mahimo nga gitas-on, hinayhinay ipaubus ang imong mga bukton.
Mga dagway: kinahanglan nimo nga buhaton og maayo ang ehersisyo, tungod kay mahimo ka masakitan kung sayup nimo kini buhaton. Dili ka mahimo nga moliko sa atbang nga direksyon, aron dili makuha ang imong likod ug dili mag-overstrain.
