Nagdagan tulo ka kilometros - ang tunga nga distansya nga gilakip sa programa sa Winter World Championships sa Athletics. Sa parehas nga oras, sa mga kampiyonato sa ting-init, maingon man sa Dulang Olimpiko, ang "hapsay" nga 3000 metro dili modagan. Nagdagan ra ang steeplechase, o ang babag nga kurso sa gilay-on nga 3 km.
Ang rekord sa kalibutan alang sa mga lalaki iya sa Kenyan runner nga si Daniel Komen, nga ning-abut sa gilay-on nga 7.20.67 m. Alang sa mga babaye, ang record sa kalibutan iya ni Wang Junxia, nga nagpadagan sa 3 km sa 8: 06.11 m.
Bahin sa pagtuman mga lagda, kinahanglan nga malampasan sa mga lalaki ang distansya nga kini sa 10.20 minuto alang sa ika-3 nga kategorya, 9.40 minuto alang sa ika-2, ug sa 9.00 minuto alang sa una. Alang sa mga babaye, ang mga sukaranan mao ang mosunud: ika-3 nga grado - 12.45, 2nd grade - 11.40, 1st grade - 10.45.
Mga taktika sa pagpadagan sa 3 km
Sama sa daghang uban pang medium nga gilay-on sa tulo ka kilometros nga kurso, kinahanglan nga tama ang pagkadunot sa mga pwersa. Ang mga propesyonal nga atleta nagpadagan sa una nga bahin sa distansya nga mas hinay kaysa sa ikaduha. Alang sa mga fans, lisud kaayo nga sublion kini, apan kinahanglan maninguha ang usa. Gikinahanglan nga sulayan ang pagtabon sa una ug ikaduha nga katunga sa distansya sa gibana-bana nga parehas nga oras. Kung wala nimo nahibal-an ang imong mga kusog, unya pagsugod og hinay, ug tan-awa gikan sa layo kung angayan ba kini nga lakang kanimo, o kung kini angay nga idugang.
Ang paghuman sa pagpadali kinahanglan nga magsugod dili ulahi sa 400 ka metro sa finish line.
3K Running Workout
Ang pagpangandam alang sa pagdagan sa medium ug taas nga distansya, lakip ang 3 km, kinahanglan nga adunay mga gitawag nga siklo sa pagbansay.
Ang matag usa sa mga siklo mao ang responsable alang sa kaugalingon nga lahi sa karga.
Ingon niini ang hitsura sa siklo sa pag-andam:
- Base Panahon... Sa kini nga panahon, ang pagbansay gibase sa hinay nga karera gikan sa 3-5 km hangtod 10-12 km, ingon man ang kusog nga pagbansay, nga kinahanglan ipatuman kausa sa usa ka semana. Kini nga siklo kinahanglan molungtad mga 30 porsyento sa oras nga anaa kanimo sa wala pa ang kompetisyon o pagpasa sa pagsulay.
- Intensive nga panahon... Pagkahuman sa pagrekrut sa gitawag nga running base sa unang panahon, kinahanglan kini hubaron sa kalidad, kana mao, sa espesyal nga lahutay. Alang niini, sa ikaduhang intensive period, ang sukaranan sa pagpangandam nahimo pagbansay sa agwat ug mga krus sa usa ka tempo mode sa usa ka pulso rate nga 90-95 porsyento sa labing kadaghan. Sa parehas nga oras, ang mahinay nga pagpadagan kinahanglan pa nga katunga sa imong pag-ehersisyo. Kini nga panahon kinahanglan usab molungtad mga 20-30 porsyento sa oras sa pag-andam.
- Panahon sa taluktok... Dinhi, ang pagbansay sa kusog hingpit nga wala iapil, ug ang pagbansay sa agwat gidugang hinoon, apan adunay mga hiyas sa katulin. Kana mao, kinahanglan nga magpadagan sa mga bahin nga dili kaayo ang gitas-on, nga adunay daghang pahulay taliwala sa mga pagdagan, apan usab sa labi ka taas nga tulin. Ang mga seksyon nga 100-200 metro perpekto
- Panahon sa pagpanguna... Ang gitawag nga "eyeliner" kinahanglan magsugod usa o duha ka semana sa wala pa magsugod aron hinayhinay nga maminusan ang karga ug madala ang lawas sa punoan nga pagsugod sa hingpit nga kaandam. Niini nga yugto, kinahanglan nga ibanan ang gidaghanon sa mga agwat sa pagbansay sa agwat, dili iapil ang mga agwat sa tulin o biyaan sila sa usa ka kantidad nga dili molabaw sa 2-3 ka beses matag pag-ehersisyo, tangtanga ang mga tempo cross ug kusog nga pagbansay, apan ibilin ang mga krus sa usa ka hinay nga tulin.
Mahimo ka makatan-aw sa daghang mga detalye bahin sa kung giunsa ang paghanas sa usa ka semana sa wala pa ipasa ang pagsulay sa usa sa mga video tutorial sa kini nga channel sa YouTube: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.
Kapuslan kaayo ang pagpadagan sa mga seksyon sa tungas. Pagpangita usa ka bungtod nga duul kanimo, 100-200 metro ang gitas-on, ug dagan kini napulo ka beses aron ang lakad sa matag pagdagan hapit managsama.
Pahulay taliwala sa mga set sa 3-4 ka minuto.
Daghang mga artikulo nga makatabang kanimo sa pag-andam alang sa imong pagdagan sa 3K:
1. Mga sumbanan ug rekord alang sa pagpadagan sa 3 km
2. Unsa ang pagdagan sa agwat
3. Teknolohiya sa pagdagan
4. Nagdagan nga Mga Ehersisyo sa Tiilan
Kinatibuk-ang pagbansay sa lawas
Aron modagan nga maayo 3000 ka metro, kinahanglanon, dugang sa pagdagan, nga adunay kusug nga kaunuran sa paa, mao nga kinahanglanon nga maghimo usa ka hugpong sa mga pisikal nga ehersisyo aron mapalig-on ang hawak, paa, ug kaunuran sa nati.
Kauban niini nga mga ehersisyo: paglukso pisi, leg squats, pistol squats (squats sa usa ka paa), paglukso gikan sa usa ka paa ngadto sa lain, ug daghan pa.
Kinahanglanon nga ibomba ang press, nga hinungdanon kaayo alang sa pagdagan.
Ang kinatibuk-ang pisikal nga pag-ehersisyo mahimong kapuli sa pagdagan, o paggahin lamang sa usa ka piho nga tagal sa oras sa kanila. Apan duha ka semana sa wala pa ang kompetisyon, kinahanglan nga hunongon ang OFP sa hingpit.
Aron ang imong pagpangandam alang sa gilay-on nga 3 km nga mahimong epektibo, kinahanglan nga moapil sa usa ka maayong pagkadisenyo nga programa sa pagbansay. Sa pagtahud sa mga pista opisyal sa Bag-ong Tuig sa tindahan sa mga programa sa pagbansay nga 40% DISKON, adtoa ug pauswaga ang imong sangputanan: http://mg.scfoton.ru/
