Usa ka hugpong nga mga ehersisyo alang sa mga lalaki aron maarang-arang ang mga muskulo sa gluteal

Daghang mga pag-ehersisyo ang gitumong sa paghulma sa tonelada, kinulit nga mga pigi. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga kanunay nga mag-ehersisyo. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang usa ka maayong sangputanan mahimo makuha pagkahuman sa usa ka bulan.

Mga baruganan sa pagbansay alang sa pagtrabaho sa mga glute

Sa wala pa hunahunaon ang sukaranan nga mga lagda sa pagbansay, kinahanglan nimo nga hunahunaon kung unsang mga kalihokan ang gihimo sa gluteus muscle.

Siya ang responsable sa daghang mga punto nga kritikal:

1. Pag-ayo sa hiniusa nga bat-ang.
2. Pagsiguro sa usa ka tul-id nga posisyon sa torso.
3. Himua nga posible ang paghimo usa ka madanihon nga patindog nga lakaw.
4. Pagdagit sa hawak ug pagtuyok.

Daghang mga tawo ang nagbansay usab tungod kay ang mga matahum nga buttocks nakadani sa atensyon. Ang mga squats dili igo aron mahatagan kini nga grupo sa kaunuran og usa ka madanihon nga hitsura, nanginahanglan kini usa ka tibuuk nga hugpong sa mga ehersisyo.

Pag-init sa wala pa ehersisyo

Ang tama ra nga pag-init sa kaunuran ang makalikay sa lainlaing mga kadaot ug problema. Labut pa, kini gitumong dili lamang sa gihisgutan nga grupo, apan ang tibuuk nga organismo sa tibuuk.

Ang mga kaayohan sa usa ka pagpainit sa wala pa pag-ehersisyo upod ang mosunod:

1. Ang pagpainit sa mga kaunuran ug ligament hinungdan sa pagdugang sa pagkamaunat-unat ug pagkunhod sa mga pagkasamad sa mga samad.
2. Ang gipainit nga tisyu mikunhod ug nagpahayahay nga labi ka maayo, nga nagpasabut nga posible nga makab-ot ang labi ka maayo nga sangputanan.
3. Ang pag-init sa lawas mag-optimize sa trabaho sa sistema sa kasingkasing. Tungod niini, ang pagkarga sa kasingkasing naminusan kung ang usa ka taas nga karga ang gibutang.
4. Ang saturation sa tisyu sa kaunuran nga adunay oxygen nagtugot kanimo nga makuha ang labing kaayo nga sangputanan. Ang sirkulasyon sa dugo nagdala sa kamatuoran nga ang paglahutay mahinungdanon nga nadugangan sa oras sa punoan nga bahin sa pag-ehersisyo.
5. Ang pagpainit nagmugna dugang nga mga hormone.
6. Ang pag-ehersisyo mosangput sa grabe nga kapit-os sa lawas. Ang usa ka de-kalidad nga pagpainit nagaandam kaniya alang sa pangunahan nga karga.
7. Ang gaan nga ehersisyo makapadali sa mga proseso sa metaboliko.

Adunay daghang lainlaing mga ehersisyo nga nagtugot kanimo sa pagtuyhad sa lawas sa wala pa direkta nga pagkarga.

Kini ang mga musunud:

• Nagsalig sa unahan gikan sa usa ka baruganan nga posisyon. Pagsugod sa posisyon: mga tiil nga gilapdon sa abaga, pagkahuman ang mga bukton gipataas sa ibabaw sa ulo. Sa oras sa pagkiling, kinahanglan nimo nga hikapon ang salog. Mga tuhod nga medyo nabaluktot.
• Pagtaas sa mga tuhod gikan sa usa ka baruganan nga posisyon. Pagsugod sa posisyon: kinahanglan nimo nga mobarug nga tul-id, ang mga tiil gibutang nga magkadungan. Ang likod sa oras sa pag-ehersisyo kinahanglan nga tul-id, ang mga bitiis nga baylo nga pagtaas ug pug-anan batok sa lawas.
• Naghatag ang yunit sa cardio alang sa pagdagan sa lugar nga 3 minuto. Ang kini nga pag-ehersisyo magpainit sa mga sampot, maandam kini alang sa dugang nga ehersisyo.

Ang matag atleta nagpili sa iyang kaugalingon nga programa. Bisan pa, ang klase sa pagpainit nga gihimo depende sa kung diin kini gihimo.

Mga ehersisyo alang sa buttocks alang sa mga lalaki sa balay

Adunay pila ka lainlaing mga ehersisyo nga mahimo sa balay.

Nailhan kini sa mga mosunud nga dagway:

• Gidisenyo alang sa gaan nga karga.
• Mahimo gamiton ang espesyal nga kagamitan sa sports.

Sa balay, mahimo nimong himuon nga labi ka madanihon ang imong buttocks. Ang mga nagsugod magsugod sa yano nga pag-ehersisyo nga mag-andam sa tisyu sa kaunuran alang sa dugang nga kapit-os.

Dumbbell Squats

Ang punoan nga ehersisyo mao ang squats. Alang sa mga nagsugod, kini ingon yano, apan dili daghan ang naghimo niini sa husto. Posible nga madugangan ang pagka-epektibo sa mga sesyon sa pagbansay pinaagi sa pagdugang sa karga sa mga dumbbells.

Ang mga rekomendasyon mao ang mosunud:

1. Mahinungdanon nga kuhaon ang husto nga posisyon sa pagsugod. Aron mahimo kini, ang mga bitiis gilapdon sa abaga, kinahanglan nga iduot ang mga tikod.
2. Gipahimutang ang mga dumbbells aron dili kini makabalda sa mga squat.
3. Ang gidaghanon sa mga squats magkalainlain gikan sa 8 hangtod 10 nga mga pag-usab. Ang girekomenda nga gidaghanon sa mga set mao ang 5.

Kini nga ehersisyo gikonsiderar nga labing epektibo. Ang pagkarga kinahanglan nga dugangan matag karon ug unya, tungod kay kini daghan ang makaminusan ang kalagmitan nga kadaut.

Gibaliktad nga mga Squat

Ang gluteus maximus mahimong mapasiugda pinaagi sa pagbutang sa mga tiil sa usa ka nadugangan nga posisyon.

Ang mga panudlo alang sa ehersisyo mao ang mosunud:

• Pagsugod sa pagbarug sa posisyon, ang mga bitiis labi ka lapad kaysa abaga. Ang kakaiba naa sa katinuud nga ang mga medyas nagbuka nga may kalabotan sa matag usa sa mga husto nga anggulo. Mahimo nimo madugangan ang kalig-on sa lawas pinaagi sa pagbutang sa imong mga kamot sa bakus.
• Sa oras sa squat, ang likod kinahanglan nga tul-id, samtang ang mga tikod dili kinahanglan nga mogawas sa base. Ang mga kamut gitago sa bakus.

Ang usa ka ehersisyo nga sama niini nagtumong sa usa ka lainlaing grupo sa kaunuran aron mapalihok ang mga sampot.

Mga lungag

Ang usa pa nga kasagarang ehersisyo nga hapit tanan sa ilang arsenal mao ang lunges. Dugang pa, mahimo kini himuon nga yano o adunay gibug-aton.

Ang mga rekomendasyon mao ang mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon sa mga bitiis nga magkahiusa, ang mga tiil gihiusa.
2. Ang lunge gihimo sa usa ra ka tiil, ang uban nagpabilin sa orihinal nga posisyon niini.
3. Ang torso kinahanglan nga tul-id, tungod kay ang bakilid nahimong hinungdan sa sayup nga pag-apod-apod pag-usab sa lulan.

Pagkahuman sa lungag, ang lawas mobalik sa orihinal nga estado niini ug ang aksyon gibalikbalik sa pikas nga paa.

Maayong Buntag nga Ehersisyo

Kini nga ehersisyo mahimong epektibo kung ang bar gigamit ingon usa ka gibug-aton.

Ang pamaagi alang sa pagpatuman niini mao ang mosunud:

1. Ang mga bitiis lapad sa abaga, ang bar gibutang sa ilawom sa trapezoid.
2. Kinahanglan nga tul-id ang likud, tul-id ang dughan ug gitun-an ang mga kaunuran.
3. Kung naghanggap, kinahanglan nimo nga hinayhinay nga moyukbo sa unahan, ang pelvis gikuha. Sa oras sa pag-ehersisyo, dili nimo kinahanglan nga salaon ang imong kaunuran sa likod.

Daghang mga pag-usab ug mga set makatabang kanimo sa pagkab-ot sa gitinguha nga sangputanan. Sa oras sa pagduko, ang mga bitiis mahimo nga tul-id o gamay nga gibawog.

Deadlift

Daghang mga tawo ang naggamit sa deadlift ingon usa ka punoan nga ehersisyo.

Ang ehersisyo gihimo sama sa mosunud:

1. Pagsugod sa posisyon: mga tiil nga gilapdon sa abaga, ang projectile naa sa atubangan.
2. Sa oras nga ang mga dumbbells naa sa mga kamot, ang mga blades sa abaga gihiusa, ang mga pigi gibira.
3. Gihimo ang pagkiling hangtod makita ang sensasyon nga maayo ang pagtuy-od sa mga kaunuran.

Ang girekomenda nga gidaghanon sa mga pagsubli sa deadlift dili moubus sa 10, mga set nga labing menos 5.

Tulay sa gluteal

Gihimo ang ehersisyo nga gihisgutan aron mahatagan kusog ang mga muskulo sa gluteal. Ang pagkalakip niini sa mga set sa pagbansay magtugot kanimo sa pagpadayag sa daghang mga higayon alang sa imong kaugalingon.

Ang glute bridge nga adunay kaugalingon nga gibug-aton gihimo ingon sa mosunud:

• Ang taas nga likud sa likod nagpahulay sa mga muwebles, mga tiil sa gilapdon sa abaga, tuhod nga medyo nabaluktot Ang likod kinahanglan nga anaa sa usa ka neyutral nga posisyon.
• Ang pagpataas sa pelvis gidala pinaagi sa pagbalhin sa suporta sa mga tikod. Kinahanglan nga mohunong ka sa karon nga oras kung giumol na ang taytayan.

Ang tulay sa gluteal yano nga buhaton, wala kinahanglan espesyal nga kagamitan aron makumpleto kini.

Pag-swing sa imong mga bitiis sa likod

Hapit tanan nga pag-ehersisyo adunay kalakip sa mga sipa sa paa.

Ang mga dagway naa sa mga musunud nga punto:

1. Nanginahanglan usa ka baruganan nga naglihok ingon usa ka suporta.
2. Ang mga bitiis gibutang sa gilapdon sa abaga, pagkahuman gidala ang pagdakup. Maayo, ang paa kinahanglan parehas sa salog.

Ang pagka-epektibo sa kini nga ehersisyo mahimong madugangan nga madugangan pinaagi sa paggamit sa usa ka espesyal nga simulator.

Adunay usa ka daghan nga mga lainlaing mga programa sa pagbansay nga mapili depende sa pisikal nga kahimsog ug pipila pa nga mga punto. Ang mga aplikasyon nga nagtugot kanimo sa pagmonitor sa rehimen labi ka sikat.

Tan-awa ang video: Bulletproof Wrists. Decrease Pain u0026 Increase Strength (Nobyembre 2024).