Kung nagdagan, ang pipila nga sukaranan hinungdanon kaayo. Kini mao ang: reserba sa respiratoryo; pulso; ang lebel sa labing kadaghan nga karga ug paghimo sa kasingkasing. Ang mga bag-ong atleta wala’y ideya kung unsa gyud ang gipasabut sa paglahutay sa cardio-respiratory.
Alang sa mga atleta nga gusto magpadayon sa pagdagan sa pagbansay, girekomenda nga kini usa ka hinungdanon nga sukaranan. Kini makatabang kanimo nga mahibal-an ang tagsatagsa nga mga kaarang sa lawas, mahibal-an ang labing kaayo nga lebel sa tensiyon, kuwentahon ang mga klase aron mapaayo ang kahimsog sa lawas.
Paglahutay sa Cardio-respiratory - unsa kini?
Ang paglahutay nagtumong sa paghimo sa aerobic sa lawas nga wala makompromiso ang paghimo. Ang paglihok sa lawas makatabang sa pagsagubang sa kakapoy.
Giila sa mga syentista ang 2 nga lahi:
- Kinatibuk-an - gipahayag sa abilidad sa lawas sa tawo nga makalahutay usa ka kasarangan nga karga nga adunay pag-apil sa kadaghanan sa mga kaunuran.
- Espesyal - nagpakita sa kaugalingon sa usa ka piho nga kalihokan. Ang kapasidad sa aerobic ug gahum nga aerobic (sprint, aerobic running, cross-country skiing) labi nga hinungdanon. Ug kini nga mga kantidad nakaapekto sa lebel sa BMD.
Napamatud-an kini pinaagi sa mga pagsulay nga ang paglahutay sa cardiopulmonary nakab-ot sa:
- usa ka pagdugang sa volume sa baga sa usa ka piho nga porsyento (kasagaran 10-20);
- usa ka pagdugang sa giladmon sa pagginhawa;
- espesyal nga bahin sa baga (diffusion function);
- pagdugang sa resistensya sa kasingkasing ug respiratory kaunuran.
Responsable alang sa kinatibuk-ang pagpalambo sa paglahutay sa kasingkasing ug respiratory system:
- sirkulasyon sa dugo;
- presyon sa dugo;
- pagpitik sa kasingkasing;
- ang lebel sa pagpagawas sa kasingkasing;
- klinikal nga komposisyon sa dugo.
Kung gipalambo ang ingon nga paglahutay, ang tanan nga mga kaunuran sa usa ka tawo naapil, ingon man ang utok. Sa tinuud, ang kakulang sa oxygen ug pagkahurot sa reserba sa respiratoryo mahimong mosangput sa kagutom. Nalakip usab sa proseso ang sulud sa glycogen ug hemoglobin.
Ngano nga adunay kakulang sa ginhawa kung nagdagan?
Ang pagginhawa mao ang pagkakapoy sa respiratoryo, pagkonsumo sa reserba sa respiratoryo. Kini nga panghitabo nahinabo sa daghang mga kaso. Kanunay kini tungod sa usa ka mubu nga lebel sa kahimsog sa lawas.
Ingon usab:
- kung sobra ka gibug-aton;
- sa presensya sa sakit sa kasingkasing, sakit sa vaskular ug baga;
- tungod sa paggamit sa narkotiko o makahubog nga droga, panigarilyo;
- mga pagdili sa edad.
Ang usa ka pagkunhod sa cadence mahimong mahitabo sa panahon sa pagdagan. Sa kini nga oras, ang tawo nagsugod sa pagkutok tungod sa mga pagbag-o sa rate sa kasingkasing ug rate sa pagginhawa. Sa ingon nga mga kaso, ang grabe nga kakulang sa ginhawa dili magpakita kung maghimo ka mga pamaagi (pagbuhat sa matag panaw ug pagginhawa).
Sa ingon nga mga kaso, ang mga atleta dili tugotan nga makainom og tubig samtang nagdagan ug dili makigsulti sa ilang mga kauban. Kung ang lawas sobra sa karga, makita ang tinnitus ug usa ka gibati nga pagkaluya. Dinhi kinahanglan nimo nga hinay ug ibalik ang rate sa imong kasingkasing. Pagkahuman, ang reserba mapun-an usab.
Giunsa ang Pagdugang sa Paglahutay sa Heart Respiratory Samtang Nagdagan?
Tambag sa mga tigbansay gamit ang mga espesyal nga pamaagi ug makatabang nga mga tip. Uban sa ilang tabang nga posible nga madugangan ang lebel sa kahimsog sa lawas ug ang lebel sa kinatibuk-ang paglahutay.
Kauban niini:
- paghimo sa yano nga mga ehersisyo nga adunay mga panghupaw ug pagbuga matag minuto (hinayhinay nga pag-ehersisyo kinahanglan dugangan sa oras);
- kinahanglan ka usab nga moginhawa sa hangin pinaagi sa ilong ug hupay nga makaginhawa pinaagi sa baba (ang tanan nga ehersisyo mahimong magpuli-puli sa us aka us aka buhaton matag adlaw alang sa 1);
- hinayhinay nga pagginhawa sa hangin, gibati ang proseso nga gaan;
- pagginhawa pag-ayo samtang gipugngan ang imong pagginhawa pila ka minuto.
Alang sa mga nagsugod, labing maayo nga magsugod sa 15 minuto sa usa ka adlaw. Ang mga propesyonal kinahanglan nga mogahin daghang oras sa pagbansay sa pagginhawa (sa pagkonsulta sa doktor ug tigbansay).
Ang pag-ehersisyo kinahanglan buhaton dili labaw pa sa 2-3 ka beses sa usa ka semana. Sa umaabot, mahimo sila dugangan hangtod sa 5-6 ka beses. Girekomenda nga hunongon ang mga klase sa kaso sa tingling sa kasingkasing o sa kilid, ang dagway sa usa ka itom nga belo sa mga mata, kasaba sa mga dalunggan.
Pagdagan sa interval
Ang pagdagan sa agianan kanunay nga girekomenda sa mga nanguna nga coach sa atleta.
Ang mga punoan nga bentaha niini mao ang:
- pagdugang sa gidugayon ug kusog sa mga karga nagdugang sa pagka-epektibo sa kasingkasing ug baga, nagpalig-on sa sistema sa kasingkasing;
- sa panahon sa pag-ehersisyo, ang natipon nga tambok dali nga gisunog (usa ka tawo nga kanunay nag-jogging wala’y sobra nga gibug-aton);
- Ang pag-jogging sa interval mahimo nga magkalainlain ang mga kinatibuk-ang ehersisyo ug ipahiangay ang lawas sa mga dugay nga karga (ang lebel sa paglahutay dinhi).
Tambag sa mga eksperto gamit ang mosunud nga programa:
- pagpainit sa 10-15 minuto;
- gipadali nga paglihok - tunga sa minuto, jogging - usa ka minuto;
- pagdugang sa 15 segundo (parehas nga lahi);
- pagdugang sa 20 segundo (parehas nga lahi);
- pagkunhod sa 15 segundo (parehas nga lahi);
- pagkunhod sa 15 segundo (parehas nga lahi);
- mahuyang nga nagdagan sa 30 minuto (5-7 minuto sa wala pa matapos - pagbalhin sa usa ka lakang).
Mga may kalabutan nga ehersisyo
Ang mga gibug-aton mahimong magamit nga adunay kalabotan nga mga kalihokan. Makatabang kini sa pagpalig-on sa respiratory system ug pagkab-ot sa dugang nga lebel sa pagpadagan sa kusog. Posible usab nga magamit ang uban pang pagbansay: paglangoy; mga track sa bisikleta (makatabang sa pagbisikleta aron mapalambo ang kaunuran sa paa).
Uban pang mga pamaagi aron madugangan ang kalig-on
Posible nga magamit ang kini nga mga aksyon (makatampo sa pagdugang sa kinatibuk-ang paglahutay):
- Girekomenda nga bahinon ang napili nga distansya sa mga temporaryo nga seksyon, hinayhinay nga pagdugang ang karga.
- Gikinahanglan nga idugang sa programa ang gitawag nga jerky run, diin posible nga maghimo sa mga paglihok nga adunay pagpadali sa 30 segundo, 10 segundo sa usa ka hinay nga lakang (3 beses sa 2 minuto).
- Wala girekomenda nga maghimo sa mga break sa mga klase o ihunong kini sa dugay nga panahon (ang mga hinungdan sa pagkawala kinahanglan nga balido - usa ka bali, sprain o dislocation sa paa).
- Kinahanglan nimo nga mapili ra ang mga epektibo nga karga nga nakalkula pinasukad sa indibidwal nga mga kinaiya sa organismo.
- Girekomenda nga i-tune ang pangisip sa lawas alang sa pagpadagan ug dugang nga kapit-os, busa ang kasingkasing ug pagginhawa mahimo’g mapalihok sa utok ug madugangan ang lebel sa paglahutay.
Tambag sa mga eksperto nga sundon ang mga mosunud:
- adlaw-adlaw nga himsog nga pagkatulog;
- pagkaon nga putli o mineral nga tubig;
- pagtuman sa mental ug moral nga kalig-on;
- pagdumili sa paggamit sa alkohol ug sigarilyo.
Adunay usab mga pamaagi nga gipalambo sa bantog nga mga personalidad:
- Halangdon nga pamaagi. Tempo nga nagdagan sa mubo nga gilay-on nga dili molapas sa 20 minuto 2 beses sa usa ka semana.
- Plyometric. Girekomenda nga maghimo sa kanunay nga paglukso sa tibuuk nga sesyon sa pag-jogging.
- Pamaagi ni Pierce. Pagbag-o sa gaan ug bug-at nga karga. Ang kini nga lagda mahimong i-apply alang sa buntag ug gabii nga pagdagan.
- Pamaagi ni Bart Yasso. Ang gipili nga distansya kinahanglan bahinon sa daghang mga agwat sa tulin. Girekomenda nga bag-ohon kini matag oras.
Daghang bantog nga magdadagan ang nag-isip sa paglahutay sa cardio-respiratory nga labing hinungdanon sa kinabuhi sa isport sa usa ka tawo. Ang husto nga pag-apod-apod sa hangin sa baga nagtugot sa kasingkasing nga maglihok nga normal sa bisan unsang gilay-on. Giisip sa tanan nga mga coach sa kalibutan kini nga sukaranan sa pagplano sa pagbansay.
