Ang jump lubid usa ka hiyas sa daghang mga isport diin ang paglahutay ug paglihok sa tiil hinungdanon. Basaha ang labi pa bahin sa mga bentaha sa kini nga pagpalihok, ang mga intricacies sa paggamit niini ug uban pang mga mapuslanon nga butang nga kinahanglan nimo mahibal-an sa kini nga artikulo.
Paglukso sa lubid - unsa ang naghatag?
- Pagpalambo sa paglahutay. Makita kini nga kabhang sa daghang mga pelikula bahin sa mga boksidor. Ug ang kantidad sa maayo nga pagpugong sa lubid alang sa mga atleta dili mahimong sobra ra kaayo. Ang paglukso sa pisi puli sa pagdagan ug mahimong iapil sa pag-ehersisyo sa cardio. Ang mga ehersisyo nga adunay kini nga pagpalihok naghatag igo nga stress sa respiratory system. Ang 5-10 ka minuto nga pagbansay parehas nga parehas sa pagdagan sa 1-2 km, depende sa kakusog sa sesyon.
- Pagpalambo sa kaunuran sa paa. Ang ikaduha nga hinungdan sa pagpili sa kini nga simulator sa mga atleta mao ang pagpalig-on ug pag-tono sa kaunuran sa mga bitiis, ugat. Ang paglukso sa lubid nagtugot kanimo nga makakuha kadali sa paglihok, kalig-on, paghimo sa mga kaunuran nga labi ka lig-on sa kusog nga karga.
- Pagpayat. Oo, ang paglukso sa lubid makatabang kanimo nga mawad-an sa timbang ug mawala ang mga dili gusto nga kalori.
Pagpayat
Ang pagtinguha nga mawad-an sa gibug-aton, tingali, labi ka dako sa mga tawo nga nagpalit sa kini nga kagamitan. Sa tinuud, sa tabang sa usa ka pisi mahimo ka mawad-an sa gibug-aton. Pananglitan, ang usa ka oras nga pag-ehersisyo nag-ut-ot sa mga 1000 nga kaloriya.
Bisan pa, kinahanglan nga magsugod sa gagmay nga mga karga. 10-15 minuto sa usa ka adlaw igo na alang sa usa ka nagsugod. Pagkahuman, anam-anam nga pagdugang sa karga, ang kasagaran nga oras sa usa ka pag-ehersisyo mahimong moabot sa 45-60 minuto.
Ingon usab, aron mawala ang sobra nga kaloriya, kinahanglan nga mag-ehersisyo kanunay. Pagkahuman sa usa ka pag-ehersisyo, ang sangputanan, bisan kung kini mahimo, dili hinungdanon. Wala sa batasan, mahimong mahitabo ang sakit sa kaunuran; aron maibanan kini, mahimo nimong gamiton ang usa ka warming nga pahumot o yano nga pag-rubbing.
Ania ang pipila ka mga tip nga sundon aron makab-ot ang gitinguha nga sangputanan:
- Kung naglukso, ipadayon nga tul-id ang imong likud, ang mga kaunuran sa tiyan tensiyonado, ang lawas gituy-od sama sa usa ka pisi.
- Ang pagsalikway gikan sa salog kinahanglan buhaton lamang sa mga nati. Dili nimo kinahanglan nga magluhod pag-ayo aron molukso. Igo na ang pagduso sa taas nga kinahanglan alang sa libre nga paglihok sa lubid.
- Gihimo ang pagtuyok nga gasto sa mga pulso, wala’y labot ang mga siko ug abaga.
- Kung mahimo, ang mga klase kinahanglan himuon sa gawas o sa usa ka lugar nga adunay bentilasyon.
Adunay usab daghang mga lahi sa paglukso sa gibug-aton sa timbang nga nagpunting sa lainlaing mga grupo sa kalamnan.
- Normal nga paglukso. Ang usa ka paglukso gihimo alang sa matag pagtuyok.
- Paglukso nga adunay pagbag-o sa mga bitiis. Gihimo nga ehersisyo nga kapuli sa matag paa. Alang sa usa ka pagtuyok sa lubid, usa ka paglukso, pag-landing sa pikas nga paa, ubp. ingon sa pagdagan.
- Paglukso sa usa ka paa. Usa ka advanced nga bersyon sa miaging ehersisyo. Ang paglukso gihimo sa usa ka paa nga adunay pag-landing sa parehas nga paa. Pagkahuman sa 10-15 ka beses, ang mga batiis mag-usab.
- Paglukso sa paglihok.
Alang sa matag rebolusyon sa lubid, pagdunggo sa tuo o wala sa pagsugod nga posisyon. Posible usab ang pagbag-o sa paglihok pabalik-balik.
Kinahanglan hinumdoman nga kini pipila ra sa mga paagi aron mahimo kini nga ehersisyo. Mahimo nimo sila iusa sa matag usa, dugangan ang ihap sa mga paglukso ug oras. Apan sa una, igo na ang yano nga paglukso sa duha nga bitiis.
Alang sa labi ka epektibo nga pag-ehersisyo, kinahanglan nga molukso ka sa usa ka kasagaran nga katulin nga 70 rpm. Mahimo ka magbansay sa kini nga pagpalihok matag adlaw, apan ang punoan nga regulator sa kadaghan sa mga ehersisyo kinahanglan nga kahimtang sa kahimsog.
Dugang nga paglahutay
Ang laing kaayohan sa paggamit sa usa ka laktod nga pisi mao ang pagdugang sa paglahutay. Ang kini nga klase nga pagbansay-bansay angay alang sa mga atleta nga dili makahimo sa usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa cardio o ingon usa sa mga bahin niini. Ang paglukso sa lubid sa mga kaunuran nga gigamit parehas sa pagdagan, busa kinahanglan iupod sa mga magdadagan kini nga kagamitan sa ilang arsenal.
Aron madugangan ang paglahutay, mahimo nimo gamiton ang parehas nga lahi sa paglukso sama sa pagkawala sa timbang, apan sa kini nga kaso, ang pagpugong sa rate sa imong kasingkasing adunay hinungdanon nga papel.
Alang sa husto nga pagpili sa load, kinahanglan nga sukdon ang labing kadaghan nga mga beats matag minuto (sa aberids nga 220 alang sa mga lalaki ug 226 alang sa mga babaye). Pagkahuman ibawas ang imong edad gikan sa kini nga numero. 60-70 porsyento sa nadawat ang mahimong tulin nga kinahanglan alang sa pag-uswag sa paglahutay.
Mga kaayohan alang sa kasingkasing ug baga
Ingon usab, ang lubid adunay makaayo nga epekto sa kasingkasing ug baga. Pinaagi sa paglukso, ang kasingkasing nagsugod sa pag-agos sa daghang dugo, nga tungod niini naugmad. Ang kini nga epekto makaminusan ang peligro sa atake sa kasingkasing ug stroke, ingon man paghupay sa dili pag-undang ug pagdako sa dugo.
Kung molukso, daghang hangin ang mosulod sa baga, sa ingon gipadako kini. Gitugotan niini ang pagdugang nga kusog. Ingon usab, ang ingon nga pagkarga usa ka mapuslanon alang sa mga tawo nga nag-antus sa mga sakit sa respiratory.
Impluwensya sa gikulbaan nga sistema ug vestibular apparatus
Panahon sa paglukso sa lubid, gipagawas ang hormone sa kalipay - endorphin. Makatabang kini sa mga tawo nga adunay kakugihan o stress sa sikolohikal. Nag-uswag usab ang koordinasyon sa paglihok. Ang mga lakang ingon og labi ka kadali ug labi ka dali magbagay.
Pagpalambo sa imong metabolismo
Ang matag usa nga gusto nga maminusan ang gibug-aton gusto nga makab-ot kini nga epekto. Sa usa ka tulin nga metabolismo, ang mga sangkap sa lawas mas dali masuhop, nga wala’y oras aron mahimo’g tambok. Aron mapadali ang metabolismo, dili kinahanglan nga mag-ehersisyo ka daghan.
Labing maayo nga gamiton ang mga mugbo nga set nga adunay minimum nga pahulay. Pananglitan, 1 minuto nga paglukso sa lubid ug 10-15 segundo nga pahulay. 10-15 ang ingon nga mga pamaagi sa usa ka adlaw nga mamatikdan nga mapadali ang metabolismo sa duha ka semana.
Unsang mga kaunuran ang molihok sa paglukso sa lubid?
Ang mga kaunuran sa ubos nga bahin sa lawas ang naghimo sa kadaghanan nga trabaho.
Kauban niini:
- Hip biceps
- Utang quadriceps
- Kaunuran sa nati nga baka
- Mga kaunuran sa buttocks
Ang mga dili kapuslan kung nagtrabaho sa usa ka pisi adunay gamay nga karga sa mga kaunuran nga naapil. Tungod kay ang mga lukso kusog kaayo ug ang tensyon dili magdugay.
Gawas pa sa mga kaunuran sa paa, ang pindot sa tiyan ug ang rehiyon sa lumbar dili direkta nga naapil, nga nagtugot kanimo sa pagpadayon sa pagkabalanse sa paglukso. Ingon usab, kauban sa trabaho ang mga bicep ug trisep sa mga bukton, kamot, bukton, nga tungod niini gipahinabo ang mga kalihukan sa pagtuyok.
Makadaot ug mga contraindications
Ang kalagmitan nga masakitan samtang nagtrabaho sa usa ka lubid gamay ra, apan kung adunay ka usa ka predisposition, kinahanglan ka nga magpakita sa doktor. Kauban niini ang mga problema sa kasingkasing, sakit sa likod. Kung nagluksolukso, ang punoan nga trabaho moadto sa dugokan, busa kung kini mahuyang, kinahanglan nimo nga pilion ang labi ka pasibo nga pagpalihok, o una nga palig-ona kini sa mga ehersisyo.
Tungod kay ang paglukso sa lubid mahimong ipahinungod sa pag-ehersisyo sa cardio, ang mga tawo nga adunay taas nga presyon sa dugo ug uban pa nga mga problema sa kasingkasing kinahanglan nga magdumili sa kini nga klase nga karga.
Mga review
Dili ko gusto magdula og sports, apan usahay ang paghunahuna sa usa ka sulundon nga numero molupad sa akong hunahuna. Mao nga nakahukom ako nga sulayan ang paglukso sa lubid. Katingad-an, nakatabang kini. Nagpraktis ako 10-15 minuto sa usa ka adlaw sa usa ka bulan. Ang mga kaunuran nagpatubo ug nagsugod ang cellulite nga mawala. Klase!
Elena 23 anyos
Usa ako ka propesyonal nga atleta ug makaingon ako nga sa akong direksyon (pagdagan), ang paglukso sa lubid usa ka hinungdan nga bahin sa pagbansay. Maayo sila alang sa pagtukod sa paglahutay.
Si Ivan, 19 anyos
Bag-ohay lang nakapalit ako usa ka pisi. Gusto nakong hinumdoman nga ang akong nag-una nga katuyoan mao lamang ang pagpadayon sa akong lawas nga maayo ang porma, apan pagkahuman sa 2 ka semana ang mga nati nagsugod sa pagpakita, ang mga kaunuran nahimong labi ka bantog. Wala ko gilauman ang ingon ka kusog nga epekto, bisan kung dili alang sa wala nga pag-ambak ko 60 minuto sa usa ka adlaw.
Valentine, 30 anyos
Nipalit ko’g pisi aron mawala ang timbang. Nawad-an ako 10 kg sa usa ka bulan. Siyempre, ang pagdiyeta adunay hinungdanon nga papel, bisan pa, ang paglukso, sa akong hunahuna, nakatabang og daghan.
Vladimir, 24 anyos
Naghimo ako'g palakasan sa bug-os kong kinabuhi. Pinasukad sa kasinatian, makaingon ako nga ang mga atleta, labi na ang mga magdadagan o yano nga mga tawo nga nanguna sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi, nanginahanglan usa ka pisi. Maayo alang sa pagpalambo sa paglahutay ug pagkunhod sa timbang.
Si Vladislav, 39 anyos
Ang paglukso sa lubid perpekto alang sa mga atleta ug mga tawo nga gusto magpadayon nga porma ang ilang mga lawas. Ang nag-una nga butang mao ang pagsiguro nga ang mga ehersisyo mapuslanon ra ug kanunay nga magbansay.
