Ang mga lungsuranon nga nag-ehersisyo sa pisikal, dili igsapayan ang ilang kakusog ug gidugayon, nahibalo sa mga kaayohan sa mga espesyal nga pamaagi ug teknik. Gihimo nila nga posible nga moabut sa gitinguha nga sangputanan. Giunsa ang pagpauga sa imong mga tiil? Basaha sa.
Giunsa ang pagpauga sa imong mga tiil sa balay - mga rekomendasyon
- Maayo nga gilaraw nga programa sa nutrisyon.
Adunay sulud nga diyeta sa sports nga piho nga mga lagda nga nanginahanglan istrikto nga pagsunod. Wala girekomenda nga mokaon 2 ka oras sa wala pa ang klase. Hugot nga gidili ang paglaktaw sa mga pagkaon (buntag, paniudto, gabii). Daghang mga doktor ang nagrekomenda sa 6 ka pagkaon sa usa ka adlaw.
Kini kung giunsa ang lawas labi nga moangay sa lainlaing mga degree sa stress ug dili molihok sa kadaut niini. Ang matag pagpangaon kinahanglan magkalainlain aron malikayan ang dagway sa mga digestive disorder, ang dagway sa mga sakit sa tinai.
- Paghanas sa kusog.
Kinahanglan ang pagbansay sa kusog kung magpauga. Kauban niini: ang squatting nga adunay usa ka karga (ang gidaghanon sa mga kilo nagsalig sa degree sa pag-andam); pagbayaw sa mga tudlo sa tiil (ang gihatagan gibug-aton dinhi mao ang mga nati sa mga bitiis, nga makatabang sa pagpalig-on niini); paglakaw kauban ang lunges.
- Mga pag-ehersisyo alang sa sistema sa kasingkasing.
Ang pagbansay sa Cardio epektibo kaayo ug makatabang sa pagpalig-on sa kaunuran sa kasingkasing ug sistema sa vaskular. Mahimo silang mogamit treadmills, kagamitan sa pag-ehersisyo sa balay - steppers, paglangoy ug pagsayaw sa sports.
Ang usa ka indibidwal nga napili nga programa makatabang sa pagpalig-on sa imong mga bitiis, himuon kini nga labi nga pagkamaunat-unat ug manipis. Makatabang usab kini aron mawala ang usa ka sikat nga sakit - mga varicose veins.
Uga nga Tiil - Pag-ehersisyo alang sa Panimalay
Karon, adunay usa ka kalagmitan alang sa bug-os nga trabaho sa populasyon, kung ang mga lungsuranon wala’y igong oras aron moadto sa gym. Sa kini nga kaso, adunay usa ka paagi nga mogawas - kini ang mga ehersisyo nga gamiton sa balay. Ang tanan nga kini gilaraw aron mapalig-on ang usa ka piho nga grupo sa kaunuran.
Mga squats
Ang ingon nga pag-ehersisyo gitumong sa mga kaunuran sa likud, bukton ug abaga, bitiis, kaunuran sa gluteal. Sa sinugdanan, girekomenda nga mogamit usa ka walay sulod nga bar nga wala’y gibug-aton, tungod kay ang dili matudlo nga mga tisyu mahimong madaut samtang gigamit. Pagkahuman sa daghang mga pag-ehersisyo sa 2-3 ka semana, mahimo nimong magamit ang usa ka gamay nga karga, labi pa.
Ang pamaagi dili lisud dinhi:
- Ang mga bitiis gibutang sa gilapdon sa abaga.
- Pagkahuman kinahanglan nimo nga kuhaon ang bar ug ibutang sa imong abaga sa likud sa imong ulo.
- Girekomenda nga mag-squat nga hapsay nga wala makabalda sa pagginhawa.
- Alang sa mga nagsugod, labing maayo nga wala na 1-2 mga set.
Dumbbell Squats
Kini nga mga squats parehas sa gihimo sa usa ka barbel. Ang mga dumbbells medyo dali buhaton. Ang mga lagda alang sa pagpili sa kargamento parehas usab (depende sa lulan).
Nagtaas ang Dumbbell o Barbell Calf
Ang kini nga mga ehersisyo naangot sa usa ka anam-anam nga pagdugang sa karga (mahimong gamiton ang mga dumbbells gikan sa 2 ka kilo ug daghan pa). Ang mga dumbbells mahimong labi ka angay dinhi kaysa sa usa ka barbell (mas maayo nga magpadayon nga balanse). Girekomenda nga gamiton ang daghang mga pamaagi matag adlaw.
Ang pamaagi mao ang yano:
- una kinahanglan nimo nga pilion ang labing kaayo nga gibug-aton alang sa pagbansay;
- pagtindog sa mga tudlo sa tiil nga adunay duha nga mga tiil, nga naghupot sa mga dumbbells sa matag kamot;
- ang pagtaas ug pag-ubos sa tiil girekomenda nga buhaton sa agwat sa 2-3 segundo.
Plie
Ang Plie usa ka klase nga squat. Kini usa ka epektibo nga paagi sa paghimo og mga kaunuran sa imong mga bitiis ug buttocks. Kini nga ehersisyo wala magkinahanglan bisan unsang espesyal nga kahanas.
Mga yugto:
- girekomenda nga igkatag ang imong mga bitiis sa gilapdon sa abaga;
- itabok ang duha nga mga kamot sa tiyan;
- paglingkod nga hinay ug hapsay hangtod nga ang mga bahin sa ubos nga bahin sa tiil nabug-atan sa tuhod;
- tindog ug pagginhawa halawum;
- ipagawas ang hangin ug maghimo usa pa nga 3-4 nga pamaagi.
Ang lungag sa dumbbell
Ang gibug-aton sa lunges usa pa nga dugang nga paagi aron mapalig-on ang imong mga bitiis ug sunugon ang sobra nga mga kaloriya. Ang mga dumbbells nga lainlain nga gibug-aton gigamit ingon usa ka karga.
Sama sa ubang mga pag-ehersisyo, gitugotan nga motaas ang gibug-aton depende sa pagdugang sa lebel sa kahimsog sa lawas. Alang sa mga nagsugod, ang gidaghanon sa mga lunges mahimo nga mga 5-6 gikan sa matag paa.
Mga yugto:
- girekomenda nga magkuha mga dumbbells sa matag kamot;
- ibutang ang imong tuo nga paa sa unahan ug liko;
- lingkod, samtang gibalhin ang sentro sa grabidad sa tuo nga paa;
- ipadayon ang mga 3-4 segundo ug ibalik sa normal nga posisyon;
- sublion ang mga aksyon sa wala nga paa;
- paghimo 3-4 nga mga pamaagi alang sa matag paa.
Pag-press sa paa
Ang pag-press sa bitiis makatabang nga dili lamang mapalig-on ang mga kaunuran, apan madugangan usab ang ilang kadaghan. Ang mga kalihokan sa adlaw-adlaw makatabang sa pagpadayon sa ilang maayong pagkabutang. Sa kadaghanan nga mga kaso, ang mga pagbansay mahitabo sa usa ka espesyal nga simulator, tungod kay gitugotan ka niini nga makontrol ang proseso ug pagpili og usa ka karga.
Ang pamaagi mao ang mosunud:
- girekomenda nga maglingkod nga komportable sa simulator, nga naghigda, gipiko ang imong mga tuhod ug gisandig kini sa plataporma;
- adunay mga recesses sa mga kilid sa simulator aron madugangan ang karga (gisulud sa kanila ang mga elemento sa metal) - alang sa mga nagsugod, kinahanglan nga wala’y sulod;
- pagpugong sa pagginhawa, gibawog ang safety lever ug ipaubus ang plataporma sa mga gibawog nga bitiis;
- ipataas ug ipaubus sa daghang beses sa usa ka laray;
- pahulay sa 2 minuto, ug pagkahuman paghimo 4-5 pa nga mga pamaagi.
Gitugotan kini nga anam-anam nga madugangan ang karga ug ang ihap sa mga pamaagi. Kini nga ehersisyo usa ka maayo kaayo nga dugang nga paagi aron madugangan ang lebel sa paglahutay, pamalaon ang mga bitiis, ug bisan ang pagginhawa.
Paglukso nga lubid
Ang paglukso sa lubid usa ka badyet ug popular nga pamaagi sa pagbansay. Wala kini nanginahanglan espesyal nga kahanas, kasinatian ug koordinasyon sa mga karga. Ang mga bata ug mga hamtong mahimong mogamit sa kini nga produkto. Pagkahuman sa daghang mga ehersisyo, ang mga kaunuran sa mga bitiis, kasingkasing ug baga gipalig-on, ang respiratory reserves nagdugang. Gigamit ingon usa ka dugang nga karga alang sa pa-uga nga mga tiil.
Pagpauga sa pagkaon
Aron makab-ot ang usa ka maayo kaayo nga sangputanan, gikinahanglan ang tagsatagsa nga pagdiyeta. Ang pagdiyeta kinahanglan kuwentahon alang sa matag adlaw (ang mga bahin dili molapas sa us aka gidaghanon sa mga kaloriya).
Girekomenda nga pilion ang labing epektibo nga pagdiyeta, tungod kay kinahanglan kini nga pakigbatokan ang subcutaneous fat. Ang husto nga nutrisyon gihiusa sa aktibo nga pagbansay.
Panguna nga mga produkto nga gigamit:
- protina sa itlog sa manok;
- lab-as nga tanum (dill, parsley, cilantro o sibuyas);
- utanon;
- karne sa pagkaon (kuneho, pabo, dughan sa manok);
- mga produkto nga gatas (kefir, low-fat milk, keso).
Ang nahurot nga kantidad sa mga carbohydrates sa sinugdanan sa pa-uga dili molapas sa 2 gramos matag 1 ka kilo nga gibug-aton sa tawo. Pagkahuman ang pagkonsumo sa mga carbohydrates hinayhinay nga gibanan sa mga timailhan - 0.5 gramo matag 1 ka kilo nga gibug-aton. Kasagaran, ang sangputanan makita sa sulud sa 5-6 ka semana pagkahuman sa pagpadapat sa kini nga programa.
Sumala sa daghang mga pagribyu sa mga tawo, girekomenda ang pagpauga sa mga tiil kung nagdula og isport. Nakatabang kini nga tangtangon ang sobra nga tambok, mapaayo ang kahulugan sa kaunuran ug himuon silang labi nga pagkamaunat. Alang sa mga babaye, kini usa ka maayong higayon nga himuon nga labi ka matahum ug matahum ang ilang mga bitiis.
