Unsa ang gihatag sa pagtuyhad, ang mga balaod sa pagpatuman ug usa ka hugpong sa mga ehersisyo * Pagdagan

Ang yano nga pag-ehersisyo nga gipaabut nahibal-an gikan sa mga leksyon sa pisikal nga edukasyon. Kadaghanan sa mga atleta sa bag-ong dili gusto nga mogugol sa sobra nga 20 minuto sa gym, wala gyud masabut kung unsa kaayo ang maayo nga pag-inat alang sa tibuuk nga lawas.

Kini usa ka klase nga gymnastics, nga naghatag higayon nga mapalambo ang usa ka magkauyon nga lawas nga adunay matahum nga mga pahulayan ug tama nga postura.

Pag-unat - unsa ang naghatag?

Ang pag-unat sa mga ehersisyo, o pag-unat, gilaraw aron maugmad ang hiniusang pagka-flexible ug mapaayo ang ilang paglihok. Ang regular nga ehersisyo makatabang sa pagpalambo sa tanan nga mga grupo sa kalamnan, paghupay sa tensiyon, pagpahiuli sa kasanag, pagka-flexible, ug kaabtik sa lawas. Apan dili ra kini ang kaayohan! Unsa man gyud ang gihatag sa pagtuyhad ug kini hinungdanon kaayo?

Pagpalambo sa pag-agas sa dugo sa kaunuran

Ang aktibo nga mga lihok nga adunay usa ka dako nga amplitude makapadasig sa pag-agos sa dugo sa mga kaunuran ug mga internal nga organo. Ang dugo nga adunay oxygen nga dugo dali nga nagdala sa mga sustansya, ug ang mga produkto sa pagkadunot gikuha nga labing kadali, lakip ang lactic acid. Gipasayon sa pag-unat sa mga atleta nga makabangon gikan sa mga kadaot ug kalainan.

Pagkuha usa ka sumbong sa kamalipayon

Ang aktibo nga pag-ehersisyo ug usa ka positibo nga kinaiya sa umaabot nga mga sangputanan makatabang sa paghupay sa tensiyon ug kasakit pagkahuman sa usa ka malisud nga pag-ehersisyo. Kung ang pag-ehersisyo mabungahon, ug ang mga sangputanan dili mohunong aron pahimut-an, kung ingon niana ang pagtaas sa sulud nga kusog sa enerhiya.

Ang makanunayon nga mga klase dili usa ka palas-anon, ang adlaw-adlaw nga mga buluhaton mahimong dali, ug adunay pagtinguha nga magtuon pa.

Pagsuspenso sa proseso sa atrophy sa kaunuran

Sa pagkahamtong, ang labing kasagarang hinungdan sa kadaot mao ang pagkadaut sa pagka-flexible ug hiniusa nga paglihok. Aron mapugngan kini, kinahanglan nimo nga kanunay nga mag-inat, dugangan ang karga. Kinahanglanon nga maghimo pagkahuman pagkahuman sa pag-ehersisyo aron mapahaba ang mga lanot sa kaunuran ug ipadayon ang imong lawas sa maayo nga porma sa dugay nga panahon.

Pagpugong sa kadaot

Kini dili tinago nga pagkahuman sa pagbansay sa mga kaunuran mahimong dili lamang kusgan ug inila, apan usab pagkamaunat-unat. Ang kanunay nga pag-unat makatabang sa pagpalambo sa pagka-dali ug magkahiusa nga paglihok. Bisan ang usa ka wala molampos nga pagkahulog o usa ka mahait nga pagtaas sa gibug-aton nga gibug-aton nga walay ligament ruptures ug joint dislocations.

Usa ka pagbati sa pagkabalanse, gipaayo nga pagka-flexible

Ang static nga pag-unat nagpalambo sa koordinasyon, makatabang nga mabati ang imong lawas, aron mahibal-an kung giunsa kini pugngan. Ang pagdugang sa pagkamaunat sa kaunuran naghatag sa lawas usa ka pagbati nga gaan, ang mga lihok mahimong matahum, hapsay, ensakto.

Ingon usab, adunay bag-ong potensyal alang sa panudlo sa sulud, samtang ang pagpadagan labi ka dali nga malampasan ang bukirong nga yuta o usa ka dalan nga hugaw.

Ang kahimsog sa genitourinary, gipaayo nga libido

Kadaghanan sa gibug-aton sa sports adunay kalabutan sa press, ang mga kaunuran sa pelvic. Ang sukod nga pagginhawa, static nga ehersisyo nga adunay karga sa ubos nga lawas makapukaw sa pag-agos sa dugo sa mga pelvic organ, ug madugangan ang libido. Makatabang kini aron malikayan ang mga problema dili lamang sa suod nga sulud, apan aron usab mapaayo ang sistema sa genitourinary.

Epekto sa pagsunog sa tambok

Kung adunay mga naghunahuna nga ang mga static nga ehersisyo wala magdala bisan unsang epekto, nan sila nasayop pag-ayo. Ang usa ka husto nga pagkahan-ay nga sesyon sa pagtuyhad naghatag usa ka parehas nga pagkarga sa tibuuk nga lawas. Bisan kung gikan sa gawas dili kini makita nga usa ka aktibo nga kalihokan sa pagsunog sa tambok, labaw sa katunga sa mga ehersisyo ang dili angay alang sa usa ka nagsugod.

Ang hapsay nga pagginhawa, ang dugay nga pag-ayo sa usa ka posisyon makatabang sa pagsunog sa daghang kaloriya sama sa Pilates, jogging ug yoga.

Napaayo nga pagbati, tono ug pagsalig sa kaugalingon

Ang usa ka nagkahiusa nga gipilo nga lawas, nga mapasalamatan sa uban, mahimong usa ka makalipay nga bonus gikan sa regular nga pag-inat. Dili na kaulaw nga maghubo sa baybayon, sa gym o sa ting-init ra. Sa kasukwahi, ang usa ka nadaog nga numero, makalipay nga kahupayan, gaan nga paglihok naghatag garantiya sa usa ka sapa sa mga pagdayeg.

Ang pag-unat labi ka mapuslanon alang sa mga kababayen-an pagkahuman sa pagpanganak: makatabang kini nga higpitan ang luag nga panit ug dali nga makabalik sa naunang porma. Ang mga tensiyonado nga sitwasyon dali nga molabay, ang lawas dili na maguba sa usa ka mahait nga pagdugang sa karga, ang background sa hormonal magpadayon.

Giunsa paghimo sa husto nga pag-inat?

Sa wala ka magsugod sa paghimo sa usa ka hugpong nga ehersisyo, kinahanglan nimo nga pamilyar ang imong kaugalingon sa mga lagda, nga makalapas diin dili nimo mahimo ang usa ka malungtaron nga positibo nga sangputanan:

Ang pag-unat gihimo sa gipainit nga mga kaunuran, sa ato pa, pagkahuman sa panguna nga pag-ehersisyo. Tinuod kini alang sa pagpahanas sa kusog, pagdagan, kahimsog.
Dili kinahanglan nga pilion ang mga kaunuran, ibira kini uban ang labing kadako nga kadako. Dili kini makakab-ot sa labing kadali nga sangputanan, apan ang mga kadaot 100%.
Sa usa ka posisyon, kinahanglan nimo magdugay sa hapit usa ka minuto. Alang sa mga nagsugod, ang oras mahimong maminusan sa usa ka ikatulo, apan kinahanglan nimo nga magtinguha sa usa ka minuto sa matag pose.
Pagpunting sa mga sensasyon. Kung adunay usa ka crunch, mahait nga kasakit, kombulsyon, kung ingon kinahanglan nga dumali nga mabalda ang mga klase.
Paghatag usa ka pantay nga karga sa matag grupo sa kaunuran. Dili ka kinahanglan maghimo 5 reps sa tuo nga paa, ug 3. Mas maayo nga repasuhon ang programa ug ayuhon kini aron mohaum sa imong mga kaarang.
Kung ang pag-unat nagkuha usa ka bulag nga lugar sa iskedyul sa mga klase, kung ingon ang usa ka hingpit nga pag-ehersisyo kinahanglan nga dili moubos sa 40-50 minuto. Sa kaso kung pila ra kini nga ehersisyo alang sa pagka-flexible pagkahuman sa kusog nga pagbansay, unya ang oras maminusan sa 20 minuto.
Kinahanglan nimo nga painitan ang lawas gikan sa taas hangtod sa ilawom: una ang liog, abaga, bukton, pagkahuman ang press, ug sa katapusan - ang mga bitiis.

Usa ka hugpong sa mga nagbansay-bansay nga ehersisyo

Pag-unat sa cervix

Pag-ehersisyo 1.

Kini komportable nga mobarug, ihakup ang imong ulo sa imong wala nga kamot aron ang imong mga tudlo makahikap sa imong tuo nga dunggan.
Ibta ang imong ulo sa tuo, i-lock ang posisyon sa 15 segundo.
Pagbag-o sa kamut, pagbuhat sa parehas nga butang, karon ra ang wala nga kamut magtandog sa tuo nga dunggan.
Balika 2 beses alang sa matag kilid.

Pag-ehersisyo 2.

Nagtindog, pil-a ang imong mga kamot sa kandado sa likud sa imong ulo.
Itakod ang imong ulo sa unahan aron ang imong baba moabot sa imong dughan.
Gikinahanglan nga hatagan usa ka karga ang likod nga rehiyon sa cervix, aron mabati kung giunsa ang pag-ayo sa mga kaunuran.
Pagdugay 15 sec

Gibukhad ang mga bukton sa abaga ug abaga

Pag-ehersisyo 1

Ibutang ang imong mga tiil sa gilapdon sa abaga, ipataas ang imong wala nga kamut.
Sa imong tuo nga kamot, kuhaa ang siko sa imong wala ug hinayhinay nga ikiling ang imong kinatawo sa tuo aron mabati ang tensyon sa imong mga abaga.
Pag-ayo sa kini nga posisyon sa 20 - 30 segundo.
Balika alang sa pikas nga kamot.

Pag-ehersisyo 2

Ang mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga kamot sa likud sa likud gilakip sa usa ka kandado.
Pagsandal sa unahan nga adunay tul-id nga likod ug gibawog nga mga tuhod, samtang gibira ang imong mga bukton pataas.
Pag-ayo sa ubos sa 15 segundo, pagkahuman ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Balika sa 3-5 ka beses.
Kini nga ehersisyo naghatag usa ka bug-os nga karga sa likod, abaga, lutahan. Gikinahanglan nga buhaton kini nga wala’y kalit nga mga jerks, ang likod kinahanglan kanunay nga magpabilin nga tul-id.

Pag-ehersisyo # 3

Barug aron ang imong tuhod ug palad magpahulay sa salog.
Bend sa imong likod sa usa ka arko, ayuhon sa 10-15 segundo. Ang pagginhawa kinahanglan magpabilin nga parehas.
Tul-ira ang imong likud, pahulay sa 10 segundo.
Balika hangtod sa 10 ka set.

Pag-unat alang sa press

Pag-ehersisyo 1

Paghigda uban ang imong tiyan, tul-id nga mga bitiis sa daplin sa lawas.
Iyukbo ang imong mga bukton sa anggulo nga 90.
Hapsay nga pagbangon hangtod mabati nimo ang kusug nga tensiyon sa kaunuran sa tiyan.
Paghupot sa 30 segundo sa labing mahimo nga posisyon, pahulay sa 10 segundo.
Balika hangtod sa 10 ka beses, depende sa lebel sa kahimsog.

Pag-ehersisyo 2

Pagluhod sa banig, ipataas ang imong mga kamot.
Hapsay nga moyukbo balik sa maximum nga mahimo nga amplitude.
Paghupot sa 10-15 segundo aron mabati kung giunsa ang tanan nga mga kaunuran sa press ug likuran molihok.
Mobalik sa miaging posisyon. Balika hangtod 5-8 ka beses.

Pag-unat sa mga bitiis

Pag-ehersisyo 1

Paghigda sa imong tiyan, pag-relaks, pagyukbo ang imong mga bitiis aron ang mga tikod duul sa buttocks.
Gision ang tuo nga paa gikan sa salog ug ibitad ang tuhod sa mga abaga nga wala’y kalit nga mga haltakan.
Kung ang tuhod duul sa baba kutob sa mahimo, paghulat sa 20 segundo.
Balika ang parehas nga han-ay sa wala nga paa.

Pag-ehersisyo 2

Barog nga tul-id. Bend sa imong wala nga tuhod ug ibitad ang imong tikod sa imong butuan.
Ang uban nga mga kamot mahimong balanse aron dili mahulog.
Sa kini nga posisyon, kinahanglan nga magpabilin hangtod sa 20-30 segundo.
Aron mabutang ang dugang nga kapit-os sa atubangan sa paa, mahimo nimo nga ibitad sa unahan ang pelvis.
Himua ang ingon sa uban nga paa. Balika 5 beses.

Pag-ehersisyo # 3

Paglingkod sa salog, ikonekta ang imong mga tikod, lig-on nga iduso kini sa salog.
Ang mga palad hugut nga giputos sa mga tiil, ug ang mga siko nagpahulay sa mga tuhod.
Ang pagpadayon nga tul-id ang imong likud, pagsandig gamay sa unahan ug sa parehas nga pagduot sa imong tuhod gamit ang imong mga siko.
Kung mahimo, pagpabilin sa 30-40 segundo aron makahatag usa ka kusgan nga karga sa likod, sulud nga paa.
Ang mga Reps kinahanglan buhaton base sa lebel sa kahimsog sa lawas.

Pag-ehersisyo 4

Kini komportable nga molingkod sa salog, ang imong likod tul-id, ang imong mga bitiis gipadako sa unahan.
Hinay nga moyukbo, pagsulay nga makuha ang imong mga medyas gamit ang imong mga tudlo sa kamot, ug kung mahimo, kupti ang imong mga tiil.
Pagpadayon sa pose sa 15-20 segundo, apan dili molapas sa usa ka minuto, ibalik ang posisyon sa pagsugod.
Balika hangtod sa 5 ka beses.

Pag-ehersisyo 5

Barug sa banig, ibutang ang imong mga tiil, ang imong likod tul-id.
Hapsay nga ipaubos sa unahan hangtod nga mahikap sa imong mga tudlo sa tiil ang imong mga medyas.
Pag-ayo sa 30 sec Balika sama sa gusto.
Ang pag-ehersisyo naghatag usa ka labing kaayo nga karga alang sa labing kadaghan nga mga grupo sa kaunuran.

Pag-ehersisyo 6

Paglingkod sa salog, igkatag ang imong mga bitiis sa halayo kutob sa mahimo.
Uban sa kusog nga paglihok, sulayi ang pagkab-ot sa tudlo sa tiil sa tuo nga paa.
Sa panahon sa pagduko, ang tuhod kinahanglan nga gamay nga gibawog, ang torso nga nahimo aron ang tuo nga tuhod naa sa lebel sa taliwala sa dughan.
Pagbag-o sa paa ug pagsubli sa tanan nga parehas.
Balika ang 10 nga mga kiling sa matag bitiis.

Ang pag-unat usa ka talagsaon nga yawi sa maayo kaayo nga porma sa lawas, nga naghatag bintaha sa mga isport, nagdugang ang kumpiyansa sa kaugalingon ug kusog, nga mahimo’g usa ka hinungdanon nga dugtong sa mga relasyon sa uban.

Gawas sa matahum nga hitsura niini, kini adunay mapuslanon nga epekto sa pagpadayon sa husto nga paglihok sa mga internal nga organo, makatabang sa pagpalapad sa lainlaing paglihok, pag-usab sa proseso sa pagbansay. Ang usa ka matahum, nabag-o nga lawas, mabalhin nga mga lutahan makapanalipod sa mga batan-on sa dugay nga panahon, ug ang usa ka dili kapani-paniwala nga katungdanan nga naghatag kusog sa mga bag-ong nahimo sa dula.