Bisan kinsa nga nagtrabaho sa gym nahibal-an ang bahin sa pagkaanaa sa sukaranan ug nahilit nga mga ehersisyo. Kinahanglan ang sukaranan nga mga ehersisyo aron dali nga matukod ang masa sa kaunuran, samtang nag-usik usa ka hinungdan nga kusog ug paggasto sa enerhiya.
Ang pagbansay-bansay nga gilaraw gipunting sa pagpalig-on ug paghatag kahupayan sa naumol nga mga kaunuran. Sa pagbansay, kanunay nga gigamit ang parehas nga lahi. Ang mga nahimulag nga ehersisyo alang sa buttock maayo alang sa mga batang babaye nga gusto nga himuon kini nga bahin nga lig-on ug lig-on.
Nag-inusara nga ehersisyo alang sa buttocks - unsa kini?
Dili sama sa sukaranan nga pag-ehersisyo, ang gilain nga mga ehersisyo gipunting labi pa sa paghimo usa ka matahum nga porma sa kaunuran. Ang ilang panguna nga bahin mao ang sa kini nga mga pagbansay-bansay, 1 ra nga kaunuran ang nalakip, ug dili ang tibuuk nga grupo sa parehas nga oras. Tungod niini, sa ilalum sa mga karga, usa ka piho nga seksyon ang nagtrabaho, tungod niini mahimo kini himuon nga daghan o pagkamaunat-unat.
Ang nalain nga ehersisyo maayo sa pagsunog sa subcutaneest fat sa pipila ka mga bahin sa lawas. Kasagaran ang mga bodybuilder nagminus sa gidaghanon sa mga punoan nga ehersisyo sa wala pa ang hinungdanon nga mga kompetisyon ug pag-inusara. Gihimo kini aron madala ang kahupayan sa lawas sa labing angay nga porma nga adunay labing gamay nga tambok sa lawas.
Gipalabi sa mga batang babaye ang ingon nga ehersisyo tungod sa posibilidad nga maayo nga pagtul-id sa mga problema nga lugar sa lawas nga wala makaapekto sa nahabilin nga mga zone. Gihimulag nga ehersisyo ang gihimo sa hapit sa bisan diin nga bahin sa lawas, lakip na ang buttocks.
Kung ang katuyoan mao ang pagtukod sa kaunuran, ang iskedyul sa pagbansay naglangkob sa 4/5 nga batakang ehersisyo ug 1/5 nga nahimulag nga ehersisyo. Ug sa kaso sa pagkunhod sa mga hawak, pagbira sa mga butuan, usa ka 2/5 nga nahimulag ug 3/5 nga iskedyul sa base nga labi ka maayo.
Hain ang labi ka maayo - panguna o nahilain nga mga ehersisyo sa glute?
Wala'y tin-aw nga tubag sa kini nga pangutana, ang tanan nga mga pagbansay gipunting nga tagsatagsa alang sa ilang kaugalingon nga mga kaarang, pagbansay ug mga pangandoy.
Ang nalain ug nag-unang mga ehersisyo usa ka sigurado nga paagi aron makakuha usa ka matahum nga lawas, kung managsama sila. Pagdumili sa bisan unsang lahi nga ehersisyo, ang sangputanan gamay ra o dili matagbaw.
Kung ang mga muskulo sa gluteal mahuyang o dili igo nga bulky, kinahanglan nga hatagan dugang nga pagtagad ang sukaranan nga pagbansay sa kini nga lugar sa lawas.
Kung adunay masa sa kaunuran, apan ang porma dili angay kanimo, mas maayo nga dugangan ang gidaghanon sa mga nahimulag nga ehersisyo. Pinaagi lamang sa paghiusa sa kini nga duha nga lahi, mahimo nimong makab-ot ang usa ka dako nga kadaghan ug matahum nga porma sa mubo nga panahon.
Nag-inusara nga ehersisyo alang sa buttocks
Adunay daghang mga nahimulag nga ehersisyo alang sa buttocks ug sa paglabay sa panahon, ang ilang gidaghanon nagdugang lamang. Adunay mga pag-ehersisyo nga gihimo sa balay o sa kinaiyahan ug kana nga mahimo ra sa mga gym o fitness club.
Mga lungag
Ang lunges usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa kaunuran sa mga bitiis ug buttocks.
Daghang mga kalainan sa mga materyales sa pagbug-at, mga pag-ayo sa kadugangan ug uban pang mga pagbag-o nga makuha dugang nga kapit-os sa kini nga mga bahin sa lawas:
- Aron mahimo kini nga kalihukan, kinahanglan nimo nga mobarug nga tul-id, mga tiil ang gilapdon sa abaga.
- Ang likod sa kini nga takna kinahanglan nga gamay nga gibawog sa ubos nga likod, pagkahuman ang usa ka halapad nga lakang kinahanglan nga ipadayon sa unahan sa usa ka paa.
- Sa kini nga kaso, ang lawas kinahanglan nga naa sa usa ka parehas nga posisyon ug dili maglubog, ug ang tanan nga gibug-aton nahulog sa atubangan nga paa.
- Sa ingon, kinahanglan adunay usa ka tuo nga anggulo sa taliwala sa paa ug sa ubos nga paa, ug ang tuhod sa likud nga bitiis kinahanglan nga adunay gitas-on sa tudlo sa tiil.
- Pagkahuman, kinahanglan nimo nga moatras, pagkuha sa posisyon sa pagsugod ug ipadayon ang mga ehersisyo, alternating mga bitiis.
Hyperextension
Ang kini nga kalihukan gigamit aron makahimo og kaunuran ug mapalig-on ang taas nga paa ug sampot.
Gawas sa pagdugang sa masa sa kaunuran, gigamit kini nga kalihokan alang sa ubang mga panginahanglanon, pananglitan:
- Nga adunay masakit nga mga pagbati sa rehiyon sa lumbar. Bisan pa, sa panahon sa ingon nga pagbansay, dili magamit ang dugang nga gibug-aton.
- Ingon usa ka pagpainit sa wala pa seryoso ug bug-at nga ehersisyo sa likod, bat-ang ug sampot.
- Pagpangandam alang sa deadlift. Kasagaran, ang mga nagsugod sa paggamit sa hyperextension sa usa ka bulan sa wala pa magsugod ang deadlift.
Ang panguna nga karga sa kini nga ehersisyo nahulog sa dorsal extensor, hamstrings ug daghang kaunuran sa buttocks.
Alang sa kini nga ehersisyo, mahimo kang mogamit espesyal nga kagamitan o usa ka kanding nga pang-isport:
- Kinahanglan nimo nga ibutang ang usa ka bakak nga posisyon, samtang ang pagyukbo sa lebel sa hawak.
- Sa kini nga posisyon, ang lawas mahimong porma sa usa ka tuo nga anggulo.
- Sunod, kinahanglan mo ra nga mag-untend, paghimo usa ka tul-id nga linya, ug pagkahuman buhaton usab ang posisyon sa pagsugod.
Pag-swing sa imong mga bitiis balik gikan sa usa ka posisyon nga pagbarug
Usa ka ehersisyo diin adunay daghang lainlaing mga pagkalainlain aron mapalambo ang kaunuran sa mga paa ug sampot. Ang grabe nga pag-ehersisyo nga adunay tabang sa ingon nga pagbansay nga epektibo nga higpitan ang lawas sa mubo nga panahon.
Adunay daghang mga kapilian sa swing ug ang matag tipo responsable alang sa kaugalingon nga seksyon niini:
- Balik. Sa ingon nga pagbag-o, ang biceps sa paa ug ang kadako nga kaunuran sa buttocks gihimo.
- Sa unahan. Sa kini nga bersyon, molihok ang quadriceps.
- Pagawas Nag-una ang pagkahulog sa kinataliwad-an sa kaunuran sa buttocks.
- Sulod. Ang swing niini gilaraw aron mapalambo ang kaunuran sa adductor.
Wala’y bisan unsa nga malisud sa paghimo niini nga ehersisyo ug mahimo kini sa balay. Ang kinahanglan ra nimo mao ang lugar aron ma-swing ang imong paa ug suportahan aron makuptan.
Nakuha ang usa ka komportable nga posisyon, kinahanglan nimo nga itabyog ang imong bitiis sa gikinahanglan nga direksyon, hinayhinay nga ibalik kini, apan sa parehas nga oras dili kini kinahanglan nga hikapon ang salog sa tiil. Pagkahuman sa pagkompleto sa daghang dosena nga pagbag-o, kinahanglan nimo nga baylohan ang imong paa o direksyon.
Ang pagdukot sa paa sa usa ka baruganan nga posisyon sa tanan nga upat
Maayo kini nga ehersisyo alang sa pagtubo sa gluteus medius ug minimus nga kaunuran.
Alang sa pagpatuman niini, dili nimo kinahanglan ang espesyalista nga kagamitan ug bisan unsang mga butang:
- Kinahanglan nimo nga makuha ang tanan nga upat aron ang usa ka husto nga anggulo nga gipadayon sa lebel sa pelvis ug sa liko sa tuhod.
- Pagkahuman niadto, kinahanglan nimo nga kuhaon ang gibawog nga bitiis sa kilid sa bahin sa 80 degree, samtang dili kini kinahanglan nga moyukbo, magbitay o mag-level out.
- Kung nahuman na ang paglihok, mahimo nimo ibalik ang paa sa orihinal nga posisyon niini.
- Sa pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga gamiton ang parehas nga mga paa nga ilis.
Ang pagginhawa hinungdanon usab kaayo, sa diha nga mag-alsa, makaginhawa, ug makaginhawa kung mobalik. Kini labing makadali sa ehersisyo.
Mahinungdanon usab kini sa panahon sa pagbansay nga dili ibaluktot ang imong likud ug ipadayon nga ensakto nga kaangay sa nawong ug ipadayon ang lawas sa usa ka static nga posisyon nga dili kini likoon padulong sa nagtrabaho nga bitiis Kung ang bisan hain sa mga kini nga mga lagda dili sundon, kinahanglan ibanan ang anggulo sa pagdakup.
Mga lakang sa usa ka taas nga platform
Ang kini nga ehersisyo epektibo sa bisan unsang yugto sa pisikal nga pag-uswag. Alang sa mga nagsugod ug mga tawo nga adunay mga komplikasyon sa lawas, kinahanglan nimo nga kuptan ang usa ka espesyal nga suporta o mga handrail. Alang sa labi ka abante o mga atleta, girekomenda nga maghimo og mga lihok nga adunay duha ka kettlebells o dumbbells sa kamot.
Himuon niini nga labi ka lisud ang kalihukan ug labi ka episyente:
- Aron makumpleto kini, kinahanglan nimo nga mobarug nga eksakto sa atubangan sa usa ka jump box, usa ka espesyal nga bench sa gymnastic o uban pang susama nga babag.
- Gikinahanglan nga mohimo usa ka taas nga lakang ug ibutang ang tibuuk nga tiil sa plataporma, pagkahuman, gamit ang extension sa nagabarog nga bitiis, igdugtong ang ikaduha.
- Kinahanglan nimo nga buhaton kini nga mga paglihok sa baylo.
Tulay sa gluteal
Kini nga ehersisyo maayo alang sa bisan unsang pisikal nga kahimsog.
Ug alang sa pagpatuman niini, wala’y kinahanglanon nga kagamitan o gipaayo nga paagi, usa ra ka patag:
- Kinahanglan ka maghigda sa salog nga ang imong mga tiil sa salog ug ang imong mga tikod nga duul sa imong buttocks mahimo.
- Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga magtindog sa usa ka tunga nga taytayan, nga nagpunting sa mga tiil ug abaga nga abaga, samtang ang imong mga kamot naghigda gyud sa mga tinahi, mga palad.
- Pagdala sa pelvis sa labing kataas nga mahimo’g punto, kinahanglan nga kontrahon ang kaunuran sa buttocks ug kuhaon ang posisyon sa pagsugod.
- Gihimo kini sa usa ka dinamikong lakang alang sa 20-40 nga pagsubli.
Gipangunahan ang bitiis samtang nagbarog sa tabla sa mga siko
Adunay daghang kapilian nga tabla, ug silang tanan nakatampo sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Gipangunahan ang likod sa paa, nga nagbarug sa usa ka tabla sa mga siko, gipalambo ang rehiyon sa gluteal ug ang likod nga bahin sa taas nga paa nga maayo.
Aron makumpleto kini, kinahanglan nimo nga ibutang ang usa ka gibug-aton nga naghigda ra sa imong mga siko sa salog, direkta sa ilalum sa imong mga abaga. Sunod, kinahanglan nimo nga kuhaon ang usa ka bitiis aron ang usa ka tul-id nga linya sa lawas naporma, bisan pa, ang paglihok kinahanglan buhaton sa imong kaugalingon nga mga paningkamot nga dili ma-jerking ug moambak.
Aron makab-ot ang dali nga mga sangputanan, kinahanglan nimo gamiton dili lamang ang sukaranan, apan lakip usab ang nahimulag nga ehersisyo. Kung ang basehan nag-ayo sa kaunuran sa kaunuran ug gihugot ang mga tisyu, nan ang nahilit nga mga ehersisyo nagdala kahupayan ug pagkamaunat-unat nga hapsay. Daghang mga ehersisyo alang sa buttocks nga mahimo nimo buhaton sa usa ka espesyal nga gym o sa imong kaugalingon sa balay.
