Ang squats usa sa labing popular ug epektibo nga ehersisyo, apan dili tanan nga mga tawo nahibal-an kung giunsa kini buhaton sa husto.
Aron makuha ang husto nga epekto gikan sa pag-ehersisyo, kinahanglan nga mopili ka kapilian sa ehersisyo nga angay alang kanimo, husto nga sundon ang pamaagi sa pagpatuman ug hibal-an kung giunsa nimo kanunay kini kinahanglan buhaton.
Kinahanglan ba nimo buhaton ang mga squats adlaw-adlaw?
Kanus-a nimo kinahanglan buhaton ang mga squats nagsalig sa piho nga pag-ehersisyo nga imong gipili: walay gibug-aton, kasarangan nga gibug-aton, ug usa ka dako nga barbel sa imong abaga.
Alang sa mabug-at nga pag-ehersisyo nga gibug-aton nga gipraktis sa bodybuilding aron makahimo og kaunuran, ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo natural nga kalimtan tungod kay nanginahanglan sila og taas nga pahulay. Ang mga bug-at nga squat girekomenda nga buhaton 1-2 ka beses sa usa ka semana, wala na.
Kung gitakda nimo ang imong kaugalingon nga usa ka buluhaton luwas sa pagbomba sa mga kaunuran, pananglitan, pagbayaw ug paghulma sa mga pwetan, gigamit ang mga squats alang niini nga wala’y karga, o adunay gamay nga karga, ug mahimo kini matag adlaw. Bisan pa, labing maayo nga limitahan ang imong kaugalingon sa tulo nga pag-ehersisyo sa usa ka semana aron dili ka mag-overtraining.
Kung maghimo ka mga squats matag adlaw - unsa ang mahinabo?
Ang trabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran
Ang mga squats labi ka popular tungod kay kini nagtrabaho sa lainlaing mga grupo sa kaunuran. Sa panguna, ang epekto moadto sa ubos nga lawas.
Ang lainlaing mga lahi sa pag-ehersisyo lahi nga lahi sa lainlaing mga grupo sa kalamnan, apan ang panguna nga quadricep, guya, glute, likod, abs, ug hamstrings nagtrabaho.
Pagkunhod sa timbang
Ang adlaw-adlaw nga squats maayo alang sa mga katuyoan sa pagkawala sa timbang. Nakatabang sila sa pagpadali sa metabolismo, mao nga ang taba nagsugod nga dali nga nasunog ug nahimo nga kaunuran.
Salamat sa trabaho sa tibuuk nga mas ubos nga lawas, ang mga butuan aktibo nga gihugpaan, ang tiyan mahimong patag.
Nindot nga postura
Ang mga squats, kung nahimo nga tama, nagpalig-on sa mga kaunuran sa likud, nga labing kaayo nga kaayohan alang sa imong postura.
Panahon sa mga ehersisyo, ang taas nga likod molihok aron makatabang nga mapalig-on ang kinauyokan, mag-ehersisyo ka nga adunay o wala gibug-aton.
Paglikay sa mga kadaot sa sports
Gawas sa mga kaunuran, ang mga squats makatabang sa pagpalig-on sa imong mga ligament ug nag-uugnay nga tisyu, nga makatabang kanimo nga malikayan ang daghang mga kadaot sa isport, bali, ug mga dislokasyon.
Ang pagka-flexible ug kalig-on sa mga limbs labi ka pagtaas. Aron mapalig-on ang mga kaunuran ug ligament, labing magamit ang klasiko nga squat. Ang parehas nga pagkarga sa panahon sa ilang pagpatuman nagdugang sa paglahutay sa lawas ug hiniusa nga paglihok.
Pagkasibo ug koordinasyon
Tungod sa parehas nga pag-apud-apod sa pagkarga sa mga lutahan, ang adlaw-adlaw nga pag-ehersisyo adunay positibo nga epekto sa ilang pagka-dali, gipalig-on kini ug gitangtang ang crunch sa kanila sa panahon sa mahait nga pagliko ug pagliko. Sa parehas nga oras, hinungdanon nga ipadayon ang us aka kusog nga kadasig sa paglihok sa mga hawak samtang ginahimo ang mga ehersisyo.
Giunsa paghimo sa husto nga squats?
Mga squats nga wala’y karga
Ang mga squats mahimo’g ingon usa ka yano nga yano nga pag-ehersisyo sa una nga pagtan-aw, apan aron sila makahatag labing kadaghan nga epekto sa lawas, kinahanglan kini buhaton sa husto.
Una, kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga kapilian sa pag-ehersisyo nga angay alang sa imong piho nga buluhaton ug kana ang labing epektibo alang sa mga grupo sa kaunuran nga gusto nimong tudloan.
Ang mga squats sa duha nga bitiis naggamit labi nga mga kaunuran sa paa, ang mga squats sa toe nagpalig-on sa kaunuran sa guya, ug ang mga alternating squat nga adunay usa nga tiil ang labing maayo alang sa pagbansay sa mga glute.
- Ang husto nga pamaagi alang sa klasiko nga mga squat alang sa pagbansay sa mga hawak ug sa ubos nga mga bitiis: tindog nga tul-id, ipadayon ang imong mga bitiis sumala sa gilapdon sa imong mga abaga. Gibutang namon ang among mga kamut sa sinturon o gibuklad kini sa mga kilid. Tul-ira ang imong likud. Gibawog namon ang among mga tuhod, nagsandig sa tibuuk nga nawong sa mga tiil. Ang mga kamut mahimong ipadayon sa unahan sa lawas o gikuptan gikan sa likud nga bahin sa ulo. Ibalik ang lawas sa orihinal nga posisyon niini ug balika ang squat.
- Aron mapalambo ang kaunuran sa nati nga baka, ang ehersisyo gihimo sumala sa parehas nga laraw, apan ang gibug-aton kung ang paghimo dili hingpit sa ibabaw sa tiil, apan sa mga tudlo ra.
- Aron maimpluwensyahan ang sulud sa mga paa, gihimo namon ang mosunud nga ehersisyo: ibutang ang among mga tiil sa gilapdon sa abaga, ang mga tuhod kinahanglan tan-awon. Gibuklad namon ang among mga bukton sa mga kilid, o ipadayon kini sa bakus. Gihimo namon ang ehersisyo, pag-squatting kutob sa mahimo: kini nag-agad sa kung unsa kakusog ang epekto.
Kung naghimo sa tanan nga mga klase sa ehersisyo, hinungdanon nga dili liko ang imong likud, aron kini tul-id. Paningkamoti nga dili mapaubus ang imong butuan og buto aron dili madaut ang imong mga lutahan.
Hinumdomi nga ang mga squats nagbutang usa ka mabug-at kaayo nga lulan sa dugokan, busa, kini kategorya nga kontraindikado kung adunay ka abnormalidad sa dugokan. Ingon usab, dili girekomenda nga mag-ehersisyo alang sa mga problema sa tuhod ug hiniusa.
Mga squats
Kung naghimo og pagbansay sa kusog sa bodybuilding, usa sa mga punoan nga ehersisyo mao ang barbell squat. Ang barbell labi nga nagdugang sa karga sa mga kaunuran, nga nagtugot kanimo nga makab-ot ang daghang mga sangputanan sa ilang pagbomba.
- Ang posisyon sa mga bitiis kung naghimo sa mga ehersisyo kinahanglan nga katumbas sa gilapdon sa mga abaga, ang mga medyas gipaabut o gamay nga gibulag sa mga kilid. Ang bar kinahanglan nga ipadayon sa usa ka sirado nga pagkupot, ug ang mga bukton kinahanglan managsama gikan sa sentro aron malikayan ang pagkawala sa balanse.
- Ang panan-aw kinahanglan igunting diretso sa taas sa linya sa kapunuan aron ang liog huptan nga tul-id ug dili moubus, aron malikayan ang pag-uswag sa osteochondrosis ug mga samad sa dugokan. Sa bisan unsang kahimtang kinahanglan nga ang imong panan-aw itumod sa salog sa diha nga nagpatuman sa mga power squats.
- Ang barbell bar labing maayo nga ibutang sa mga abaga alang sa husto nga pag-apud-apod sa load, apan ang pipila nga mga atleta gusto nga ibutang kini sa mga blades sa abaga o sa tunga-tunga nga delta.
- Hupti nga tul-id ang imong likud, mosandig gamay. Ang paglihok kinahanglan nga hapsay, ang mga tuhod dili kinahanglan nga mogawas sa unahan sa mga tiil. Dili sama sa klasiko nga mga squats nga wala’y karga, ang mga ehersisyo sa barbell makapaubus sa imong butuan sa salog alang sa labi ka daghang kaepektibo.
Ang squats makatabang aron mapalig-on ang mga kaunuran sa lawas, himuon nga matahum ang imong postura, ug matabangan nga mawad-an sa timbang. Hinumdomi nga ang squatting nga adunay sobra nga karga dili girekomenda adlaw-adlaw. Siguruha nga magpahulay aron makapahulay ang imong kaunuran gikan sa bug-at nga paningkamot.
