Giunsa maayo ang paghimo sa mga deadlift sa tul-id nga mga bitiis?

Ang deadlift sa tul-id nga mga bitiis usa ka pinalabi nga ehersisyo alang sa kadaghanan sa mga atleta. Gigamit usab sa kadaghanan sa lainlaing mga disiplina sa sports. Ang deadlift usa ka sukaranan nga kalihukan sa barbell nga gigamit hapit tanan nga mga grupo sa kalamnan sa lawas sa tawo.

Kadaghanan sa mga karga nahulog sa tisyu sa kaunuran sa mga bitiis, nga mao ang likod nga bahin sa taas nga paa (buttocks), gipaubos ang likod ug gipalig-on ang mga straighteners sa likod.

Ang ehersisyo gihimo sa dili hingpit nga tul-id nga mga bitiis, apan gamay nga gibawog. Gihimo kini aron dili ma-overload ang mga buko-buko sa tuhod o tuhod ug dili madaot. Ingon usab, ang ingon nga mga lihok nagkinahanglan sa usa ka piho nga pagtuyhad.

Deadlift sa tul-id nga mga bitiis - pamaagi sa pagpatuman

Kung gisunud nimo ang tama nga pamaagi sa pagpatuman, nan ang deadlift sa tul-id nga mga bitiis nahimo nga dili lamang luwas nga ehersisyo, apan usa usab ka hinungdanon sa pagtukod og masa sa kaunuran sa mga bitiis, buttocks ug lower back.

Sa wala ka magsugod sa pagbansay uban ang bug-at nga gibug-aton, kinahanglan nimo nga batasan ang pamaagi sa bar, alang sa sukaranan nga konsepto sa pagtrabaho sa kaunuran:

• Ang una nga lakang mao ang pagkuha sa husto nga baruganan, ang imong mga bitiis kinahanglan nga naa sa posisyon nga mas lapad kaysa sa imong abaga. Sa kini nga kaso, ang mga tiil kinahanglan nga mahimutang diretso sa ilalum sa bar sa bar. Gikinahanglan nga ikiling ang pelvis sa likod, samtang gibawog og gamay ang mga tuhod, aron nga panan-aw kini hapit dili mamatikdan.

Pagkahuman niini, kinahanglan nimo nga gunitan ang bar nga adunay usa ka lapad nga pagkupot (aron ang mga palad labi ka layo sa mga tiil) ug magsugod sa pagtul-id nga wala pagyukbo sa imong likod ug sa ingon pagbayaw sa bar. Sa katapusan nga yugto, kung ang atleta hingpit nga matul-id, kinahanglan nimo nga lihokon og gamay ang lawas, baluktot pagbalik sa ubos nga likud, tul-id ang mga kaunuran sa pektoral ug ibalik ang mga abaga.

• Pagkahuman nga gikuha sa tawo ang punoan nga posisyon, kinahanglan nga makaginhawa ug makiling, ibalik ang pelvis. Sa diha nga ang mga barbel pancake nakahikap sa salog, mahimo ka mobalik sa likod, samtang hapsay nga pagginhawa.
• Kinahanglan nimo nga mohunong usa ka mubo nga paghunong ug sublion pag-usab ang paglihok ug uban pa sa gikinahanglan nga kantidad matag pamaagi.

Hinungdanon nga ang bar molihok sa usa ka bertikal nga eroplano, nga parehas sa mga bitiis.

Mga lahi sa ehersisyo

Gawas sa sukaranan nga deadlift sa tul-id nga mga bitiis, adunay usab daghang mga kalainan sa kini nga ehersisyo. Ang tanan sa kanila kadaghanan gitumong sa gibana-bana nga parehas nga mga grupo sa kaunuran, bisan pa, adunay mga pagkalainlain sa pagkarga ug trabaho sa pipila nga mga grupo sa kalamnan sa lawas.

Dumbbell Single Leg Deadlift

Ang kini nga matang sa deadlift labi ka lisud kaysa klasiko nga bersyon tungod sa kamatuoran nga ang ehersisyo kinahanglan nga ipatuman sa usa ka paa, usab sa ikaduha nga likod.

Ang mga punoan nga bentaha sa ingon nga ehersisyo labaw sa tradisyonal nga katugbang niini mao ang:

• Katukma sa pagtrabaho sa pipila nga mga kaunuran sa mga paa ug sampot.
• Ang abilidad sa pagtul-id sa porma sa mga pwet.
• Daghang presyur.
• Pagpalambo sa pagkabalanse sa lawas ug koordinasyon.
• Pagpalig-on sa mga lutahan sa tuhod.
• Usa ka pagdugang sa gitas-on sa mga hamstrings.

Ang kini nga deadlift nanginahanglan usa ka piho nga pamaagi aron malikayan ang kadaot o dili angay nga paghimo.

Sa wala pa magsugod ang usa ka mabug-at nga pag-ehersisyo, kinahanglan ka magbansay sa gagmay nga mga dumbbells:

1. Ang mga bitiis kinahanglan nga ibutang sa gilapdon sa abaga o mas lapad, sa usa ka kamot kinahanglan nimo nga magkuha usa ka kettlebell ug huptan kini nga arbitraryo sa atubangan sa paa.
2. Kinahanglan nimo nga bayawon ang usa ka paa ug ibalik kini, maayo kaayo kung ang pagtuy-od nagtugot kanimo sa pagyukbo niini aron makakuha ka usa ka tul-id nga linya. Sa parehas nga oras, ang gibug-aton kinahanglan nga ikiling padulong sa salog.
3. Pagkahuman sa paghupot sa kini nga posisyon, kinahanglan nimo nga itul-id sa orihinal nga baruganan (kining tanan nga 3 nga mga lakang mao ang 1 nga pagsubli).

Malapad nga deadlift sa paa

Kini nga mga subspecies gitawag usab nga sumo deadlift. Kini usa ka sukaranan nga ehersisyo sa kusog nga kaylap nga gigamit sa mga disiplina sama sa pagpadako sa kusog, bodybuilding, ug crossfit. Ang panguna nga mga grupo sa kalamnan nga naapil sa kini nga klase nga pagbira mao ang quads, glutes, ug hita.

Ang paglihok sa mga subspecies nga kini labi ka kadali ug kadali kaysa sa standard nga bersyon, bisan pa, nanginahanglan kini usa ka piho nga pag-unat:

1. Ang mga bitiis kinahanglan ibutang nga mas lapad kaysa sa mga abaga, kinahanglan nga ibalik ang mga medyas, ug ang likud kinahanglan nga tul-id sa tibuuk nga ehersisyo.
2. Kinahanglan nimo buhaton ang usa ka hapit nga puno nga squat ug kuhaon ang bar, nga sa baylo kinahanglan mahimutang nga duul sa mga shins kutob sa mahimo. Ang mga tuhod kinahanglan nga gibawog mga 90 degree. Ang ulo sa kini nga posisyon kinahanglan nga ipadayon nga tul-id ug nagpaabut sa unahan.
3. Aron makuha ang barbel gikan sa salog, kinahanglan nimo nga hubuon ang imong tuhod samtang mobangon gikan sa salog sa squat. Sa kana nga orasa, kung ang bar na gamay naitaas, kinahanglan nga ibalhin ang pelvis sa unahan.
4. Gibanabana sa tunga-tunga sa paa, kinahanglan nimo nga tul-id ang ubos nga likod kutob sa mahimo ug itulod ang pelvis sa unahan. Sa higayon nga ang atleta hingpit nga matul-id, maihap kini ingon usa ka pagsubli.

Panguna nga mga sayup sa mga nagsugod

Depende sa lahi sa deadlift, ang mga nag-unang sayup sa mga nagsugod sa ingon nga ehersisyo mailhan.

Sa klasiko nga deadlift sa tul-id nga mga bitiis, ang mga nag-unang sayup mao ang:

• Ang tuyok sa likud sa likod kung moyukbo ug tul-id.
• Ang paglihok sa Barbell dili parehas sa nawong sa paa.
• Tan-awa ang salog, bisan kung kinahanglan nimo nga padayon nga magtan-aw sa unahan.
• Ang mga tuhod sobra nga gibawog o wala gyud.
• Ang mga tiil nahimutang sa lainlaing mga distansya gikan sa bar.

Ang mga punoan nga sayup kung ang pagbira sa usa ka paa ug mga kettlebells mao ang:

• Pagtuyok sa likud sa panahon sa pagbayaw ug pagyukbo.
• Panahon sa pagkiling, ang pelvis naa sa orihinal nga posisyon niini ug dili madiyutay sa likod.
• Kusog ang pagginhawa o gikuptan kini.

Sa panahon sa deadlift nga adunay usa ka halapad nga baruganan, ang mga mosunud nga sayup kanunay nga nahimo:

• Ang mga bitiis layo ra kaayo.
• Ang bar layo sa ubos nga paa.
• Ang likod gilibot sa panahon sa ehersisyo.

Mga rekomendasyon alang sa pagpatuman

Panguna nga mga rekomendasyon alang sa bisan unsang deadlift:

• Kinahanglan nimo nga paningkamutan nga malikayan ang sumbanan ug uban pang mga sayup.
• Kung mahimo, gamita ang mga espesyal nga sinturon sa webbing ug atletiko.
• Kinahanglan nimo nga pilion ang husto nga sapatos alang sa kini nga mga ehersisyo, kasagaran bisan unsang mga sneaker nga adunay usa ka nipis kaayo nga lapalapa.
• Sa wala pa magsugod ang usa ka pag-ehersisyo, kinahanglan nimo nga pagpainit ang lawas sa maayo ug pag-inat.

Ang tanan nga mga sub-type nga deadlift kaylap nga gigamit sa bodybuilding, powerlifting ug crossfit, ingon man sa uban pang disiplina sa sports. Kini usa ka labing epektibo nga ehersisyo alang sa pagtukod og kaunuran sa mga bitiis, buttocks ug lower back.

Ang mao nga pagbansay kinahanglan nga pagatumanon nga maampingon, paglikay sa tanan nga lahi sa mga sayup, tungod kay ang karga sa likod sa panahon sa deadlift usa ka dako ug dili husto nga ehersisyo mahimong mosangput sa grabe nga kadaot.

Tan-awa ang video: How DJ INTRO. DJ DROPS are made Behind the scene. Gi unsa pag buhat ang DJ INTRO (Nobyembre 2024).