Daghang mga atleta ang nagtinguha nga matuman ang sukaranan sa TRP, ug labi ka espesipiko, nga modagan tulo ka mga kilometro sa napulo ug duha ka minuto. Ang parehas nga adunay kasinatian nga mga atleta ug mga nagsugod nagsugod sa pagtuman sa ingon nga mga sumbanan, bisan pa, ingon usa ka lagda, ang mga nahanasan nga mga atleta lamang ang makakab-ot sa ingon nga sangputanan.
Aron mapakita ang usa ka maayo kaayo nga sangputanan, kinahanglan nga magpadayon sa regular nga paghanas sa pagdagan, mokaon og tama, mawad-an sa sobra nga gibug-aton, palig-onon ang lawas, ug biyaan ang dili maayo nga batasan.
Ang mga magdadagan nga nagtakda sa ilang kaugalingon sa katuyoan sa pagdagan tulo ka mga kilometro sa 12 minuto kinahanglan nga aktibong magbansay ug molambo:
- tulin,
- kahusayan sa paggamit sa oxygen,
- kusog sa aerobic.
Basaha kung giunsa ang pagplano ang imong mga pag-ehersisyo, pagdugang sa imong paglahutay ug katulin, ingon usa ka sangputanan nga mahimo nimo pagdagan tulo ka kilometro sa napulo ug duha ka minuto sa kini nga artikulo.
Kinatibuk-ang mga rekomendasyon
Pagkawala sa Timbang
Kasagaran ang mga tawo sa kasagaran naghunahuna nga sa tabang sa pagpadagan sa mga ehersisyo dugang nga libra nga "matunaw". Tinuud nga kini tinuod. Apan kinahanglan nimo usab nga hinumdoman nga ang sobra nga gibug-aton mahimong makamugna usa ka bug-at kaayo nga karga sa lawas, labi na ang mga lutahan sa sistema sa kasingkasing.
Busa, sa wala pa magsugod ang aktibo nga pagbansay ug pag-andam alang sa pagpasa sa mga sumbanan o mga seryoso nga kompetisyon, kinahanglan nimo nga sulayan nga mawala ang tambok sa lawas kutob sa mahimo. Una sa tanan, ang pagtipig sa husto nga pagdiyeta, pag-ehersisyo sa gym, paglakaw nga maglakaw makatabang kanimo niini.
Pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing
Kinahanglan gyud nga palig-onon sa magdadagan ang iyang kasingkasing, tungod kay kung wala ang usa ka kusgan nga kasingkasing, ang paglahutay dili mabansay.
Mahimo nimo nga mapalig-on ang sistema sa kasingkasing, pananglitan, sa tabang sa pagbansay sa cardio.
Lakip sa uban pang mga butang, tabangan ka nila nga masabtan kung giunsa nimo mas makagasto ang imong kaugalingon nga kusog ug kung unsaon mahibal-an nga modagan sa mubo nga oras nga tulo ka mga kilometro.
Sama sa ingon nga pag-ehersisyo sa cardio, ang mga klase sa lainlaing mga simulator angay:
- ehersisyo nga biseklita,
- makina nga nagbugsay,
- elliptical trainer.
Kung dili ka usa ka dako nga fan sa gym, nan ang mga kagamitan sa pag-ehersisyo mahimong mapulihan pinaagi sa paglakaw o pagbisikleta, pag-ski, pag-bangka, pag-kayak.
Ang paglangoy usa usab ka maayo kaayo nga sangputanan sa mga termino sa pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing. Sa kinatibuk-an, kinahanglan nimo nga maglihok kutob sa mahimo, manguna sa usa ka aktibo nga pamaagi sa kinabuhi.
Sa gabii o katapusan sa semana, ayaw paghigda sa higdaanan, apan pag-aktibo sa matag higayon, labi na sa lab-as nga hangin. Lakaw og daghan sa adlaw, kalimti ang bahin sa transportasyon ug mga elevator, himua nga usa ka lagda ang paghimo og ehersisyo.
Husto nga pagginhawa
Ang epektibo nga pagdagan mahimo’g posible pinaagi ra sa husto nga pamaagi sa pagginhawa. Usahay gitugotan ka nga matapos ra ang distansya, wala’y labot ang pagkab-ot sa taas nga mga sangputanan.
Giunsa ang pagkaon nga tama?
Ang pag-amping sa imong diyeta hinungdanon kaayo. Sa wala pa ang pagbansay, kinahanglan nimo nga "pakan-on" ang lawas sa mga protina ug carbohydrates sa proporsyon nga 1 hangtod 3. Ingon usab, sa wala pa mag-jogging, kinahanglan nimo nga biyaan ang fiber ug tambok aron malikayan ang mga problema sa tiyan.
Ania ang pipila ka mga tip sa nutrisyon:
- Duha ka oras sa wala pa mag-jogging, duha ka oras mahimo ka makakuha og prutas, usa ka pares nga mga sandwich nga peanut butter.
- Usa ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo, mahimo ka makainom usa ka baso nga orange juice plus usa ka butang nga gaan nga adunay protina.
- Kung adunay nahabilin nga pipila ka minuto sa wala pa ang pag-ehersisyo, kaon usa ka kumot nga mga nut, mga petsa - adunay sulud nga glucose,
Kinahanglanon nga magkuha tubig alang sa pagbansay.
Pagkahuman sa pagbansay, sa sulud sa 30 minuto, kinahanglan ka nga mokaon pagkaon diin ang mga protina ug carbohydrates sulud sa musunud nga katimbangan: 1 sa 4 o 5. Mahimo ka usab mokaon og mga carbohydrates.
Pagtangtang sa daotang bisyo
Girekomenda pag-ayo ang paghunong sa panigarilyo. Kini nga dili maayong batasan dili mahiuyon sa pagdagan. Pinaagi lamang sa pagwagtang sa daotang bisyo nga kini mahimo’g ang usa ka tawo aron maangkon ang piho nga mga sangputanan sa isport, sa kini nga kaso, nga malampasan ang tulo ka kilometros nga distansya sa usa ka piho nga yugto sa oras.
Pagpalambo sa paglahutay
Adunay daghang epektibo nga ehersisyo sa paglahutay:
- Ang pag-jogging sa mubu nga mga kahimtang sa hilig, gibana-bana nga 5-8 degree. Sulod sa baynte segundo, kinahanglan mo nga moagi hangtod katloan ka mga lakang. Kinahanglan nimo nga pagdagan ang bungtod labing menos baynte minuto.
- Mahimo nimo nga alternate ang pagdagan sa lebel sa yuta nga adunay pagdagan sa taas. Pananglitan, 40 minutos subay sa usa ka patag nga agianan ug 20 sa usa ka bungtod.
Mga tip alang sa pagpadagan sa tulo ka mga kilometro
Niini ang mosunud nga mga lagda ug tip alang sa pagbansay aron malampasan ang gilay-on nga 3 km:
- Kinahanglan nimo nga magsugod pinaagi sa pagdagan sa mubo nga distansya sa usa ka kalma nga ritmo.
- Ang mga pag-ehersisyo kinahanglan nga ipatuman sa usa ka kombenyente nga oras, dili igsapayan - sa buntag o sa gabii.
- Dili ka mahimong tapulan ug laktawan ang pag-ehersisyo.
- Mas maayo nga modagan kauban ang usa ka magdudula, nga ma-download ang imong pinalabi nga musika.
- Hatagan espesyal nga atensyon ang pagpili sa kalidad nga mga sinina ug sapatos nga nagpadagan.
Programa sa pag-ehersisyo alang sa pagpadagan sa tulo ka mga kilometro
Sa ubus ang sampol nga mga programa sa pagbansay alang sa lainlaing mga kategorya sa mga atleta - gikan sa mga nagsugod hangtod sa adunay kasinatian ug nahanas kaayo nga mga magdadagan. Hinumdomi nga kinahanglan ang usa ka maayong pagpainit sa wala pa magbansay, ug pagkahuman sa pagdagan, kinahanglan usa ka cool down ug pag-inat.
Tulo ka kilometros sa 15 minuto (alang sa mga nagsugod)
Niini nga yugto, ang pagbansay sa pagpadagan kinahanglan ipatuman labing menos tulo ka beses sa usa ka semana, ug sa matag usa sa kanila, maglakip sa gilay-on nga tulo ka kilometros.
Sa kini nga programa, nahingpit ang sukaranan nga kahanas sa pagdagan. Ang tulo ka kilometro nga distansya sa katapusan sa kini nga hugna sa proseso sa pagbansay kinahanglan nga gipadagan sa kinse ka minuto.
Ania ang usa ka gibanabana nga plano alang sa matag semana nga pagbansay (sa kinatibuk-an, kinahanglan adunay gikan sa unom ngadto sa napulo nga ingon nga mga semana sa kini nga yugto sa proseso sa pagbansay:
- Unang adlaw: nga nagdagan sa gilay-on nga lima ka kilometros sa katulin.
- Ikaduhang adlaw: nga nagpadagan sa usa ka distansya nga usa ka kilometro sa usa ka minimum nga oras. Gihimo namon ang tulo nga mga pamaagi, taliwala sa usa ka minuto nga pahulay.
- Ikatulong adlaw: nga nagdagan sa gilay-on nga lima ka kilometros sa katulin.
Tulo ka kilometros sa 13 minuto (tunga-tunga)
Sa kini nga yugto sa programa sa pagbansay, ang mga klase mahimong labi ka taas nga kalidad, aron mapauswag ang labi nga paglahutay. Nagtaas usab ang distansya.
- Unang adlaw: nga nagdagan usa ka gilay-on nga pito ka kilometros sa tulin
- Ikaduhang adlaw: nagpadagan kami usa ka kilometro sa usa ka minimum nga oras. Gihimo namon ang tulo nga mga pamaagi, ang nahabilin taliwala sa usa ka minuto.
- Ang ikatulo nga adlaw: nagpadagan kami tunga sa kilometro sa usa ka minimum nga oras. Naghimo kami walo ka mga reps, sa taliwala diin sa usa ka minuto maglakaw kami sa usa ka kusog nga lakang ingon pahulay.
Tulo ka kilometros sa 12 minuto (abante)
Sa kini nga hugna sa proseso sa pagbansay, ang ihap sa mga adlaw alang sa pag-jogging nagdugang sa upat, ang ihap sa mga kilometro nga gilakip nagpabilin nga pareho.
Daghang mga tawo ang nagtawag niini nga yugto nga labi ka lisud. Dinhi, nahinabo ang pagbansay sa agwat, kana mao, ang pagbag-o sa mga agwat sa taas ug ubos nga kusog sa pisikal nga kalihokan.
Pananglitan, ang pagpadagan sa mga pagbag-o sa squats, pagkahuman sa pagdagan usab.
Ania ang usa ka mabangis nga plano sa pag-ehersisyo:
- Unang adlaw: nga nagdagan sa gilay-on nga pito ka kilometros sa tulin.
- Ikaduhang adlaw: nagdagan usa ka kilometro sa tulin. Himua ang upat nga mga pamaagi, pahulay sa taliwala diin 40 segundo.
- Ang ikatulo nga adlaw: nagpadagan kami tunga sa kilometro sa usa ka minimum nga oras. Sa ingon, gihimo namon ang unom nga mga pag-usab nga adunay 40 segundos nga pahulay sa taliwala nila (ang pahulay nagpasabut nga dali nga paglakaw).
- Ikaupat nga adlaw: nagpadagan kami sa usa ka distansya nga usa ka kilometro alang sa usa ka minimum nga oras. Buhata ang tulo nga reps, squatting 30 beses sa taliwala.
Tulo ka kilometros sa 11 minuto (pro)
Mao nga, ang imong katuyoan - tulo ka kilometros sa 12 minuto - nakab-ot na. Panahon na aron magpadayon ug igpamubu ang oras nga gigugol sa pagtabon sa distansya nga kini sa usa pa ka minuto.
Niini nga yugto sa proseso sa pagbansay, nga molungtad sa lima ka adlaw, apil ang ehersisyo sa burpee, nga makatabang kanimo nga mapauswag pa ang imong paglahutay. Ang pamaagi alang sa paghimo niini nga ehersisyo mao ang mosunud:
Lingkod, ibutang ang imong mga palad sa salog sa imong atubangan, paglukso sa imong mga bitiis sa likod aron ang lawas naa sa parehas nga posisyon sama sa panahon sa mga push-up. Pagkahuman gihimo namon ang usa ka pagduso gikan sa salog nga wala, pagkahuman mibalik kami sa miaging posisyon sa squat. Naghimo kami mga pagsubli.
Ang piho nga atensyon kinahanglan usab ibayad sa pagkaayo gikan sa pagdagan.
Ingon niana, usa ka gibanabana nga plano sa pag-ehersisyo:
- Unang adlaw: nga nagdagan usa ka gilay-on nga lima ka kilometros sa tulin. Pagkahuman niini, nga wala mohunong, naghimo kami kalim-an nga mga burpee.
- Ikaduhang adlaw: modagan kami bisan usa ka kilometro. Gihimo namon ang tulo nga mga reps, sa taliwala diin gihimo namon ang kwarenta nga mga squat.
- Ang ikatulo nga adlaw: pagdagan 400 metro, unya sa pagbuhat sa 10 burpees. Gisubli namon kini walo ka beses. Sa parehas nga oras, usa ka minimum nga oras ang kinahanglan nga igugol sa paghimo sa mga ehersisyo.
- Ikaupat nga adlaw: nagpadagan kami tunga sa kilometro sa usa ka minimum nga oras. Gihimo namon ang unom nga reps, nga adunay 40 segundos nga kusog nga paglakaw taliwala sa matag usa.
- Ang ikalima nga adlaw: nga nagdagan usa ka kilometro sa usa ka minimum nga oras. Gihimo namon ang tulo nga mga reps, sa taliwala diin dali kami moadto sa kwarenta ka segundo.
Karon nahibal-an nimo kung unsaon mahibal-an kung unsaon pagtabon sa gilay-on nga tulo ka kilometros sa 12 minuto. Mahimong magdugay ka duha hangtod tulo ka bulan aron maghanas, nga mag-isip sa regular nga sesyon sa pagpadagan ug tukma nga pagpatuman sa tanan nga ehersisyo. Kini tanan nagdepende sa unsang klase nga sukaranan nga imong gisulayan.
