Tingali, daghang mga magdadagan ang nakasugat sa mga tawo nga nagdagan nga adunay gagmay nga dumbbells sa track. Ingon usa ka dagway sa pagdagan, ang dumbbell jogging labi ka sikat sa mga mahiligon sa sports.
Atong tan-awon kung unsa ang kalainan tali sa regular nga pagdagan ug pagdagan nga adunay mga dumbbells, unsa ang positibo ug negatibo nga mga aspeto sa ingon nga pag-ehersisyo.
Ang kalainan tali sa pag-jogging sa mga dumbbells ug regular nga jogging
Pagkuha sa mga dumbbells sa imong mga kamot, sa ingon dugang nga imong gikarga ang imong lawas: ang sistema sa kasingkasing, mga lutahan, mga ligament ug mga ugat.
Ang imong pagdagan adunay mga pagkalainlain sa kinaiyahan:
- nagbag-o ang sentro sa grabidad sa punoan;
- ang mga kaunuran nga wala kaniadto kauban sa trabaho naapil;
- nagdugang ang lulan sa pagbansay;
Sentro sa pagbag-o sa grabidad
Ang pagdagan gamit ang mga dumbbells mosangpot sa usa ka pagbalhin ug pagdugang sa sentro nga grabidad sa lawas ug, ingon usa ka sangputanan, usa ka pag-apod-apod pag-usab sa mga paningkamot sa kaunuran, nga nagbayad sa ingon nga pag-apod-apod sa timbang sa lawas.
Pag-load alang sa mga kaunuran sa bukton
Ang dugang nga gibug-aton sa mga kamut naghatag kusog sa pagbansay sa trapezius ug mga deltoid nga kaunuran, ang kaunuran sa biceps sa abaga (biceps), ug sa ingon ang pag-ayo sa abaga sa abaga ug mga kaunuran sa taas nga bahin sa mga limbs.
Dugangi ang imong kusog sa pag-ehersisyo
Ang kakusog sa karga sa pagdagan nga adunay usa ka dugang nga ahente sa pagbug-at labi ka taas, matag usa, ang naandan nga distansya sa pagdagan labi ka lisud malampuson Hunahunaa kini kung nagplano sa imong pag-ehersisyo.
Aron dili molapas sa naestablisar nga karga ug malikayan ang pagkakapoy, gamita ang Karvonen formula:
Rate sa kasingkasing sa panahon sa pag-ehersisyo = (labing kadaghan nga rate sa kasingkasing - rate sa kasingkasing sa pagpahulay) x kusog (sa porsyento) + rate sa kasingkasing sa pagpahulay. Pananglitan: edad - 32, gitinguha nga kusog sa ehersisyo - 70%, pahulay sa kasing-kasing nga 60.
- 220 - 32 = 188 (labing kadaghan nga rate sa kasingkasing);
- 188 - 60 = 128 (pagpitik sa kasingkasing sa pahulay);
- 128 x 70% = 89.6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Sa ingon, ang rate sa kasingkasing sa usa ka kusog sa pag-load nga 70% mahimong mga 150 nga pagpitik matag minuto. Mahimo kini nga pormula aron ma-monitor ang imong kargamento sa pagbansay. Pagsugod sa 50% sa kakusog sa karga ug hinayhinay nga dugangan kini, nga dili moadto sa zone nga labing kadaghan nga rate sa kasingkasing.
Alang sa pananglitan sa taas, ang labing kadaghan nga rate sa rate sa kasingkasing mao ang 170 - 188 nga pagpitik matag minuto.
- 220 - 32 = 188 (labing kadaghan nga rate sa kasingkasing);
- 188 - 10% = 170 bpm.
Pagdagan uban ang mga dumbbells: mga benepisyo ug kadaot
Kinsa ang kini nga lahi sa pagdagan?
Ang pagdagan sa Dumbbell magamit alang sa lainlaing mga grupo sa mga tawo nga nalambigit sa palakasan gikan sa mga amateur nga naa sa maayong lawas ang porma sa mga propesyonal.
Ang kini nga lahi sa pagdagan magdala labing kaayohan:
- nagpraktis og martial arts (nagdugang sa tulin ug epekto sa epekto, nakapaayo sa pagkupot);
- pagdula og sports (hockey, basketball, handball, volleyball);
- nagpraktis sa teknikal nga sports (taas ug taas nga paglukso, paglabay);
- kadtong gusto nga dugangan ang paglahutay sa lawas ug mga kalidad sa katulin sa mubo nga gilay-on sa pagdagan;
- kadtong gusto nga mawad-an sa timbang (nga adunay parehas nga oras nga gigamit, labi nga tambok ang gisunog);
- kadtong gusto nga mabuntog ang dinamiko nga stereotype, gub-on ang daan nga kahanas nga makababag sa dugang nga pag-uswag;
- kadtong gusto lang magkalainlain ang ilang running ehersisyo;
Kinsa ang dili angay
- alang sa mga nagsugod nga nagsugod pa lang sa pag-jogging (sobra ka daghang karga sa musculoskeletal system, mga lutahan, labi na ang mga lutahan sa tuhod, ug paglapas sa teknik sa pagpadagan sa panahon nga kini bag-o pa lang gihimo);
- ang mga nahilambigit sa kusog nga isport ug gihiusa sila sa jogging (ang pagdagan nga karga sa mga dumbbells makaminusan ang pagka-epektibo sa pagbansay sa kusog);
- adunay mga medikal nga kontraindiksyon o mga problema sa dugokan, mga lutahan o sistema sa kasingkasing;
Mga Tip sa Pagpadagan sa Dumbbell
Sa wala pa magsugod ang imong pagdagan nga pag-ehersisyo, susihon ang imong Body Mass Index (BMI) aron mahibal-an kung ang shock load mahimong sobra alang kanimo sa paggamit sa labi nga gibug-aton.
Ang BMI usa ka kantidad nga naghatag ideya sa pagsuwat taliwala sa masa sa usa ka tawo ug sa iyang kataas. Ang kasayon sa kini nga indeks mao nga naggahin kini usa ka piho nga sakup alang sa labing kaayo nga gibug-aton, nga wala gipakita ang usa ka piho nga gibug-aton, sama sa kaso sa uban pang mga kalkulasyon.
Aron mahibal-an ang imong BMI, bahina ang imong gibug-aton sa imong gitas-on (sa mga metro) kuwadrado, ug bahinon ang imong gibug-aton sa kantidad nga ingon niana.
Pananglitan:
- gitas-on 162 cm, gibug-aton 60 kg;
- kuwadro sa pagtubo: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- bahinon ang gibug-aton sa nakuha nga kantidad: 60 / 2.6 = 23;
Sa ingon, ang indeks sa masa sa lawas 23.
Kung ang kantidad sa Index: 19-25 (normal), 26-30 (sobra sa timbang), gikan sa 31 (sobra nga katambok).
Kung ang gibug-aton sa timbang sa lawas, mas maayo nga limitahan ang imong kaugalingon sa regular nga pag-jogging nga wala’y dugang nga gibug-aton, aron dili madaut ang mga lutahan sa tuhod.
Sa wala pa mag-jogging gamit ang mga dumbbells, himua ang usa ka hingpit nga pagpainit, pagpainit sa imong mga lutahan, ligamento, kaunuran nga maayo. Paghimo daghang mga pagtuyok sa abaga sa abaga, bat-ang, tuhod, ug bukung-bukong. Paghimo pipila ka mga squats, lunges, mubu nga pagpadali. Pag-inat sa katapusan sa imong pagdagan.
Kung nagdagan gamit ang mga dumbbells, pagsulay nga malikayan ang tarmac. Kini ang labing dili mahigalaon nga nawong sa among mga tiil. Ang nawong sa aspalto malisud ug dili makamugna usa ka epekto nga makapaukyab sa shock, ug ang dugang nga palas-anon nagpadako ra sa mga pagbunal nga nakita sa mga lutahan sa tuhod ug sa tibuuk nga musculoskeletal system.
Ang kaayohan sa usa ka ilawom sa yuta dili lamang kini labi ka humok kaysa aspalto ug sa ingon makapahumok sa pagkarga sa shock, apan kini dugang nga gikarga ang imong kaunuran tungod sa kalumo niini.
Ang goma mao ang labing kaayo nga nagdagan nga nawong. Kung ang imong estadyum adunay mga treadmill nga adunay sapin nga goma, ug adunay kaarang nga moadto sa ingon nga agianan, nan ang imong kondisyon sa pagdagan hapit sa sulundon!
Pagpadayon sa husto nga pamaagi sa pagdagan: pagsugod sa usa ka hinay nga tulin, pagdagan gikan sa tudlo sa tiil hangtod sa tikod, ayaw bug-os nga ipaabot ang imong tuhod, itaas sila samtang nagdagan, ibutang ang imong tiil sa direksyon sa paglihok. Tan-awa ang posisyon sa torso samtang nagdagan, ayaw kini pagtuison.
Hinumdomi usab ang mosunud nga dagway sa dumbbell nga nagdagan:
- kung ikaw usa ka nagsugod sa pagdagan, pagdagan nga wala’y dumbbells, ang dugang nga karga sa inisyal nga yugto sa pagbansay makadaut ra kanimo ug negatibo nga makaapekto sa mga lutahan ug pamaagi sa pagpadagan;
- magsugod sa paglakaw gamit ang mga dumbbells sa 10 - 20 minuto aron mahibal-an kung unsa ka kaandam alang sa ingon nga karga;
- pagsugod sa pagdagan uban ang dumbbells nga adunay gibug-aton nga 0.5 - 1 kg, hinayhinay nga pagdugang sa ilang gibug-aton;
- paggamit espesyal, fitness dumbbells nga dili mawala gikan sa imong mga kamot sa panahon sa pagpadagan swings, ug mosuhop umog gikan sa imong mga palad;
- mahimo usab nimo gamiton ang mga patch cuffs nga adunay makuha nga mga plate nga metal nga gilakip sa mga limbs nga adunay mga fastener o Velcro;
- kung lisud ang pagpadagan sa tibuuk nga gilay-on, ipuli kini sa pagdagan nga wala’y mga dumbbells;
- samtang nagdagan, kupti ang mga dumbbells sa lebel sa dughan, pagtrabaho gamit ang imong mga kamut, sama sa naandan nga pagdagan, ug dili lang paghawak sa mga dumbbells sa imong mga kamot;
- pagginhawa labi ka lawom, pinaagi sa imong ilong, kuskus nga makaginhawa matag tulo nga mga lakang, sa ingon mahimo nimo labi pang mapunting ang pagdagan;
- likayi ang pagdalagan sa magub-an nga yuta, nga puno sa dili maayo nga mga kadaot;
- Paggamit mga sapatos nga pangdalagan nga adunay maayong pag-unlan: usa ka mabaga nga solong, maayong pagkakinus nga tikod ug tiil;
Ang pagpadagan sa mga dumbbells usa ka seryoso nga pisikal nga kalihokan sa lawas, ang positibo nga epekto nga mahimo nimo makuha pinaagi sa pag-obserbar sa kasarangan sa pagdugang sa kusog sa lulan, pag-ayo sa dili pa mag-jogging ug pagpamati sa imong pisikal nga kondisyon.
