Kung ang usa ka atleta, dugang pa, naghimo dugang nga mga ehersisyo sa panahon sa pag-jogging, kini hingpit nga nag-normalize sa tibuuk nga paglihok sa iyang lawas.
Mao nga, sa partikular, sa panahon sa kalihokan sa pagpadagan nahinabokini:
- pagpalig-on sa sistema sa kasingkasing ug baga,
- ang mga organo sa tiyan gipamasahe, ang ilang naandan nga kalihokan napahiuli,
- ang kaunuran gipalig-on,
- maayo kaayo nga sikolohikal nga epekto - pagkahuman sa pagbansay, adunay usa ka maayo nga kahimtang ug usa ka pagbati sa lain nga nakab-ot nga sangputanan.
- mahitabo ang pagbag-o sa tisyu.
Busa, aron madugangan ang tanan nga mga positibo nga puntos sa taas, mahimo ka usab makahimo og pipila ka mga ehersisyo sa panahon sa pagpadagan sa pagbansay.
Labing maayo nga buhaton kini hangtod sa katapusan sa pagdagan, nga gihatag nga adunay ka pa kusog ug pangandoy. Unsa kini nga mga espesyalista sa pagdagan (SBU) ug kung giunsa kini buhaton og tama pagahisgutan sa kini nga materyal.
Ngano nga ang mga espesyal nga ehersisyo samtang nagdagan?
Una, angay nga hinumdoman nga ang mga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan nagpalambo sa pagpadagan mismo. Apan dili kini tanan - kauban ang pagpaayo sa teknik sa pagpadagan, ang ingon nga mga ehersisyo nagpahanas usab sa mga hiyas sa kusog.
Sa laktud, ang mga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan makatabang sa pagpalambo ug pagpaayo:
- koordinasyon sa mga lihok,
- tudloan ka sa pagpadagan nga siksik ug tul-id, ug dili "maluwag" nga mga lihok.
- adunay positibo nga epekto sa pamatasan sa kamot, postura, ug posisyon sa ulo samtang nagdagan.
- makatabang sa pagtukod sa husto nga pagginhawa samtang nag-ehersisyo.
- mapaayo ang trabaho sa tanan nga mga grupo sa kaunuran sa ug mga bitiis.
- mapalig-on ang mga kaunuran sa likud ug kinauyokan.
- mapaayo ang ritmo sa pagdagan
Kini ang mga punoan nga positibo nga aspeto sa espesyal nga running ehersisyo (gipamubu - SBU). Sa matag pag-ehersisyo, ang magdudula mahimong makakuha usa ka butang gikan niini nga makatabang sa pagpalambo sa pisikal nga paglahutay ug pagpaayo sa pamaagi sa pagdagan.
Pinaagi sa kini nga paagi, labi ka epektibo ang paghimo og mga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan sa ilalum sa paggiya sa usa ka batid nga tigbansay, apan kung dili kini tinuud nga hinungdan Sa ubus naghatag kami usa ka lista sa mga ingon nga ehersisyo nga mahimo nimo samtang nagdagan.
Lista sa mga ehersisyo samtang nagdagan
Sa panguna, kini nga mga ehersisyo labing maayo nga buhaton sa mga bloke o serye. Taliwala sa ingon nga mga bloke kinahanglan nimo nga mopahulay: maglakaw, mag-jogging. Alang sa labi ka kaayo nga kahusayan, mahimo nimo nga buhaton kini nga mga ehersisyo samtang nagdagan pataas.
Hunahunaon naton ang mga punoan nga bloke sa ingon nga ehersisyo.
Pag-block usa
Igdukdok sa mga sampot nga adunay tikod
Ang kini nga ehersisyo mao ang mosunud. Samtang nagdagan, kinahanglan nimo nga ipakpak ang imong kaugalingon sa buttocks gamit ang imong tikod, nga dili itulod ang imong tuhod sa unahan. Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton sa gilay-on nga singkwenta hangtod duha ka gatus ka metro.
Ipataas ang imong tuhod
Sulod sa singkwenta hangtod dos gatos ka metro samtang nag-jogging, kinahanglan igtaas ang tuhod sa imong atubangan.
Nagdagan kami sa mga lakang sa kilid
Aron mahimo kini nga pag-ehersisyo, paliko sa kilid ug ipadala ang nag-una nga bitiis sa unahan, dayon ibutang ang ikaduha sa tupad niini. Nagpadayon kami sa niining paagiha sa paglihok sa kalim-an o tulo ka gatus ka metro nga wala mohunong. Pagkahuman niini, moliko kami sa us aka gatus ug kawaloan nga degree ug ipadagan ang parehas nga distansya sa mga hagdanan sa kilid.
Nagdagan kami sa mga tipto
Sa gilay-on nga singkwenta o tres gatus ka metro, nagdagan kami nga mga tudlo sa tiil, dili namon mahikap ang yuta sa among mga tikod.
Ang tanan nga mga ehersisyo sa taas nagtampo sa dugang nga pag-uswag sa pipila nga mga grupo sa kaunuran, ug makatabang usab aron mapaayo ang koordinasyon sa mga lihok. Dugang pa, sa ilang tabang, adunay usa ka tonic nga epekto sa mga kaunuran sa press ug likod.
Pag-block sa duha
Nagdagan kami sa unahan
Gilingi ang among likod sa direksyon diin kami nagdagan, ug sa ingon nagpadayon. Hinumdomi ang kanunay nga pagtan-aw sa palibot aron dili masugamak sa usa ka babag o uban pang mga magdadagan. Ang distansya alang sa paghimo sa ingon nga espesyal nga ehersisyo gikan sa kalim-an hangtod lima ka gatus ka metro.
Nagtuyok samtang nagdagan
Sa pag-jogging, kinahanglan nimo nga buhaton ang usa ka tibuuk nga pagtuyok sa axis niini pinaagi sa paglihok sa mga bitiis. Sa kini nga kaso, dili nimo kinahanglan nga hunongon ug buhaton kini tanan sa usa ka tulin nga tulin. Ipadayon kini nga pagtuyok sa usa ka direksyon kinahanglan nga adunay gilay-on nga sulud sa duha ka gatus ka metro. Pagkahuman pagbag-o sa pagtuyok sa ubang direksyon ug buhata usab kini sa duha ka gatus ka metro.
Ang dili mabansay nga mga atleta mahimo’g malipong sa pagbuhat sa kini nga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan. Kung nahinabo kini, hunong na sa pagbuhat sa ehersisyo.
Ang ingon nga SBU makadugang sa kaabtik ug makatabang sa pag-uswag sa aparador sa vestibular. Nagrekrut usab sila mga bag-ong grupo sa kaunuran.
Pag-block sa tulo
Yukbo samtang nagdagan
Sa panahon sa pagdagan, mohunong kami kadiyot ug ibutang ang among mga tiil sa usag usa. Dali kaming moyukbo, makaginhawa ug makaabut sa yuta gamit ang among mga tudlo o palad, kung gitugot ang pag-unat. Sa kini nga kaso, dili namon gibawog ang mga bitiis sa tuhod.
Pagkahuman dali kami nga nagtul-id ug modagan pa.
Ang kini nga espesyal nga ehersisyo mahimong masubli sa napulo hangtod katloan ka beses matag lima hangtod napulo ka lakang.
Nag-squat samtang nagdagan
Mihunong kami sa panahon sa usa ka pagdagan ug dali nga nagluksolukso samtang nagginhawa ug nagpugong sa among ginhawa. Pagkahuman nga gipakpak ang among mga palad sa yuta, nagtuwid kami ug nagpadayon sa pagdagan.
Kini nga pag-ehersisyo kinahanglan buhaton napulo hangtod katloan ka beses matag napulo hangtod napulo’g upat nga mga lakang.
Kung nagdagan, pagkuha usa ka gibug-aton nga namakak
Samtang nagdagan, mohunong kami, gikonektar namon ang among mga bitiis. Nagyukbo kami, gipahigda ang among mga palad sa yuta, gibalhin ang among mga bitiis, ayaw gibaluktot ang among mga bukton sa siko. Gidawat namon ang posisyon sa torso, andam nga buhaton ang mga push-up.
Giayo namon kini nga pose, pagkahuman dali nga mibangon ug nagpadayon sa pag-jogging.
Gihimo namon kini nga espesyal nga ehersisyo sa napulo hangtod katloan ka beses, matag walo hangtod baynte ka lakang.
Ang tanan nga nahisgutan nga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan nagbansay sa daghang mga kaunuran, lakip ang likod ug kinauyokan. Gawas sa ilang pagpalig-on nga gimbuhaton, nakatampo sila sa pagpauswag sa kaabtik.
Kung ang ingon nga mga ehersisyo gipatuman nga igo kaayo, ang mga kaunuran molihok sa anaerobic mode - kana mao, nga gasto sa sulud nga mga reserba nga enerhiya, nga wala’y oxygen. Kini kaayo nga mapuslanon, kini makapaayo sa metabolismo. Bisan pa, ang ingon nga mga ehersisyo kinahanglan buhaton nga wala'y sobra nga sala.
Pag-block sa upat
Nalukso mi
Sa gilay-on nga baynte hangtod usa ka gatus ka metro, naghimo kami og mga paglukso sa usa ka paa. Pagkahuman gibag-o namon ang paa ug gihimo ang parehas sa pikas nga paa. Sa kini nga kaso, kinahanglan naton nga ipadayon nga duul ang atong mga tiil.
Ang sunod nga yugto mao ang paglukso sa duha nga mga bitiis. Gihimo usab namon kini sa gilay-on nga napulo hangtod kawaloan ka metro.
Naghimo lunges
Mihunong kami sa pagdagan. Gibutang namon ang usa ka paa sa unahan ug lunge, dayon gibag-o ang paa. Ang ingon nga mga ehersisyo gikarga ang mga kaunuran sa mga bitiis, makatabang nga madugangan ang kaabtik, lahutay ug kusog.
Ngano nga mahinungdanon ang pagbuhat sa husto sa imong pagdagan?
Kinahanglan nga hinumdoman nga bisan kung sa pagbansay nga gihatag nimo ang labing mahimo sa bug-os nga programa, lisud nga makita ang resulta ugma.
Ang nag-unang butang dinhi aron makab-ot ang labing kadaghan nga mga sangputanan mao ang pagkahanunayon. Ingon kadugangan, dili namon makita ang among kaugalingon gikan sa gawas sa panahon sa mga klase. Busa, usa sa mga solusyon mahimong ang pagrekord sa mga ehersisyo sa video, aron sa ulahi nga kadali masabtan ang mga sayup ug analisahon.
Mga sayup sa pag-ehersisyo
Ania ang lista sa kasagarang mga sayup kung naghimo sa piho nga mga ehersisyo sa pagpadagan:
- ang magdadagan naghawid sa sayup nga posisyon,
- napugngan ang paglihok ug pagginhawa,
- sa panahon sa pag-ehersisyo, ang magdadagan magtan-aw sa salug, sa ilalum sa iyang mga tiil,
- ang tibuuk nga lawas nasobrahan sa tibuuk nga ehersisyo. Dili kini gitugotan, kinahanglan nimo nga magbayloay ang tensiyon ug kalingawan.
Mahinungdanon nga buhaton sa husto ang mga ehersisyo
Ang mga espesyal nga ehersisyo sa pagpadagan kinahanglan buhaton sa husto. Pagkahuman, kung dili kini mahitabo, ang imong lawas "memoryado" nga mga sayup ug ibalhin kini sa running technique. Ug, naanad nga buhaton kini nga sayup, maglisud kini sa pagpugong sa kaugalingon.
Busa, ang tanan nga SBU kinahanglan nga ipahinay hinay, tin-aw, pagpaayo sa pamaagi ug pagpugong sa tanan nimong lihok. Busa, hinungdanon, labing menos sa una, alang sa dili kaayo eksperyensiyado nga mga atleta nga magtrabaho kauban ang usa ka propesyonal nga tigbansay, nga maghatag hinungdanon nga mga rekomendasyon, ug pagkahuman mopadayon sa independente nga pagbansay.
